Løp betraktes som en generell utviklingsøvelse som kreves for å holde kroppen i god form og utvikle alle muskelgrupper, samt gå ned i vekt.
Det er inkludert i trening i et bredt spekter av idretter. Husk at du også må gjøre en grundig oppvarming før du løper. Det vil unngå de fleste skader og helseproblemer.
Hvorfor varme opp før du løper?
Før du vurderer om du skal varme opp før du løper, må du være oppmerksom på hvordan en slik øvelse påvirker kroppen.
Innflytelsen er som følger:
- Ekstra stress på ryggraden.
- Knelast.
- Det viser seg å være en økt belastning på hjertet.
Ikke glem at riktig oppvarming ikke vil beskytte kroppen mot alvorlig overbelastning og personskade. Et eksempel er tilfelle når du kjører for hjertesykdom. Riktig strekking øker avstanden mellom ryggvirvlene og reduserer friksjonsfaktoren.
Hvorfor er mangelen på oppvarming farlig?
Oppvarming lar deg varme opp alle muskelgruppene.
Hvis det ikke utføres, er det en mulighet for følgende skader:
- Dislokasjoner. Ofte oppstår de i tilfelle feil plassering av foten på overflaten. En kompleks forstyrrelse kan føre til at det ikke vil være mulig å drive sport på lang tid.
- Strekker seg. En skarp endring i løpens amplitude forårsaker strekk. De oppstår når det andre pusten slås på, når kroppen begynner å bruke reserver.
- Høyt stress på kardiovaskulærsystemet. Det er hun som er fullt med når du løper.
- Felles belastning. Det anbefales å varme opp leddene før du løper direkte, da de kan bli skadet ved langvarig eksponering.
Spesielle øvelser lar deg oppnå det beste resultatet. Oppvarming utvikler hjertet jevnt, og eliminerer dermed sannsynligheten for en plutselig høy belastning.
Grunnleggende oppvarmingsøvelser
Det anbefales å utføre øvelser fra hovedoppvarmingen, med tanke på hovedanbefalingen.
De øker effektiviteten av treningen betydelig:
- Varm opp muskelvev bør gjøres fra topp til bunn.
- Hvis komplekset sørger for tøyningsøvelser, bør de utføres uten sterke rykk. Dette er fordi utfordringen handler om å strekke, ikke oppnå et mål.
- Når du utfører øvelser knyttet til belastningen på visse muskelgrupper, må du hele tiden overvåke pulsen. Dette eliminerer sannsynligheten for å bruke en stor mengde energi som kreves på løpstidspunktet.
- Arbeidet knyttet til kardiosonen på oppvarmingstidspunktet bør ikke ta mer enn 3-5 minutter. Ellers vil en stor mengde energi bli brent.
En rekke øvelser kan inngå i hovedoppvarmingen, alle større muskelgrupper må utarbeides.
Oppvarmingssett med øvelser før du løper
Hver idrettsutøver velger uavhengig et oppvarmingskompleks for frøet.
I de fleste tilfeller består den av følgende øvelser:
- Torso bøyer seg.
- Svingninger og rotasjoner.
- Å gå med beinheiser.
- Knebøy.
- Hopper ut.
- Utfører bensvingninger.
Bare med riktig gjennomføring av alle øvelser kan ønsket resultat oppnås.
Svingninger og rotasjoner av hendene
Håndrotasjoner og svinger vil fungere i øvre del av muskelgruppen.
De utføres som følger:
- Ben er plassert fra hverandre på skulderbredden.
- Hender skal plasseres langs kroppen.
- Håndrotasjoner utføres fremover og bakover. På grunn av dette er skuldrene trent.
- Du kan øke effektiviteten ved å utføre svingbevegelser. For å gjøre dette løftes hendene skarpt opp og presses mot kroppen.
Slike øvelser er ofte inkludert i oppvarmingskomplekset, da de lar deg trene skuldrene.
Torso bøyer seg
Ovenstående informasjon indikerer at på løpstidspunktet utøves en ganske stor belastning på musklene i bukhulen og ryggraden. Det er derfor du må være oppmerksom på studien av denne muskelgruppen, for hvilke fremoverbøyninger utføres.
Øvelsen gjøres som følger:
- Utgangsposisjonen sørger for innstilling av bena skulderbredde fra hverandre, ryggen skal være flat. I dette tilfellet presses hendene mot kroppen.
- Bøyningene utføres vekselvis fremover, i begge retninger og ryggen bøyer seg litt tilbake.
Vær forsiktig når du vipper kroppen, da for skarpe rykk kan forårsake personskade.
Kneløft
På løpstidspunktet ligger mesteparten av belastningen på beina. Derfor må du være oppmerksom på å trene lårmusklene. Å gå med høye benheiser kan kalles effektiv.
Implementeringsanbefalinger er som følger:
- På gangen skal armene være foran, albuene bøyes i en vinkel på 90 grader.
- For hvert trinn skal kneet berøre hånden. Dette danner også en vinkel på 90 grader.
Denne typen gange gjøres i et sakte tempo, da for skarpe bevegelser kan forårsake skade. Den aktuelle øvelsen bør inkluderes i alle komplekser, da den effektivt varmer opp lårmusklene.
Knebøy
Knebøy utføres ofte som hovedøvelsen for å øke styrke og volum i lårmusklene. I noen tilfeller kan det imidlertid gjøres som en oppvarming.
Anbefalingene for å utføre disse øvelsene er som følger:
- Startposisjonen sørger for å skille føttene fra hverandre, mens hælene skal presses mot gulvet, anbefales det ikke å legge pannekaker.
- På tidspunktet for knebøyen skal ryggen være rett. I dette tilfellet forlenges armene fremover, hælene kommer ikke av basen.
- Du må gjøre et dypt knebøy, ellers vil øvelsen være minimal.
Det anbefales ikke å gjøre høye repetisjoner, da dette kan føre til utmattelse i lår- og benmuskulaturen. Derfor kan lange løp føre til problemer.
Hopper ut
For å strekke utføres også hopping ut. De er ganske enkle å utføre, men de er egnet for å forberede kroppen på fremtidige belastninger.
Anbefalingene for å hoppe ut er som følger:
- Foten skulderbredde fra hverandre, hendene nær kroppen.
- For å gjøre et rykk, må du sette deg ned litt, armene strukket fremover.
- Etter knebøyet utføres en skarp rykk, armene trekkes opp.
Slike hopp gjøres med forsiktighet. For sterke rykk kan forårsake personskade.
Sving bena
For å øke effektiviteten av oppvarming, utføres bensvingninger.
De utføres som følger:
- Du må stå i nærheten av et stativ eller annen støtte.
- Den alternative svingen utføres slik at beinet strekkes ut og ligger i en 90 graders vinkel mot kroppen.
Lignende handlinger er også rettet mot å utvikle lårmusklene.
Mange undervurderer viktigheten av oppvarming mens de løper. Videre, for å kunne gjennomføre alle øvelser, må du ha litt erfaring. Ellers kan det oppstå skade.
