Den første treningsuka for forberedelsene mine til halvmaraton og maraton er over.
Les rapporten om hver enkelt forberedelsesdag her:
Den første forberedelsesdagen for maraton og halvmaraton
Den andre og tredje dagen av forberedelsene til maraton og halvmaraton
Den fjerde og femte dagen med forberedelse til maraton og halvmaraton
I dag skal jeg snakke om de siste to dagene av forberedelser og trekke konklusjoner gjennom hele uken.
Sjette dag. Lørdag. Rekreasjon
Lørdagen ble valgt som hviledag. Det er viktig, uansett hvor mange ganger i uken du trener, en dag skal gjøres med full hvile. Dette er et viktig element i utvinning. Uten denne dagen er overarbeid uunngåelig.
Dessuten er det best at det er samme dag hver uke.
Syvende dag. Søndag. Intervallarbeid. Recovery Basics.
En intervalltrening på stadion var planlagt til søndag. Oppgaven var å løpe 10 intervaller på 3,15 kilometer etter 400 meter lett løping.
I utgangspunktet er trening allerede kjent for meg. Om sommeren gjorde jeg denne typen intervallarbeid, bare med hvile mellom 200 meters intervaller, så oppgaven virket ganske gjennomførbar gitt den økte hviletiden.
Denne gangen kunne imidlertid ikke oppgaven fullføres med 50 prosent. Det er mange grunner.
For det første har kroppen akkurat begynt å bli trukket inn i et slikt treningsregime, så det har ikke tid til å komme seg helt fra tidligere belastninger. Dette er hovedårsaken.
For det andre var været vind. Dessuten var vinden så sterk at da jeg løp en kilometerstrekning og nådde 100 meter nedovervind, overvant den den på 18 sekunder, da jeg løp 100 meter, der vinden blåste i ansiktet mitt, deretter på 22 sekunder, og med store vanskeligheter.
For det tredje gjorde det relativt store antallet klær, sammenlignet med sommerversjonen, når det bare brukes shorts og en T-skjorte, samt treningssko, som veier 300 gram hver, mens de konkurrerende veier ikke mer enn 160 gram, også gjorde sine egne justeringer.
Som et resultat laget jeg bare 6 segmenter på 3,20. Bena er "tre". De ønsket ikke å stikke av i det hele tatt. Og utmattelsen som ble samlet opp i løpet av uken, påvirket resultatet. Derfor, i stedet for 10 segmenter klokka 3.15, lagde jeg bare 6 klokka 3.20. Veldig misfornøyd med treningen, men jeg tror med rimelighet at det var grunner til dette.
På kvelden var det nødvendig å løpe 15 km i sakte tempo i 4,20 minutter per kilometer.
Men selv her var jeg ikke heldig. Det begynte å snø mot kvelden. Dette hadde ikke vært et problem hvis det ikke hadde vært at utetemperaturen var over null, og snøen falt omtrent 5 centimeter. Som et resultat dannet det seg en forferdelig snøgrøt som det er umulig å gå eller løpe på. Og når man tar hensyn til det faktum at jeg bor i en privat sektor, hvor nærmeste asfalt bare er en kilometer fra huset, så må denne kilometeren ikke bare løpe gjennom snøgrøten, men også gjennom det forferdelige gjørmet.
Selvfølgelig må du av og til løpe på denne typen snø, spesielt om våren, når det er et slikt rot i en uke eller til og med to. Men denne gangen så jeg ingen mening i det. Tatt i betraktning morgentreningen bestemte jeg meg for at dette var en grunn til å hvile meg ekstra, siden jeg følte at jeg ikke fikk full restitusjon.
Ser jeg fremover, siden jeg skriver denne rapporten etter den første treningsøkten på mandag, vil jeg si at resten var gunstig. Treningsøkten var utmerket både når det gjelder trivsel og resultater. Derfor, hvis du forstår at du er sliten både mentalt og fysisk, er det noen ganger verdt å hvile deg litt ekstra. Dette vil bare være et pluss. Men dette betyr ikke at slik hvile skal gjøres i tilfelle tegn på tretthet. Bare som en siste utvei.
Konklusjon på første treningsuke
Den første treningsuken ble vurdert som "god".
Fullførte hele det oppgitte programmet, bortsett fra en dag. Den totale kjørelengden var 120 kilometer, hvorav 56 var tempoarbeid, og resten var utvinning som løp eller løp i et gjennomsnittlig tempo.
Intervallarbeid forårsaket de fleste vanskelighetene. Den beste treningen, etter min mening, var 15 km tempokryss.
Oppgavene forblir de samme neste uke. Jeg har ikke endret programmet på to uker til. Men en liten økning i total kjørelengde og oppoverbakkeintervaller er nødvendig. Så neste ukes mål er 140 km totalt, pluss en økning i intervallarbeid på omtrent 10 prosent hver treningsøkt.
P.S. Treningsuken min består av 11 treningsøkter. Det vil si at jeg trener 2 ganger i uken. Dette betyr ikke at resultatene bare kan oppnås med denne treningsmengden. Det optimale antall treningsøkter per uke er 5. Alle de som dro Anmeldelser etter å ha nådd de ønskede resultatene i løping, trente jeg i henhold til programmet jeg laget for dem, 4, 5, maksimalt 6 ganger i uken. Derfor kan jeg trygt si at det er fullt mulig å nå 3. klasse hvis du bare trener 5 ganger i uken.
