Maraton har fått enestående popularitet de siste årene. Og nå kjøres denne avstanden i en hvilken som helst voksen alder og i en hvilken som helst fysisk tilstand. Uansett om du bare planlegger å løpe et maraton, overvinne det på 5 timer eller gå tom for 3 timer, må du imidlertid spalte styrkene dine på lang avstand. Et maraton "tåler" ikke dårlige løpetaktikker. Og alle feil i styringen vil påvirke de siste 10-12 kilometerne.
Den mest optimale taktikken for første maraton
Så hvis du fremdeles ikke har erfaring med å løpe denne distansen og vil overvinne et maratonløp for første gang i livet ditt, vil hovedoppgaven din være å få en regnskapstid, og ikke prøve å erobre en viss tidsbegrensning. Ikke sett mål for ditt første maraton som vil være ekstremt vanskelig for deg å oppnå.
Hvis du for eksempel løper en halvmaraton på 1 time og 45 minutter, bruker du maratonkalkulatoren MARCO maraton bør du løpe ca 3.42. Og hvis du vender deg til tabellen med VDOT-verdier fra boken til Jack Daniels (du kan se denne VDOT-tabellen i artikkelen: Halvmaratonløpstaktikk), så er kroppen din klar til å løpe maraton fra 3.38. Men som praksis viser, hvis du setter deg et slikt mål i første maraton, kun fokuserer på en kalkulator eller på et bord, så vil du med stor grad av sannsynlighet bli beseiret i kampen med deg selv. Og selv etter å ha opprettholdt det oppgitte tempoet på 30-35 km, vil du mest sannsynlig treffe "veggen" og krype til målstreken uten å tenke på sekunder.
For å forhindre at dette skjer på ditt første maraton, sett alltid det målet som er enklest for deg. La oss si, å ha samme 1,45 i halvparten, prøv å løpe ut av 4 timer for en maraton. Den første maraton vil vise deg hvor dine svake punkter er, hvordan kroppen din oppfatter en slik avstand. Hva som mangler, og følgelig hvordan du bygger et treningsprogram for å løpe raskere neste gang.
Et annet veiledende tempo, som det er verdt å velge til maraton, vil være en 30 km løp 3-4 uker før maraton. Denne løpeturen er ekstremt viktig for at du skal være trygg på at du kan løpe distansen. Og for første maraton vil det være optimalt å løpe den i samme tempo som du vil løpe de 30 km.
Når det gjelder den direkte taktikken for å løpe maraton for de som løper maraton for første gang, er det nødvendig å starte i et rolig tempo, uten å prøve å lage grunnarbeid i det første segmentet av maraton. Løp bare i ditt eget tempo, ikke vær oppmerksom på motstanderne. Kjør bare i selskapet med de som du er sikker på at du har omtrent de samme mulighetene. Ellers, nå den raskeste løperen i første halvdel av distansen. Og den andre har kanskje rett og slett ikke nok styrke. I verste fall går du av, i beste fall vil du gå.
I et så rolig tempo, løp 30 km, og deretter, i henhold til helsen din, kan du gradvis øke. I dette tilfellet vil du vise testtiden, i forhold til hvilken du vil presse av senere, komme løpende og ikke krype til målstreken, du vil kunne analysere dine styrker og svakheter.
Løpstaktikk for erfarne maratonløpere
Dette inkluderer alle de som har løpt maraton minst en gang og nådd det, samt løpere som allerede har mottatt medaljer for fullførte maraton mange ganger.
Her er kanskje ikke tempoet på en 30 kilometer lang treningsøkt en måned før maraton et nøyaktig kriterium for valg av tempo. Noen til det verre, noen til det bedre. Men for de som målrettet forbereder seg på et maratonløp, har tilstrekkelig løpevolum, minst 70-100 km per uke, er det allerede mulig å navigere ved hjelp av MARCO-kalkulatoren. Selv om det heller ikke er nødvendig å ta disse verdiene som et aksiom. Men likevel vil de allerede være mer eller mindre nær dine virkelige evner.
Nå, som for selve taktikken til å løpe. Når du bestemmer deg for hvilket resultat du vil vise på maraton, og viktigst av alt, at du er i stand til å vise dette resultatet, trenger du beregne gjennomsnittlig tempo kjører for dette resultatet.
Målet med god taktikk er å starte litt langsommere eller i akkurat det tempoet du planla.
For eksempel setter du deg selv en oppgave løpe ut maraton fra 3.10. Dette betyr at du må løpe hver kilometer på 4.30-4.32. I dette tempoet må du løpe 20-25 km. Det anbefales å ikke klatre over 4.30. Bare i områder der løping er motvind eller nedoverbakke. Så se på opplevelsene. Hvis staten er energisk, så begynn å holde tempoet litt fra 4.30, bokstavelig talt 3-5 sekunder. Det er 4.25-4.28. Og prøv å holde dette tempoet til målstreken.
