Pilates: hva er det, prinsipper, fordeler, er det mulig å gå ned i vekt * Crossfit

Pilates er gymnastikk med egen kroppsvekt eller på spesialiserte treningsapparater. Utvikler alle muskelgrupper. Men det er umulig å "pumpe opp" til noen imponerende volumer. Men for å stramme magen litt, gjør hofter og rumpe elastiske, og holdningen - riktig, lett.

Treningen holdes både i spesialiserte studioer med Pilates-utstyr og i vanlige treningssentre. Men Joseph Pilates selv ville ikke være fornøyd med en slik beskrivelse. Forfatteren betraktet sin teknikk som en universell helbredelsesmetode og kalte den det merkelige begrepet "motologi".

Pilates historie

Joseph ble født i en vanlig familie. Wikipedia sier at hans greske far hadde et enkelt arbeidsyrke. Og mor har bare 9 barn og ikke noe arbeid. Men tilhengerne av systemet sprer en helt annen historie. Mamma var naturmedisinsk lege og pappa gymnast. Så Joseph utviklet ganske enkelt familievaner og perfeksjonerte dem ved å finne opp gymnastiske øvelser for alle.

Dessverre har historien ikke bevart pålitelige fakta om min mors medisinsk praksis. Men vi vet at Joseph virkelig var et sykt barn. I 1883 var det ikke veldig mange alternativer i Tyskland for folk som ham. Syke barn vokste rett og slett opp i familien så godt de kunne, ingen sanatorier, alpinanlegg og andre ting.

Joseph begynte å forbedre helsen sin så godt han kunne - gymnastikk, beveget seg mye. I en alder av 14 år lyste han allerede måneskinn som en modell for anatomiske atlasser. Pilates valgte sitt yrke på sitt hjerte - han ble kroppsøvingslærer. Under første verdenskrig ble han internert på Isle of Man og rehabiliterte de sårede der. Motologi, eller vitenskapen om å kontrollere sin egen kropp med pust og muskelspenning, ble født der.

Så emigrerte Pilates til USA. På skipet møtte han sin fremtidige kone, som viste seg å være en veldig aktiv ung dame. Sammen åpnet de en sunn livsstil og gymnastikkskole. Og selv om vi snakket om et land etter krigen der det ikke var for mange rike mennesker som ønsket å trene, gikk det bra. I de beste tradisjonene innen moderne markedsføring skrev Joseph en bok under den høye tittelen "Bringing Back to Life with Counterology." Han ønsket at gymnastikk ble assosiert nettopp med kontroll over kroppen og sitt eget liv. Men blant folket har navnet "Pilates" sittet fast. Over tid begynte Josefs imperium å utvikle kurs for instruktører, selge simulatorer og sertifiserende spesialister.

I dag er Pilates et mangesidig konsept som inkluderer kroppsvekt gymnastikk, spesialiserte tøyningsøvelser og dynamiske elementer. I ånden av alles lidenskap for å miste vekt, dukket intervalltrening opp som kombinerer tai-bo og pilates. En annen ny trend er piloxing og treningsutstyr. Styrkefitness har stille presset Josephs tankegang på kjendisprioritetslisten, men denne treningen er fortsatt populær i vanlige treningsklubber.

Grunnleggende prinsipper for Pilates

Prinsippene ble indirekte beskrevet i Josephs bok og videreutviklet av hans studenter. I den siste versjonen av systemet inkluderer disse:

Puste - du må synkronisere muskelsammentrekninger med utånding og sakte pust hvis øvelsen utføres jevnt.
Sentrering - det er Pilates vi skylder ferdighetene til å "samle kjernen" og "stabilisere ryggraden". Den viktigste holdningen til denne gymnastikken er at magen strammes med 30 prosent, den naturlige avbøyningen av ryggraden fjernes ved å vri bekkenet fremover, hoftene er litt anspente.
Konsentrasjon - gjøre gymnastikk, lytte til en lydbok og tenke på hva du vil lage mat til middag? Dette er ikke i samsvar med reglene. Vi må konsentrere oss om muskelsammentrekning og ikke om mental støy.
Kontroll er et prinsipp som ikke tillater å forlate den tillatte amplituden. Pilates innebærer å jobbe i flyet som lar deg støtte studentens ledd.
Glatthet - Pilates var i utgangspunktet mot "fjærer", "svingende hofter" og andre nybegynnere påfunn av aerobic, med sikte på å stramme muskler sterkere.
Presisjon - hver bevegelse utarbeider en bestemt muskelgruppe og må være teknisk perfekt.

