Halvmaraton er en ganske tøff løpedisiplin. Vi snakket om hva du trenger å vite og hvordan du trener for å bare løpe første halvmaraton i den siste artikkelen her: Hvordan løpe første halvmaraton... I dag skal vi analysere treningen til mer erfarne idrettsutøvere som planlegger å løpe 21 km 97 meter på 1 time og 40 minutter.
Generelle prinsipper for forberedelse til et halvmaraton
Hvis en halvmaraton for deg er det hovedstarten, ikke en mellomliggende, så skal full forberedelse startes 3 måneder før start. Dette betyr selvfølgelig ikke at det er umulig å forberede seg på kortere tid. Bare effekten av forberedelse på kortere tid vil være verre. I tillegg kan du i løpet av de tre månedene prøveperioder på 10-15 km. Samtidig vil prinsippene for forberedelse fortsatt være fokusert på et halvmaraton. Det vil bare være nødvendig å gjøre uken før konkurransen før disse starter roligere.
I den første av de tre treningsmånedene bør det legges mer vekt på å bygge en løpebunn og styrke beina. Nemlig å få løpevolum ved å løpe kryss fra 8 til 20 km i forskjellige pulssoner, det vil si i et annet tempo. Å kjøre bare i sakte tempo vil ikke gi resultater, men bare i raskt eller middels tempo kan føre til overarbeid.
Og utfør også generelle fysiske øvelser for å trene bein. Avhengig av antall treningsøkter per uke, må du altså bruke halvparten av alle treningsøktene på kryss. Ytterligere 30-40 prosent bør tildeles til generell fysisk trening, og 10-20 prosent av arbeidet skal gjøres intervallarbeid, med vekt på dette allerede i andre og tredje måned med trening.
I den andre måneden kan antall GPP reduseres gradvis, mens mengden av intervallarbeid på segmenter kan økes. Det er også ønskelig å redusere det totale antall kryss. For eksempel, hvis du trener 5 ganger i uken, må du løpe 2 ganger på tvers, gjøre 2 ganger intervallarbeid på stadion og bruke 1 dag til generell fysisk trening.
Den tredje måneden vil være den mest intense og vanskelige. Det anbefales å eliminere generell fysisk trening helt eller å gjøre det etter korset som et tillegg til trening. Samtidig må kryss også kjøres i høyere tempo. En dag per uke bør velges som den dagen det vanskeligste intervallarbeidet skal utføres.
Dermed, med det samme forholdet på 5 treningsøkter per uke, forlater vi 2-3 dager for kryssinger, hvorav den ene må være i tempo, og de andre i et gjennomsnittlig tempo, eller i et sakte, hvis utvinning er nødvendig. Og 2-3 andre treningsøkter bør vies til intervallarbeid.
Halvmaraton er avstanden rask nok, men samtidig lang. For å vise maksimalt på det og nyte både prosessen og resultatet, må du ha grunnleggende kunnskap om forberedelse, feil, ernæring for en halvmaraton. Og for at utviklingen av denne kunnskapen skal bli mer systematisert og praktisk, må du abonnere på en serie gratis videoleksjoner dedikert utelukkende til å forberede og overvinne en halvmaraton. Du kan abonnere på denne unike serien med videoveiledninger her: Videoleksjoner. Halvmaraton.
Intervallarbeid som forberedelse til halvmaraton.
Uansett hvor ofte og i store mengder du kjører kryss, alle sammen, for å øke grunnleggende hastighet for å overvinne avstanden, må du trene segmentene.
Strekkene kan kjøres hvor som helst. Det er mer praktisk å kjøre dem på stadion bare fordi du nøyaktig kan måle avstanden der. Men du kan velge hvilket som helst segment hvor som helst og kjøre det etter samme prinsipp.
Hovedprinsippet med å løpe på segmenter er at det under en treningsøkt er nødvendig å løpe på et slikt antall segmenter slik at summen er lik minst halvparten av distansen, det vil si 10 kilometer.
Som trening kan du løpe 20-30 ganger 400, 10 ganger 1000, 7 ganger 1500 meter. Samtidig må tempoet holdes høyere enn det du skal overvinne halvmaraton for å få kroppen til å ha en hastighetsreserve. Mellom segmentene skal hvile gjøres i form av en lett, langsom løpetur i 3-4 minutter.
For eksempel. Arbeid - gjør 10 ganger 1000 meter hver 200 lysløp. Hvis du vil fullføre halvmaraton på 1 time og 30 minutter, må hver kilometer tilbakelegges på omtrent 4 m - 4,10 m.
Motbakkejobb for å forberede seg på halvmaraton
En utmerket arbeidsform som forberedelse til en halvmaraton er oppoverbakke. Denne typen trening refererer til intervalltrening, og det er ønskelig å gjøre det en gang i uken.
Finn et lysbilde med en skråning på 8 grader, fra 200 meter... Og kjør inn i den med hastigheten på å løpe på segmenter. Det anbefales å kjøre inn på 5-6 km. Hvil - gå eller jog tilbake.
Ben trening for å forberede seg på en halv maraton
GPP for mellom- og langkjøring er ikke veldig forskjellig fra hverandre. Les derfor artikkelen for å lære mer om dette emnet: hvordan du trener beina dine til å løpe.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig pust under løping. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
For at forberedelsene til 42,2 km avstand skal være effektive, er det nødvendig å delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
