Øvelser for underpressen lar deg få en vakker og velutviklet figur, men hvilke av øvelsene for å pumpe nedre presse er mest effektive? La oss finne ut av det i dag!
I anatomiske referansebøker finner du ikke en slik muskel som "nedre presse", dette navnet oppstod fra treningsopplevelsen til idrettsutøvere og idrettsutøvere: i praksis viste det seg at rectus abdominis-muskelen i lengden reagerer ulikt på belastninger. Den øvre delen ble pumpet raskere og enklere, og ytterligere øvelser på nedre presse var nødvendige for den proporsjonale utviklingen av figuren.
Hvorfor trenger du sterke magemuskler?
Mennesker har alltid blitt tiltrukket av den harmoniske skjønnheten til en sterk sunn kropp. Nybegynneridrettsutøvere og idrettsutøvere, når de planlegger trening, vil ofte få to kuberader. Ikke glem at magemusklene ikke bare har estetiske, men også fysiologiske funksjoner.
Magemusklene er en del av et komplekst system - muskelbarken. Med en hvilken som helst bevegelse, hvilken som helst belastning på kroppen, er muskler i bukhinnen de første som blir involvert i arbeidet - de fikser og beskytter ryggraden, vipp og sving i kroppen er mulig takket være disse musklene.
Som regel er den nedre rectus muskelen den mest svekkede delen av magen, mens det er vanskeligere å trene enn andre.
Dette problemet er spesielt akutt hos kvinner etter fødsel og hos overvektige menn.
Hvordan pumper du raskt opp nedre trykk?
Aldri. Det vil ta minst en måned før de første resultatene vises, og bare hvis andelen fettvev i kroppen ikke er mer enn 15%. Ingen "mirakuløse" øvelser vil få magemusklene til å pumpes og preges på en uke. For intens trening vil heller ikke øke hastigheten på prosessen, og skader og alvorlige muskelsmerter vil forhindre deg i å trene effektivt.
Imidlertid er det flere regler, der du kan oppnå størst effekt av trening:
- I ferd med å utføre øvelsen, bør pressen være anspent, hvis den ikke fungerer, mister alle lastene sin mening.
- Følg nøye med teknikken for å utføre øvelsen. Det er verdt å være oppmerksom på hvordan bena og skuldrene er plassert, om korsryggen skal presses mot gulvet eller rettes ut, hvilke muskler som skal fungere og hvordan. På grunn av feil ytelse kan det hende at magemuskulaturen ikke brukes eller ikke fungerer i full styrke.
- Utånding under trening skal sammenfalle med den største fysiske anstrengelsen, dette vil maksimere bruken av magemusklene.
- Oppvarming og strekking bør aldri overses, de vil forberede musklene for belastningen og forhindre skade.
Funksjoner av mannlige og kvinnelige treningsøkter
Hos kvinner har rectus abdominis muskelen et mindre volum og er vanskeligere å trene. Med den samme innsatsen oppnår menn resultater mye raskere, spesielt i lavere presse.
Imidlertid har den mannlige kroppen en tendens til å lagre overflødig fett i større grad i underlivet, mens kvinner "lagrer" mesteparten av fett i baken og lårene. Derfor blir en sterk halvdel av menneskeheten tvunget til å gå ned i vekt oftere og mer aktivt for å gjøre pressen merkbar.
Et annet viktig poeng er den kvinnelige menstruasjonssyklusen. Øvelser i underpressen under menstruasjonen er strengt kontraindisert for jenter, selv om den generelle helsetilstanden tillater trening.
Hvordan gå ned i vekt ved å svinge nedre presse?
Det er viktig å forstå at bruk av øvelser for å pumpe nedre presse, vil det ikke være mulig å kvitte seg med fettavleiringer på magen. Overvekt forlater jevnt fra hele kroppen, og dette oppnås ved å revidere kostvaner.
Et sunt kosthold er en av komponentene i en vakker mage, ellers vil de fete lagene på magen skjule alle resultatene av treningen.
