Vinteren nærmer seg, så mange joggere har et spørsmål om hvordan man kan trene om vinteren slik at løpsresultatene vokser. Selvfølgelig er vinteropplæringsprogrammet annerledes enn sommeren. Dagens artikkel handler om hvordan du kan trene for å løpe om vinteren. Jeg vil med en gang nevne at hvis du har muligheten til å trene fullt ut på arenaen, så vil denne artikkelen ikke passe deg, siden du i dette tilfellet har en fordel du kan bruke, og som jeg vil snakke om i en annen artikkel.
Generelle prinsipper for å bygge et løpende treningsprogram om vinteren
I en av videoopplæringene mine snakket jeg om pulssonene du trenger å trene på. Hvis du ikke har sett disse videoopplæringene ennå, kan du abonnere på dem helt gratis ved å følge denne lenken: ABONNERE
Så om sommeren er det en mulighet til å trene alle disse pulssonene. Dette oppnås med langsom løping, tempokryss, fartlek, intervallarbeid og fartsløp. Om vinteren vil dessverre ikke noe av intervallarbeidet fungere. Derfor må du fokusere på andre treningsøkter.
Derfor bør det om vinteren være vekt på å trene muskler og forbedre og øke løpevolumet.
Løpsvolum
Løpsvolum refererer til antall kilometer du løper per uke og måned. Mange tror feilaktig at løpevolum alene bestemmer fremdriften. Og jo flere kilometer du løper, jo bedre blir resultatet. Dette er faktisk langt fra tilfelle. Selvfølgelig, hvis du løper 100 kilometer eller mer per uke, kan du løpe en maraton uten problemer, men tempoet på dette maratonet vil ikke bare avhenge av volum, men også av arbeidshastigheten når du får dette løpevolumet. Samtidig, med riktig konstruksjon av programmet, vil 70 km per uke være mye mer effektive enn 100 km tilfeldig løping.
Løpevolumskvalitet
Kvaliteten på løpevolumet skal forstås som riktig regulering av lasten for kroppen. Hvis du ikke balanserer belastningen, vil det alltid være et merkbart underskudd i løpet av en eller annen komponent. I utholdenhet, i manglende evne til å opprettholde hastighet, i fravær av avsluttende akselerasjon eller en stor ubalanse i beinstyrke og utholdenhet, når det er nok bein, og “puster"Som mange løpere sier, nei.
Derfor, om vinteren, må du gjøre 4 hovedtyper av løpslast.
1. Gjenoppretting som kjører på pulsen på 125-135 slag. I hovedsak løper dette i et rolig, sakte tempo. Det tjener til å rense kroppen for giftstoffer og giftstoffer, samt å komme seg fra andre harde treningsøkter. Hvis du trener 5-6 ganger i uken, bør dette krysset gjøres 1-2 ganger i uken.
Når det gjelder frost, så opptil 10-15 grader frost, kan du kjøre mono med en slik puls uten frykt for å fryse. Ved kaldere temperaturer må langsomme løp kjøres med forsiktighet og forsiktig så du ikke blir kald.
2. Kryssing i gjennomsnittlig tempo ved den aerobe terskelen med en puls på 140-150 slag. I dette tilfellet vil du trene din generelle utholdenhet. Om vinteren er løping med en slik puls den mest optimale kombinasjonen både når det gjelder belastning og når det gjelder varmeoverføring. Selv ved veldig lave temperaturer når du kjører med denne pulsen, og forutsatt at du kle deg ordentlig for løping om vinteren, det er praktisk talt ingen sjanse til å fryse. Kroppen vil generere nok varme til å takle selv en 30-graders frost.
I dette tempoet, avhengig av avstanden du forbereder deg på, må du løpe fra 6 til 15 km. Gjør 1 kryss i uken med denne pulsen.
3. Tempokors ved anaerob terskel med en pulsfrekvens på 165-175 slag. Du vil ikke kunne løpe på lang tid her. Pulsen er veldig høy, så du må forstå at en uforberedt kropp ikke tåler langvarig belastning. Men å løpe på denne pulsen øker marsjfarten til en hvilken som helst løpeavstand. Derfor må løp fra 4 til 10 km ved en slik puls om vinteren også løpe.
