CrossFit ernæring - en oversikt over populære kostholdsregimer for idrettsutøvere

Enhver teknikk eller treningsprogram gir ikke det ønskede resultatet hvis du forsømmer ernæringsspørsmålet. I CrossFit, som i alle andre sportsgrener med sterk intensitet, opplever treningsutøveren enormt stress. Derfor bør CrossFit-ernæring balanseres nøye for å hjelpe utøveren å gjenopprette tapt energi så raskt som mulig.

Populære dietter for crossfit-idrettsutøvere

Ernæring for CrossFitter, som for alle andre idrettsutøvere, er en av nøkkelfaktorene som påvirker både treningseffektiviteten og atletens helse og velvære generelt.

Paleo diett

Vanligvis er CrossFit ernæring basert på et paleo diett. Grunnleggeren av CrossFit, Greg Glassman, oppfordret alle CrossFitters til å konsumere mat for å fylle på energien brukt på trening, men ikke slik at den lagres som overflødig fett. Etter hans mening er det paleo-dietten som er i stand til å gi CrossFiter energi til intense treningsøkter og alle nyttige stoffer, men samtidig ikke la overflødige kalorier lagres "i reserve".

Å spise på prinsippet om et paleo-diett - bare magert kjøtt, grønnsaker og frukt, frø og nøtter, er kanskje det mest passende for en person som lever i paleolittisk tid, men for moderne CrossFitters er en slik streng tilnærming til dietten noen ganger ikke den mest foretrukne. Profesjonelle CrossFitters overholder sjelden paleo-dietten på grunn av dets strenge begrensninger på bruken av karbohydrater.

Sone diett

Zone Diet er mye mer populært blant CrossFitters. Dette prinsippet om crossfit ernæring er basert på å dele en del av maten i prosent: 40% karbohydrater, 30% protein og 30% fett. I dette tilfellet anbefales det å spise hver 4-5 timer.

Den gjennomsnittlige daglige dietten for en sonet idrettsutøver er 1500-2000 kalorier. Dette lar oss vurdere denne typen mat med lite kalorier. Denne dietten, som paleo dietten, innebærer en fullstendig avvisning av sukker. Likevel er sunne komplekse karbohydrater (havregryn, bygg, bokhvete) ikke bare tillatt, men inntar også en viktig plass i kostholdet. Takket være evnen til å konsumere komplekse karbohydrater kan sonediet betraktes som mer effektivt og å foretrekke for utvinning med høye energikostnader for CrossFit-trening.

Crossfit ernæring før og etter trening

Ernæringssystemet i CrossFit er veldig oppmerksomt og sørger for streng kontroll av kvalitet, sammensetning og mengde av forbrukte produkter både før og etter trening. Vi har laget en kort oversikt over hva du kan spise før og etter trening for vekttap og masseøkning.

Ernæringsegenskaper før trening

For CrossFit-atleten er ernæring før trening kanskje den viktigste delen av det daglige kostholdet. Dette måltidet gir en optimal tilførsel av energi til produktiv trening. Tatt i betraktning at CrossFit er en veldig energiforbrukende og intens styrkesport, bør ernæring før en slik treningsøkt være så balansert som mulig når det gjelder energiverdi og kvalitet på produktene.

Som hovedregel bør du spise mat før trening senest 1,5-2 timer før trening. I noen tilfeller, når utøverens stoffskifte bremses, spis før trening 3-4 timer før den starter.

Matvarer som anbefales før trening, bør fordøyes langsomt og ikke øke blodsukkernivået. Disse produktene inkluderer frokostblandinger som er rike på nyttige komplekse karbohydrater, som bokhvete, havregryn, bygg og andre frokostblandinger med lav glykemisk indeks.

Merk at inntak av protein og fett i kombinasjon med høye glykemiske karbohydrater vil senke den glykemiske indeksen i karbohydrater.

Å spise hvitt brød kombinert med smør eller ost forårsaker altså ikke et så kraftig blodsukkerhopp som å spise det samme hvite brødet, men uten smør eller ost. Dette aspektet bør tas i betraktning når du lager en meny før trening.

Vanligvis bør et måltid før trening inneholde en stor del protein sammen med komplekse karbohydrater. Mengden protein kan variere avhengig av hvilket mål atleten forfølger i treningen. For eksempel, hvis målet med treningen din er å gå ned i vekt, bør måltidet før treningen inneholde en økt mengde protein (ca. 20-30 gram). Tvert imot anbefales det å redusere mengden komplekse karbohydrater (15-20 gram). Fett før trening for vekttap bør elimineres helt.