Enkelt sagt, Pilates er gymnastikk for de som ikke vil "bryte seg løs" på trening og ikke kan bruke tunge vekter for psykologisk lindring. Ikke rart at systemet kalles "intelligent fitness".

Hvordan er Pilates nyttig?

Systemet er allsidig. Det vil passe både en 12 år gammel jente som ennå ikke er i stand til å trene med vekter, men som allerede lider av ryggsmerter på grunn av mye stillesittende arbeid ved bordet, og en dame over 50 år som vil holde seg i form. Det er treningsøkter for rehabilitering, for de som lider av leddssykdommer, ryggraden, for utvinning etter fødselen.

Prinsippene for motologi er gode for enhver trenings- og styrkesport. Egentlig lånes de derfra. Pilatesøvelser er enkle nok til at alle kan gjøre, men de jobber med alle de store musklene.

Systemet er ikke rettet mot å "pumpe" noe stort, dette gjør det allsidig, egnet selv for de som er fremmed for estetikken til kroppsbygging og moderne fitness.

Og det eliminerer også definitivt:

ryggsmerter på grunn av svakhet i muskelkorsetten;
hodepine på grunn av hypertonisitet i trapes og nakke;
muskel ubalanser;
holdningslidelser av typen "kontor" og "sjåfør";
svakhet i de tverrgående magemusklene;
begrenset mobilitet i ledd på grunn av muskelsvakhet;
smerter i armene på grunn av hypertonisitet i trapezius-muskelen.

Pilates markedsføres som en allsidig metode for å øke stoffskiftet, en måte å "stramme" muskler på og øke kaloriforbruket. Studier angående sammenligningen av metabolske hastigheten til de som er involvert i metoden som er under vurdering og vanlige mennesker er ikke utført. Men forskere bekrefter at vi har en ikke-medisinsk behandling for smerter i korsryggen. (kilde - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Kan du gå ned i vekt med Pilates?

Pilates er populært blant nybegynnere som et treningsstudio. Instruktører kombinerer systemøvelser i dynamiske lenker, slik at trainees umiddelbart kan føle økningen i kaloriutgifter. De jobber med musklene til de brenner og gjør klasser mer som standard aerobic. For eksempel kom Mary Winsor med sine egne klasser på randen av Ashtanga yoga, Pilates og aerobic. Selvfølgelig vil slike komplekser bidra til å øke kaloriforbruket og stramme muskler.

Men absolutt alle instruktører sier at systemet må suppleres med et balansert kosthold hvis du vil gå ned i vekt.

Å trene 3-4 ganger i uken pluss din vanlige "stillesittende" livsstil er litt, ikke gjennomsnittlig, aktivitet i en hvilken som helst kaloritelling-app. Hvilken diett anbefalte forfatteren av systemet? Som alle mennesker som er kjent med østlig filosofi, mente han at det viktigste er moderate porsjoner, mer fullkorn og grønnsaker.

I hverdagen er det bedre å supplere gymnastikk med moderat kardiobelastning. Dette vil bidra til å øke kaloriforbruket enda mer. Og, selvfølgelig, spis på en slik måte at det daglige kaloriinntaket er mangelfullt - slik at du får færre kalorier med mat enn du bruker.

Pilates for vekttap er en trend det siste tiåret, når tynne mennesker var på moten, på randen til å tømme tallene til modeller. De som vil gå ned i vekt og komme i form anbefales:

Begynn å trene i Pilates-systemet og bruk 3 måneder med det, kombinere med kosthold og kardiobelastning.
Gå på treningsstudioet og jobb på kroppsformen din ved å følge et "vedlikehold" diett i 1-2 måneder.
Tilsett cardio og diett igjen for å forbrenne det gjenværende fettet.

