Rykke med to vekter samtidig

Crossfit øvelser

6K 0 25.05.2017 (siste revisjon: 05.06.2019)

Et snatch av to vekter samtidig er en øvelse som er vanlig i kettlebell-løft og crossfit, der en idrettsutøver løfter vekter over seg selv. Bevegelsen er eksplosiv, rykket utføres på grunn av det koordinerte arbeidet til nesten alle muskelgrupper i kroppen.

I vår artikkel i dag vil vi dekke følgende aspekter knyttet til denne øvelsen:

1. Hva er nytten av å utføre en rykk med to vekter;
2. Treningsteknikk;
3. Crossfit-komplekser som inneholder denne øvelsen.

Fordelene med trening

Alle øvelser som er knyttet til å løfte apparatet over seg selv, enten det er forskjellige typer rykk, rykk, spenning og press med en vektstang, kettlebells eller manualer, er en universell indikator for styrke og funksjonell trening av en idrettsutøver. Det er vanskelig å forestille seg minst et avansert crossfit-kompleks som kan klare seg uten disse øvelsene.

De viktigste arbeidsmusklene når du tar to vekter samtidig: quadriceps, hamstrings, rumpe, spinal extensors og deltoids. I tillegg får magemuskulaturen en statisk belastning. Trening krever god strekking av disse muskelgruppene. Det er også nødvendig å allerede ha en formet muskelramme for å observere riktig teknikk og kontrollere bevegelsen langs hele amplituden. Derfor bør nybegynnere utsette denne øvelsen til senere, først skal de utvikle en "base".

Denne øvelsen bør inkluderes i treningsprosessen, ikke bare for idrettsutøvere som er glad i crossfit og fitness, men også for personer som er involvert i lett- og vektløfting, samt forskjellige typer kampsport. Fordelene med å snappe to kettlebells samtidig består ikke bare av en rekke treningsøkter, men også utviklingen av en viss generell styrke og et funksjonelt fundament ved å øke eksplosivstyrken og utholdenheten til hele organismen, forbedre arbeidet i det kardiovaskulære systemet, tilpasse seg trening med høy intensitet og trene mange muskelgrupper.

Treningsteknikk

Deretter vil vi snakke om riktig teknikk for å utføre en rykk med to vekter samtidig i trinn:

1. Startposisjon: bena er litt bredere enn skuldrene, vektene er mellom dem. Hold ryggen rett, blikket er rettet foran deg.
2. Løft kettlebells fra gulvet, gjør noe som en sumo markløft, og begynn å svinge. Vektenes håndtak er parallelle med hverandre. Når du svinger, bør du vippe kroppen litt fremover, mens du opprettholder den naturlige lordosen i korsryggen og thoraxryggen, ta bekkenet tilbake og legg vektene der, som om du prøver å berøre dem til baken. Hvor mye å trekke kettlebells tilbake er et rent individuelt øyeblikk, kettlebells bør ikke oppveie deg, og ryggen skal være rett. Juster bevegelsen til dine anatomiske egenskaper: Du bør ikke oppleve ubehag i quadriceps og adduktorer i låret. Jo sterkere vi svinger, jo større amplitude vektene går gjennom på grunn av inertiakraften.
   
3. Vi begynner å fortsette med rykk. For å gjøre dette, gjør en skarp bevegelse med bena, før bekkenet fremover, og gi kettlebells kraftig treghet på grunn av inkluderingen av deltamuskulaturen i arbeidet, og trekk dem opp. Når kettlebells har passert det meste av amplituden, gjør vi et lite knebøy i en kort amplitude (ca. 20 cm) for å gi prosjektilet ekstra akselerasjon og "skyve" kettlebells i ønsket posisjon. Mens du gjør dette, bretter du ut hendene slik at knokene vender fremover. I et sekund låses du i oppreist stilling og holder vektene i utstrakte hender.
   
4. Vi setter vektene ned og begynner å gjøre neste sving. Det er viktig å ikke "slippe" vektene, bevegelsen må kontrolleres, ellers øker risikoen for skade på skulderbåndene.
   

Crossfit-komplekser

Nedenfor er flere funksjonelle komplekser som du kan prøve under den kommende treningen. Forsikre deg om at musklene i skulderbelte er godt gjenopprettet og i god form, siden vekten i disse kompleksene rettes nøyaktig på dem. Husk å gjøre en grundig felles oppvarming for å minimere risikoen for skader.

Se videoen: Mine 10 BESTE tips for vektnedgang. VLOG. 3 (Kan 2025).