Med ankomsten av den såkalte parkrun i mange byer i landet vårt, har avstanden på 5 km blitt populær blant amatører. I tillegg passerer de i noen divisjoner av væpnede styrker standarden for å løpe denne distansen. I dagens artikkel vil vi vurdere alternativer for å kjøre taktikk for denne distansen, avhengig av målene.
Beste 5K Running Tactic
Standarden kan åpenbart kalles taktikken for å løpe 5 km, der det ble satt verdensrekord. Etiopieren Kenenisa Bekele satte denne rekorden tilbake i 2004, etter å ha løpt 12,5 runder på stadion 12.37.35. Resultatet er absolutt imponerende, men vi er ikke interessert i resultatet, men i fordelingen av krefter langs avstanden.
Så. Her er tidene for hver kilometer:
1 kilometer - 2,33
2 kilometer - 2.32
3 kilometer - 2,31
4 kilometer - 2.30
5 kilometer - 2.29
Jeg skrev ikke tideler, siden de ikke spesielt påvirker helhetsbildet. Som du ser, løp han i konstant tempo. Videre var økningen i tempoet konstant. Denne taktikken kalles "Negative splits". Denne taktikken brukes i praktisk talt alle langdistanse verdensrekorder. Essensen ligger i det faktum at den første halvdelen av distansen går litt tregere enn den andre. Vanligvis er denne forskjellen 2-3 prosent. Og du trenger ikke å løpe som her. Du kan løpe de første 2,5 kilometerne i jevnt tempo, og den andre 2,5 kilometeren øker tempoet litt. Det vil si at det ikke er nødvendig å legge til hver kilometer.
Kompleksiteten til denne teknikken ligger i det faktum at du tydelig må kjenne styrkene dine og tiden du kan stole på. Fra den første kilometeren må du velge et tempo som lar deg øke det langs avstanden, med tanke på akkumulering av tretthet, og samtidig vil det ikke være for sakte, noe som ikke kan kompenseres med noen akselerasjon i mål.
Som jeg skrev er det ideelle avviket i tempo mellom første og andre omgang 2-3 prosent. Alt som er høyere er allerede bortkastet tid de første kilometerne, alt lavere er allerede en annen taktikk - taktikken med uniform løping, som vi vil snakke om nedenfor.
Flere artikler som vil være nyttige for deg:
1. 5 km standarder og rekorder
2. Hvordan trene ferdig akselerasjon
3. Når skal du gjennomføre løpende treningsøkter
4. Hva du skal gjøre hvis høyre eller venstre side gjør vondt mens du løper
Bruk derfor bare denne metoden for å spalte kraft etter avstand hvis du er 100% trygg på dine evner og du vet hvilket resultat du regner med. I motsatt tilfelle, som praksis med joggere viser. Tar du tempoet langsommere enn gjennomsnittet, vil du ikke ha krefter til å øke det til mållinjen. Derfor, for amatører, anbefaler jeg taktikken til et jevnt løp med løp til målstreken.
Taktikk for jevn 5K-løping
Denne taktikken kan brukes til lang- eller mellomdistanseløp. Essensen ligger i det faktum at fra de første meterne begynner du å løpe i gjennomsnittlig tempo for resultatet du forventer. Hvis målet ditt er å gå tom for 20 minutter. Løp hver kilometer i 4 minutter og løp til mål.
Det er en subtilitet her. Det ligger i det faktum at du mest sannsynlig vil bli ført frem i starten. Hvis du tydelig kan kontrollere dette og løpe i gjennomsnittlig tempo, er selv den første kilometeren bra. Hvis du, under påvirkning av følelser og adrenalin, løper den første kilometeren for raskt, vil alt avhenge av hvor mye raskere du gjorde det fra gjennomsnittlig tempo. Igjen vil ikke 2-3 prosent spille en spesiell rolle. Men hvis du forventer og forstår at du er omtrent klar til å løpe i 20 minutter, og løper den første kilometeren på 3.30, så vær forberedt på at den vil komme tilbake for å hjemsøke deg ved mållinjen. Selv om du velger ditt normale tempo senere.
Du vil allerede øke nivået av melkesyre, og det vil bare vokse videre. Derfor, til og med den resulterende aksjen på 30 sekunder, kan du lett miste i løpet av de siste 1-2 kilometerne.
Det vil si, selv på følelser, prøv å ikke akselerere for mye på den første kilometeren.
5K Running Tactics For Victory
I dette tilfellet snakker vi om de som ikke bryr seg om tid, men det er viktig å vinne løpet. Bare slike taktikker vil hjelpe hvis alle motstandere er omtrent ditt nivå. Hvis ikke, er det ikke noe poeng i slike taktikker, og det er bedre å løpe i henhold til alternativet for jevn løping. Ellers vil du ikke kunne vinne, og resultatet blir katastrofalt.
Så hvis vi vender oss til et 5 km løp på store konkurranser, der seieren ikke er viktig, vil vi se følgende bilde:
De første kilometerne til utøverne slumrer ærlig. Løp ekstremt sakte i forhold til deres personlige rekorder. Og bare i de siste rundene begynner de å akselerere, finn ut hvem som er den beste etterbehandleren. Dette er standard løpstaktikk i OL og OL.
Du kan gjøre det samme. Det vil si at oppgaven din er å holde på en gruppe ledere, eller til en leder, og begynne å gjøre den endelige akselerasjonen 500 meter før målstreken. Vinneren vil være den som har mer styrke igjen og som har høyere hastighetsindikatorer.
Ragged Run Tactics
Vladimir Kuts skrev om henne i sin bok "fra nybegynner til mester i sport." Han var en anerkjent mester i denne taktikken. Essensen var at du tar byrden av ledelse på deg selv, men regelmessig endrer tempoet i løpet. Dette vil raskt slå en uforberedt atlet ut av modusen, og du vil lede løpet alene.
Men du må selv være klar til å holde et så skranglete tempo i løpet. Derfor må du gjennomføre spesiell opplæring som tar sikte på å utvikle disse egenskapene.
For å forbedre resultatene dine i et 5K-løp, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig pust under løping. Abonner på leksjonen her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
For at forberedelsene til 5 km-avstanden skal være effektive, må du delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
