Mageøvelsen er et av de mest effektive statiske mage-pumpeverktøyene. I motsetning til dynamiske belastninger som fremmer muskelvekst og lindring, kan statiske øvelser øke muskelfiberstyrken og utvikle utholdenhet.
Derfor er mageøvelsen "hjørne" mindre egnet for nybegynnere. I tillegg, for å oppnå en tonet figur, er det bedre å bruke mer tid i treningsprosessen på dynamiske øvelser, og la statiske være til å "fullføre" de trente musklene helt på slutten. For en annen grad av trening av en idrettsutøver, er det forskjellige variasjoner av denne øvelsen. Deretter vil vi vurdere funksjonene til hver av dem, studere teknikken for utførelse, og også finne ut effekten på bestemte muskler når du velger en bestemt type "hjørne". De mest populære typene av denne øvelsen er som følger:
- Hjørne på gulvet;
- Hjørne på den svenske veggen;
- Hjørne på den horisontale stangen.
"Hjørne" på gulvet
Gulvet mageøvelse utføres ved å løfte og holde kroppen på hendene i en fast stilling. Den anbefalte tiden er 30 sekunder for 3-4 sett. Det er ikke tilfeldig at vi valgte denne typen øvelser først, siden med det, anbefaler vi at alle nybegynnere begynner sin fremgang i hjørnet.
Utførelsesteknikk
- Startposisjon - sittende på baken, bena rett med utstrakte tær. Ryggen er også rett. Armene er parallelle med kroppen, og hendene hviler på gulvet.
- Nå er det nødvendig å rive baken av gulvet ved å bruke resten av hendene på gulvet og løfte skuldrene. Viktig! Når kroppen løftes fra gulvet, beveger bekkenet seg litt tilbake.
- Nå, ved hjelp av muskler i underpressen, blir de utstrakte bena revet av gulvet og holdt i maksimal tid på vekten. Og det er ikke for ingenting at øvelsen vår har et geometrisk navn - et hjørne. Så, som vi vet, kan vinkelen være annerledes. For det første kan du holde føttene parallelle med gulvet. Over tid kan du utvikle deg i øvelsen ved å løfte beina høyere og høyere. Armene kan være på tre forskjellige steder - rett, lett bøyd ved albuene og helt hvilt på albuene.
Det er ingen grense for perfeksjon: for eksempel holder gymnaster hjørnet på en slik måte at beina er veldig nær ansiktet
Funksjoner av forberedelse
Som det fremgår av utførelsesteknikken, vil denne øvelsen kreve inkludering av hender - om enn små, men hvis du har dem veldig svake, vil du i øvelser for pressen på et eller annet tidspunkt slutte å utvikle seg nettopp på grunn av hendene, som ikke kan holde kroppen nøyaktig i i lang tid. Hvis du står overfor et slikt problem, anbefaler vi deg å veksle hjørnet med push-ups for å styrke armene i armene. I tillegg, for fremgang på pressen, anbefaler vi at du veksler hjørnet med styrkeøvelser for pressen, for eksempel sit-ups og V-sit-ups - da blir effekten maks!
Hvis øvelsene i denne formen er vanskelige, kan du lette måten å gjøre det på. For eksempel er det mye lettere å utføre et "hjørne" med ben gjemt i brystet:
© zinkevych - stock.adobe.com
Typiske feil
Som med alle øvelser i gulvhjørnet, gjør idrettsutøvere en rekke utførelsesfeil. La oss ta en titt på dem.
- En bøyning i kneet betraktes som en feil. Ben holder seg rette med tærne strukket fremover gjennom hele treningen. Men! Hvis du er nybegynner og på en annen måte ikke kan holde ut i 10 sekunder, er dette alternativet tillatt under de første treningsøktene i ferd med å styrke seg.
- Skuldrene skal heves. Det er uakseptabelt å trekke skuldrene inn i deg selv.
