Roing

Crossfit øvelser

18K 1 07.12.2016 (sist oppdatert: 18.05.2019)

Roing er en effektiv og populær crossfit-øvelse. Romaskinen brukes til å etterligne en roers arbeid i en båt, men bare i et treningsstudio. Samtidig har kroppen en ganske høy kardiovaskulær belastning - det er ikke for ingenting at ro er inkludert i gruppen av såkalte kardioøvelser. I dag vil vi fortelle deg om hvilke muskler som er involvert i roing, om skadene og fordelene ved roing, og vi vil også fortelle deg i detalj hvordan du skal trene riktig på en romaskin.

Hvilke muskler fungerer?

Roing på en romaskin er universell i sin natur, det vil si at den passer for mennesker med forskjellig idrettsopplæring og ulik fysikk.

Spesielt er slike aktiviteter indisert for personer med medisinske funksjonshemninger i idretten, så vel som de som er veldig overvektige. En sittende stilling under trening sikrer sikkerheten til kne og hofteledd når utøveren er tung.

Når teknikken utføres nøyaktig, pumper romaskinen følgende muskelgrupper i hele kroppen:

• armer: håndleddsforlengere og bøyere, triceps, biceps;
• skuldre: front og bak bunter av deltas;
• rygg: ryggsøyler, trapezius muskel, latissimus dorsi;
• ben og rumpe: hamstrings, gluteus maximus, quads;
• abs: indre og ytre skrå muskler.

En ekstra belastning faller på brystmuskelen.

Den viktigste egenskapen til å ro med en romaskin er samtidig aktivitet av et stort antall forskjellige muskler i kroppen. Intensivt arbeid i kroppen øker antall hjerteslag, noe som skaper en enestående kardioeffekt under trening.

Teknikk for å utføre øvelser på en romaskin

En umiskjennelig treningsteknikk for romaskin skal sikre aktivt arbeid i både over- og underkropp. For eksempel, når du løper eller sykler på en stasjonær sykkel, involverer det meste av arbeidet bare underkroppen. Og når du trener på en romaskin, fungerer nesten hele kroppen.

Denne 4-trinns instruksjonen viser deg hvordan du gjør roen riktig:

Gjenopprettingsfase

På dette stadiet av øvelsen strever hele kroppen til utøveren fremover og glir mot beina. Hele kroppen skal være avslappet og musklene ikke anspente. Denne tilstanden gjør at simulatoren enkelt kan bringe kroppen i følgende stilling: knærne er bøyd og armene er rette.

For å gå videre til fangstfasen må kroppen være forberedt. Kroppen lener seg litt "en time" fremover. Hellingvinkelen skal ikke være mer enn 30 grader. Nå er kroppen anspent, og bevegelsen kommer fra hoften. Føttene hviler tett mot simulatoren og fordeler lasten jevnt. De øvre lårene er i kontakt med kroppen.

Fange

Den nøyaktige gjennomføringen av denne fasen er direkte relatert til produktiviteten til hele øvelsen. Derfor er det viktig å sjekke kroppsposisjonene på nytt:

• armene rett;
• skuldrene er rettet og er i samme vertikale linje med hoftene;
• hodet er rettet rett frem;
• nesten all kroppsvekt overføres til føttene (det skal være en følelse av å sveve over setet).

Følgende følelser bør observeres i topp øyeblikk av fangst:

• den nedre delen av kroppen, som om den er limt til simulatorens håndtak;
• etter "svingen med åra" merkes motstanden til årenes håndtak i øyeblikket av retardasjonen;
• musklene i ryggen og trapezius muskler er aktivert.

Pust er kombinert med rorytme. Det anbefales å ta et pust for en padlesving. Pust sakte ut resten av øvelsen. Under aktiv roing kan du puste inn og puste ut under restitusjonsfasen. Det er viktig å finne riktig pusterytme for en bestemt idrettsutøver.

