For mange er hoveddrømmen i løping å overvinne første maraton... For å nå nivået der du allerede kan løpe 42 km, må du imidlertid først løpe en halv maraton - en halv maraton. La oss snakke i denne artikkelen om hvordan du kan løpe første halvmaraton, hvilke funksjoner som finnes i forberedelsen av nybegynnere på denne distansen, hvordan du fordeler krefter underveis, og mye mer.
Utstyr
Halvmaraton - avstanden er ganske lang. Nybegynnerløpere tar mer enn to timer å fullføre den. I løpet av denne tiden kan ubehagelige klær eller sko utmatte deg og til og med tvinge deg til å pensjonere deg. Derfor må du først og fremst sørge for at din løpeutstyr var behagelig og lett.
Halvmaraton må kjøres i lette shorts og T-skjorte eller tanktopp (for jenter). Gode lette løpesko er et must på føttene. Videre må joggeskoene være spredt. Det vil si at du burde ha løpt i disse skoene i minst 1 måned før løpet. Hvis du ellers tar på deg nye joggesko med en gang i konkurransen, risikerer du å slette beinet ditt til blodkorn.
I tillegg anbefales det å bruke et armbånd for å tørke svette fra pannen, eller et hodebånd som uavhengig vil utføre denne funksjonen. Du kan løpe i en hette eller briller slik at solen ikke forstyrrer. Sørg for å få i det minste en billig sportsklokke slik at du kan navigere i hvilket tempo du tilbakelegger distansen. Alt dette kan du enkelt kjøpe på nettbutikk for sportsutstyrder det er et enormt utvalg av sykliske sportsutstyr.
Ikke glem det viktigste - prøv å løpe i konkurranser i det du vanligvis kjører på trening. Startdagen er ikke en tid for å eksperimentere, verken i klær eller i sko.
Halvmaraton er avstanden rask nok, men samtidig lang. For å vise maksimalt på det og nyte både prosessen og resultatet, må du ha grunnleggende kunnskap om forberedelse, feil, ernæring for en halvmaraton. Og for at utviklingen av denne kunnskapen skal bli mer systematisert og praktisk, må du abonnere på en serie gratis videoleksjoner dedikert utelukkende til å forberede og overvinne en halvmaraton. Du kan abonnere på denne unike serien med videoveiledninger her: Videoleksjoner. Halvmaraton.
Klargjøring og løpevolum
Vi snakker ikke om å trene erfarne løpere i denne artikkelen. Vi snakker om hva som må gjøres for å løpe 21 km 97 meter. Og hvis vi snakker om forberedelse, bør kryss være grunnlaget for treningen din. Det anbefales å kjøre dem så ofte som mulig. Minimum 40 km per uke. Men uansett, hvis du har muligheten til å løpe hver dag, så må en dag i uken nødvendigvis være en god hvile, og en dag må bare gis en lett restitusjonsbelastning. Ellers vil ikke kroppen din ha tid til å komme seg, og treningsøktene vil ikke lenger være fordelaktige.
Det er nødvendig å kjøre kryss fra 6 til 20 km til forskjellige hastigheter. Sakte kryss for utvinning. Puls 120-140 slag per minutt. En midtløper som trener utholdenhet og øker den aerobe terskelen. Pulsen er 140-155 slag. Og tempo, det vil si med maksimal mulig hastighet, for å trene maksimalt oksygenforbruk (VO2 max). Pulsen under slike kryss kan nå 170-180 slag.
Ikke glem hovedregelen for kors - løp uten å stoppe. Det er bedre å løpe 10 km i litt lavere hastighet, men løp uten å stoppe og jevnt enn om du akselererer i begynnelsen av distansen, og så slutter styrken og du går til fots. Det vil være mindre fordeler med et slikt kryss.
Kors er selvfølgelig ikke den eneste typen trening. Gjør intervallarbeid, øk basehastigheten og trene beina. Men for å bare løpe første halvmaraton, er det nok bare å regelmessig løpe kryss i forskjellige hastigheter og på forskjellige avstander. Vi snakker om hvordan du kan forberede mer erfarne løpere til halvmaraton i en annen artikkel.
Løpstaktikk
Det er veldig viktig under konkurransen å finne marsjfarten din, som du med sikkerhet vil vite at du vil tilbakelegge distansen. Ikke fall for den massive euforien i starten. Vanligvis begynner uerfarne løpere å løpe fort fra start. Men etter et par kilometer begynner kreftene å ta slutt, og de mister brått tempoet. Dette er ikke nødvendig. Bedre å velge fra starten tempoet ditt og hold det hele.
Det vil være flott hvis du finner noen som kan løpe i ditt tempo. Psykologisk sett er det lettere å løpe med noen.
Husk at første halvmaraton skal være utgangspunktet. Det er ikke nødvendig å planlegge noen spesifikk sluttid. Bedre bare løp distansen i ditt eget tempo. Men prøv å slå din egen rekord neste gang.
Drikk og spis
Hvis du forstår at du må løpe en halvmaraton i omtrent to timer eller lenger, så er det bedre å oppdatere deg med noe underveis. Matpunkter gir vanligvis cola, sjokolade, bananer, rosiner. Du kan sakte konsumere disse karbohydratene etter en time, slik at glykogenlagrene dine kontinuerlig etterfylles.
Prøv å drikke vann på hvert matpunkt, i det minste en slurk. Spesielt i varmen. Selv om du ikke er tørst, ta en liten slurk vann. Husk - følelsen av tørst er allerede dehydrering. Og med dehydrering, til og med en liten prosentandel, begynner kroppen å jobbe mye verre. Påfyll derfor vannforsyningen hele tiden.
Halvmaraton er for mange som utgangspunkt. Etter det begynner folk virkelig å forstå at de ikke lenger kan leve uten å løpe. Og slik at første halvmaraton ikke blir hardt arbeid og pine for deg, må du løpe regelmessig i minst 3-4 måneder, ikke glem godt utstyr, drikke og spise under løpet, finn en person som vil løpe i ditt tempo og nyte løpsatmosfære alle 21 km 97 meter.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig pust under løping. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
For at forberedelsene til 21,1 km-avstanden skal være effektive, må du delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
