Menneskekroppen er et komplekst system, der alle prosesser er underlagt loven om å opprettholde balanse og selvhelbredelse (homeostase).
I hvile fortsetter livsstadiene i et normalt tempo. Med begynnelsen på et aktivt sportsliv oppnås en stabil tilstand ved å bruke betydelige reserver.
Etter anstrengelse må kroppen gå tilbake til den fysiologiske balansen, som var før treningen, og aktivere modusen for tilpasning til påfølgende belastninger.
I perioden med muskelgjenoppretting oppstår en økning i utholdenhet. Riktig muskelgjenoppretting etter løping eller trening er en prosess som ikke kan overses. Ellers blir alle anstrengelser ineffektive.
Hvor mye muskelutvinning tar det etter trening?
Jogging-modusen må være strengt syklisk. Hvis oppgaven er å skaffe seg vakre former, øker belastningen gradvis med visse intervaller. For en bestemt kategori mennesker er løping ikke den eneste, men den sikreste måten å forbedre helsen på, for eksempel for eldre eller de som lider av den første fasen av høyt blodtrykk.
For dem er ikke målet å styrke treningen med ekstra belastning, men å observere regimet er en forutsetning. Langvarig intens jogging bør følges av en periode med hvile og gjenoppretting av muskler og andre menneskelige livsstøttesystemer. En kort hvile eller mangel på hvile fører til muskel- og nervespenning, noe som bidrar til skade på kroppen.
Det er ikke noe eksakt tall for hvor mye muskler som kommer seg etter trening. Likevel skiller mange idrettsstudier, basert på biologisk og kjemisk vitenskapelig kunnskap om prosessene som forekommer i en person, flere stadier.
Fase 1 - Rask gjenoppretting
Løpetrening av høy kvalitet er en situasjon med enormt stress for kroppen, ledsaget av frigjøring av hormoner adrenalin, kortisol, etc. Når du løper, brukes betydelige energireserver, det kardiovaskulære og luftveiene fungerer i en akselerert modus.
De første 20-30 minuttene etter at treningen er avsluttet, gjennomgår musklene en fase med rask restitusjon. Det anbefales å gradvis avslutte løpeturen, ikke å stoppe brått, men å bytte til en roligere rytme eller til og med et trinn i 5-7 minutter. I løpet av denne tiden vil pulsen og pusten gå tilbake til normal.
For å gå tilbake til det normale i fasen av rask gjenoppretting, må kroppen fylle opp de tømte reservene av nyttige karbohydrater (glukose), aminosyrer og mineraler; gjenopprette hormonell og vannbalanse.
Gjenopprettingen av vannbalansen utføres ganske enkelt og på kort tid. Du må slukke tørsten umiddelbart etter trening, eller drikke med jevne mellomrom under den. Du må bruke spesielle isotoniske drikker, eller fortsatt mineralvann.
Tilbake til normen for energi og hormonbalanse utføres ved å fylle på reservene av kreatinfosfat, glykogen, ATP, og ved innføring av anabole steroider (steroider, insulin) i blodet.
Fase 2 - Langsom gjenoppretting
Når det opprinnelige nivået av mineral og næringsstoffer er balansert, begynner prosessen med syntese av protein, aminosyrer og enzymer - kroppen begynner å jobbe for å gjenopprette skadet muskelvev. Å løpe, som enhver styrketrening, er å strekke og rive muskelfibre som kroppen søker å helbrede.
Reparasjon av skadede celler fører til rask assimilering av næringsstoffer fra fordøyelsessystemet, derfor anbefales det å hjelpe prosessen utenfra: ta 25-30 g renset protein eller annen sportsnæring som er rettet mot å gjenopprette styrke.
Denne prosessen begynner 4 timer etter løping, tar 15 til 24 timer og kalles kompensasjonsfasen, det vil si restaurering av muskler til det opprinnelige nivået.
Fase 3 - superkompensasjon
Den viktigste fasen av muskelgjenoppretting er når muskelveksten er på sitt maksimale. Starter 36-72 timer etter styrketrening og varer opptil 5 dager.
I menneskekroppen går prosesser som ligner på den andre fasen, men effektiviteten og muskelgevinsten øker med mer enn 10%. Kroppen fortsetter å konsumere mer karbohydrater og aminosyrer for å gi energi til påfølgende trening.
Gjengroing av muskelfibre er gitt av den pågående prosessen med å erstatte det ødelagte proteinet. Muskel vokser når proteinsyntesehastigheten overstiger proteinnedbrytningshastigheten.
På dette stadiet må neste planlagte løp eller annen belastning på musklene utføres.
Fase 4 - forsinket utvinning
Den fjerde fasen vises hvis en treningsøkt ble savnet i løpet av superkompensasjonsperioden, og musklene ikke fikk en tilsvarende belastning. Forsinket utvinning er preget av at muskelsystemet returnerer til en tilstand som var før du kjørte.
En eller to tapte løp vil ikke ha tid til å bringe kroppen tilbake til en roligere modus og svekke musklene, men fremdriften i vekst og utholdenhet vil bli betydelig redusert. Derfor er det viktig å følge en klar tidsplan for timene dine.
