Hack squats skylder sitt uvanlige navn til den berømte bryteren Georgy Gakkenschmidt, som utviklet dem. Oppgaven kalles også Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Det er inkludert i det grunnleggende styrkekomplekset for pumping av lår- og glutealmusklene. Det laster praktisk talt ikke ryggen, men det gir økt belastning på kne og hofteledd.
I denne artikkelen vil vi analysere knebøyteknikken i detalj i Hackenschmidt-hack-simulatoren, forklare hvorfor denne øvelsen ikke anbefales å utføres hjemme, analysere dens variasjoner og vurdere fordeler og ulemper.
Hva er hack squats?
Dette er en øvelse fra styrkegruppen, som utføres i en spesiell hack-simulator eller ganske enkelt, med en vektstang holdt i senkede hender bak knærne. I simulatoren kan du gjøre knebøy i rett og omvendt retning - sistnevnte er spesielt populære blant jenter som vil pumpe opp rumpa og bena. Alternativet for direkte utførelse lar deg effektivt bygge muskelmasse, derfor er representanter for den sterke halvdelen mer favoriserende.
Hovedforskjellen mellom hack knebøy med en vektstang og vanlige knebøy er at her faller hovedbelastningen på beina, og ikke på ryggraden.
Utførelsestyper
La oss se hvilke typer trening som finnes:
- Rett hack knebøy - atleten legger seg på en benk, tar vekten på skuldrene og begynner å sakte knebøy
Vær oppmerksom på at denne øvelsen kun anbefales til treningsstudioet. Unnlatelse av å følge sikkerhetstiltakene kan føre til alvorlig skade på kneleddet. Hvis du akkurat har begynt å bli kjent med teknikken, kan du be en erfaren trener om å koordinere dine handlinger.
- Omvendt hack squats - startposisjonen til atleten - vendt mot simulatoren, må du stå under vekten, ta tak i holderne med hendene og begynne å knebøy jevnt, vippe kroppen slik at ryggen alltid forblir rett. Dette er huk i en hack-maskin for baken til jenter - med hjelpen vil du oppnå de forførende omrissene av baken din så snart som mulig;
- Med en vektstang - uten hack-maskin. Atleten holder vektstangen bak knærne, med tærne rette eller litt fra hverandre. Avhengig av plasseringen av føttene, endres belastningsnivået på individuelle muskelgrupper - vi vil snakke om dette nedenfor;
- Med en vannkoker eller manualer - analogt med en vektstang, holdes prosjektilet i hendene festet bak ryggen.
Hvilke muskler er involvert
La oss liste opp hvilke muskler som fungerer i hack squats - dette vil gi deg bedre forståelse av utførelsesteknikken, som vi starter umiddelbart etter:
- Lårmuskler: rett, medial, lateral;
- Stor gluteus;
- Hofte biceps;
- Semi-membranøs og semitendinosus femoral;
- Ryggforlengere;
- Kalv.
Utførelsesteknikk
La oss gå videre til teknikken for å utføre hack squats for kvinner og menn, mens algoritmen for å utføre øvelsen er den samme for alle, men menn foretrekker å øke vekten, og kvinner foretrekker frekvensen og intensiteten av squats.
- Straight Hack Squat:
- Varm opp, varm opp benmusklene, kneleddene, ryggen godt;
- Still inn ønsket vekt. Nybegynnere kan også knebøy med en tom plattform, hvis vekt derfor er minst 20 kg;
- Legg deg ned i apparatet med ryggen godt presset mot den bevegelige delen. Plasser føttene parallelt med hverandre i en avstand på minst 50 cm;
- Bøy knærne litt og rett deg ikke før du er ferdig med alle repetisjonene;
- Hold skuldrene under putene;
- Fjern deretter proppene og ta vekten på skuldrene;
- Når du inhalerer, sett deg sakte ned, mens du puster ut, presser deg med hælene, stå opp.
- Omvendt knebøy i hack-simulatoren er mer fokusert på belastningen på baken og hamstringen:
- Varm opp og still inn ønsket vekt;
- Stå på plattformen som vender mot bilen;
- Plasser føttene parallelt, legg skuldrene under putene, hold ryggen rett og vipp kroppen litt. Se fremover. Ikke rund ryggraden;
- Fjern proppene og ta vekten på skuldrene;
- Begynn å sette deg ned, vipp kroppen din mer og mer. Merk følgende! Hold ryggen rett, selv i en vinkel;
- På inhalasjonen gjør vi en knebøy, på pusten stiger;
- Hackenschmidt knebøy med en vektstang, vannkoker eller manualer utføres uten simulator. Og generelt, gjenta de vanlige knebøyene med manualer. Fotenes posisjon er av stor betydning her, eller mer presist, tærnes posisjon:
- Varm opp og klargjør prosjektilet;
- Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og ta tak i vektstangen bak, bak knærne;
- En vannkoker og en manual holdes også bakfra i rett utstrakte armer;
- Bøy kneleddene litt;
- Hold ryggen rett, se rett frem;
- Når du inhalerer, begynn å knebøy til hoftene er parallelle med gulvet, mens de ikke skal stikke utover tærne, for dette, bøy deg litt i korsryggen;
- Nederst, når du puster ut, overfør vekten til hælene, skyv av fra dem og løft.