Hvis målet med trening er å få muskelmasse, kan menyen før trening omfatte ikke bare en økt mengde protein (ca. 20-30 gram), men også en stor del av komplekse karbohydrater (50-60 gram), supplert med en liten mengde fett (ikke mer enn 3 -5 gram).

Hva skal jeg spise før trening?

Her er noen av de anbefalte måltidene før trening:

• Fullkornsbrød med et stykke kylling eller fisk;
• Brun ris med et stykke mager fisk eller biff;
• Bokhvete med posjert egg eller et stykke kylling;
• Havregryn med naturlig yoghurt og 2-3 egg omelett;
• Bygg med kalkun (eller kylling) og løk;
• Jack poteter med ost og egg.

Uansett hvilket alternativ du velger, må du huske at å spise mat før trening ikke skal forstyrre fullverdig trening i treningsstudioet. Derfor er den mest hensiktsmessige ernæringsmetoden før trening å spise et fullverdig måltid 2-3 timer før trening. CrossFit-måltider tillater også små snacks. Det kan gjøres like før starten av fysisk aktivitet - 20-30 minutter.

Snacks før trening

Du kan ta en matbit rett før du trener med en av følgende retter:

• Naturlig yoghurt med tilsetning av friske bær og en teskje havregryn;
• En cocktail laget av melk og friske bær eller frukt;
• Frisk frukt (banan, eple, pære);
• Mysli bar med lite fett;
• Høstostcocktail med banan og havregryn i melk eller naturlig yoghurt.

Hovedregelen for en matbit før trening: delen av maten skal være så liten at magen er nesten tom på 20-30 minutter innen begynnelsen av treningen. Og det var ingen tyngde i magen, noe som kan forstyrre intense CrossFit-øvelser.

Ernæring etter trening

Ernæring etter trening er en av de viktigste måltidene en CrossFit-idrettsutøver kan ta. Videre, etter aktiv fysisk anstrengelse, blir mat absorbert av kroppen mye raskere og mer effektivt. Selv enkle karbohydrater vil være nyttige på dette tidspunktet - for å gjenopprette energireserver i kroppen. Profesjonelle idrettsutøvere kaller denne perioden protein-karbohydrat eller anabole vindu. På denne tiden brukes nesten all mat for å gjenopprette energi og er inkludert i anabolismeprosessene.

Som hovedregel konsumeres karbohydrater etter trening best fra høye glykemiske kilder, som er karbohydrater som absorberes veldig raskt og øker insulinnivået i blodet. Etter trening er insulin nødvendig for atletens kropp skal starte prosessene med anabolisme (vekst) og forhindre muskelkatabolisme (ødeleggelse).

Merk! Hvis kroppen etter intens fysisk anstrengelse, som er karakteristisk for CrossFit, ikke mottar en del raske karbohydrater, kan katabolismeprosessen starte når kroppen begynner å konsumere sine egne muskler for å fylle på energi.

Det er ekstremt uønsket å la denne prosessen skje, og derfor anbefales det å ta en liten matbit umiddelbart etter en intens trening (etter 5-10 minutter).

Snacks etter trening

Dette kan være et av følgende snacksalternativer:

• Milkshake med fersk frukt og bær;
• Naturlig yoghurt med banan og jordbær;
• Ostemasse med lite fett;
• Enhver sportsbar;
• Et par peanøttsmørbrød.

Det bør huskes at CrossFit-ernæring ikke favoriserer å spise raske karbohydrater. Spesielt er det svært uønsket å gjøre dette om kvelden, så vel som atleten vil gå ned i vekt. Derfor, hvis treningen faller om kvelden eller om natten, er en liten porsjon cottage cheese (ikke mer enn 100-200 gram) med tilsetning av et par skjeer honning eller en halv banan ganske egnet til å lukke protein-karbohydratvinduet.

Etter en matbit, 1,5-2 timer etter trening, kan du spise et komplett måltid. Menyen etter trening bør inneholde en stor del protein (ca. 40 gram) og komplekse karbohydrater (40-50 gram).

Hva skal jeg spise etter trening?

Anbefalte måltider etter trening:

• Del av durumpasta med ost og egg;
• Biffbiff med jakkepoteter;
• Stew av kylling, grønne bønner og paprika med bokhvete;
• Vill ris med kalkun;
• Havrepannekaker med cottage cheese.

