Dumbbell Thrusters

Crossfit øvelser

9K 0 31.12.2016 (siste revisjon: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters eller dumbbell jumps er en ganske vanlig øvelse i CrossFit på grunn av deres tekniske enkelhet og det faktum at de ikke trenger noe ekstra utstyr enn et par manualer. Dumbbell burst-alternativet er mer amplitude, noe som øker effektiviteten til denne øvelsen. Denne øvelsen passer godt for de som ønsker å legge til variasjon i treningsprosessen, samt øke belastningen på deltamuskulaturen.

I dag skal vi analysere de viktigste aspektene knyttet til riktig gjennomføring av denne øvelsen, nemlig:

1. Hva nytter det å gjøre thrustere med manualer;
2. Treningsteknikk;
3. Typiske feil fra nybegynnere;
4. Crossfit-treningsøkter som inneholder manualhopp.

Hva er fordelene med denne øvelsen?

Under utførelsen av dumbbellutkast, forskyver atleten vektet på belastningen på deltamuskulaturen og utvikler styrke og styrkeutholdenhet. Noe lignende praktiseres av tilhengere av kettlebell-løft i treningsøktene, og deres styrkeuthold er rett og slett utenfor forståelse - de er i stand til å utføre slike øvelser i flere minutter.

Ved å jobbe med manualer i stedet for en vektstang, bruker du også mer energi på å stabilisere kjernen og koordinere hele kroppen.

Det er viktig å inkludere muskler i lår og skuldre samtidig - på denne måten vil bevegelsen bli mer eksplosiv, og treningsintensiteten vil øke.

Hvilke muskler fungerer med manualhåndtakere? Hovedbelastningen her tas av skuldre og hofter, og alle musklene i kjernen og stabiliserende muskler fungerer statisk, uten dem vil bevegelsen bli "smurt", og selve utkastet vil ligne en stående manualpress. Hantelpressen er absolutt en flott grunnleggende øvelse for å utvikle deltamuskulaturen, men for CrossFit er eksplosivt og godt koordinert helkroppsarbeid mer egnet for oss. Dette er grunnen til at thrustere er en flott øvelse for både nybegynnere og mer erfarne idrettsutøvere.

Riktig teknikk for å utføre manualhåndtakere

Hvor teknisk riktig du utfører hopp med manualer avgjør hvor mye belastning du får og hvilke ferdigheter du vil utvikle. Uten godt koordinert arbeid med skuldre, ben og rygg, vil øvelsen miste halvparten av fordelene, så vær spesielt oppmerksom på det tekniske aspektet. Så hva er den riktige måten å gjøre dumbbell thrustere på?

1. Startposisjon: føttene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, rett rygg, se fremover, manualer på gulvet. Løft manualene fra gulvet og gjør noe som en markløft, og bruk deretter biceps og deltas til å løfte dem til nivået på skulderbelte. Hantlene skal være parallelle med hverandre.
   
2. Huk uten å endre posisjonen til manualene... Knebøyets dybde er et individuelt aspekt, for noen er det mer praktisk å sette seg ned i full amplitude og berøre leggmuskulaturen med biceps i lårene, for noen er det nok å halvt knebøy til nivået parallelt med gulvet. Med noen av disse alternativene overfører vi ikke tyngdepunktet til tåen, men står fast på hælene, og glemmer ikke å holde ryggen rett, mens knærne ikke skal gå utover sokkens nivå, når vi går ned tar vi et kraftig pust. Prøv det og velg hvilket alternativ som passer deg best.
   
3. Så snart vi begynner å reise oss, begynn å kaste manualene innsatsen til deltamuskulaturen, mens du puster ut samtidig. På grunn av samtidig inkludering av ben og skuldre i arbeidet, vil bevegelsen vise seg å være rask og eksplosiv. Det er viktig å velge den optimale hastigheten på øvelsen riktig - albuene og knærne skal rettes ut samtidig, hvis du allerede har stått helt opp, men fortsatt fortsetter å presse manualene opp, utføres bevegelsen feil.
   
4. Uten forsinkelse på toppunktet senker vi dumbbells tilbake på skuldrene og knebøy. Like viktig er det å velge riktig hastighet, alt må gjøres samtidig.
   
5. Uten forsinkelse på bunnpunktet gjentar vi utkastingen igjen. Arbeidet skal være monotont, vi dveler ikke på noe tidspunkt, hele kroppen fungerer som en kilde.

Vanlige nybegynnerfeil

Hantelhopp er en ganske lite sofistikert øvelse, men den har også sine egne små finesser som ofte blir ignorert av uerfarne idrettsutøvere. For eksempel:

1. Hantler for tunge. Husk en gang for alle: vekt spiller ikke en nøkkelrolle i slike øvelser. Det spiller ingen rolle hvor tunge manualer du kan løfte, her er kontinuerlig og eksplosivt arbeid av hele organismen viktig for oss, det vil være vanskelig å oppnå dette med tunge manualer. I tillegg til å jobbe med mye vekt vil det være mye vanskeligere for deg å stabilisere kroppens stilling, ryggen vil falle fremover, og manualene vil "bevege seg fra hverandre" til sidene når du løfter. Når du gjør thrustere med tunge manualer, er det lite sannsynlig at du vil kunne jobbe i et bredt spekter av repetisjoner, og å jobbe 6-8 ganger er ikke av interesse for oss her. Fra min egen erfaring vil jeg si at det optimale antall repetisjoner for utkast med manualer er 15-30, det gir liten mening å gå lavere, mer er mulig, men veldig vanskelig, siden skuldrene allerede vil være "hamret".
2. Feil innstilling av manualer. Noen nybegynnere vender håndflaten fremover og holder ikke manualene parallelt med hverandre, men tar dem litt ut foran seg. Dette vil gjøre det mye vanskeligere å kontrollere bevegelse og øke risikoen for skade på rotator mansjetten.
   
3. Prosjektilet må heve strengt loddrett opp, vil eventuelle avvik til siden i stor grad komplisere oppgaven, siden du må justere kroppen din under manualene.
4. Feil pust. Med raske, rytmiske øvelser som manualhopp kan til og med erfarne CrossFit-idrettsutøvere lett gå seg vill i riktig pusteteknikk. I dette tilfellet vil du puste ut på forhånd og sannsynligvis ikke mestrer det planlagte antall repetisjoner.
5. Mangel på oppvarming. Trasters kombinerer elementer av aerob og anaerob belastning, så det er nødvendig ikke bare å strekke alle ledd og leddbånd grundig, men også å forberede vårt kardiovaskulære system for arbeid før du utfører øvelsen. 10 minutter med kardio hjelper oss med dette perfekt, du vil øke pulsen din på forhånd, noe som ikke vil føre til et skarpt hopp i blodtrykket.

Crossfit-komplekser

Trenere eller manualhopp er gode for å øke intensiteten på treningen og løfte tonnasjen, og enhver selvrespektende CrossFit-idrettsutøver bør ikke dra nytte av dette. Nedenfor er noen eksempler på hvordan du kan gjøre dumbbell thrustere som en del av CrossFit-treningen.

Se videoen: Crossfit Thruster Demo (Januar 2025).