Midtdistanseløp: teknikk og utvikling av løpeutholdenhet

Mellomdistanseløp er løperuter som er lengre enn sprint, men kortere enn lange, fra 600 - 3000 m. Disiplinen krever en velutviklet følelse av utholdenhet, evnen til å utvikle høy hastighet og nøye overholdelse av regimet utenfor treningen. Spesielt gjelder dette ernæring, som vi definitivt vil snakke om nedenfor.

Hva er det og hva er avstandene?

Midtdistanseløp er et langrennsløp på banen til et stadion som først dukket opp i OL-programmet på slutten av 1800-tallet.

I denne disiplinen er det ikke nok bare å kunne løpe fort. Et trekk ved øvelsen er behovet for å utvikle ferdighetene til å velge den ideelle bevegelseshastigheten som atletens styrke vil bli brukt på så økonomisk som mulig. Fartsgrensen bør velges så tynt at utøveren vil komme i mål først, uten å gi opp stillinger på grunn av alvorlig utmattelse. Å kjenne denne balansen avgjør løperens suksess.

Biomekanikken til mellomdistanseløp er å starte i anaerob modus, som i kortdistanseløp. I dette tilfellet forbrukes glukose aktivt. Videre begynner oksygensult i løpet av ruten, hvor glykogen allerede forbrukes (akkumulert i lageret av glukose i leveren). Kroppen er under ekstrem stress og trenger regelmessig påfyll av energireserver, og det er grunnen til at idrettsutøvere som trener mellomdistanseløp, bør bygge kostholdet nøye.

Så vi så på funksjonene til mellomdistanseløp, så la oss liste opp typene av eksisterende ruter:

• 600 m - en gjennomsnittlig rute, ofte brukt som en slags test for å vurdere en idrettsutøvers fysiske egnethet;
• 800m - OL-løp, som mange kaller "lang sprint". Krever kompetent taktisk tenkning, der idrettsutøveren må kunne navigere i løpeteknikken både på middels avstand og på korte avstander;
• 1000 m - slike løp holdes oftest i kommersielle konkurranser;
• 1500 m - den olympiske distansen, også inkludert i oppgavelisten i friidrettskamp for menn.
• 1 mil er det eneste ikke-metriske løpet som ikke er inkludert i Olympiad-programmet;
• 2000 m er en gjennomsnittlig rute der idrettsutøvere løper 5 runder på 400 m hver på stadion.
• 3000 m er den lengste distansen i midtbanen.

Utviklingen av utholdenhet i mellomdistanseløp er hovedoppgaven til idrettsutøvere som har valgt disse fagene.

Utførelsesteknikk

Teknikken og taktikken til å løpe på middels avstand er basert på sekvensiell overvinning av 4 faser: start, akselerasjon, løp og mål. Idrettsutøvere lærer å delta kompetent på hvert trinn og lykkes med å kombinere dem i en helhet. Alle anstrengelser er rettet mot evnen til å bruke energi riktig, og opprettholde maksimal hastighet på bevegelse. La oss se på alle fasene av mellomdistanse som løper hver for seg.

Start

• De starter fra en høy start. Startposisjon - skyv benet foran, sving benet bak, avstand mellom føttene 20-35 cm. Bena er bøyd i knærne, kroppsvekten overføres til fronten, hodet senkes, blikket ser ned. Armene er bøyd ved albuene, avslappet, hendene er samlet i svake knyttnever;
• I henhold til reglene for å løpe på mellomdistanser er det ingen kommando "Oppmerksomhet", umiddelbart etter "Til starten" følger "Mars". Så snart sistnevnte høres ut, gjør atleten et kraftig skyv fremover.

Overklokking

• Du bør akselerere umiddelbart til maksimum fra de første sekundene av løpet. Senere vil hastigheten synke noe, for effektivt energiforbruk;
• Starthastigheten er alltid større enn distansen en, fordi det er psykologisk viktig for en idrettsutøver å komme seg helt i begynnelsen av distansen;
• Nærmere 70-100 meter er det nødvendig å gradvis komme til ønsket hastighetsmodus, der atleten vil fullføre ruten uten å miste posisjon;

Løpe

• Skrittlengden skal være ca 2 meter, atleten tar 3-5 skritt per sekund;
• Kroppen vippes litt fremover, bokstavelig talt 5 °.
• Armene er bøyd ved albuene, beveger seg motsatt med beina, og intensiteten av bevegelsene deres påvirker bevegelseshastigheten sterkt. Jo mer aktivt atleten jobber med øvre lemmer, jo raskere overvinner han ruten;
• Overkroppen er så avslappet som mulig.

