Kortisol er et hormon som frigjøres som respons på høye nivåer av oksidativt stress i kroppen. For personer som driver med sport og fører en aktiv livsstil, er kortisolnivåer av grunnleggende betydning. Virkningsmekanismen er slik at med et økt nivå av kortisol i kroppen begynner katabolske prosesser å herske, noe som gjør det vanskelig å nå noen sportslige mål. I denne artikkelen vil vi finne ut hvor farlig et høyt nivå av kortisol er, hvordan det kan skade helsen din og hvordan du normaliserer nivåene.
Betydningen av hormonet kortisol
Alle metabolske prosesser i metabolismen vår er konvensjonelt delt inn i anabole (vekstprosesser) og katabolske (forfallsprosesser).
Når kroppen din er under stress, blir kortisolproduksjon aktivert, og katabolske prosesser begynner å seire over anabole.
Under disse forholdene begynner kroppen å konsumere stoffene den trenger fra vevet ditt, noe som på lang sikt fører til en reduksjon i muskeltonus og volum. Det er derfor kortisol kalles den verste fienden til alle idrettsutøvere, for i utgangspunktet det spesifiserte hormonet bryter ned proteiner, forårsaker opphopning av fett (kilde - Wikipedia).
Binyrene er ansvarlige for produksjonen av dette hormonet i kroppen. Mekanismen for kortisolsekresjon er enkel: som respons på stress begynner hypofysen å produsere adrenokortikotrop hormon. En gang i binyrene blir den omdannet til kortisol. Det viktigste "drivstoffet" for produksjonen er kolesterol.
Kortisol virker på en slik måte at alle biologisk tilgjengelige materialer begynner å bli behandlet til glukose, fra subkutant fett til muskelvev og vev i indre organer, som består av proteinstrukturer.
Aminosyrene som oppnås fra dem, behandles i leveren til energi - glukose. Som et resultat stiger glykemi i blodet kraftig, noe som fører til dannelse av overflødig fett.
Disse symptomene er spesielt akutte med et jevnt høyt stressnivå som følge av:
- Kronisk søvnmangel (eller søvnløshet).
- Mangel på ressurser for utvinning.
- Økt fysisk anstrengelse.
- Mangel på næringsstoffer.
- Nervøs belastning.
Stresshormonet kortisol har også vist seg å påvirke immunforsvaret negativt. Med et økt nivå av kortisol i blodet synker nivået av lymfocytter, noe som reduserer kroppens toleranse for virusinfeksjoner. I tillegg fører høye kortisolnivåer til mineral ubalanse.
Imidlertid er ikke alle funksjonene til dette hormonet redusert til ødeleggelse av aminosyrer i kroppen. Hvis kortisolnivået ditt er normalt, bør du ikke være redd for å opprettholde muskelvev og oppnå atletisk ytelse.
Som vi har funnet, øker kortisol blodsukkernivået, noe som gjør det lettere for deg å utføre lang og monoton aerob fysisk aktivitet (for eksempel når du løper lange avstander) under forhold med mangel på glykogen i muskler.
Det normaliserer også natrium- og kaliumnivået i kroppen, er ansvarlig for betennelsesdempende reaksjoner og støtter kardiovaskulær helse ved å begrense og utvide veggene i blodkarene (kilde - bok “Endokrine system, sport og fysisk aktivitet ”, WJ Kremer).
Indikatorer for kortisol
En person i ro om dagen produserer fra 15 til 30 mg av hormonet. Maksimal aktivitet av binyrene oppstår klokka 6-8, og nedgangen er 20-21 timer. Derfor vil kortisolnivået om morgenen være høyere enn om kvelden.
Du kan finne ut det nøyaktige nivået av stresshormon bare ved å bestå tester: prosedyren utføres på ethvert medisinsk senter. Avhengig av tidspunktet på dagen du tok testen, kan indikatorene variere.