Knebøy i kroken for jenter og menn, i henhold til teknikken beskrevet ovenfor, utføres det nødvendige antall ganger. Det anbefales å gjøre 2-3 tilnærminger. Det er mye mer produktivt å gjøre 3 sett med lav vekt enn bare ett, men med maksimal belastning.
Hack squats uten maskin anbefales heller ikke hjemme - risikoen for skade er for høy, spesielt hvis du tar tungt utstyr eller ikke har tilstrekkelig erfaring.
Stoppalternativer
I hack squats kan holdningen være annerledes - smal, bred, høy eller lav - la oss se på dem alle:
- Med en smal posisjon er føttene plassert ved siden av hverandre, mens sidemuskulaturen og quadriceps tar hovedbelastningen;
- Hvis du sprer føttene bredere enn skuldrene dine, vil du laste lårens adduktorer;
- Når føttene er plassert nær plattformens øvre kant med høy posisjon, er gluteale og isjias-popliteale muskler mest anspente;
- Hvis bena står nær underkanten av plattformen, er de fremre lårmusklene belastet;
- Hvis du snur deg mot maskinen (revers hack squat), må du legge i gluten.
Fordeler og ulemper ved trening
Vi har sett på de forskjellige teknikkene for hack squat for jenter og gutter, men la oss nå se på fordelene og ulempene deres. Hvorfor er denne øvelsen så elsket av mange idrettsutøvere?
- Hack knebøy på kort tid bidrar til å danne en spektakulær muskelavlastning;
- De er egnet for idrettsutøvere som kommer seg etter ryggskader. Plattformens skråstilling sikrer at ryggraden praktisk talt ikke brukes;
- Øvelsen har høy bæreevne - derav effektiviteten;
- Enkel utførelsesteknikk;
- Mange varianter og varianter.
Som lovet, la oss ikke bare vurdere fordelene med hack squats, men også ulempene, heldigvis er det ikke så mange av dem:
- Det anbefales ikke å utføre dem hjemme;
- Mange kontraindikasjoner, for eksempel dårlig fysisk form, ømme knær, beinskader, muskelbetennelse;
- Knebøy legger mye stress på kneleddene, så de slites veldig.
For å begrense ulempene, må du aldri trene hvis du ikke har det bra, ta tilstrekkelig vekt og ikke overdriv. Det er bedre å gjøre flere sett og føle deg bra enn å bøye seg over smerter 10 minutter etter at du har startet treningen.
Hva er de vanligste feilene nybegynnere gjør?
Når du gjør hack squat-øvelsen med manualer, en vektstang eller i en maskin, gjør mange idrettsutøvere ofte vanlige feil. For å unngå dem, sjekk de viktige nyansene i teknikken:
- Ikke glem å varme opp og strekke;
- I motsatt versjon av øvelsen, ikke bøy i ryggen;
- Ikke ta knærne sammen;
- Ikke løft hælene av overflaten;
- Ta tilstrekkelig vekt;
- Beveg deg jevnt, uten rykk, spesielt på vei oppover;
- Pust riktig: pust ned, pust ut;
- Trykk av deg med hælene;
- Se alltid frem.
Hva kan erstattes?
På slutten av materialet, la oss se på hvordan du bytter ut hack squats, hvis du har kontraindikasjoner for dem. Du kan gjøre hvilken som helst vektknebøy, benpress, Smith maskinøvelse. Ikke mindre effektive lunger på ett ben - bulgarsk og "pistol". Hvis du i tillegg vil pumpe de indre lårene, må du være oppmerksom på plie og sumo knebøy. Vær oppmerksom på at oppgaven til hack squats er å pumpe bena uten å laste ryggen, dette er deres viktigste forskjell fra den klassiske versjonen av squat.
Hack Trainer er et utløp for idrettsutøvere som kommer seg etter ryggskader. De lar deg danne en spektakulær lettelse, for å gjøre figuren ideell for både kvinner og menn. Og også, dette er en fin måte å jobbe med utholdenheten på - øvelser i det vil virke veldig vanskelig for en utrent idrettsutøver. Vær forsiktig og følg sikkerhetsregler!
