Å gå opp trappene praktiseres over hele verden som en effektiv treningsøkt for fettforbrenning og generell styrking av muskelrammen. Dessverre, i dag har flere og flere mennesker en ekstremt stillesittende livsstil. De reiser med bil, sitter på kontorer hele dagen og går litt. Det er ikke tid igjen til trening eller sport. Som et resultat utvikler hjertesykdom, muskler blir slappe, overvekt og cellulitter vises.
Å gå opp trappene for å gå ned i vekt eller bare for å opprettholde helsen er en vei ut for folk som ønsker å bryte den onde sirkelen. Det kan praktiseres overalt, for eksempel på kontoret, i stedet for heisen, bruk trappen. Hus går også opp til gulvet. Ikke bruk rulletrapper i butikker, t-bane, kjøpesentre, men bruk føttene til å overvinne nedstigninger og stigninger. Dermed begynner en person å føre en aktiv livsstil, uten å kaste bort tid på trening i treningsstudioet.
Å gå opp trappene er selvfølgelig ikke en erstatning for en fullstendig treningsøkt. Imidlertid vil det gi et utmerket resultat for de som ønsker å stramme musklene i bena og prestene, styrke hjerte og lunger og gå ned i vekt.
Hvilke muskler svinger når du går opp trappene?
La oss finne ut hvilke muskler som blir trent når vi går opp og ned trapper. Dette vil hjelpe deg med å bedre forstå selve øvelsen, samt hvordan den fungerer.
Som du kan forestille deg, er ikke oppstigning og nedstigning den samme. Du vil bli overrasket, men til tross for at nedstigningen forbrenner færre kalorier, jobber musklene hardere. Faktum er at når en person reiser seg, beveger han benet til en jevn høyde, og beregner intuitivt høyden på neste økning. Under nedstigningen er hvert trinn en liten dukkert ned, om enn til en viss dybde. Hjernen og musklene fungerer sammen, de kontrollerer konstant kroppens posisjon i rommet og opplever en slags stress. Dermed styrker og tonerer du musklene dine mer, og mens du går opp, bruker du energi mer aktivt, noe som betyr at du går ned i vekt.
Klatring opp trappene innebærer:
- Kne rettretter;
- Leggmuskler;
- Hofte biceps;
- Glutealmusklene.
Under nedstigningen, i tillegg til de angitte muskelgruppene, er quadriceps (frontflaten på låret) inkludert i arbeidet.
Nå vet du hvilke muskler som fungerer når du går opp trapper, noe som betyr at du forstår hvorfor trening er så gunstig for musklene i underkroppen. For øvrig innebærer denne typen trening bevegelse, noe som betyr at mange andre muskelgrupper er involvert - rygg, armer, mage og skulderbelte. I tillegg er leddbånd, ledd og sener involvert.
Utførelsesteknikk
For å komme i gang, sjekk ut de nyttige retningslinjene.
- Først av alt, sørg for å gjøre en oppvarming - varm opp musklene i bena og ryggen. Utfør sirkulære rotasjoner av arbeidsleddene, hopp på plass, strekk godt;
- Tren i komfortable sportsklær, ikke skimp på joggesko av høy kvalitet med fjærende såler;
- Start i et sakte tempo, og bygg deg gradvis opp mot midten. Sakte sakte de siste 10% av tiden. Avslutt treningen med et lite tøyningskompleks og pusteøvelser;
- Pust regelmessig mens du går, pust i middels dybde. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen.
- Den anbefalte pulssonen er 130-140 slag. / min. Du kan laste ned en spesiell treningsapplikasjon til telefonen eller kjøpe en treningsur;
- For de som ønsker å gå opp trappene for vekttap, for et raskt resultat, anbefaler anmeldelser å trene i det raskeste tempoet du kan.
- Ta en pause først etter å ha gått ned: stig opp, gå ned med en gang - du kan sitte en stund.
I bevegelsesprosessen blir benet lagt på tåen, rullende foten på hælen, kneet er bøyd til en vinkel på 90 grader. Ryggen holdes rett, kroppen kan vippes litt fremover mens du løfter. Det anbefales å bøye armene mot albuene og hjelpe dem under bevegelse. Ikke se på føttene dine. Sett hodetelefoner i ørene - det er morsommere!
Fordeler, skader og kontraindikasjoner
Deretter vil vi vurdere fordelene og skadene ved å gå opp trappene, fordi denne øvelsen, som alle andre, har sine egne kontraindikasjoner. La oss starte med det hyggelige:
- Kardiologer svarer enstemmig på spørsmålet "er det nyttig å gå opp trapper" bekreftende. Trening styrker det kardiovaskulære systemet, normaliserer blodtrykket;
- Leksjonen trener utøverens utholdenhet, forbedrer pusten;
- Styrking av muskler og ledd forekommer, en vakker lettelse dukker opp, kroppen blir mer elastisk, huden er elastisk;
- Trening er energikrevende, så det fremmer aktivt fettforbrenning. Nedenfor vil vi fortelle deg hvordan du skal gå opp trappene for vekttap slik at resultatet vises så snart som mulig;
- Blodsirkulasjonen aktiveres, spesielt i det lille bekkenet, som er like gunstig for reproduksjonsfunksjonen til både menn og kvinner;
- En vakker holdning dannes;
- Enhver sportsaktivitet har en positiv effekt på den generelle emosjonelle bakgrunnen til en person - stemningen stiger, bekymringer og bekymringer går i bakgrunnen.
Når kan trappetrinn skade en idrettsutøver?