Kardiobelastning kan hjelpe deg med å miste vekt - trening med økt hjertefrekvens, som involverer flere muskelgrupper i arbeidet samtidig. I dag, i videobloggene til fitnesstrenere, kan du finne oppvarming kombinert med kondisjonstrening.
Øvelser for muskler i underpressen
Den nedre pressen gjør at bekkenringen kan løftes, mens øvre rectus abdominis låser brystkassen. Alle effektive øvelser i underpressen er basert på dette prinsippet: hengende eller utsatt beinheving, V-båt og omvendt knase.
- Omvendt knusing. Startposisjon: liggende på ryggen, armene kan strekkes ut langs kroppen eller bak hodet. Bena, bøyd i knærne, er litt fra hverandre. Det kreves å trekke knærne mot hodet, mens bekkenet skal komme av gulvet. Når du puster ut, senk føttene til gulvet.
- Hever bena. Startposisjon for nybegynnere: strukket ut på ryggen på gulvet, håndflatene under baken. Det er nødvendig å sakte heve rette ben og senke dem like sakte. Denne øvelsen kan kompliseres ved å klemme en fitball mellom føttene eller utføre trening, stige på skulderbladene (i dette tilfellet skal hendene være bak hodet, skuldrene skal ikke falle til gulvet med bena).
- Hengende ben løfter seg. Startposisjon: håndflatene er behagelige å holde ved stangen, kroppen henger fritt. Det er nødvendig å heve og senke bena til tverrstangen, det lettere alternativet gjør at bena kan løftes parallelt med gulvet.
- Båt "V". Startposisjon: sitter på baken, kroppen er litt avslappet, håndflatene på baksiden av hodet. Det er nødvendig å heve bena og feste kroppen i posisjonen til bokstaven "V" (tid fra 30 sekunder til 2 minutter), og deretter senke bena til gulvet. Denne utførelsen gir en statisk belastning på den nedre rectus abdominis muskelen.
- Det er også en dynamisk versjon av denne øvelsen, den såkalte "presseboken". Startposisjon: Strukket ut på ryggen på gulvet, armene hevet over hodet. Det er nødvendig å strekke armene fremover, samtidig løfte bena og torso, og danne en rett vinkel mellom hoftene og kroppen.
Treningstrener Elena Silka anbefaler flere øvelser for nedre presse, ikke så kjent som hengende beinhevinger eller omvendt knusing, men ikke mindre effektive:
- Vindmølle. Utgangsposisjon: liggende på ryggen, armene utvidet langs kroppen, knærne bøyd. Det er nødvendig å trekke knærne mot brystet, deretter senke knærne til høyre og prøve å berøre gulvet med dem. Trekk knærne mot brystet igjen og senk dem til venstre. Under øvelsen berører ikke føttene gulvet.
- Fjellklatrer med benkrøll. Startposisjon: støtte liggende på håndflatene. Det kreves vekselvis å trekke knærne til motsatt albue.
- Løft beinet tilbake i plankeposisjon. Det er nødvendig å løfte beina diagonalt vekselvis (høyre ben til høyre opp, venstre ben til venstre opp).
Hvordan og hvor mye å trene underpressen?
Separat trening av underpressen bør ikke organiseres, som regel blir den nedre delen av rektusmusklen trent i kombinasjon med resten av bukhinnen. Nybegynnere anbefales å jobbe med alle de store muskelgruppene i en treningsøkt. Og bare å ha treningserfaring, kan du gjøre en splittelse - spesialisere treninger etter typer bevegelse eller muskelgrupper.
Antall repetisjoner og tilnærminger for hver øvelse må bestemmes individuelt.
Generelle anbefalinger - planlegg 40-45% av belastningen på underpressen mens du trener magemuskulaturen. Utfør hver øvelse i 2-3 sett til tretthet og svie. Typisk nybegynnertrening: 5 øvelser for magemuskulaturen, 2 av dem for nedre presse, utfør 3 sett med 15-20 ganger (statiske øvelser tre ganger).