For menn anses følgende som normale indikatorer:
- Om morgenen: 138-635 nmol / l;
- Ettermiddag og på dagtid 83-441 nmol / l.
Hos kvinner kan disse indikatorene være litt forskjellige:
- Om morgenen: 140-650 nmol / l;
- Ettermiddag og om dagen: 75-330 nmol / l.
Denne forskjellen forklares med det faktum at kroppens indre klokke ved middagstid fungerer annerledes: metabolske prosesser akselereres, musklene er fulle av energi, og kroppen trenger ikke å "suge" aminosyrer fra muskelfibre for normal funksjon (kilde på engelsk - NCBI).
Hvis analysen viser at kortisolnivået ditt er innenfor det normale området, fungerer det endokrine systemet som det skal, og kroppen kan lett takle hverdagsstress.
Hvis indikatorene er nær det øvre merket eller overskrider det, bør du forstå årsakene til en slik økning.
Årsaker og symptomer på økt kortisolnivå
For idrettsutøvere er den viktigste forutsetningen for en økning i stresshormonnivået mangel på ressurser for utvinning. Du trener for ofte og intenst, og gir ikke musklene tid til å hvile og helbrede mikrotraumer. Ja, på visse stadier av treningen, for eksempel når du forbereder deg på en CrossFit-konkurranse, må trening være bokstavelig nådeløs. Men trening i denne modusen 365 dager i året er en sikker måte å øke kortisol, konstant katabolisme og overtrening.
Inntak av antivirale medisiner og hormonelle medikamenter fører også til høyt kortisol.
Legg til dette daglig stress, problemer på jobben, søvnmangel og andre faktorer som påvirker sentralnervesystemet. Dette vil garantert føre til en økning i kortisolnivået over referanseverdiene.
Andre årsaker til høyt kortisol: depressive lidelser, lever- og nyresykdom, hypertyreose og hypotyreose, virussykdommer eller nylig operasjon ved bruk av anestesi, hypofyseadenom, hyperplasi og ondartede svulster i binyrene.
Som svar på en økning i mengden kortisol er følgende reaksjoner mulige:
- reduksjon i muskelmasse og styrkeindikatorer;
- vekst av fettvev på grunn av en nedgang i metabolismen;
- risikoen for å utvikle type 2 diabetes mellitus øker;
- nedsatt seksuell aktivitet
- redusert testosteronnivå og økt østrogennivå;
- økt risiko for hjerteinfarkt på grunn av økt hjertefrekvens;
- apati, irritabilitet og søvnløshet;
- forverring av huden;
- forstyrrelse i mage-tarmkanalen.
Kvinner har mer sannsynlighet for å ha høye kortisolnivåer. Dette skjer vanligvis i de periodene det endokrine systemet er mest aktivt: under graviditet og under menstruasjonssyklusen. Dette er normalt, men hvis økningen i kortisol er regelmessig og langsiktig, må du gjøre justeringer i din livsstil og diett.
Årsaker og tegn på lave kortisolnivåer
Hvis testene viser en minimum kortisolterskel eller enda lavere verdier, er årsakene som følger:
- nylige binyresykdommer;
- sykdommer i hypofysen, som utvikler seg som et resultat av hjerneskade;
- smittsomme sykdommer i fordøyelsessystemet;
- insuffisiens av hypofysehormoner;
- hypofunksjon av binyrene;
- skrumplever, hepatitt;
- adrenogenitalt syndrom.
Lavt kortisolnivå er like farlig som høyt kortisolnivå. Det kan forårsake alvorlig vekttap, mangel på appetitt, hypotensjon og øke risikoen for tuberkuloseinfeksjoner.
Måter å normalisere kortisolnivået på
For å treffe en nøyaktig konklusjon om nivået av kortisol i kroppen din er innenfor det normale området, trenger du profesjonell overvåking av testene. For å få et mer eller mindre klart bilde utføres det forskning flere ganger på forskjellige tidspunkter av dagen.