Denne taktikken kalles "negativ splittelse" og brukes av de beste maratonløperne i verden. I følge denne taktikken, alt det siste verdensrekorder, inkludert den nåværende. Da Dennis Quimetto løp 2.02-maraton i 2014. 57. Han overvant første omgang på 1.01.45. Den andre henholdsvis for 1.01.12.
Hvis du ser på den komplette utformingen av denne verdensrekorden, kan du se at tempoet hoppet fra 2,50 til 2,59 i løpet av løpet. Dette skyldes at maratonløpet går på forskjellige underlag, med opp- og nedturer, motvind og medvind. Derfor vil du ikke kunne beholde de erklærte perfekt, for eksempel 4.30. Men vi må forsøke å gjøre dette. Da vil avviket fra gjennomsnittstempoet være minimalt.
Flere artikler som vil være av interesse for maratonløpere:
1. Det du trenger å vite for å løpe maraton
2. Løpsteknikk
3. Kan jeg løpe hver dag
4. Hva er intervalløping
Store feil i maratonløpstaktikk
Hovedfeilen til og med erfarne løpere og til og med profesjonelle gjør er å starte for raskt. Men for fagpersoner skyldes denne feilen ofte at han teoretisk sett er klar til å løpe i det tempoet han startet hele maratonløpet, men noen omstendigheter hindrer ham i å gjøre dette, og han må bremse. Det du ender opp med er et stort fall i hastighet i andre omgang.
For nybegynnere er denne feilen forbundet med uvitenhet om riktig løpstaktikk og med manglende evne til å motstå ønsket om å ta av fra starten. Når hundrevis og tusen løpere starter samtidig rundt deg, er det selvfølgelig så mye energi at det ser ut til at du bare vil fly, ikke løpe. Men denne sikringen avtar etter noen kilometer, men den brukte energien kommer ikke tilbake.
Også mange prøver å lage en reserve i starten. Å forklare at det uansett ikke vil være styrke til å komme i mål, men jeg skal i det minste spille en rask start en stund. Dette er også en grunnleggende feil tilnærming. Å starte akselerasjon i et maraton vil bare ta bort styrken din, kjøre deg inn i den intensitetssonen der melkesyre begynner å samle seg aktivt, og i stedet for å løpe, vil du gå eller bare forlate løpet. I et maratonløp er det viktig å løpe i en intensitetssone som ikke øker melkesyren. Nedenfor er den såkalte ANSP.
Det er en omvendt feil - for svak og treg start. Generelt, for de som løper maraton for første gang, er denne feilen tilgivelig. Men de som allerede har erfaring med å konkurrere på denne distansen, bør ikke gjøre en slik feil. Fordi de må forstå at for langsom start ikke vil tillate dem å akselerere i mål for å kompensere for mangelen på fart. Det vil si at du for eksempel er klar til å løpe en 3.10-maraton. Vi bestemte oss for å begynne å løpe i 5 minutter og gradvis øke tempoet i andre omgang. I 5 minutter kan du virkelig løpe uten problemer, og du har nok styrke til å løpe andre omgang mye raskere enn den første. Men vil du ha krefter nok til å løpe andre omgang i 4 minutter for å gjøre opp dette gapet? Det vil si at jo langsommere du løper i begynnelsen, må tempoet kjøres raskere til slutt. Dette er ganske logisk.
Ujevn rytme. Når en løper starter raskt, så innser at tempoet har tatt for fort, bremser, innser at han har bremset opp med en byste. Forstår at det bare er etter 4-5 km, begynner å akselerere for å kompensere for forsinkelsen. Som et resultat fører dette til at det etter 30 km ikke er mer styrke igjen for disse rykkene. Og alt som gjenstår er å krype til målstreken.
Det er også et slikt alternativ når idrettsutøveren i et bestemt løpestund begynner å føle at han har fått styrke. Dette kan for eksempel skyldes at de langsomme karbohydratene fra baren eller gelen ble fordøyd og begynte å gi energi, eller de drakk rett og slett vann og kroppen sier "takk" for dette. Og i et slikt øyeblikk har noen ideen om å begynne å løpe raskere. I ingen tilfeller skal dette gjøres heller. Vi må holde det oppgitte tempoet. Ellers vil neste rykk slutte med økt hjertefrekvens og fall i løpeintensitet i nær fremtid.
For at forberedelsene til 42,2 km avstand skal være effektive, er det nødvendig å delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
