En av de viktigste fysiske parametrene til en løper er utholdenhet.
Hva er utholdenhet
Som sådan er det ingen måleenhet for å bestemme utholdenhet. Dessuten er utholdenhet et veldig vagt konsept. For en person som akkurat har begynt å løpe, er utholdenhet primært assosiert med maksimal tilbakelagt distanse. Nå, hvis en person kan løpe 20 km uten å stoppe, har han normal utholdenhet. Hvis 40, betyr det veldig stort. Og hvis det er 100, så bare et ublu utholdenhetsnivå.
Dette er faktisk ikke sant. Tross alt vil det være vanskelig å svare på spørsmålet om hvem som er mer utholdende, en person som kan løpe 100 km uten å stoppe, men løpe maraton på 4 timer, eller en person som aldri har løpt 100 km og mest sannsynlig ikke vil løpe, men løper maraton på 3 timer.
Derfor blir utholdenhet vanligvis sett på som en parameter som er ansvarlig for kroppens evne til å motstå utmattelse. Det er faktisk muligheten til å opprettholde et visst tempo gjennom hele løpet.
I denne forbindelse skilles det ut høyhastighets utholdenhet, noe som hjelper å løpe 200 og 400 meter. Det vil si atleten akselererer til høy hastighet og vedlikeholder den gjennom hele distansen. Han holder ut, men en 400 meter løper vil neppe løpe maraton. Fordi han har fartuthold.
Hvordan trene utholdenhet for middels til langdistanseløp
Tempo krysser
Tempokors er en av hovedtypene av utholdenhetstrening. Dette er faktisk avstander fra 4-5 km til 10-12, som må kjøres på kortest mulig tid. Naturligvis er denne belastningen ganske tung. Hvis vi snakker om hjertefrekvensen, må du kjøre "tempovik" på pulsen på omtrent 90% av ditt maksimale.
Hovedoppgaven på et slikt langrenn er å distribuere styrkene riktig taktisk. Ellers kan du enten løpe for sakte eller ikke nå enden av distansen. På slutten av løpeturen vil pulsen din trolig gå over 90 prosent av ditt maksimale, dette er normalt. Siden på grunn av det faktum at det i begynnelsen av stien vil være litt under denne verdien, vil gjennomsnittet bare komme ut i området 90%. Dette er vanligvis rundt 160-175 slag per minutt.
Intervalltrening
Intervalltreninger utføres med samme intensitet som tempoet løper. Den eneste forskjellen er at intervalltrening har små hvileperioder mellom løpene, noe som gjør at du kan løpe med en gitt intensitet lenger.
Følgende strekninger er gode alternativer for intervallutholdstrening:
4-10 ganger 1000 meter.
2-5 ganger 2000 meter
2-5 ganger 3 km hver
2-3 ganger 5 km.
Hvil 2 til 5 minutter mellom strekkene. Jo mindre hvile jo bedre. Men mindre hvile lar deg kanskje ikke komme deg i tide for å fullføre neste intervall i ønsket intensitetssone. Derfor kan du noen ganger øke resten mellom segmentene. Spesielt hvis segmentene er 3-5 km.
Funksjoner ved å utføre utholdenhetstrening
Utholdenhetsøkter regnes som harde treningsøkter, så du bør ikke gjøre noen tunge belastninger før eller etter. Følgelig er det bedre å løpe et sakte kryss før tempo-kryss eller intervallutholdstrening. Og dagen etter, etter en slik trening, gjør du et restitusjonskors på omtrent 6-8 km.
Ellers kan du løpe til overarbeid. Det viktigste er å forstå at bare samlet gir belastning og hvile resultater. 5 utholdenhetsøkter per uke vil være betydelig mindre effektive enn 2-3, men treningsøkter av høy kvalitet med tilstrekkelig og riktig hvile. I fravær av hvile, vil skader og utmattelse bli gitt.
