Tohånds kettlebell-sving er en øvelse som kom til CrossFit fra kettlebell-løft. Og hvis denne øvelsen er av hjelpearbeid for utvikling av styrke og utholdenhet i øvelser som snapp og rykk av kettlebells, er formålet noe annerledes i funksjonell trening.
Tohånds kettlebell-sving er en grunnleggende øvelse som involverer nesten alle muskelgrupper, øker den eksplosive styrken på bena og skulderbelte, og når den kombineres med andre grunnleggende øvelser innen ett kompleks, bidrar det til en kolossal økning i styrkeutholdenhet.
I dag skal vi diskutere følgende punkter:
- Hvorfor brukes det?
- Hvilke muskelgrupper innebærer denne øvelsen?
- Teknikken for å utføre øvelsen og feil som oppstår under utførelsen.
- Fordelene med denne øvelsen.
- Crossfit-komplekser, som inkluderer tohånds kettlebell-svinger.
Hva er denne øvelsen til?
Kettlebells er et flott verktøy for den virkelige CrossFit-idrettsutøveren og kan ta treningsøktene dine til neste intensitetsnivå. En av øvelsene vi anbefaler på det sterkeste å inkludere i arsenalet ditt, er bare de tohånds kettlebell-svingene. Dette er en relativt enkel øvelse når det gjelder riktig teknikk, og er definitivt egnet for de idrettsutøvere som akkurat har begynt å bli kjent med en slik disiplin som CrossFit. Med denne øvelsen vil du utvikle god eksplosiv styrke i hoftene og glutene, noe som vil være et stort pluss når treningsnivået ditt stiger, og du begynner å gjøre øvelser som sumo løft, front knebøy og rykk barbell rykk med anstendig vekter.
Hvilke muskelgrupper bruker tohånds kettlebell-svinger? Quadriceps, hamstrings og gluteale muskler, samt korsryggen, tar over hovedarbeidet. Bevegelsen er eksplosiv, det meste av amplituden til kettlebell passerer ved treghet, og bare de siste 20-30% av amplituden til prosjektilet passerer på grunn av innsatsen til deltamuskulaturen, spesielt den fremre strålen. Magesekken og ekstensorene i ryggraden er under statisk spenning gjennom hele øvelsen. Også tohånds kettlebell-svingninger utvikler god grepsstyrke hvis du utfører en øvelse med en kettlebell som veier 24 kg eller mer. Hendene og underarmene dine vil definitivt ha nytte av dette, et håndtrykk av stål er garantert.
Utførelsesteknikk
Så vi kom til det viktigste - teknikken for å utføre kettlebell-svinger med begge hender. La oss ta denne øvelsen ned til bunnen, startende fra startposisjonen og slutter med toppunktet.
Startposisjon
La oss tradisjonelt starte fra startposisjonen:
- Bena er litt bredere enn skuldrene.
- Sokker er fordelt 45 grader til sidene.
- Føttene er godt presset mot gulvet.
- Tyngdepunktet ligger på hælene.
- Bekkenet er avslappet, ryggen er helt rett.
- Ikke vipp hodet ned og ikke bøy nakken tilbake, blikket ditt skal rettes rett foran deg. Vannkokeren er på gulvet mellom beina.
Riktig utførelse av bevegelsen
Vi river av vannkokeren fra gulvet og gjør en liten sving tilbake mot glutealmusklene. En liten fremoverhelling av kroppen er tillatt, men ryggen må være rett gjennom hele bevegelsen, det er uakseptabelt å runde den.
Når vannkokeren begynner å senke av treghet, gjør vi en kraftig innsats med bena og gluteale muskler. Kneleddet rettes ut, bekkenet trekkes fremover. Tyngdepunktet forskyves fra hælene til midten av foten. Bevegelsen skal være kraftig og rask, men ikke skarp, det er viktig å forstå bevegelsens biomekanikk, for dette anbefales det å starte denne øvelsen med lav vekt for et stort antall repetisjoner.
Hvis bevegelsen gjøres riktig, bør vekten "fly opp" foran deg. Vanligvis er treghetskraften tilstrekkelig til kettlebell når nivået av solar plexus, da skal frontdeltaene inkluderes i arbeidet, og kettlebell skal bringes til skulder- eller hakenivå. Fra denne posisjonen faller prosjektilet ned til omtrent knehøyde, slynger seg litt bak hælene, og en annen repetisjon utføres.
