Dynamic Plank - Trening i hele kroppen * Crossfit

Du trenger ikke å gå på treningsstudio for å holde alle muskelgruppene i god form. Det er en enkel øvelse som kan gjøres vellykket hjemme, utendørs eller på ferie. Dette er en dynamisk stolpe som noen ganger feilaktig kalles "dynamisk". Planken er et stort sett med øvelser som utføres på gulvet i en startposisjon med vekt på armene (rette eller bøyde) og bena. I dette tilfellet er kroppen plassert på en linje.

Hvorfor den dynamiske planken er nyttig for hele kroppen, hvilke treningsalternativer som finnes og for hvilke muskelgrupper de er spesielt effektive, vil vi analysere i detalj i dag. Du vil også se i artikkelen våre bilder for hver øvelse som vil hjelpe deg med å utføre dem så riktig som mulig.

Hva er en dynamisk stolpe, og hva er dens egenart?

For å bytte fra den statiske versjonen av baren, der du må fryse i utgangsposisjonen, for å gå til den dynamiske, trenger du bare å starte litt bevegelse. Samtidig blir muskelgrupper som ikke var involvert i den stasjonære versjonen i tillegg utarbeidet.

Positive trekk ved den dynamiske linjen:

krever ikke spesialutstyr og lokaler;
forvandler seg enkelt til individuelle oppgaver og graden av kondisjon;
mangfoldig og ikke irriterende;
egnet for idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer.

Vær oppmerksom på at ved å legge til bevegelse i den statiske stangen, engasjerer du ikke bare muskler, men også vestibulært apparat. Start øvelser med liten amplitude, og øk dem gradvis for å unngå skade. Gjør en felles oppvarming før trening.

Du må også forstå at det å utføre slike øvelser ikke vil bidra til å bygge muskler - bare bringe dem i tone for de som ikke har vært involvert i noen idrett eller fysisk aktivitet før. Når det gjelder vekttap, hvis du ikke har tid til å besøke treningsstudioet og løpe på gaten, kan du utføre en dynamisk bar 3-5 ganger i uken i 30-40 minutter. Men samtidig er det viktigste å opprettholde et daglig kaloriunderskudd, ellers vil enhver aktivitet ha null effektivitet.

Planketyper

Alle dynamiske plankeøvelser kan deles inn i tre kategorier:

på rette armer;
på albuene;
lateral (fra lateral posisjon).

Grunnlaget for alle opsjoner er teknisk gjennomføring av en statisk øvelse. Før du går videre til dynamikk, lær deg å stå på rette armer i minst et minutt.

Variasjoner av den dynamiske linjen på rette armer

Startposisjonen vil være vekt på gulvet med utvidede armer. Kroppen er strukket ut på linje, håndflatene er nøyaktig under skulderleddet, bena presses mot hverandre, hodet ser på gulvet. Samtidig er pressens muskler spente. Hvis det er en følelse av tyngde i korsryggen, er det nødvendig å heve den ved å sjekke kroppens posisjon i speilet. Først etter det, begynn å bevege deg.

Med beinet til siden

Fra startposisjonen med rette armer, må du rive det ene benet fra gulvet og uten å bøye det, bevege det sidelengs og prøve å nå en posisjon vinkelrett på støttebenet. Så returnerer vi benet tilbake. Gjenta deretter bevegelsen med den andre lemmen.

Det bortførte benet kan fikses i noen sekunder på det ekstreme punktet. Gjenta bevegelsen 15-20 ganger i hver retning. Det ytre låret fungerer her.

Med å heve benet

Løft høyre ben fra startposisjon og løft det sakte opp. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta heisen med venstre ben. Fest benet i noen sekunder på toppunktet.

Det er en mer komplisert versjon av denne øvelsen, der det bøyde benet heves. I dette tilfellet er vinkelen mellom lår og underben og underben og fot 90 grader.

Det er viktig å sikre at lemmene ikke skilles fra hverandre. Med forbehold for teknikken blir musklene på baksiden av låret og baken også trent.

Gjenta øvelsen 15-20 ganger med hvert ben.

Med løft av motsatte armer og ben

Disse løftene skiller seg fra de forrige i forbindelse med deltoidmuskulaturen, ved hjelp av hvilken armene løftes og holdes. Teknikken er identisk, akkurat samtidig med venstre ben, du må også løfte høyre hånd, strekke den fremover og ikke bøye den. Og vice versa. Lås på toppunktet i 2-3 sekunder. Antall repetisjoner er det samme.

Ben opp og til siden

Øvelsen kombinerer plankeelementer med beinheving og bortføring. Det er tre alternativer for implementeringen:

Løft beinet opp fra startposisjonen, ta det til samme side (høyre til høyre). Sett benet tilbake i opprinnelig posisjon i omvendt rekkefølge.
Ta benet som tidligere er hevet og bøyd i rett vinkel til samme side.
Ta det rette benet til motsatt side (over den støttende), og maksimer kroppen bak bevegelsen.