Bli ferdig

• Denne etappen begynner ytterligere 300 meter før slutten av gjennomsnittsdistansen;
• Atleten øker trinnfrekvensen;
• Overkroppen lener seg mer fremover for å utnytte fart;
• Det praktiseres en blekksprut eller avslutningsakselerasjon der idrettsutøveren samler resten av styrken og gjør en kraftig akselerasjon;
• Det er tillatt å bruke den siste streken til målbåndet - bryst- eller skulderlunge.

Hyppige feil i teknikk

Det er umulig å forbedre mellomdistanseløpsteknikken uten å analysere vanlige feil.

1. I starten skal ikke startfoten være for nær nulllinjen. Skuldre kan ikke stå utover startstreken. Bena bøyer seg ikke til et halvt knebøy - det er bare riktig å bøye dem litt på knærne;
2. I akselerasjonsprosessen kaster ikke bena, bøyd i knærne, seg kraftig opp, og foten i luften forblir alltid parallell med gulvet (ikke løft opp);
3. Mens du løper, presses haken mot brystet, de ser ikke rundt, blikket er konsentrert på tredemøllen;
4. Hender kaster ikke opp, i mål, spesielt når du trekker med brystet, blir de til og med trukket litt tilbake.
5. Vær oppmerksom på fotens stilling når du løper på middels avstand - sokkene er litt vendt innover.

Hvordan trene?

Mellomløpstrening krever en jevn tilnærming.

• Til å begynne med er det viktig å studere teknikken i teorien - for dette ser idrettsutøvere videoer, analyserer taktikker på diagrammer;
• Videre praktiserer de teknikken for bevegelser i hver del av kroppen - armer, ben, hode, kropp, føtter;
• Nybegynnere begynner å løpe i en rett linje og øve på vekslende hastigheter. Intervallløp og motbakkeløp betraktes som utmerkede øvelser;
• Ofte praktiseres et slepekappløp, der en sterk idrettsutøver fører en svakere i bånd (bokstavelig talt på et tau). Tøffe metoder brukes ikke overalt og kan føre til skade;
• Øvelser for å løpe på middels avstand trentes separat for å øke utholdenheten - lange og mellomstore sprinter, stigeløp, skyttelbuss, med hindringer.
• Idrettsutøvere lærer seg også å gå riktig inn i svingen uten å miste hastighetsindikatorer;
• Spesiell oppmerksomhet er gitt til studiet av riktige start- og slutteknikker.

Mat

Så, vi ga en detaljert beskrivelse av mellomdistanseløp, analyserte teknikken, faser, treningsstadier. Avslutningsvis, la oss snakke om ernæring, som, som nevnt ovenfor, bør være rettet mot å akkumulere en tilstrekkelig mengde glykogen i leveren.

Atletens diett må være balansert og ryddig. Å spise fet og stekt mat bør være begrenset, og kompensere for mangelen på grønnsaker og frukt.

Å spise mat med høy protein er viktig for å styrke og vokse muskler, og for å komme seg etter slitsomme treningsøkter og tøffe konkurranser.

Det er forbudt å spise for mye, det er bedre å utvikle vanen med å spise fraksjonalt, 4-6 ganger om dagen. Søtsaker, hurtigmat og et overskudd av stivelsesholdig mat er forbudt.

Kort sagt ser dietten til en idrettsutøver som trener på middels avstand slik ut:

• 20% av det daglige kostholdet er protein;
• 20% - riktig fett (kjøtt, meieriprodukter, olivenolje);
• 60% - komplekse karbohydrater (som konsumeres sakte, er et slags drivstoff for atleten). Deres kategori inkluderer frokostblandinger, brød, poteter, tørket frukt, yoghurt.

Vel, nå vet du hva mellomdistanseløp er, hvor mange meter det er, og hva er funksjonene i denne disiplinen. Det gjenstår bare å lære å bruke kunnskap i praksis. Vi ønsker at stjernen din skal skinne på sportshimmelen!

Se videoen: Terskeldrag 3x10 min (November 2024).