Har du noen gang hørt om bulgarske knebøy, som kjennetegner seg ved at de utføres på ett ben? Du har sikkert sett hvordan disse øvelsene gjøres i treningssentre eller i treningsvideoer. Så slike knebøy kalles riktig bulgarsk split squats - ordet "split" fra engelsk oversettes som "separat", "split", "disconnect".
Bulgarsk knebøy er veldig effektiv og nyttig, de har ikke en enorm produktiv effekt på hele kroppen, men de krever god fysisk form.
Hva er det og hva er forskjellen med vanlige knebøy
Du bør nøye studere teknikken for å lage bulgarske split squats, for hvis du gjør dem feil, kan du skade deg selv. Hovedtrekket og forskjellen på den bulgarske øvelsen fra alle andre typer er at den utføres på ett ben (så vel som pistolen), mens det andre trekkes tilbake og plasseres med tåen på en gymnastikkbenk eller annen lav høyde.
Dermed øker belastningen på beina betydelig, i tillegg må utøveren konstant overvåke balansen. Dette er vanskeligheten, men effekten overgår alle forventninger:
- Benmuskulaturen blir produktivt trent;
- En person lærer å kontrollere balanse, blir mer smidig og smidig;
- Trening utvikler fleksibilitet i hofteleddene;
- Strekker glutealmusklene;
- Ryggraden er praktisk talt ikke anspent;
Jenter som drømmer om slanke og konturerte ben, samt en elastisk og rund rumpe, bør definitivt inkludere bulgarske split squats med manualer i programmet sitt.
Hvilke muskler fungerer
Er du interessert? La oss finne ut hvilke muskler bulgarsk knebøy tillater deg å bygge:
- Firhjulinger;
- Rumpe - alt;
- Femorale biceps;
- Kalv;
- Trykk;
- Tilbake;
Ja, de samme musklene fungerer i de klassiske typer knebøy, men de bulgarske er mye vanskeligere å utføre, noe som betyr at de takler den tildelte oppgaven mye mer effektivt.
Varianter
Det er mange variasjoner av splittede lunger, avhengig av utstyret, målet til utøveren og treningsnivået hans.
- Du kan knebøy med manualer, holde dem i hendene nede;
- Idrettsutøvere øver ofte på huk med en vektstang på skuldrene;
- Noen idrettsutøvere foretrekker å bruke ett apparat, for eksempel en kettlebell, og holde det foran brystet;
- Ikke anta at hvis du ikke bruker vekter, vil øvelsen være ubrukelig. Du kan lett knebøy uten vekt, spesielt hvis du ikke prøver å få muskelmasse. Forresten, hvis du tar manualer eller en kettlebell, må du sørge for at de ikke er for tunge - vekt spiller ikke en stor rolle i denne øvelsen.
- Det er ikke nødvendig å sette benet som ikke fungerer på benken, du kan velge en mindre stabil overflate, for eksempel en sløyfe eller fitball - dette vil øke øvelsen.
Nødvendig utstyr
Teknikken til bulgarske split squats er ikke begrenset til et strengt sett med utstyr - du kan trene med en gymnastikkbenk, fitball, suspensjonssløyfe. En vektstang, vannkoker, manualer tas som et vektingsmiddel. Hvis du trener i treningsstudioet, kan du prøve Smith Machine Bulgarian Squat med en benk satt opp bak maskinen. Men hvis øvelsen viser seg å være for vanskelig for deg, kan du alltid forlate de klassiske lungene i Smith, eller det er lett å prøve andre typer aktiviteter (frontal eller spesielt populær blant plie kvinner).
Utførelsesteknikk
La oss finne ut hvordan du skal utføre bulgarske knebøy på ett ben riktig - effektiviteten av øvelsen, samt sikkerheten til kneleddene, vil avhenge av denne kunnskapen. Og husk straks en av hovedreglene for en vellykket leksjon - når du hekker, pust riktig!
- Plasser en fot på benken bak deg med tåen på overflaten;
- Legg det andre benet 20 cm frem i forhold til kroppen;
- Hold ryggen rett gjennom alle stadier av utfallet;
- Armene rettes ut og ligger langs kroppen, eller er koblet foran låsen (på brystnivå);
- Sett deg forsiktig til fremre lår er i et plan parallelt med gulvet. I dette tilfellet bør bakre kne praktisk talt berøre gulvet;
- På det laveste punktet, dvele i noen sekunder, og deretter heve jevnt;
- Gjør 15-20 knebøy og bytt arbeidsben. Gjør 3 sett;
- Hvis du knebøyer med en vektstang over skuldrene, legger du den på trapesen (ikke på nakken!);
- Ikke se ned når du huk;
- Kneet og tåen på arbeidsbenet er rett, underbenet er alltid loddrett. I øyeblikket med maksimal huk, danner lår og underben en vinkel på 90 °;
- Pust inn - på nedover, pust ut på vei opp;
Hvem er de egnet for?
Vi har funnet ut hvilke muskler som fungerer under bulgarske knebøy, hvordan vi skal utføre dem riktig og hvilket utstyr som kreves for dette. Hvem er disse øvelsene egnet for?
- For jenter som vil forbedre lindring av underkroppen - lår og rumpe;
- Idrettsutøvere som søker å strekke muskler, øke lårene, forbedre utholdenheten;
- Til alle mennesker som ikke har problemer med kneleddene. Hvis knærne gjør vondt etter trening, er det bedre å diagnostisere for ikke å risikere;
- Idrettsutøvere som ønsker å diversifisere treningsregimene sine med nye og effektive øvelser.
Fordeler, skader og kontraindikasjoner
Den bulgarske split squat barbell er veldig nyttig for å trene muskler i lår og rumpe. De utvikler felles mobilitet, underviser i balanse og overbelaster ikke ryggen. De fremmer perfekt strekking, bidrar til å oppnå den ideelle formen til prestene og bena.
Imidlertid har de også ulemper. Dette er en ganske traumatisk oppgave, spesielt for utrente nybegynnere. Hvis du ikke følger den riktige teknikken for å utføre den bulgarske knebøyen på det ene benet, kan du lett skade ledd, leddbånd eller sener, opp til alvorlige forstuinger eller tårer i menisken.
Hvem er kontraindisert i bulgarske angrep?
- Personer med kneproblemer;
- Mennesker med vondt ryggrad;
- Med hjerte- og karsykdommer;
- Under forkjølelse, under en økning i kroppstemperaturen;
- Med enhver forverring av kroniske sår;
- Med nevrologiske syndromer.
Kettlebell split squats vil være mer effektive når de kombineres med klassiske lunger. De vil bli en harmonisk del av komplekset som er rettet mot å trene hofter og bakdeler. Vi anbefaler at du studerer teknikken nøye, strekker deg godt før sett og aldri tar for tunge vekter.
