Den mest populære løpende mål - helsefremmende. Det handler om hvilket tempo som kan kalles tregt, og hvordan et slikt løp er nyttig, vil vi snakke i dagens artikkel.
For å forbedre resultatene dine ved å løpe på middels og lang avstand, må du vite det grunnleggende om å løpe, for eksempel riktig pust, teknikk, oppvarming, evnen til å lage riktig eyeliner for konkurransedagen, gjøre riktig styrkearbeid for løping og andre. Derfor anbefaler jeg at du gjør deg kjent med de unike videoopplæringene om disse og andre emner fra forfatteren av nettstedet scfoton.ru, der du er nå. For lesere av nettstedet er videoopplæringen helt gratis. For å få dem er det bare å abonnere på nyhetsbrevet, og i løpet av få sekunder vil du motta den første leksjonen i en serie om det grunnleggende om riktig pust under løping. Abonner her: Kjører videoopplæringsprogrammer ... Disse leksjonene har allerede hjulpet tusenvis av mennesker og vil også hjelpe deg.
Hvordan vite om tempoet er veldig sakte
Det er ingen gjennomsnittshastighet som passer alle. Avhengig av alder, vekt, kjønn og fysiske evner, vil tempoet i en slik løp variere.
Men samtidig beregne optimalt tempo for deg selv ikke vanskelig.
For det første, under en langsom løp, bør du ikke få pusten. Det skal være glatt og ikke anspent. Med riktig hastighet vil du kunne snakke lett mens du løper uten problemer. Husk å puste gjennom munnen og nesen mens du løper. Ellers vil kroppen ganske enkelt ikke ha nok oksygen. For mer informasjon om hvordan du puster riktig mens du løper, kan du lese artikkelen: Hvordan puste mens du løper.
For det andre bør hjertets arbeid også være en indikator. Følgelig, i et lavt sakte tempo, bør ikke pulsen overstige 140-150 slag per minutt. Og ideelt sett bør en langsom kjøring utføres med en frekvens på 120 slag. Selvfølgelig, med alderen, og til og med hos mennesker med et utrent hjerte, er pulsfrekvensen selv når du går høyere enn 120 slag, så 140-150 slag kan kalles den optimale pulsen for langsom løping. Og hvis du har takykardi, kan pulsen gå utenfor skalaen selv med et sakte løp på 200 slag. Derfor må du blant annet nøye overvåke følelsene dine. Hvis du føler tyngde eller smerte i hjertet eller svimmelhet, så gå til et trinn. Dette gjelder imidlertid alle, for mens du løper, må du overvåke kroppen din, og ikke bare stole på tall.
Det er ikke vanskelig å måle pulsen mens du løper. Du kan bruke en pulsmåler, eller du kan kjenne pulsen på nakken eller håndleddet mens du løper og telle antall slag på 10 sekunder. Multipliser tallet med 6 og få pulsen. Avvik fra sannheten vil være maksimalt + - 6 slag per minutt.
For det tredje skal kroppen din være avslappet. Skuldrene senkes, armene er bøyd i albuen i en vinkel som er praktisk for deg og også avslappet. Les mer om kroppsposisjon under lett jogging i artikkelen: løp for nybegynnere
Bunnlinjen. Hvis du ikke har problemer med å puste mens du løper, overgår ikke pulsen 150 slag, og kroppen din er avslappet, så har du valgt riktig tempo.
Hva er langsom løpehastighet
Vi deler dette kapittelet i tre kategorier: eldre, voksne og idrettsutøvere.
Eldre
For eldre mennesker vil den langsomme løpehastigheten være i området 10 minutter per kilometer. Det er omtrent 6 km / t. Dette er litt raskere enn et trinn. Men i langsom helseløp er det ikke fart som er viktig, men selve kjøringen, det vil si i det minste minimumsfasen av flyet. Det er hun som skiller løping fra å gå. Derfor, hvis din komfortable løpehastighet ikke overstiger ganghastigheten din, så ikke bekymre deg, kroppen din i dette tilfellet får fortsatt den belastningen som er nødvendig for helbredelse.
