Et sett med enkle øvelser for å utvikle balanse

Trening for koordinering og balanse kan forbedre din generelle helse, en følelse av balanse og en følelse av kontroll over kroppen din. I noen tilfeller lar et kompleks av posisjoner deg bli kvitt problemer med vestibulært apparat.

Fordelene med trening for koordinering og balanse

Balanseøvelser lar deg nå bestemte høyder i sport.

Selv med ikke-profesjonelle yrker har et slikt kompleks følgende fordeler:

• Styrking av visse muskelgrupper (muskler i ryggraden).
• Forbedre generell orientering i rommet.
• Forbedre funksjonen til det vestibulære apparatet (på grunn av evnen til å kontrollere kroppsbalansen).
• Styrke følelsen av balanse.
• Forbedrer kroppens smidighet.
• Å heve en følelse av musikk - tempo, rytme.

Trening for koordinering og balanse

En kroppsbalansetest anbefales før du starter. Du må stå på ett ben. Klem det andre på kneet og ta det til brystet så høyt som mulig. Det anbefales å vurdere hvor enkelt det er å være i denne posisjonen på en skala fra 1 til 5, der 1 er lett å stå og 5 er vanskelig.

Jo høyere indikatoren er, desto oftere anbefales det å delta i et sett med balanseøvelser. Bør gjentas for den andre etappen. Testen utføres deretter med lukkede øyne.

Fjellposering

Fjellposen utvikler en følelse av balanse, evnen til å fordele balanse riktig. Det er et profylaktisk kompleks mot sykdommer i ryggen (leddgikt, artrose), leggmuskler, lår. Essensen av øvelsen er i en bevegelsesløs holdning, som kan sammenlignes visuelt med et fjell.

Handlingsalgoritme:

1. Koble føttene helt i plan stilling.
2. Sjekk om hæler, tær er i kontakt.
3. Skift tyngdepunktet gradvis til midten av foten.
4. Rett knærne, prøv å "trekke" dem til hodet. Dette vil la patellaen stige.
5. Senk halebenet ned og stram bekkenmusklene.
6. De øvre lårene skal være spente mot midten.
7. Se etter ankelkontakt.
8. Trekk magen inn i deg selv, løft musklene så høyt som mulig til brystet.
9. Brystet skal være foran.
10. Et dypt pust tas inn og ut. Ved andre pust må armene løftes og strekkes ut.
11. Hensikten med øvelsen er å prøve å "strekke" ryggraden opp.
12. Halsen skal ikke strekkes, den skal ligge i rett stilling.
13. Hvis det er vanskelig å løfte armene, kan du holde dem i hoftene.
14. Fingrene skal være tett sammenbundet.
15. Skuldrene og skulderbladene trenger ikke løftes.

Treet utgjør

Treposen forbedrer følelsen av balanse og forbedrer korrektheten av overføringen av tyngdepunktet:

• Først må du stå oppreist og puste dypt. Dette gjør at kroppen kan slappe av og fokusere på sin egen posisjon.
• Deretter må det ene benet bøyes og presses med sålen til det indre låret. Kneet skal peke rett til siden. Muligheten for et langt opphold i stillingen avhenger av korrektheten i figuren.
• Tærne på det bøyde benet skal peke nedover og hælen heves så langt som mulig.
• Hender trenger ikke å prøve å balansere og legge frem. Alle bevegelser må være flytende for å implementere posen. Armene er brettet ved brystet, som i bønn. I den sofistikerte versjonen kan de heves over hodet for å ligne på et tre.

Stå på ett ben

Å stå på ett ben innebærer vekslende støtte. Det forbedrer følelsen av balanse og koordinering, styrker musklene i bena (ben, føtter) i et jevnt volum.

Øvelsen trener gluteus medius og bekkenmusklene:

1. For å prestere, må du bli rette, bena i en behagelig bred stilling (på skuldernivå). Det er viktig å fordele vekten jevnt mellom begge bena. Hendene skal være på beltet.
2. Ett ben skal heves i bøyd stilling 90 grader. Overfør vekten til støttebenet.
3. I denne posisjonen må du stå i minst et halvt minutt.
4. Øvelsen må gjentas for det andre benet.
5. Det anbefales å starte med 5 repetisjoner og gradvis øke belastningen.

Archer holdning

Archer holdning anses som en av de kinesiske helbredelsesteknikkene. Det påvirker leddene og det vaskulære systemet. Hovedegenskaper: balanse, koordinering, fleksibilitet.