Å skyve båten

Start:

1. I utgangsposisjonen hviler føttene fremdeles på simulatoren, og armene rettes ut. Deretter er quadriceps koblet sammen, ved hjelp av hvilken du må presse kraftig av fra plattformen.
2. Hamstringene er nå forlovet. Ved 1/3 av hjerneslaget, i det øyeblikket håndtaket er nær knærne, avbøyes kroppen klokka 11.
3. Når du gjør denne delen av øvelsen, er det viktig å huske at i roing er det viktig å ikke trekke, men å dytte. Push-kraften setter tempoet for hele treningsprosessen.

Slutter:

1. Nå er albuene bøyd, og biceps, brachioradial og deltoid muskler på ryggen er koblet til arbeidet. Albuen blir trukket til kroppen på nivå med de nedre ribbeina. Samtidig er det viktig å ikke bøye håndleddene for ikke å legge unødig stress på leddene.
2. Trykkraften oppnås ved å aktivt engasjere skuldrene i arbeidet. De trekkes forsiktig inn uten å løfte.
3. Alle muskler i kroppen aktiveres i stigende rekkefølge - fra svakere til sterk. Dette sikrer maksimal kraft. Først er quadriceps og gluteal muskler inkludert, deretter korsryggen, og til slutt biceps, trapes, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, romboide muskler.

Slutten på hjerneslag

Den siste fasen begynner når kneleddene er helt utvidet. Nå må du sjekke kroppens posisjon mentalt igjen:

• trekkraft stoppet;
• armene er rette, og årehåndtaket befinner seg i solar plexus;
• bagasjerom - med en skråning "klokka 11";
• muskler i kjernen i spenning;
• nakken og skuldrene er avslappede;
• direkte utseende;
• albuene er senket og avslappet;
• håndleddene er rette og avslappede;
• brystet er litt hevet.

To viktige prinsipper for hvordan du skal ro på maskinen riktig:

1. Forholdet mellom bevegelse og hvile skal være lik 1: 2. Det er bedre å tåle gjenopprettingsfasen og ikke skynde deg å gå videre til neste. Denne regelen blir ofte neglisjert av idrettsutøvere. Du trenger ikke å skynde deg!
2. Grepet på håndtaket er mykt og fleksibelt. Du trenger ikke å presse hånden hardt for å holde grepet, bare hold den med fingrene.

Video av romaskinteknikk, kort versjon med klar forklaring:

En detaljert video om riktig øvelse på romaskinen for nybegynnere:

Fordel og skade

Mange er bekymret for spørsmålet - er det noen fordel eller skade ved trening på en romaskin? Trening på en romaskin med upåklagelig teknikk får alle de store muskelgruppene i kroppen til å jobbe hardt. Dermed gir det en intens kardiobelastning på kroppen. I tillegg til denne effekten vil slike "ro-øvelser" stimulere følgende gunstige prosesser i utøverens kropp:

• styrke hjerte- og nervesystemet;
• utvikling av luftveiene ;;
• forbedre muskelkorsetten;
• øke kroppens utholdenhet;
• forebygging av sykdommer i muskuloskeletale systemet og ryggraden;
• øke styrken til de involverte musklene;
• akselerasjon av metabolisme;
• økt fleksibilitet samt leddmobilitet.

For de som er ivrige etter å gjøre kroppen slankere, vil romaskinen være en utmerket assistent. I 40-60 minutter med aktiv trening kan du bruke omtrent 800-1000 kcal. Dette er en ganske høy figur sammenlignet med for eksempel en treningssykkel og en tredemølle. Pusteteknikken og det aktive arbeidet i det kardiovaskulære systemet bidrar til starten på prosessen med å brenne fettavleiringer.

Noen idrettsutøvere med skader eller smerter bør konsultere lege før de trener. Roing på simulatoren er kontraindisert for:

• hypertensjon;
• en infeksjon eller viral forkjølelse;
• sykdommer i hjertet eller blodkarene;
• ryggradssykdommer.

Hvis du har spørsmål om bruk av romaskin, velkommen til kommentarene. Likte du? Repost!

Se videoen: ROING CITY ARIEL VIEW ARUNACHAL PRADESH (November 2024).