Imidlertid har det blitt hevdet at å lage et protein-karbohydratvindu umiddelbart etter trening er ingenting annet enn en smart markedsføringskamp for å øke salget av sportsnæring og drikke. Og denne versjonen er bekreftet i vitenskapelige miljøer. Forskerne konkluderte med at lanseringen av anabole prosesser i kroppen ikke vil begynne før kroppen har gjenopprettet sitt energipotensial av fosfater og ATP i celler gjennom oksidative prosesser.

Det skjer som følger. Etter intens styrketrening produseres det en stor mengde melkesyre i musklene, som kommer inn i blodet, og akkumuleres i leveren, hvor den omdannes til glykogen. Resyntese (omvendt reduksjon) av glykogen er ikke mulig uten deltakelse av oksidative prosesser som gir kroppen energi. Derfor, i løpet av de første 24-48 timene etter intens trening, er kroppen opptatt med å gjenopprette og opprettholde homeostase, samt å konvertere melkesyre til glykogen gjennom oksidative prosesser og er overhode ikke interessert i anabolisme. Dette betyr at han absolutt ikke trenger høye doser protein og karbohydrater.

Crossfit sports ernæring

Vi kan ikke forestille oss CrossFit uten funksjonell muskelmasse og utholdenhet av høy kvalitet. Derfor, for å opprettholde styrke og energi, i tillegg til et daglig fullverdig kosthold, tillater CrossFit-ernæring bruk av spesiell sportsnæring.

Det grunnleggende settet til en hvilken som helst nybegynner crossfitter er: protein (eller gainer - avhengig av treningsmålene), BCAA-aminosyrer, vitamin- og mineralkomplekser. Mange idrettsutøvere supplerer denne listen etter eget skjønn med kreatin, kondrobeskyttere, L-karnitin, forskjellige testosteronforsterkere og andre kosttilskudd.

Proteiner og vinnere

Protein er en konsentrert proteinblanding som, når den kommer inn i kroppen ved hjelp av spesielle enzymer, blir delt i aminosyrer og brukes til kroppens bygningsbehov. Proteinet i CrossFit, som et basistilskudd, kan være en utmerket hjelper når det ikke er tid eller mulighet for et fullverdig måltid.

En gainer er en protein-karbohydratblanding som kreatin, aminosyrer eller andre sporstoffer ofte tilsettes. Vanligvis brukes slike blandinger av personer med magert kroppsbygning som ikke har problemer med overdreven fettavsetning (ektomorfer), for raskt å etterfylle kroppens energipotensial etter trening og få kroppsvekt. Når det gjelder CrossFit, som en høyenergi og ekstremt intens styrkesport, kan bruk av en gainer anbefales før en treningsbelastning for å opprettholde høy treningsintensitet og god ytelse for utøveren. Vinnere av moderne produksjon gjør en utmerket jobb, ikke bare med oppgaven å fylle på det økte energiforbruket etter CrossFit, men hjelper også musklene til å komme seg bedre etter trening.

Aminosyrer

Aminosyrer er grunnlaget for alle levende ting, siden det er fra dem at alle proteiner i kroppen består. BCAA-aminosyrer er de mest brukte innen sportsernæring. Dette aminosyrekomplekset består av tre essensielle BCAAer: leucin, isoleucin og valin. Disse aminosyrene utgjør 35% av alle aminosyrene i muskelvev, aktiverer prosessene med anabolisme, forhindrer katabolisme og bidrar til en moderat fettforbrenningseffekt. Hovedforskjellen mellom BCAA-aminosyrer og andre aminosyrer er at de ikke syntetiseres i menneskekroppen alene, i motsetning til andre 17 aminosyrer, så en person kan få dem bare fra mat eller sportstilskudd.

Behovet for BCAA-aminosyrer blir imidlertid for tiden stilt spørsmålstegn, ettersom mange forskere har konkludert med at inntak av aminosyrer fra idrettsutøvere er tilstrekkelig når de følger et vanlig balansert kosthold, inkludert forbruk av fjærfe, storfekjøtt, svinekjøtt, egg, ost og rike meieriprodukter. protein. Det er disse matvarene som fullt ut kan dekke kroppens behov for essensielle aminosyrer.