Med denne tilnærmingen forbereder gymnastikk kroppen til trening i treningsstudioet, en person mottar mange doser, risikoen for skade og overarbeid er minimert.

Tips for nybegynnere

Ideelt sett er det bedre å gå til flere klasser i en gruppe eller et studio. Du kan lese tusenvis av beskrivelser og se en million videoer, men du forstår fortsatt ingenting. Instruktøren vil hjelpe deg med å levere teknikken. Pilates bør gjøres regelmessig, helst annenhver dag. Tiden for trening kan være hvilken som helst, det viktigste er ikke umiddelbart etter å ha spist.

I Pilates er konsentrasjon viktig, ikke reps, så det er viktig for nybegynnere å være oppmerksomme på trening.

Hvis du planlegger å trene hjemme uten instruktør, anbefales denne tilnærmingen:

Se videoen fra start til slutt.
Se det på et teppe med stopp, og gjenta hver øvelse.
Først da øver du deg i "sanntid".

Når kommer de første resultatene? Reduksjon av cervikal smerte og ubehag kan forventes etter bare et par uker med vanlig trening. Ryggsmerter forsvinner vanligvis etter en måned eller to. Synlige endringer i figuren skjer i løpet av 2-3 måneder. Det er viktig å opprettholde regelmessig trening, ikke å alternere to timers trening med en ukes inaktivitet.

Pilates kan og bør kombineres med andre typer kondisjon, hvorfra resultatene bare kommer raskere.

I vårt land, av en eller annen grunn, er prinsippene for å forme ernæring vanlige i forhold til Pilates. Det anbefales å avstå fra kjøtt på treningsdagen, for å unngå å spise i 5 timer på rad - et par før og etter og en time direkte under trening. Ingenting av den typen er nevnt i bøkene til Pilates etterfølgere. Mat av dette formatet er irrasjonelt, det er bedre å følge mer klassiske prinsipper.

Grunnleggende øvelser og deres teknikk

Trykk og kjerne

"Hundre"

Fra en utsatt posisjon på gulvet, trekk opp den fremre bukveggen, løft nakken og øvre rygg og utfør 5 pulserende slag med hendene i været, som vist i videoen, og vri armene i luften. Nybegynnerens føtter kan enten stå på gulvet eller komme av gulvet (det andre alternativet er vanskeligere).

Bordplate

Fra en liggende stilling, må du vekselvis ta knærne til brystet, og gjøre en liten vri på bekkenet med utpust. Øvelsen har flere nivåer - mer avanserte fører begge knærne samtidig. Lenden skal være flatt på gulvet i alle øvelser. Dette oppnås ved å trekke sammen den tverrgående muskelen og trekke i underlivet.

Omvendt vridning

Fra en liggende stilling føres bekkenbenet til de nedre ribbeina ved sammentrekning av rectus abdominis-muskelen. Spark er ikke tillatt.

Rull opp

Denne øvelsen ligner på sit-ups. Det utføres fra en liggende stilling på gulvet med armene og benene forlenget. Magen er trukket inn og anspent, du må sakte heve den øvre delen av kroppen, uten å løfte bena, og strekke deg med hendene til sokkene. Returbevegelsen er også under kontroll.

Øvelser for ryggmuskulatur

"Båt"

Startposisjon - på magen, med ansiktet ned. Ved utånding blir rett utstrakte armer og ben revet av gulvet. Denne stillingen holdes i flere sekunder og senkes ned.

Trening for rygg og bakdel

Fra startposisjonen, liggende på magen, løftes vekselvis oppover motsatte armer og ben, i likhet med "båten".

"Svømming"

Dette er en hybrid av båten og forrige bevegelse. Det er nødvendig å nå den øvre posisjonen til båten, trekke sammen ryggmusklene og vekselvis løfte motsatte ben og armer. I denne bevegelsen bør du trekke sokkene og strekke dem og fingrene i motsatt retning.

Muskler i lår og rumpe

Sving frem fra liggende stilling

Ta en stabil posisjon på siden din, fest midt på kroppen. Sving fremover og legg benet tilbake til nøytral. I dette tilfellet faller ikke kroppen frem og tilbake, stabilisering oppstår på grunn av pressens spenning.