"Hjørne" på den svenske veggen
Trenings "hjørne" kan utføres på den svenske veggen ved hjelp av hengslede bjelker. Dette er en mer avansert versjon av hjørnet - her er det nødvendig å ha tilstrekkelig forberedte hender, og selve vinkelen i øvelsen blir skarpere, noe som utvilsomt kompliserer den.
Utførelsesteknikk
Nedenfor finner du reglene for teknikken for å utføre veggstengene:
- Startposisjon - kroppen er plassert med ryggen mot veggen. Hender bøyd ved albueleddene holdes godt fast på de ujevne stengene.
- Kroppsvekten overføres helt til armene. Vekten er på albuene. Bena er rette, ikke berører veggen eller gulvet.
- Med anstrengelse av bukpressen bøyer kroppen seg i hofteleddene, og de rette bena blir ført frem.
- I denne stillingen forblir bena i maksimal tid, hvoretter de sakte går tilbake til sin opprinnelige posisjon uten plutselige bevegelser.
© Serhii - stock.adobe.com
Funksjoner ved utførelse
Som nevnt tidligere utføres "hjørnet" med bruk av den svenske veggen basert på dens konfigurasjon: stenger, horisontal stang eller rett og slett trappestangen. For å trene på de ujevne stolpene, må du ha sterke underarmer som kan bære kroppsvekten i ganske lang tid. De nedre mage- og øvre lårene gjør også mesteparten av arbeidet. I tillegg er biceps og triceps inkludert. I de første treningsøktene er det tillatt å heve bena i bøyd stilling.
Typiske feil
- Ryggposisjon. Ryggen skal presses godt mot veggen. Det er uakseptabelt å bøye seg i ryggen. Dette kan føre til skade.
- Grunnleggende bevegelse. Når du løfter bena, gjøres innsatsen av magemusklene, og ikke av den vridende bevegelsen i korsryggen.
"Hjørne" på den horisontale stangen
Denne typen øvelse "hjørne" for pressen utføres i hengende stilling på rette armer på den horisontale stangen. Dette er den vanskeligste av alle de tredje typene som presenteres i materialet, siden det involverer maksimalt antall muskler og krever god forberedelse fra atleten. Rette ben løftes parallelt med gulvet og festes maksimalt mulig for utøveren. Dermed faller hovedbelastningen på rektus og skrå muskler i pressen, indirekte på lårets fremre overflate.
Utførelsesteknikk
- Startposisjonen henger på rette armer på den horisontale stangen. Grepet er skulderbredde fra hverandre.
- Magen trekkes inn. Ryggen er rett.
- Rette ben stiger til 90 graders vinkel eller litt lavere.
- De hevede bena holdes urørlige.
Funksjoner ved utførelse
Til å begynne med kan nybegynnere gjøre øvelsen ved å sakte heve og senke beina uten å forsinke i L-stilling. For å komplisere oppgaven, beskriver profesjonelle idrettsutøvere figurer i luften med tærne når de holder bena i øvre stilling. Dette gjør at du mer effektivt kan trene de skrå musklene.
Også, for å øke belastningen på beina, anbefales det å feste vekter, eller be en gymkollega å trykke lett på bena ovenfra. Erfarne idrettsutøvere kan gjøre to øvelser på en: sving pressen og trekk opp armene i L-stilling.
Typiske feil
Merk følgende! Stropper eller kroker kan brukes til å holde hendene sikkert.
Som en bonus anbefaler vi å se de beste abs-øvelsene for nybegynnere i videoen, noe som vil bidra til å øke hjørneeffekten til tider!
Den største fordelen med magehjørneøvelser er evnen til å utvikle mageutholdenhet og lære å jobbe med egen vekt. Slike øvelser anses å være ganske produktive for å pumpe de rette, skrå og nedre magemusklene.
Statisk belastning gjøres best på slutten av en treningsøkt for å trette musklene helt. Bare erfarne idrettsutøvere kan utføre en øvelse av høy kvalitet med rette ben. Riktig trening av magemusklene og økt armstyrke vil hjelpe nybegynnere å mestre denne øvelsen over tid.