Vitamin- og mineralkomplekser

Vitamin-mineralkomplekser er biologisk aktive kosttilskudd som inneholder vitaminer og mineraler som er nødvendige for å opprettholde alle kroppsfunksjoner. For CrossFitters, som alle andre idrettsutøvere, spiller vitaminer og mineraler en viktig rolle i utvinning, muskeløkning og vekttap. Det moderne markedet for vitamin- og mineralkomplekser tilbyr et bredt spekter av priser for disse kosttilskuddene: fra 200 rubler til 3000-5000 rubler. Likevel avhenger ikke effektiviteten til et bestemt kompleks alltid direkte av prisen. Ofte tar idrettsutøvere vitaminer ved treghet, uten å vite kroppens faktiske behov for et bestemt stoff. Derfor anbefales det å gjennomgå blodprøver for vitaminer før du tar dette eller det komplekse. Hypervitaminose (overflødig vitamin) er noen ganger farligere enn hypovitaminosis (vitaminmangel).

Vitamininntaket er vanligvis 1-2 måneder med daglig inntak med en pause på 2-3 måneder. Inntak av vitaminer gjennom året anbefales ikke av den grunn at kroppen helt kan miste evnen til å absorbere vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer fra maten. Derfor er det uansett nødvendig å ta en pause i å ta selv de mest ufarlige vitamin- og mineralkompleksene.

Muscle Building Nutrition

Når det gjelder ernæring for å bygge muskelmasse, er det for tiden mange forskjellige meninger og synspunkter, noen ganger i konflikt med hverandre. Likevel kan en slik multivariat tilnærming til problemet med å få muskelmasse bare forklares med ønsket om å bringe noe nytt, originalt og unikt til ernæring.

Hva du bør vurdere når du vinner masse?

Når du bygger muskelmasse, spiller ernæring før trening sammen med ernæring etter trening den viktigste rollen. Derfor er ikke bare kvaliteten på maten av særlig betydning, men også et strengt regime for matinntak. 2 timer før fysisk aktivitet, bør et fullverdig måltid tas, bestående av en porsjon komplekse karbohydrater (minst 50-60 gram) og protein av høy kvalitet (minst 20-30 gram).Etter trening, bør du umiddelbart ta en liten matbit (i dette tilfellet er hvilken som helst milkshake med frukt egnet, og fra sportsnæring - en del av en gevinst), og 1,5-2 timer etter trening, bør du ha et fullverdig måltid rikt på komplekse karbohydrater og proteiner. det er også akseptabelt å spise en liten mengde raske karbohydrater til dessert.

I det store og hele er settet med muskelmasse bygget på de samme prinsippene, uavhengig av graden av atletens kondisjon eller andre kriterier.

Vektøkning prinsipper

• Forbruk av kaloririke matvarer. I tilfelle du får muskelmasse, bør utøverens daglige kosthold bestå av 60-70% kaloririk mat. Selvfølgelig kan du ikke be om de helsemessige fordelene ved å spise grønnsaker og frukt, men med et kosthold som er rettet mot å få muskler, vil overflødig fiber forstyrre riktig fordøyelse og redusere absorpsjonen av næringsstoffer. Derfor bør andelen fiber i kostholdet til en idrettsutøver i tilfelle å få muskelmasse ikke overstige 20-30%.
• 6 måltider om dagen. 5 eller 6 måltider om dagen er det optimale antall måltider for å få muskelmasse. Med et slikt kosthold er ikke fordøyelseskanalen overbelastet, og mengden næringsstoffer i blodet opprettholdes alltid på et visst nivå som er nødvendig for effektiv anabolisme. Studier bekrefter det faktum at hvis mengden mat, designet for 5-6 måltider, spises i 2 eller 3 måltider, vil overskuddet av næringsstoffer bli lagret i form av fett og vil ikke være til fordel for kroppen. Videre er det bevist at den anabole effekten av matinntak ikke varer mer enn 3-4 timer.
• Andelene av proteiner, karbohydrater og fett. Det daglige kostholdet til en idrettsutøver, hvis mål er å få muskelmasse, bør bestå av 50-60% karbohydrater, 30-40% protein og 15-20% sunt fett. I dette tilfellet bør du hovedsakelig bruke komplekse karbohydrater. Det meste av proteinet anbefales å få fra mat og ikke fra sportsnæring. Det anbefales sterkt ikke å kutte mengden fett (under 10%) for å unngå metabolske forstyrrelser i kroppen.

Ved å følge disse ernæringsprinsippene, og kombinere dem med de rette intense treningsøktene, kan du få muskelmasse av høy kvalitet.

Ernæring for CrossFit for vekttap

Mange ambisiøse crossfit-idrettsutøvere, spesielt jenter, drømmer om å gå ned i vekt. I seg selv er crossfit-øvelser ganske energikrevende, og hvis anbefalingene i ernæring følges, bidrar de til riktig tap av overvekt av høy kvalitet.

