Jump squats betraktes som eksplosive øvelser, da de krever økt styrkeforbruk. Dette er en fin måte å øke belastningen, forbrenne mer kalorier og tvinge kroppen ut av komfortsonen.
Hvilke muskler fungerer?
Jump Squat jobber med hele kroppen fra hælene til kronen. I tillegg til behovet for å kontrollere riktig hukende teknikk, må utøveren overvåke balansen. Balanse hjelper til med å opprettholde riktig torsoposisjon under hoppet. Dermed fungerer ikke bare målmusklene, men også de stabiliserende musklene, armene osv.
Så la oss liste hvilke muskler som fungerer når du gjør jump squats:
- Gluteus maximus muskelen;
- Quadriceps;
- Rygg og indre lår (biceps og adduktorer);
- Leggmuskler;
- Trykk;
- Rygg og armer.
Fordelene og skadene ved trening
Her er fordelene med hoppende knebøy:
- Trening øker tonen i musklene i lårene, baken, magen, strammer huden;
- Hjelper med å danne vakker muskelavlastning;
- Styrker det kardiovaskulære systemet;
- Starter aktivt prosessen med fettforbrenning;
- Styrker muskelkorsetten, bidrar til å forbedre balansen.
Jump squat-øvelsen er veldig effektiv, spesielt i intervall- eller kretstrening, der kondisjonskomplekset kombineres med styrke. Vær oppmerksom på at det er en rekke kontraindikasjoner der det er strengt forbudt å hoppe ut av en knebøy.
Som vi allerede har sagt, tilhører øvelsen kategorien eksplosiv - den utføres i raskt tempo, kraftig, ofte i rykk (for eksempel eksplosive push-ups med et klapp bak ryggen). Det er vanskelig for en idrettsutøver å kontrollere kroppens riktige posisjon i rommet, så det er viktig å studere og trene teknikken grundig. Ellers er det høy risiko for skade på knær eller ryggrad.
Kontraindikasjoner inkluderer:
- Forverring av kroniske sykdommer;
- Sykdommer i hjertet og luftveiene;
- Forhold etter hjerneslag, hjerteinfarkt;
- Enhver betennelse, inkludert feber;
- Ubehag (svakhet, migrene, hodepine, trykk);
- Etter mageoperasjoner;
- Sykdommer i leddene i bena eller bevegelsesapparatet;
- Eventuelle forhold som er uforenlige med fysisk aktivitet.
Utførelsesteknikk
La oss bryte ned den riktige teknikken for å utføre hoppsokkelen:
- Startposisjon - som for klassiske knebøy. Bena skulderbredde fra hverandre, armene rett langs torsoen, se fremover, ryggen rett, knærne og sokkene ser i en retning;
- Når du inhalerer, senk deg ned til hoftene er parallelle med gulvet og danner en vinkel på 90 grader med knærne.
- Når du puster ut, hopp kraftig rett opp, strekk deg med toppen av hodet mot taket;
- Gå tilbake til 90 graders knebøy igjen;
- Fortsett å hoppe ut i et behagelig eller foreskrevet tempo.
Teknikkfunksjoner og vanlige feil
Fravær av feil garanterer høy ytelse og minimal sannsynlighet for atletens helse.
- I knebøyet må du kontrollere fotens posisjon - den skal ikke komme av gulvet i hælområdet;
- Rund aldri ryggen. Tenk deg at de kjørte en stav til toppen av hodet ditt, som gikk gjennom hele kroppen og kom ut et sted i området, beklager, prester. Så hopp. I dette tilfellet kan kroppen vippes litt fremover, slik at kroppen intuitivt kan velge en behagelig stilling.
- Hold skuldrene nede, nakken avslappet, skulderbladene er litt samlet, armene er anspente og ligger langs kroppen. Ikke vink dem eller la dem dingle ubrukelig. Du kan ta små manualer - så belastningen vil øke, og hendene dine vil være i virksomhet.
- For å beskytte skjøtene dine, land forsiktig, late som om du har fjærer på sålene. Harde og støthopp kan føre til forstuinger eller forskyvninger;
- Ikke bøy deg i korsryggen mens du sitter på huk;
- Forsikre deg om at knærne ikke går utover sokkens plan;
- Land alltid på bøyde ben.
Det første trinnet er å øve deg på hoppknebleteknikken grundig. Først anbefales det at du gjør øvelsen sakte og sakte. Lytt til kroppen din, føl om musklene motstår.
Høyhopps knebøy er mest effektivt når det utføres i høyt tempo. For nybegynnere er 10-15 hopp i 3 sett nok, med en pause på 30-60 sekunder. Tilstrebe en regelmessig økning i belastning, ta antall repetisjoner til 30-40, og nærmer deg 5-6.
Jump Squat Variations
- I tillegg til det klassiske hoppet opp, utfører avanserte idrettsutøvere knebøy med et hopp til siden. Dette alternativet krever økt kontroll over kroppens posisjon i rommet.
- Hvis du vil gjøre det vanskeligere for deg selv, bruk vekter som manualer.
- Du kan også prøve å utføre ikke bare hopping, men å hoppe i liten høyde.
- Erfarne idrettsutøvere bruker de såkalte "leddbåndene": de gjør et knebøy, berører gulvet med håndflatene, legger brått vekt mens de ligger, skyver opp, går tilbake til knebøyet, hopper ut.
Valg av variasjon avhenger selvfølgelig av treningsnivået til utøveren. For det første anbefales det å mestre den klassiske versjonen med å hoppe opp. Så snart du forstår at denne belastningen ikke er nok, kan du gå videre til komplikasjon. Hold øye med teknikken din og ikke glem myke, komfortable joggesko!