Voksne
I denne kategorien inkluderer vi de som kan løpe raskere enn de kan gå, men samtidig er de ikke en idrettsutøver. Det vil si, i dette tilfellet er kriteriet ikke alder, men fysisk form. For det er ikke uvanlig at 60 år gamle kvinner løper bedre enn 15 år gamle gutter.
Hastigheten til et langsomt, lett løp for deg vil bli målt fra 9 til 7 minutter per kilometer. Dette er en hastighet på 6 til 10 km / t. Følgelig, innenfor disse grensene, vil du ha normal puls, puste og kroppsarbeid.
Idrettsutøvere
Hos idrettsutøvere kan tempoet med lett løping være veldig høyt. Avhengig av treningsnivå, kan den nå 15-20 km / t. For eksempel, for eierne av 3. kategori i langdistanseløp, vil hastigheten på et langsomt løp være ca 10-12 km / t. Følgelig, jo mer forberedt kroppen er, desto raskere kan den løpe uten tegn på tretthet.
Hvor lenge skal du løpe i sakte tempo
Det er i dette spørsmålet at hovedkomponenten i sakte løp ligger. Det viktigste er å finne farten din, og løpe så mye du vil, eller så mye som kroppen tillater. Så snart du innser at i samme hastighet pulsen og pusten din begynte å komme på villspor, kan du gradvis fullføre løpeturen. Dermed vil du, gradvis øke avstanden, også øke gjennomsnittshastigheten. Fordi lungene og hjertet ditt vil trene parallelt.
Hvis du trenger bestemte tall og i utgangspunktet er du redd for å stole på dine indre følelser, så begynn å løpe fra 10 før 30 minutter... Og så, hvis du har ledig tid, kan du øke avstanden uten å endre tempoet. Eller, uten å endre avstanden, øk tempoet, så snart eller sakte vil hastigheten på den langsomme løpeturen øke.
Også, hvis du ikke kan løpe i det hele tatt, så start på 400 meter (4 minutter). Etter å ha kjørt denne avstanden i sakte tempo, og følt en økning i hjertefrekvens eller kortpustethet, gå til et trinn. Få tilbake pulsen og puste mens du går og begynn å løpe igjen. Dermed vil du gradvis trene kroppen din til å løpe non-stop.
Fordelene med sakte løping
Fordelene med langsom løping er kolossale.
– Forbedre hjertefunksjonen... Det faktum at løpeentusiaster har en puls selv i alderdommen i rolig tilstand som ikke overstiger 55 slag, snakker volum. Hjertene deres er så trente at det er nok for det å slå i en rolig rytme for å destillere samme volum blod som andre mennesker med en puls på 60 og 70. Unge løpere har vanligvis en hjertefrekvens på 45-50.
Naturligvis er slike mennesker mye mindre sannsynlig å bli syke generelt og hjerte- og karsykdommer spesielt.
– Forbedre lungefunksjonen... Lungevolum og styrke, så vel som hjertestyrke, forbedres parallelt. Dette er grunnen til at løpere alltid puster lettere. De har sjelden kortpustethet. Den største fordelen med sterke lunger er at de er i stand til å forsyne blodet med oksygen mye bedre. Og det er ikke nødvendig å forklare fordelene med oksygen for kroppen, det er allerede åpenbart.
– Forbedre stoffskiftet og forbrenning av overflødig fett... Her snakker vi først og fremst om indre innvollsfett. Det er den store mengden som kan forårsake mange alvorlige sykdommer, hvorav den mest kjente er diabetes. Bare et par måneder med langsom jogging kan redusere visceralt fettparameter til under det kritiske nivået.
Og dette er ikke alle de positive egenskapene til sakte løping. Les om andre nyttige egenskaper ved løping i artikkelen: Hvorfor løping er nyttig... Noen ganger kurerer jogging sykdommer som leger ikke kan takle. Så gå joggetur. Det er ikke nødvendig å slå rekord i hastighet og avstand. Det er nok å løpe for din fornøyelse. Og kroppen vil takke deg veldig mye.