Hovedregelen for å miste vekt høres ut som dette: konsumere mindre kalorier enn du kan bruke dem. Derfor er riktig kosthold for vekttap det viktigste kriteriet for vellykket vekttap.

Hva du bør vurdere når du går ned i vekt?

Det er en rekke poeng å vurdere når du går ned i vekt.

• Det er ikke noe lokalt vekttap gjennom ernæring - dette må huskes. Menneskekroppen bruker overflødig fett veldig kompetent, og forhindrer uforholdsmessig forbrenning av kroppsfett. Vanligvis merkes først og fremst en nedgang i volum i øvre del av kroppen (relevant for kvinner), noe som noen kvinner kan forveksle med lokal brenning, men dette er ikke tilfelle. Faktisk utløses fettforbrenningsprosesser over hele kroppen på en gang, det er bare at resultatet ikke alltid er merkbart.
• Raskt vekttap - dette er feil vekttap. Resultatet av raskt vekttap vil i beste fall være tap av vann i kroppen, i verste fall - betydelig tap av muskelmasse og hormonelle lidelser. Vanligvis, etter å ha gått ned i vekt raskt, kommer overflødig vekt tilbake på kort tid med en superkompenserende effekt og ødem.
• Hvem som helst kan gå ned i vekt. Det er nok å gi et mangel på inntak av kalorier fra maten eller øke utgiftene gjennom fysisk aktivitet.

Som i tilfelle å få muskelmasse, er det en rekke prinsipper når det gjelder å gå ned i vekt, hvis du følger dem, kan du oppnå varige resultater.

Vekttap prinsipper i CrossFit

• Matinntak med lite kaloriinnhold. Dietten til en idrettsutøver som vil gå ned i vekt, bør bestå av 70-80% kalorifattig mat. Den mest optimale og sunne maten er de som er rike på fiber, noe som fører til rask metthetsfølelse, har lite kalorier og støtter fordøyelseskanalen. Også fiber er i stand til å redusere absorpsjonen av karbohydrater og fett fra maten, og sørger for at de gradvis kommer inn i blodet.
• 6 måltider om dagen. Som i tilfellet med et sett med muskelmasse, bør du spise ofte (minst 5-6 ganger om dagen) og i små porsjoner når du går ned i vekt. Med denne måten å spise, vil energien fra maten bli fullstendig omgjort til energi for å opprettholde vital aktivitet, og mangelen vil bli kompensert for ved hjelp av overflødig fettavleiringer. I tillegg lar denne dietten deg minimere følelsen av sult om dagen og forhindre sykdommer i mage-tarmkanalen.
• Fjern enkle karbohydrater og begrens fett. Enkle (raske) karbohydrater, når de inntas, forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret, noe som fremkaller en sultfølelse innen 15-20 minutter. Dessuten inneholder enkle karbohydrater høye kalorier og absorberes veldig raskt, noe som utløser produksjonen av insulin og utløser prosessen med fettlagring. Fett inneholder også mange kalorier og krever ikke mye energi for å bli absorbert av kroppen. Hvis du for eksempel spiser 100 kalorier karbohydrater, blir 23 kalorier brukt på å bearbeide og spare 77 kalorier fra karbohydrater. Men hvis du spiser 100 kalorier fett, er det bare 3 kalorier som kreves for å lagre dem, og 97 kalorier er igjen i kroppen. Dessuten, hvis du spiser mer fett enn kroppen trenger for øyeblikket, aktiveres lipaseenzymet, som starter prosessen med fettavsetning i adipocytter (fettceller). Det er imidlertid umulig å fullstendig begrense inntaket av fett, da de er ansvarlige for helsen til huden, håret og neglene, samt for å opprettholde hormonnivået i kroppen.
• Kostholdsbegrensninger før og etter trening. Det anbefales å spise en liten porsjon protein 2 timer før trening. Du bør ikke spise umiddelbart før du starter en treningsøkt, siden kroppen må bruke energi fra sine egne fettreserver, og ikke mat. Etter trening anbefales det å ikke spise i det hele tatt i 2 timer, siden metabolske hastigheten i kroppen øker kraftig, og konsentrasjonen av fettsyrer i blodet øker. Hvis du spiser rett etter trening, vil alle fettsyrene komme tilbake til adipocytter (fettceller), og hvis du ikke spiser vil de "brenne".

Ukentlig CrossFit-meny

Se videoen: Personlig Trener utdanning 2017 (Kan 2025).