Det er også et pluss for kroppens utseende, ettersom holdningen danner riktig lårlinje:

1. Bena skal være på skuldernivå, armene strekkes fremover i fri tilstand.
2. Du må puste dypt mens du puster ut, gå frem for å skape en vinkel mellom kneet og benet på 45 grader.
3. Visuelt kan dette måles ved den nøyaktige plasseringen av kneet over ankelen.
4. Når du trår, rettes armene og har en tendens oppover, håndflatene må brettes. I denne stillingen, prøv å ikke vakle, stå oppreist.
5. Det anbefales å stå i posen i 5 til 10 sekunder eller i 3 inhalasjoner og utåndinger.
6. For å gå tilbake til startposisjonen overføres kroppsvekten til forbenet. Hun trenger å skyve skarpt fra gulvet og glatt tilbake til en rett holdning.

Svelge positur

Svalestillingen i yogaterminologi kalles "helteposisjonen".

• Først må du stå oppreist og puste dypt og puste ut og slappe av kroppen.
• Hendene må spres fra hverandre, og skape en jevn horisontal linje.
• Etter det følger benet sakte og senker kroppen parallelt til en helt vannrett stilling.
• Hodet kan løftes lett, med øynene rettet mot et behagelig punkt.
• I stillingen må du stå i minst 60 sekunder.
• Etter det, bytt ben og gjenta øvelsen.
• Ben og armer skal være i linje og parallelle med gulvet.
• Hvis en av komponentene ikke er oppfylt, vil den ikke fungere på lenge.

Etter flere vellykkede tilnærminger kan du komplisere øvelsen og lukke øynene.

Løfter armer og ben på alle fire

Samtidig løfting av armer og ben i en stilling på alle fire styrker musklene i pressen, hoftene og utvikler kroppens generelle balanse. Nøkkelferdigheten er å fordele vekt riktig.

Fremgangsmåte:

• Vekt på hender og knær. Stillingen er strengt vertikal. Kroppen må venne seg til denne stillingen. Pust inn og ut.
• Før du gjør øvelsen, sug inn magen og stram glutealmusklene.
• Løft sakte den ene armen og benet uten å endre posisjon.
• Hevede deler må utvides helt. De må løftes så høyt som mulig med kroppsbalanse.
• I stillingen må du stå i opptil 30 sekunder eller i full 5 pust og utpust.
• Da kan du senke armen og benet og stabilisere kroppen din.
• Gjenta øvelsen på den andre siden.

Det anbefales å løfte en arm og et ben ved utpust med en anspent kropp. Denne øvelsen utvikler også kjernemuskulaturen.

Med konstant stabil ytelse av holdningen, kan det være komplisert. Du kan løfte en arm og et ben vekselvis: først en, så en annen. Dette gjøres i en plankeposisjon, som i push-ups. Ben skal spres så vidt som mulig.

Å gå på linjen

Å gå langs linjen er en riktig gangart mens du holder en jevn posisjon. En av oppgraderingene til øvelsen er å bære bøker på hodet. Personen som utfører øvelsen plasseres på hodet fra en til 2-3 bøker. Hans oppgave er å gå langs linjen nøyaktig slik at bøkene ikke faller.

I sin grunnleggende form er oppgaven lik: å hjelpe deg selv med hendene, du må gå langs linjen og opprettholde balanse. På gaten er det mulig å trene ved å gå på fortauskanten. Hjemme er det nok å gå på centimeterbånd eller andre improviserte midler. Gangtempoet bør økes gradvis.

Krigerposisjon

Krigerens posisjon utvikler perfekt ryggmuskulaturen, styrker leddet og virker på utviklingen av det kardiovaskulære systemet.

Stillingen lar deg også utvikle vestibularapparatet:

1. Det er nødvendig å starte øvelsen fra en plan stilling, armer og ben skulderbredde fra hverandre.
2. Et lunge er laget med det fremre beinet fremover, det andre skal forbli rett.
3. I denne posisjonen må du stå i 3-5 sekunder for å stabilisere kroppen.
4. Da må hånden trekkes sakte tilbake, bøyes i ryggen.
5. Hodet må også kastes tilbake.
6. Mentalt er det nødvendig å holde et punkt med øynene i taket.
7. I denne stillingen kan du bruke fra 1 til 10 minutter, avhengig av treningsnivået. Gjenta deretter på det andre benet.

Når du utfører øvelser, bør du alltid overvåke riktig pust og rekkefølgen av endringer i posisjon.

Hvis du bryter en av komponentene i stillingen, kan du miste balanse (fall) eller ikke utvikle koordinering i ønsket grad. For å øke motivasjonen anbefales det at du gjentar følelsen av balansetest hver annen til to uker.

Se videoen: 5 Øvelser mot Slimposebetennelse i Hoften Hoftebursitt (Kan 2025).