I dag skal vi snakke om knebøy i en crossover - en multifunksjonell trener som lar deg pumpe musklene i hele kroppen. Hvilken jente vil ikke ha en elastisk og vakker rumpe, så vel som slanke og avlastende ben? Men samtidig liker ikke alle tunge øvelser med en vektstang, eller ønsker en banal variasjon. Forresten, menn er også glade for å være engasjert i en crossover, og setter pris på det for det største potensialet med muligheter og typer belastning. Vel, første ting først!
Hva er en crossover?
Crossover er en av de grunnleggende enhetene i ethvert treningsstudio, og det ser helt beskjedent ut. Det er en blokkramme (2 metallstativ), komplett med trekkblokker - øvre og nedre. Vekter kan justeres for å passe til utøverens kondisjon. Simulatoren er også utstyrt med spesielle kabler, forskjellige håndtak, tverrstang. Det er karakterisert som en kraftenhet.
Atleten setter ønsket vekt, velger håndtaket, tar startposisjonen. Så, gjennom innsatsen til målmuskelgruppen, trekker han blokkene i riktig retning og i en viss vinkel, som et resultat av at de beveger seg opp og ned inne i rammen.
Oversatt fra engelsk, blir ordet "kryss over" oversatt som "gjennom alt." Bokstavelig talt betyr dette at simulatoren lar deg trene hele kroppen, og dette er dens multitasking.
Crossover knebøy med en nedre blokk er en av de beste måtene å laste underkroppen på: hofter og gluter. Samtidig utfører enheten støttefunksjonen, noe som betyr at utøveren ikke bruker ekstra krefter på balansekontroll. Treningen vil vise seg å være av høy kvalitet og spesielt rettet mot målmusklene.
Fordelene med Crossover Squats Og ulemper
Knebøy i blokken krever enorme energikostnader, fordi de nesten ikke er dårligere enn øvelser med en vektstang. Effektiviteten deres blir tydelig etter 2-3 ukers kurs. La oss ta en titt på fordelene med disse knebøyene:
- Det er en høykvalitets korreksjon av muskelavlastning;
- Deres aktive vekst begynner;
- Idrettsutøveren kan kontrollere lasten på grunn av evnen til å endre vekten. Dermed er crossoveren egnet for både nybegynnere og erfarne vektløftere.
- På grunn av evnen til å bruke minimumsvekten, kan enheten brukes til oppvarming foran et kraftkompleks eller under rehabilitering etter skader;
- Takket være den store mengden utstyr (tverrstenger, håndtak, håndtak, tau), åpner et stort utvalg av øvelser for atleten;
- I crossover er det ingen risiko for å miste balanse og falle, og slippe prosjektilet på beinet, noe som betyr at treningen din vil være trygg;
- Med riktig valg av øvelser kan du minimere stress på ryggen og knærne under knebøy. Dette punktet er spesielt viktig for idrettsutøvere i rehabilitering etter skader og forstuinger.
Crossover har en ulempe, men det er bare en - enheten kan ikke bygges alene hjemme. Du må enten kjøpe en treningsapparat fra en sportsbutikk eller besøke treningsstudioet.
Kontraindikasjoner for knebøy i en crossover er alle forhold som er uforenlige med fysisk aktivitet, så vel som en grunnleggende liste: betennelse, graviditet, hjerteinfarkt, hjerneslag, forverring av kroniske sykdommer, etter abdominal kirurgi, hjerteproblemer, aktive åreknuter.
Hvilke muskler fungerer under knebøy
Litt senere vil vi se på knebøyteknikken i crossover med den nedre blokken, men først vil vi analysere hvilke muskler som er involvert i dette:
- Stor gluteus - fungerer fullt ut;
- Quadriceps - sekundær prioritet;
- Kalv - litt;
- Trykk - ubetydelig.
Utførelsesteknikk og typiske feil
Så la oss finne ut hvordan du gjør knebøy i en blokkmaskin:
- Sørg for å varme opp for å forberede målmusklene for belastningen;
- Still inn arbeidsvekt, vi anbefaler at nybegynnere velger minimum;
- Velg et håndtak, og husk at det er enklest å jobbe med et rett håndtak;
- Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, skuldrene senket, skulderbladene samlet, presset, håndtaket i hendene med et rett klassisk grep.
- Du må hvile på gulvet med hælene og overføre kroppsvekten til dem;
- Tær og knær trekkes fra hverandre og peker mot den ene siden;
- Ryggen din skal forbli rett i alle faser av tauet i crossoveren.
- Hender og rygg er ikke involvert i arbeidet!
- Når du inhalerer, start et knebøy, mens knærne faktisk forblir på ett sted, og baken trekkes tilbake. Ryggen er rett! Muskler i baken og magen er anspent;
- Du kan knebøye parallelt med gulvet (hofter og knær danner en vinkel på 90 grader) eller lavere, maksimalt, mens knærne ser ut til å se opp;
- Når du puster ut, med en eksplosiv innsats fra hofter og rumpe, stiger du opp til startposisjonen. Dette kan føre til at kroppen tipper litt tilbake. Husk vekten som er overført til hælene.
- Du skal føle hver centimeter av baken din - det er de som tar hovedbelastningen.
Block squat-teknikken er ikke den enkleste og krever kunnskap om nyansene. Vi anbefaler først å be en erfaren atlet eller trener om å "sette" en øvelse for å sjekke korrektheten til knebøyet.
Nybegynnere bør gjøre 15-20 knebøy med en minimumsvekt på 2-3 sett. Avanserte idrettsutøvere gjør samme antall repetisjoner, men med økt belastning og bringer den til 6-8 sett.
- Se på pusten din - i øyeblikket med den høyeste spenningen, når du stiger, puster ut, når du senker - inhalerer.
- Kontroller ryggposisjonen - i ingen tilfeller skal du runde den. Så du vil stjele lasten fra baken, og hvis du har problemer med ryggen, forverre kursen;
- Bare arbeid gluten og hofter. Overkroppen holder rett og slett på crossoveren og gjør ingenting for å hjelpe knebøyen.
Nå vet du hvordan du gjør markløft. Fra nå av vil treningen din bli enda bedre og mer interessant. Husk multifunksjonaliteten til crossoveren. Simulatoren lar deg pumpe ikke bare underkroppen, men også den øvre, samt å kombinere lasten. For eksempel, å gjøre knebøy i en crossover med en overliggende blokk vil bygge armer og skuldre. Vi anbefaler at du studerer hele listen over øvelser som kan gjøres i en crossover hver for seg og begynner å øve på dem. Bare ikke prøv å dekke alle muskelgruppene på en dag. Det er klokere å trene den nedre sonen en dag, og den øvre den neste. Husk at nøkkelen til vellykket trening er et balansert program og velvalgte øvelser!