Hvis gjentatte tester viser at kortisolnivået er over eller under det normale, må du ta hensyn til aspekter av livet ditt som:
- Mat. Du må spise ofte, men i små porsjoner. De fleste ernæringsfysiologer anbefaler å ha minst seks måltider om dagen. Å føle seg sulten er et sikkert tegn på høye kortisolnivåer. For å forhindre dette, ha alltid en lett matbit på hånden. Dette er et kritisk øyeblikk for muskelbyggingsperioden. Det anbefales også å minimere inntaket av enkle karbohydrater, koffeinholdige drikker og alkohol. Sørg for å ta vitamin- og mineraltilskudd fortløpende for å hjelpe kroppen din med å takle stresset du legger på det med trening.
- Sove. Dette er en nøkkelfaktor for restaurering av alle kroppssystemer, inkludert den hormonelle. Nattesøvnen skal være minst syv timer. Kroppens daglige biorytmer er utformet på en slik måte at kortisolnivået under søvn vil stige - dette er helt normalt. I løpet av søvnen frigjøres også veksthormon aktivt, noe som hjelper musklene å komme seg og vokse raskere, og fettvev oksiderer raskere. Men hvis du ikke får nok søvn om natten, frarøver du deg selv den fordelen.
- Treningsprosessen. Vurder nøkternt dine evner og bygg et treningsprogram som lar deg konsekvent utvikle deg og samtidig komme deg fullt ut. For de fleste amatører vil det være optimalt å trene 3-4 ganger i uken. Husk at musklene dine ikke vokser under trening, men under restitusjon.
- Sports ernæring. Inntaket av BCAA og aminosyrer kan raskt undertrykke katabolske prosesser i kroppen og øke proteinsyntesen. Å ta dem umiddelbart etter å ha våknet, under og etter trening er spesielt relevant - på denne måten vil du komme deg raskere og trene mer produktivt.
- Beskytt deg mot stress. Ethvert stress på sentralnervesystemet vil ha en positiv effekt på produksjonen av kortisol. Prøv å beskytte deg så mye som mulig mot problemer og bekymringer i hverdagen. Ta naturlige antioksidantrike angstdrepende midler etter behov.
Sammen bør disse metodene gradvis normalisere kortisolnivået. Husk at hormoner er byggesteinene for ditt velvære og ytelse. Derfor, hvis du oppdager visse symptomer på økt eller redusert kortisol i deg selv, ikke vær for lat til å ta en analyse, og på grunnlag av det velger du den behandlingen som passer for deg.
Ornament
Bruk Ornament-appen for å holde medisinske journaler innen fingertuppene. Med Ornament kan du lagre og organisere resultatene av medisinsk analyse - rett på smarttelefonen din.
For å laste inn data i Ornament-applikasjonen, trenger du bare å velge den metoden som er best for deg:
- ta et fotografi av skjemaet med testresultatene (Ornament gjenkjenner markørene på fotografiet og konverterer deres verdier til digital form);
- last ned et pdf-skjema fra smarttelefonens minne med analyseresultatene du mottok fra laboratoriet via e-post;
- send fra e-post et pdf-skjema med testresultatene;
- skriv inn data manuelt.
Ornament vil presentere de lastede indikatorene i visuell dynamikk - på grafene. Samtidig er eventuelle avvik fra referanseverdiene tydelig merket med gult - det er umiddelbart klart når legebesøk er nødvendig.
Ornament evaluerer helsestatus på en 5-punkts skala. Organene og systemene i kroppen som "mottok" mindre enn 4 poeng i Ornament kan kreve økt oppmerksomhet. I dette tilfellet er det bedre å ikke utsette legebesøket.
Direkte i Ornament-appen kan du få råd fra helsepersonell, diskutere helse og testresultater med andre brukere og i noen tilfeller med medisinske konsulenter. For dette har applikasjonen en spesiell seksjon - "Community".
Du kan laste ned Ornament-appen gratis fra AppStore eller PlayMarket.