Denne øvelsen er ikke for nybegynnere. Det gjentas 5 til 10 ganger i hver retning. Følgelig er rygg, laterale lår og gluteal muskler lastet.

Med å trekke beinet opp til motsatt albue

Denne varianten lar deg i tillegg laste abs og quadriceps.

Utførelsesteknikk:

Fra startposisjon, løft av gulvet og bøy venstre ben, og prøv å nå høyre albue. Det er ikke nødvendig å låse i endelig posisjon.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjenta med høyre ben, og trekk det mot venstre arm.

Antall repetisjoner er 10-15 for hvert ben.

Dynamiske albueplankvariasjoner

Denne versjonen av planken anses å være lettere. I utgangsposisjonen er armene bøyd i albueleddet. Vinkel 90 grader. Albueforbindelsen er nøyaktig under skulderleddet. Underarmene er parallelle med hverandre.

På rette armer med overgangen til bøyd

Startposisjonen er en klassisk planke på rette armer. Ben kan spres fra hverandre for å gi stabilitet. Når du inhalerer, bøy høyre arm, deretter venstre arm og hvil på underarmene.

Gå tilbake til startposisjonen ved å først strekke ut høyre, deretter venstre arm. Fortsett øvelsen i ca 20-30 sekunder. Kan gjentas flere ganger. I dette tilfellet er triceps og deltoid muskler også involvert.

Med knærne nede

Len deg på underarmene, bøy høyre kne til det berører gulvet. Gjenta med venstre fot. Gjør øvelsen med å trene ekstra benmuskler i 30-40 sekunder.

Side dynamiske barvariasjoner

Sidestangen er forskjellig fra den vanlige. Startposisjon: med vekt på en håndflate eller underarm og fot med samme navn. Kroppen er vridd sidelengs mot gulvet, uten å henge. I denne posisjonen blir de skrå magemusklene i tillegg trent. Den frie hånden kan løftes opp.

Vær oppmerksom på at støtte på to punkter er mindre stabil. Ikke begynn å trene på glatte eller våte underlag.

Vri

Brett kroppen ut mot gulvet fra startposisjonen. Strekk frihånden mellom kroppen og gulvet i motsatt retning. Tilbake til startposisjon, gjenta bevegelsen 7-10 ganger i hver retning.

Denne øvelsen legger enda mer vekt på de skrå musklene.

Dumbbell løft

I startposisjonen med støtte på håndflaten, må du ta en manual i en fri hånd (vekten velges individuelt). Deretter:

Løft hånden din fra manualene.
Senk det til låret uten å berøre det.
Løft opp hånden igjen.

Deltas blir utarbeidet i tillegg. Gjør dette 10-15 ganger for hver hånd.

U-sving

Med armene utstrakt (med forsiden ned) i den opprinnelige plankeposisjonen, løft den ene armen fra gulvet og løft den opp, og snu hele kroppen 90 grader (sideveis til gulvet). Gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden av kroppen. Og så videre 8-10 ganger hver.

Åpne hoftene

Kroppens posisjon er også sidelengs mot gulvet. Støtte på armen bøyd ved albuen i en vinkel på 90 grader. Den andre armen er strukket oppover. Bena er bøyd i kneleddet. Lengre:

Løft kneet på overbenet opp uten å skille foten fra støttebenet. Lås inn i noen sekunder.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjenta øvelsen 15-20 ganger på hver side.

I denne øvelsen blir adduktor- og bortførermuskulaturen i hoftene trent.

Med knestrekk

Sideplank med støtte på underarmen og ytre overflate av foten. Den motsatte hånden er løftet opp eller bak hodet.

Bøy samtidig ikke-støttende lemmer mot hverandre.
Gå tilbake til startposisjon.
Gjenta øvelsen 10-15 ganger på hver side.

Hvor mange kalorier kan du forbrenne med trening?

Den dynamiske linjen, selv om den er mer energiforbrukende for kroppen enn den statiske, fører ikke til betydelig kaloriforbruk. En idrettsutøver bruker omtrent 5 kcal / min på en statisk øvelse. Den dynamiske versjonen øker energiforbruket opp til 10-15 kcal / min. Ved å supplere øvelsen med manualer, kan du bruke opptil 20 kcal / min. Maksimalt energiforbruk skyldes stangen med motstand eller akselerasjon i høy hastighet. Dermed kan du bruke opptil 30 kcal / min!

Vær oppmerksom på at treningen blir utført med variabel intensitet. Gjennomsnittlig energiforbruk når du bruker en dynamisk stolpe er 350-400 kcal / time.

Konklusjon

Den dynamiske planken er en veldig allsidig øvelse. Med hjelpen er det enkelt å komponere et individuelt kompleks for å trene de nødvendige muskelgruppene, endre belastningen og gjøre treningen interessant. Planken vil ikke bruke mye energi, men det vil bidra til å styrke musklene.