Hvor lang tid tar det for muskler å komme seg?
Prosessen med muskelgjenoppretting er strengt individuell for hver person og varer i en annen tid:
- Etter en aktiv trening, som regel, dagen etter, oppstår tyngde og lett vondt i alle involverte muskelgrupper.
- Ved den fjerde eller femte hviledagen forsvinner de ubehagelige opplevelsene helt, og jogging kan gjenopptas.
- For noen mennesker går restitusjonsfasene raskere, 2-3 dager med hvile er nok for dem.
Faktorene som påvirker utvinningsgraden er svært subjektive: søvnkvalitet, ernæring, rytme og livsstil, helsestatus, tidligere treningsintensitet og mer.
Metoder for utvinning av muskler
- Åndedrett og pulsgjenoppretting. Den aller første veien til muskelgjenoppretting. På mållinjen kan du ikke stoppe brått, tempoet skal reduseres gradvis, puste dypt og redusere frekvensen. Plasseringen av hendene i livet eller på hoftene vil gi en mer fullstendig åpning av lungene.
- Løpetempo. Muskelgjenoppretting er direkte relatert til løpehastighet. Du kan ikke løpe fort med en gang. Tempoet bygger seg gradvis opp, og starter med et rolig løp.
- Vann. Det er veldig viktig å kompensere for vannunderskuddet i kroppen forårsaket av jogging. Du må drikke i små porsjoner, men ofte. Det anbefales å slukke tørsten bare med stille vann. I løpet av hele gjenopprettingssyklusen, bør du trene deg i å drikke rikelig med rent vann.
- Dusj eller basseng - Å ta en dusj etter en løpetur er ikke bare av hygieniske grunner. Kjølig vann eller veksling med kaldt vann hjelper til med å avlaste muskeltonen, aktiverer blodsirkulasjonen og gir energi.
- Varmt bad eller badstue. Å ta et varmt bad med aromatiske oljer eller en kort badstueøkt bidrar til å slappe av musklene i hele kroppen.
- Mat. Spis en banan eller en porsjon proteintilskudd rett etter treningen. I løpet av perioden med muskelgjenoppretting, bør behovet for proteiner og karbohydrater etterfylles med en hastighet på 2 g rent protein for hvert kilo vekt. Ernæring bør være riktig og balansert: dietten skal alltid inneholde fast protein mat og rå grønnsaker.
- Varme opp. Før du jogger, må du varme opp ankelleddene, gjøre noen spark. Etter løping krever beina en grundig strekk på fem minutter.
- Massasje. En god måte å akselerere blod og lindre utmattelse av leggen og andre muskler. En like effektiv måte sammen med massasje er bruken av Kuznetsovs applikator. En massasje før trening anbefales for å varme opp arbeidsmusklene.
- Rekreasjon. I en time etter jogging er det nyttig å legge seg i et halvmørkt rom med en rulle under føttene. Det hjelper blodsirkulasjonen og lindrer følelsen av tyngde i bena.
- Sove. Full muskelgjenoppretting er umulig uten produktiv søvn. Du må sove minst 8 timer kontinuerlig. Å gå i den friske luften hver natt før sengetid er en god vane.
- Salver eller andre medisiner. I noen tilfeller kan du rett og slett ikke klare deg uten spesielle farmakologiske medisiner som fremskynder muskelgjenoppretting. Bruken av dem må utføres med tillatelse fra en lege.
Hvordan vet du om musklene har kommet seg?
Hvis det under styrketrening eller jogging er en følelse av ubehag, smertesyndrom, tretthet, stivhet i muskler og ledd, betyr dette at musklene ikke har hatt tid til å komme seg helt.
Muskelsmerter mens du jogger er uakseptabelt! Det kan være en følelse av tyngde i beina, men det er smertene som er et tegn på at treningen ikke går bra eller at musklene ikke har kommet seg. Det er viktig å forstå forskjellen mellom den naturlige smerten som følger metningen av muskler med blod og næringsstoffer (DOMS) fra smerte som forårsaker reell skade på kroppen.
Den optimale hviletiden mellom løpeturer bør være mellom 36 og 72 timer. Disse dagene skal vies til lettere fysisk aktivitet: vannkardio, oppvarmings- og tøyningsøvelser, massasje av leggmusklene.
Faktorer som høyt humør, velvære, sunn dyp søvn, tilfredshet med resultatene og ønsket om å begynne å trene, og muskelvekst indikerer fullstendig muskelgjenoppretting.
Å løpe, sett fra prosessene som foregår inne i kroppen, skaper stressforhold for kroppen og musklene. Overholdelse av det sykliske regimet med jogging, riktig tilnærming til hvile, etter anbefalingene i løpet av superkompensasjonsperioden gjør prosessen med muskelgjenoppretting etter å ha kjørt hyggelig og nyttig.
Dette utløser i sin tur restrukturering av alle menneskers livssystemer, øker utholdenhet og motstand mot sykdommer. Tilstrekkelig belastning, alternerende med riktig hvile, gir kort tid for å forbedre mange vitale fysiologiske parametere og finne en vakker og sunn kropp.
