Løp 42 km 195 meter for mange mennesker en umulig oppgave. Noen av dem bestemmer seg imidlertid for å gjøre dette, eller begynner å forberede seg på deres første maraton i livet. Men for å løpe den lengste olympiske distansen må du forberede deg på det.
Trene
For å løpe, eller i det minste løpe en maraton, må du løpe opp de nødvendige kryssvolumene. Ideelt sett, for en nybegynnerløper, må du løpe 150-250 km per måned, det vil si 40-60 km per uke. Følgelig må du løpe gjennom hver dag 10 km... I dette tilfellet må en dag gjøres til en fridag og ikke gå ut på korset. Dette beløpet skal kjøres i minst 2 måneder før maraton. Det anbefales også å "rulle" segmenter på 800, 1000, 2000 meter med litt hvile.
Samtidig er det et ganske originalt system for å sjekke tiden for hvor mye du kan løpe maraton. For å gjøre dette må du løpe 10 ganger 800 meter i samme hastighet. Hvil 3-4 minutter mellom hvert segment. Dermed, hvis gjennomsnittlig tid for hver 800 meter vil være 3 minutter og 40 sekunder, noe som betyr at du kan løpe maraton på 3 timer og 40 minutter. Dette systemet fungerer imidlertid ikke bra hvis du begynner å gå tom for 3 minutter hvert segment. I dette tilfellet er det langt fra det faktum at du kan løpe ut av en maraton på 3 timer.
I tillegg til å løpe, er det nødvendig å utføre en rekke generelle fysiske øvelser, for eksempel knebøy eller pistol, trening på foten, hoppetau og så videre.
Flere artikler som kan interessere deg:
1. Maratonløpstaktikk
2. Running Ben øvelser
3. Løpsteknikk
4. Hva skal jeg gjøre hvis periosteum er sykt (bein foran under kneet)
Tre uker før maraton er det viktig å løpe et 30-35 km kryss slik at kroppen kan forstå hva slags belastning som venter på den. I tillegg vil et 30-kilometer kryss gi deg muligheten til å vurdere styrken din før den kommende maraton og forstå hva du mangler for en raskere løpetur.
Det er nødvendig å redusere kryssvolumene 2 uker før maraton. Og en uke før start, begynn å kjøre små lette løp, hvis hovedformål ikke er trening, men oppvarming av kroppen for å holde den i god form.
Mat
Når du kjører langrenn, må du konsumere mye karbohydrater slik at du har nok energi til å løpe. Og en uke før konkurransen, må du begynne å lagre glykogen, noe som vil være nyttig for deg på avstand.
Glykogen lagres best gjennom karbohydratmat. For å gjøre dette, spis pasta to ganger om dagen hver dag i en uke. På grunn av det faktum at du ikke bruker mye energi, bare kjører lette kryss, vil kroppen begynne å akkumulere glykogen. Jo mer du klarer å akkumulere det, jo mer energi vil du ha i maraton.
For at forberedelsene til 42,2 km avstand skal være effektive, er det nødvendig å delta i et godt designet treningsprogram. Til ære for nyttårsferien i butikken med treningsprogrammer 40% RABATT, gå og forbedre resultatet ditt: http://mg.scfoton.ru/
