Når du forbereder spesifikke treningsprogrammer eller leser sportslitteratur, kan du ofte snuble over Cooper-testen. Dette er en slags definisjon av den generelle fysiske egnetheten til en bestemt person.
Noen mennesker er sterke i eksplosiv og brutal styrke, mens andre er raske og fleksible, tar denne testen hensyn til alle disse nyansene. Det kan utføres for en person i alle aldersgrupper og evner. Cooper's test - 4 øvelser som riktig kan bestemme en persons evner og utvikling.
Cooper's test - opprinnelseshistorie
Tilbake i 1968 utarbeidet en forsker ved navn Kenneth Cooper en spesiell 12-minutters test spesielt for USAs hær.
Oppgaven med denne testen var veldig enkel, det var nødvendig å bestemme hva slags trening en bestemt person har sammenlignet med normen i en viss alder.
Opprinnelig inkluderte testing bare løpedisiplin, men senere ble styrkeøvelser, svømming og sykling lagt til her.
Cooper's Running Test - 12 minutter
Den mest berømte og originale er Cooper's løpstest i 12 minutter. Det var denne typen belastning på kroppen som ble valgt på grunn av at under intensiv løping brukes mye oksygen og nesten alle muskelgrupper i kroppen fungerer.
I tillegg involverer denne testen også muskuloskeletalsystemet, luftveiene og kardiovaskulær. Jogging utføres i 12 minutter, for i løpet av denne perioden blir de fleste oksygenfrie og kroppen begynner å svekkes.
Til tross for tilstedeværelsen i resultattabellen for aldersgrupper over 35 år, har Kenneth Cooper alltid vært imot å bestå denne testen for slike mennesker.
Cooper's testutførelsesstruktur
- Før du starter Cooper-testen, bør du varme opp kroppen din godt med en enkel oppvarming. De vanlige øvelsene for en slik oppgave er lett løping, tøying, svingende lemmer, lunger og lignende.
- Etter at kroppen er varm nok, må du gjøre deg klar til å løpe og ta stilling på startstreken. Hovedoppgaven til testen er å bestemme hvor mange meter som kan kjøres på 12 minutter.
- Det er bedre å dekke avstanden på jevnt underlag uten ujevnheter som kan svekke resultatene. Det er bedre å velge tildekkende asfalt eller spesielle tredemøller på stadion.
Kjører teststandarder
Resultatene av løpet bestemmes i henhold til en spesiell foreskrevet tabell. Dataene er delt inn i indikatorer for kvinner og menn fra 13 år.
For eksempel, for aldersgruppen 20 til 29 år, bør du skrive inn følgende resultater:
- Utmerket. M - mer enn 2800; F - mer enn 2300 meter.
- Utmerket. M - 2600-2800; F - 2100-2300 meter.
- God. M - 2400-2600; F - 1900-2100 meter.
- Ikke verst. M - 2100-2400; F - 1800-1900 meter.
- Dårlig. M - 1950-2100; F - 1550-1800 meter.
- Veldig dårlig. M - mindre enn 1950; F - mindre enn 1550 meter.
Cooper's 4-Exercise Strength Test
Over tid dukket det opp avlegninger av den standard løpende versjonen av Cooper's test på 12 minutter. For eksempel er maktprøving mye brukt i Russland blant militærstyrkene. Den består i å utføre et visst antall fysiske styrkeøvelser.
Det er ingen tidsramme her, men resultatet avhenger av passasjonshastigheten:
- Først må du gjøre 10 vanlige push-ups mens du ikke reiser deg og fortsetter å ligge.
- Etter det må du ta 10 hopp mens du holder hendene dine som i push-ups, og knærne, trekker så nær hendene som mulig, og deretter returnerer beina til sin opprinnelige posisjon. Disse bevegelsene ligner på klatreøvelsen, bortsett fra at begge bena fungerer. Etter at det nødvendige antall hopp er ferdig, må du rulle over på ryggen.