Tempoløp gjøres best ikke mer enn en gang i uken om vinteren.
4. Fartlek. Intervallløp, der hjertefrekvensindikatorene hopper fra restitusjon til maksimum. I dette tilfellet er kroppens evne til å assimilere oksygen utmerket utviklet, mens generell utholdenhet og marsjfart også blir trent. Imidlertid anbefaler jeg ikke å kjøre en fartlek ved temperaturer under 10 minusgrader, for på grunn av konstant "rykning" i pulsen kan du overopphete kroppen din på et tidspunkt, og deretter plutselig overkjøle den. Hva kan true forkjølelse.
Fartlek gjør også en gang i uken. Dessuten, hvis du allerede har kjørt et tempokryss denne uken, trenger du ikke å gjøre fartlek.
Generell fysisk trening
Vinter er en flott tid å trene bena grundig. Du kan trene beina selv hjemme. Du trenger ikke å gå på treningsstudioet for å gjøre dette. Du er ikke avhengig av vær eller tid. Siden GPP kan gjøres til og med litt om dagen.
Det er best å bruke to dager på generell fysisk trening om vinteren.
I seg selv er muskeltrening for mellom- og langdistanseløp utførelsen av en serie øvelser, mellom hvilke det er minimum hviletid. Faktisk er dette CrossFit, bare enten uten ekstra vekter, eller med en veldig liten mengde.
Det vil si at du velger 6-8 øvelser for bena, magen, ryggen, armene, og gjør dem en etter en, og prøver å utføre dem uten ekstra vekt, men med maksimalt mulig antall repetisjoner. Best av alt, 6 av 8 øvelser var på forskjellige benmuskler, en på magen og en på skulderbåndet.
Etter å ha fullført alle øvelsene, ta en kort hvile og fortsett med den andre serien. For en start vil 3 episoder være nok med en pause på 3-4 minutter mellom episodene.
Øk deretter antall episoder.
Valg av øvelser: knebøy, hoppetau, løfte overkroppen på foten, hoppe ut, hærfjæren, push-ups med forskjellige grep, vri pressen, trykk på den horisontale baren, trykk på ryggen som ligger på magen, pull-ups, lunges (rett, sidelengs, dobbelt, skrå), hopping av noe slag, tråkke på støtten, "Pistol". Det er mange andre. Men disse er nok til å trene alle nødvendige muskler når du løper.
Generell konklusjon
Dermed, per uke, bør du gjøre 1-2 sett med GPP, kjøre ett gjenopprettingskors, gjøre et kryss ved den aerobe terskelen og kjøre enten tempokors eller fartlek.
På grunn av dette vil du fortsette å utvikle deg i løpet, styrke beina og utvikle utholdenhet i marsjfart. Og til våren vil du allerede fokusere på intervalltrening og økende basishastighet.
Dette er selvfølgelig generelle prinsipper, og ideelt sett er det nødvendig å justere disse prinsippene for hver person individuelt. Faktisk er dette hovedoppgaven med å utarbeide et individuelt treningsprogram - å finne den rette balansen mellom løpende belastninger, velge de ideelle generelle fysiske øvelsene som vil være nødvendige nøyaktig basert på fysiske data fra en bestemt person og hans mål, å velge hviletiden klokt for ikke å bringe atletens kropp til å bli overarbeidet ... Hvis du ønsker å få et individuelt treningsprogram basert på det som er skrevet i denne artikkelen, men perfekt tilpasset dine fysiske evner, kan du fylle ut applikasjonen: BE OM og jeg vil kontakte deg innen 24 timer og lage et treningsprogram.
Selv om du prøver å tilpasse kunnskapen om dagens artikkel for deg selv, garanterer jeg at du vil forbedre resultatene neste vår med vanlig trening. Det viktigste er å ikke glemme, balansere lastene riktig og ikke bringe kroppen til overarbeid. Hvis du føler at du er veldig sliten, er det bedre å hoppe over treningen.