Typiske feil
Deretter vil vi analysere de vanligste feilene når vi utfører tohånds kettlebell-svinger.
- Bevegelsesområdet innebærer ikke løfting av vannkokeren over hodet, siden en slik bevegelsesvektor er anatomisk upraktisk for skulderleddet og leddbåndene. Den riktige måten å gjøre øvelsen på er å bringe vannkokeren til nivået på skulderbelte eller hake.
- Det anbefales ikke å slappe av baken på toppunktet, ellers vil senking av prosjektilet ned vise seg å bli mer brå, og kontroll over bevegelsen vil gå tapt.
- Ikke løft hælene fra gulvet mens du gjør øvelsen. Dette vil medføre tap av kontroll over bevegelsen, en tung kettlebell begynner å "oppveie" deg, og ryggen din blir avrundet, noe som er fylt med skade.
- Ikke start øvelsen hvis du har smerter eller ubehag i korsryggen eller skuldrene. Vent på fullstendig utvinning, ellers kan situasjonen lett forverres, og gjenopprettingsprosessen kan ta opptil flere måneder.
- Ikke start øvelsen uten å gjøre oppvarmingen ordentlig. Vær spesielt oppmerksom på korsryggen, kne- og skulderleddene.
- Utfør øvelsen i løse, ikke tette klær. På grunn av det faktum at selve bevegelsen er ganske rask og eksplosiv, kan sømmene på buksene eller shortsene dine lett skille seg fra hverandre. Det ser ut til å være tull, men hvem vil gå rundt i treningsstudioet i revne klær?
Fordelene med trening
Tohånds kettlebell-sving er en nyttig multifunksjonell øvelse, samtidig ansvarlig for beinens eksplosive styrke, opprettholdelse av statisk spenning i kjernemuskulaturen, utvikling av styrkeutholdenhet og grepstyrke. Av disse grunnene har denne øvelsen fått enorm popularitet, ikke bare i crossfit- og kettlebell-løft, men også i blandet kampsport, brasiliansk jiu-jitsu, grappling og andre typer kampsport. Enkelte trenings- og kroppsbyggende idrettsutøvere innlemmer også denne øvelsen i treningsprogrammet, noe som fører til økt styrke i slike vanlige øvelser som klassiske og front squats med en vektstang, markløft, militær vektstangpress, trekk på skuldrene og andre. Derfor kan ikke fordelene med kettlebell swing overvurderes.
Crossfit-komplekser
Et lite utvalg av crossfit-komplekser der tohånds kettlebell-svinger er involvert. Ta notat!
| FGS | Utfør 10 svinger med vekter, 10 burpees, 10 svinger med en kettlebell med begge hender, 10 crunches per trykk. |
| Funbobbys Filthy 50 | Utfør 50 pull-ups, 50 markløft, 50 push-ups, 50 tohånds kettlebell-svinger, 50 barbell squats, 50 kettlebell shwungs, 50 dumbbell lunges. |
| Jern mann | Utfør 20-10-5 vektstangpropeller, tohånds vannkoker bjelker, vektstøtdrykker og vannkoker trekker til haken. |
| Lat | Utfør 50 kettlebell-rykk, 50 kettlebell-rykk og 50 kettlebell-sving med begge hender. |
| SSDD | Utfør 10 burpees, 20 markløft, 40 push-ups og 60 tohånds kettlebell-svinger. |
Ved hjelp av disse og andre komplekser som ikke er nevnt i artikkelen, kan du oppnå ønsket resultat og oppnå seriøse prestasjoner i CrossFit. En økning i eksplosiv styrke og styrkeutholdenhet, samt rask fettforbrenning (forutsatt at du følger riktig diett) vil ikke la deg vente lenge. Dessuten er disse kompleksene gunstige ikke bare for musklene og skjelett-systemet, men også for hele det kardiovaskulære systemet, siden de kombinerer elementer av aerob og anaerob belastning.
Det er fortsatt spørsmål om øvelsen - slå i kommentarene. Likte du? Del materialet med vennene dine på sosiale nettverk! 😉