- Etter å ha hoppet, må du svinge pressen 10 ganger ved å løfte beina til opp-stilling (bjørketre) eller til og med kaste dem bak hodet mens du løfter bekkenet fra gulvet.
- Deretter må du hoppe til maksimal høyde fra en full knebøyposisjon 10 ganger. Etter å ha fullført denne øvelsen er testen fullført.
I denne testen er ikke indikatorene delt inn i aldersgrupper, menn og kvinner.
Det er bare fire indikatorer i tabellen:
- 3 minutter er et utmerket resultat.
- 3 min. 30 sek. - OK.
- 4 minutter - normal fysisk form.
- Mer enn 4 minutter er utilfredsstillende.
Cooper's svømmetest 12 minutter
En annen underart av Cooper-testen, som får stadig mer popularitet blant idrettsutøvere. Testing utføres på samme måte som løping, bare for resultatet måles den tildekkede vannavstanden.
Før du begynner, må en person definitivt varme opp for å forbedre sin egen ytelse og generelle kroppsforberedelse for stress. Så snart motivet er klart i 12 minutter, måles den tilbakelagte avstanden til slutt.
Indikatorer for gruppen fra 20 til 29 år:
- Utmerket. M - mer enn 650; mer enn 550 meter.
- God. M - 550-650; 450-550 meter.
- Fint. M - 450-550; 350-450 meter.
- Dårlig. M - 350-450; 275-350 meter.
- Mangelfull. M - mindre enn 350; mindre enn 275 meter.
Cooper's sykkeltest
Cooper's sykkeltest skiller seg heller ikke fra svømming og løping i hovedoppgaven, nemlig å overvinne en viss distanse i den tildelte tiden. Før du begynner å teste, er pasienten forpliktet til å varme opp og forberede kroppen for stress.
Standarder i alderen 20 til 29 år:
- Utmerket. M - mer enn 8800; F - mer enn 7200 meter.
- God. M - 7100-8800; F - 5600-7200 meter.
- Fint. M - 5500-7100; F - 4000-5600 meter.
- Dårlig. M - 4000-5500; F - 2400-4000 meter.
- Mangelfull. M - mindre enn 4000; F - mindre enn 2400 meter.
Hvordan forberede og bestå testene?
For å kunne bestå enhver type Cooper-test, må du ha god fysisk form og god utholdenhet. Det er denne indikatoren som i stor grad påvirker resultatet.
Derfor, for å forbedre avstand eller tid, fra dette, bør mye oppmerksomhet rettes mot kardiobelastning og generell kondisjon. Også viktig er en god følelse. Siden hvis en eller annen svakhet oppleves under trening, smertefulle opplevelser, arytmi eller takykardi, stopper testingen umiddelbart.
Trening for Cooper-testen hjemme
Avhengig av hvilken bestemt Cooper-test som skal utføres, må visse indikatorer forbedres.
Hvis det kjører testing, kan du bruke disse øvelsene:
- reindrift;
- bevegelse på rette ben;
- løper bakover;
- løper, løfter knærne høyt.
For de beste resultatene i Cooper's sykkeltest, kan du trene:
- bar;
- vri på boksekroppen;
- sidestang;
- saks;
- hjørne;
- en tur på sykkelen.
Ved styrketesting bør du være oppmerksom på nøkkeløvelsene:
- dytt opp;
- løfte knærne til kroppen i liggende stilling;
- hopp knebøy;
- kaste bena over hodet mens du ligger.
For å forbedre ytelsen i svømmetesten kan du bruke følgende øvelser:
- svømming med brett;
- svømming med armene utover
- svømming med en eller to hender knyttet til kroppen.
I tillegg til disse øvelsene, bør du være spesielt oppmerksom på alle treningsøkter som styrker kardiovaskulærsystemet.
Cooper-testen er en utmerket test for å bestemme din egen styrke og generelle kondisjonsindikatorer blant en bestemt aldersgruppe. Denne testingen er mye brukt over hele verden, ikke bare av militære og spesielle organer, men også i forskjellige sportsdisipliner.