Gluteal bro

Bevegelse er teknisk veldig forskjellig fra treningsalternativet. Målet her er ikke bare å stramme glutealmusklene så mye som mulig, men også å heve bekkenet og senke det, bevege ryggvirvelen bak ryggvirvelen, det vil si gradvis heve og legge bekkenet. Føttene kan plasseres litt lenger fra baken eller nærmere for å oppnå mer eller mindre inkludering av hamstrings.

"Skall"

Bena er bøyd i knærne, fra liggende stilling på siden, må du heve kneet på overbenet opp i en buet bane. Bevegelsen ligner skallets åpning, og det er derfor den fikk dette navnet.

Bortføring av hofteryggen i støtte på hender og knær

Bevegelsen kan utføres med eller uten ball. I den andre versjonen er kneet på arbeidsbenet bøyd i rett vinkel. På grunn av sammentrekningen av glutealmuskel, løftes hælen opp og ytterligere kontrollert senking.

Viktig: øvelser utføres for 5-12 repetisjoner i en langsom, kontrollert stil, synkronisert med pusten.

Kontraindikasjoner og skader ved Pilates

Det er følgende kontraindikasjoner:

Gymnastikk anbefales ikke å gjøre i restitusjonsperioden etter skader og operasjoner, så vel som hvis blodtrykket er høyt.
Avstå fra trening under virussykdommer.
Du kan ikke håndtere de som står overfor gynekologiske inflammatoriske sykdommer.

Kontraindikasjoner er midlertidige. De fleste av dem krever ikke fullstendig avvisning av trening. Problemene med personer med ryggmargsskader og hjertesykdommer løses individuelt med lege. Forfatteren av Pilates-systemet antok at det ville være gunstig for pasienter, men bare den behandlende legen kan objektivt vurdere tilstanden deres.

Noen mennesker tror at slik gymnastikk er ubrukelig og til og med skadelig, spesielt hvis du trenger å endre figuren din radikalt. Det er verdt å merke seg her at transformasjonen av treningsentusiaster i stor grad skyldes måten de overholder dietten og diettene sine, og ikke bare treningen. Selvfølgelig mister gymnastikk uten vekter for treningsstudioet når det gjelder evnen til å utvikle seg i belastningen. Men for de fleste er en flat mage, en tonet rumpe og ingen ryggsmerter nok.

Kan gravide arbeide?

Hvis graviditeten fortsetter uten komplikasjoner og det ikke er forbud mot gymnastikk, velges et spesielt program avhengig av trimester. Slike øvelser styrker muskler, forbereder seg på fødsel og lar deg raskt gjenopprette figuren din etter dem.

Viktig: klubbtimer med generelt format er ikke ment for gravide. De inkluderer bevegelser som involverer trykk fra den fremre bukveggen på fosteret. Belastningen av dette formatet bør ekskluderes.

Postpartum uten komplikasjoner, kan du begynne å trene i henhold til postnatale programmer etter 8-12 uker. Det kan være avvik i en eller annen retning i tide, dette problemet må avgjøres av legen.

Kan jeg trene hjemme?

Trening hjemme er tillatt i henhold til "metwork" -programmene, det vil si i "workout on the floor" -formatet. De studerer teknikken fra video og prøver å gjenta den fullstendig. Tilstanden overvåkes uavhengig, og prøver å eliminere smerte og ubehag. Lekser er ikke mindre effektive enn klubbarbeid hvis en person kan overvåke og regulere tilstanden deres.

De viktigste forskjellene mellom Pilates og yoga

Yoga er ikke bare kroppsgymnastikk. Ja, utøvere drar nytte av fleksibilitet og mobilitet, men de setter forskjellige mål. Pilates-klasser er utelukkende for helse og skjønnhet, ingen vil overbelaste en unødvendig filosofi en person som bare bestemte seg for å redusere størrelsen på livet og hoftene for sommeren. Ved å "fylle" Pilates er teknisk enklere, den inneholder ikke vanskelige posisjoner for balanse og er tilgjengelig for alle.