- Hvis du setter deg for høyt, og begynner å trene i veldig raskt tempo, kan det oppstå uvanlige smerter i hjertet eller leddene. I dette tilfellet, reduser belastningen, la deg hvile. Sørg for å oppsøke lege;
- Hvis du trener i feil sko, kan du skade ankelen. Risikoen for å falle og vri på et ben forblir hos nybegynnere som ennå ikke er vant til øvelsen, eller som umiddelbart øver høy hastighet;
- Hvis du trener, hvis du føler deg dårlig, er det en risiko for kortpustethet, svimmelhet, svakhet. Gå aldri på trening hvis du er syk, er forkjølet, har dårlig søvn eller er veldig sliten.
Deretter lister vi opp kontraindikasjoner, i nærvær av hvilke å gå på trappene er strengt forbudt:
- Aktive åreknuter;
- Forhold etter hjerteinfarkt eller hjerneslag;
- Skader på kne, ankel eller hofteledd. Vær oppmerksom på at det må diagnostiseres av en spesialist. Hvis kneet ditt gjør vondt etter å ha løpt, betyr det fortsatt ingenting, og det er for tidlig å snakke om kontraindikasjoner;
- Skader på bevegelsesapparatet;
- Skoliose;
- Forverring av kroniske sykdommer;
- Etter mageoperasjoner;
- Med inflammatoriske prosesser, inkludert ved temperatur;
- Glaukom;
- Alvorlig dårlig syn.
Gå trapper og graviditet
Mange forventningsfulle mødre, særlig de som lever et aktivt sportsliv i den siste tiden, er interessert i hvor nyttig trappeklatring er for kvinner. Og generelt er det mulig å arrangere slik trening i en interessant posisjon.
Svaret på dette spørsmålet vil være ja, fordi graviditet ikke er en patologisk tilstand. Tvert imot, dette er en fantastisk periode da moderat fysisk aktivitet vil ha en positiv effekt på både kvinnen og hennes baby.
- Under sport absorberer kroppen mer oksygen. Dermed negerer den vordende moren ved hjelp av trening risikoen for å utvikle hypoksi hos babyen;
- Kroppsøving styrker muskler og leddbånd, forbedrer velvære, noe som betyr at det vil være lettere for mor å føde, og det vil være lettere å komme seg etter fødselen;
- Selvfølgelig bør byrden for gravide være moderat. Ingen vekter, ingen nye rekorder og ingen slitsomme løp. Hvis du plutselig føler deg uvel, må du stoppe umiddelbart. Øv sakte og med glede. Du vil gå ned i vekt og svinge deg i rumpa senere, men nå trenger du bare å forbedre helsen din, muntre deg selv og babyen din.
- Sørg for å konsultere legen din før du begynner å trene. Det er forbudt å drive sport i nærvær av en fare for spontanabort, livmor tone, blødning, smerte, så vel som i de tidlige stadiene.
- I siste trimester anbefaler vi å bruke et kompresjonsplagg og et bandasje.
Hvor mange kalorier blir brent?
Alle kvinner som går ned i vekt er interessert i hvor mange kalorier som blir brent når de går opp trappene. For øvrig tar denne øvelsen mye mer energi enn vanlig jogging, fordi i ferd med å løfte blir idrettsutøveren tvunget til hele tiden å overvinne tyngdekraften.
- I gjennomsnitt bruker en person 1 kcal for hvert 10. trinn;
- I moderat tempo vil den således forbruke 10-15 kcal per minutt;
- Ved enkle beregninger beregner vi at du i løpet av en time kan miste 600-900 kcal
Energiforbruk avhenger av mange faktorer, for eksempel vekten til utøveren. Jo mer en person veier, desto vanskeligere er det for ham å løfte kiloene opp henholdsvis trappene, jo mer kalorier vil han bruke. Også bevegelseshastigheten, varigheten av leksjonen og til og med lufttemperaturen i området har innvirkning.
Som du ser, er trappegang effektiv for vekttap - kalorier blir brukt mer aktivt enn når du løper (500-600 kcal i timen). Forresten, når den første belastningen blir kjent for deg, kan du prøve å akselerere tempoet eller bytte fra å gå opp trapper til å løpe. Alternativt kan du begynne å bruke vekter. Dette vil øke vanskeligheten med oppgaven, noe som betyr at du vil bruke mye mer kalorier. Hvis du prøver å gå ned i vekt, husk å spise sunt, få tilstrekkelig søvn og hvile.
Eksempel på leksjonsprogram
Hvis du nettopp har begynt, ikke bruk vekter. Tren 2-3 ganger i uken i 15-30 minutter i sakte tempo. Etter et par uker kan du øke ganghastigheten.
For idrettsutøvere med normal fysisk form anbefaler vi å legge til lette elementer av kroppsøving for å gå i trapper:
- Hopp oppover - 20-30 ganger;
- Stiger på tåene 40-70 ganger;
- Sving bena fremover, bakover og til sidene 30 ganger;
- Videre 10-15 minutter å gå opp trappene i moderat tempo;
- 5-10 minutter rask gange (nesten løpende);
- Reduser ganghastigheten jevnt i 10 minutter.
- Flere tøyningsøvelser.
For erfarne idrettsutøvere anbefaler vi å gjøre det vanskelig for seg selv, for eksempel å henge en ryggsekk med tyngde på ryggen, plukke opp manualer. Prøv intervallkjøring med vekslende hastighet.
Vi gjennomgikk vurderinger og resultater på gangstigning for vekttap, og konkluderte med at øvelsen er veldig effektiv. Kvinner som bevisst reiser til stadioner for å løpe opp og ned trapper, sier at de var i stand til å miste 5 til 10 kg på en måned. Samtidig fulgte de selvfølgelig riktig kosthold, drakk mye vann og kombinerte trappegang med andre belastninger.
Som de sier, blir veien mestret av rullatoren, noe som betyr at det viktigste er å begynne å trene. Prøv det i dag, nede med heisen, gå hjem!
