Hoppetauet er en allsidig trener for boksere, brytere, idrettsutøvere, volleyballspillere, svømmere og skatere. Samtidig, i hver idrett, er målene fra trening med tau forskjellige.
Fordelene med tauet.
I tillegg til at hoppetau brenner mer enn 1000 kcal, de fremdeles utvikler det kardiovaskulære systemet. Tauet kan brukes som et alternativ jogging for de som vil ned i vekt, men det er ingen måte å gå ut for vanlige løp. Også tauøvelser utvikler holdning, fleksibilitet og koordinering av bevegelse, noe som er en veldig nyttig ferdighet for krigere og volleyballspillere. Hoppetau trener effektivt musklene i armer, ben og mage. De, sammen med løping, er den beste måten å kjøle seg ned etter styrketrening.
Varme opp.
Før intensivt arbeid på tauet, må du strekke kroppens muskler grundig, ellers kan du bli skadet. Til å begynne med, hopp i en rolig rytme eller løpe på plass uten tau.
Deretter fortsetter vi med å strekke med et tau:
1. Kaviar.
Legg deg på ryggen, kast et tau over foten på høyre ben, løft deretter beinet og begynn å trekke tauet. I dette tilfellet skal beinet være rett. Gjør det samme med venstre.
Mens du står, ta et skritt fremover og lås i denne posisjonen. Deretter bøyer du deg fremover mens du ikke løfter hælen fra gulvet på benet, som ble liggende bak.
2. Skulder.
Brett tauet i fire, ta tak i kantene med hendene og beveg deg som om du skal ro med en åre. I dette tilfellet bør sekundviseren trekke tauet i motsatt retning.
3. Quadriceps.
Ligg på magen. Legg et tau over venstre ankel. Tauets håndtak må tas i venstre hånd og trekkes vekk fra deg slik at hælen på venstre ben strekker seg til baken. Gjør den samme øvelsen med høyre ben.
4. Bakdeler.
Ligg på ryggen. Trykk det bøyde kneet mot brystet. Kast tauet over leggen og trekk mot deg.
5. Tilbake.
I stående stilling, bøy deg fremover og lås den i 20 sekunder. Bena skal være rette.
6. Latissimus dorsi.
Brett tauet i fire og ta det. Løft armene opp og bøy i forskjellige retninger.
7. Bryst.
I stående stilling, spre armene til sidene og prøv å bringe skulderbladene med pulserende bevegelser i denne stillingen.
8. Alle kroppens muskler.
I stående stilling, ta tak i tauet med begge hender i begge håndtakene. Roter tauet rundt deg med kroppen mens du gjør knebøy.
Grunnleggende tauøvelser.
1. Klar posisjon.
Ta tauet i håndtakene. Gå over det slik at det blir igjen bak deg. Strekk armene fremover.
2. Startposisjon.
Før du begynner å rotere, er det nødvendig å bøye armene litt ved albuene og spre hendene til sidene av hoftene i en avstand på 20 cm. Etter det kan du begynne å rotere tauet
3. Rotasjon.
Begynn å gjøre rotasjoner med tauet. Rotasjonsbevegelsen kommer ikke fra skuldrene, men fra hendene. I dette tilfellet forblir hendene og armene praktisk talt urørte. Hender må holdes nær kroppen.
4. Hopping.
Hopping skal gjøres på føttene. Hælene skal ikke berøre bakken. Hoppets høyde overstiger ikke 2 cm. Tauet skal berøre gulvet litt, eller ikke i det hele tatt, slik at rotasjonsrytmen ikke bremser.
Hoppetauøvelser
1. Rotasjon av tauet.
Denne øvelsen kan tjene som en fortsettelse av oppvarmingen, og som en måte å ta en pause fra intens hopping. Til å begynne med, ta begge tauhåndtakene i venstre hånd og begynn å beskrive "åtten" med den foran deg. Flytt deretter tauet til høyre hånd og gjør den samme øvelsen med det. Ta deretter pennene i begge hender, brettet sammen, og trekk også tallet åtte foran deg. For å begynne å hoppe, må du spre armene.
2. Hoppe på to bein.
Enkle hopp: ta sammen bena, skyv av gulvet med tærne. Ett hopp - en sving av tauet.
Dobbelte hopp: bena blir også samlet, avtakingen gjøres med sokker, men i motsetning til enkle hopp, må du ta to hopp i en taurotasjon.
Til sidene: det samme som i enkle, bare hopp er laget fra side til side.
Forover - bakover: hopp gjøres fremover og bakover.
Ben som sprer seg og glir: i startposisjon er bena sammen. Under hoppet, før landing, må du spre bena og legge dem fra hverandre på skulderbredden. På neste hopp, tvert imot, må bena bringes sammen.
3. Benbytte.
Fra fot til fot: Denne hoppteknikken simulerer løping på plass. Bytt til å hoppe først på det ene benet, deretter på det andre.
Heving av kneet: det samme som øvelsen "fra fot til fot", bare her kompliseres det av det faktum at det ikke bare er nødvendig å gå over tauet, men å heve kneet til livet. Denne øvelsen trener perfekt magemusklene.
Glide: Rullende fra fot til fot, hopp over tauet i små trinn. Denne øvelsen utvikler koordinering og holdning.
