Hvordan trene utholdenhet - grunnleggende øvelser

En sunn livsstil begynte å interessere innbyggerne mer og mer. Det er med sin hjelp at du kan forlenge levetiden, bli kvitt mange plager, gå ned i vekt og holde kroppen i god form. For dette anbefales det å gå inn på sport, regelmessig trening.

Et sett med øvelser for utvikling av utholdenhet er et sett med sportsaktiviteter og aktiviteter for en innbygger, inkludert innvirkning på øvelser på forskjellige muskelgrupper.

De kan også inkludere bruk av en rekke biler, for eksempel en sykkel. Eller bruk av simulatorer. Mange treningssentre tilbyr en omfattende tilnærming til å styrke kroppen (tredemøller, styrketrening, boksing og svømming).

Utholdenhetskonsept

Utholdenhet forstås som den menneskelige kroppens spesielle evne til å tåle visse belastninger. Dette er treningsnivået. Utholdenhet består av flere elementer som er ansvarlige for den.

Det er også delt inn i typer:

1. Generelt - karakteriserer graden av intensitet av ytelsen generelt.
2. Spesiell - menneskekroppens evne til å tåle en viss grad av stress i en bestemt type aktivitet.

Special er også delt inn i:

• høy hastighet - preget av varigheten av å bære tunge laster i en bestemt tidsperiode;
• hastighetsstyrke - er preget av varigheten av å tåle belastningen assosiert med styrkeøvelser i en viss periode;
• koordinering - preget av langsiktig implementering av tunge metoder og teknikker;
• kraft - består i kroppens evne til å tåle innsats i lang tid når du løfter vekter eller arbeider muskler.

Eksperter deler styrkeutholdenhet i to typer:

1. dynamisk (gjør øvelser i sakte eller middels tempo);
2. statistisk (gjør øvelser i lang tid uten å endre holdning).

Fordelene med å utvikle utholdenhet

• Karbohydrater bearbeides til energi, noe som hjelper til med å forbrenne fett perfekt.
• Menneskekroppen blir tilpasset hard og langvarig trening.
• Musklene blir mer elastiske og smidige.
• Åndedrettsreserve og lungevolum øker.
• Det er en rask nedbrytning av kolesterol og sukker.
• Huden styrkes.
• Hele muskel- og skjelettsystemet styrkes.

Opplæringsregler for utvikling av utholdenhet

1. Bruk regelmessige spesifikke øvelser og treningsøkter (løping, turgåing, ski eller svømming).
2. Øvelser bør gjøres med intervaller.
3. Hastighetsøvelser bør veksles med et sakte tempo (variabel karakter).
4. Trening anbefales å utføres gradvis, igjen og igjen øke tempoet og belastningen.
5. Alle beregnede aktiviteter må tilsvare de individuelle egenskapene til organismen.
6. Det anbefales ikke å overanstrenge deg, for å beregne treningsøktene og hviletiden riktig.

Et sett med øvelser for å utvikle utholdenhet

Eksperter og trenere anbefaler ikke å bruke en leksjon, men flere. Dette vil være en effektiv metode for å styrke kroppen og bygge utholdenhet. Her er de vanligste øvelsene som ikke krever spesielle ferdigheter eller trening.

Løpe

Løping er en av de mest etterspurte og populære idrettene. Den brukes også som ekstra treningsøkter (sprint, jogging).

Det er denne typen sportsaktiviteter som gjør det mulig for menneskekroppen å oppnå et visst nivå av utholdenhet, styrke kardiovaskulær aktivitet, muskuloskeletale systemet, øke lungekapasiteten og åndedrettsreserven. Folk i alle aldre kan gjøre det.

Har en rekke varianter:

• for korte, middels og lange avstander;
• jogge;
• med hindringer;
• sprint;
• høy hastighet;
• stafett.

Hoppetau

En veldig eldgammel og effektiv metode for å opprettholde kroppstonen og forberede den for enhver sport. Alle muskler er involvert i prosessen. Spesielt armene og bena. Tauet kan brukes til og med av barn fra 3-4 år.

En sykkel

En favorittmetode for å opprettholde en atletisk kropp og tone hos mange russere og innbyggere i utlandet. Sykkelen anbefales til bruk som en tilleggsaktivitet for idrettsutøvere som lykkes med å løpe. Her normaliseres blodsirkulasjonen, leggsmuskulaturen bygges opp, humør og utholdenhet løftes.

Hovedreglene for bruk av sykkel er som følger:

1. Rattet bør justeres i forhold til personens høyde (vanligvis på nivået av magen).
2. Modeller bør velges enten universelle eller for et bestemt område.
3. Setet skal være mykt og behagelig, designet for lange turer, og ikke være skarpt mens du reiser.
4. Før turer er det viktig å kontrollere og pumpe dekkene (det optimale trykket er angitt av produsenten direkte på dekkgummien).

Ball knebøy

Denne metoden for styrketrening gir en person muligheten til ikke bare å bygge muskelmasse, men også å bringe hele kroppen i form. Nybegynnere bør velge lette baller for å klemme dem i hendene. Hele prosessen vil bestå av knebøy og klemme, løsne bena. I fremtiden kan du bruke tyngre og større baller.

Stig på tærne

Denne opplæringen brukes som en ekstra. I prosessen bøyes foten og bøyes, og får en dose spenning. Med de tiltakene som er tatt, kan du forberede dem på et videre løp.

Bøyde ben hopper

Hopping med bøyde ben brukes til å forberede seg på løping, samt skolebarn for å opprettholde fysisk form. De kalles også stående hopp. Hele prosessen består av flere trinn: forberedelse til hoppet; flygning; landing.

Samtidig bøyes armene og bena, mens de er i bøyd tilstand under flyturen, og hjelper utøveren til å lande riktig. Det viktigste her er lengden på det perfekte hoppet. Det endres med regelmessig og hard trening.

Sving bena

Denne typen sportsaktiviteter er veldig nyttig før du løper. Det gir en mulighet til å varme opp lemmene for å forberede dem på en løpetur eller lang tur. med regelmessighet vil svingen være høyere og høyere, det vil være letthet og letthet i stedet for spenning og svie i leddene. Passer for voksne og skolebarn.

Planke

• En universell type trening der alle kroppens muskler er aktivt involvert.
• Henrettelse utføres en stund. Jo flere aktiviteter, jo mer tid tildeles baren.
• Det er en stilling der armene er bøyd ved albuene og hviler mot gulvoverflaten, og beina er strukket fremover og gruppert.
• Det anbefales ikke her å anstrenge seg for mye og øke tiden ved de første anstrengelsene, siden det er en mulighet for et kraftig blodstrøm mot hodet.
• Personen kan besvime, få tinnitus og alvorlig hodepine.

Armhevninger

Denne typen er egnet som en ekstra øvelse for enhver idrettsutøver, til og med en nybegynner. De har en utviklet teknikk som hjelper deg med å raskt og effektivt gå tilbake til sportsform, bygge muskelmasse og oppnå et visst nivå av utholdenhet. Passer for både voksne og skolebarn.

I prosessen trener han:

• trykk;
• lemmer (armer og ben);
• lumbale muskler og ledd;
• gluteal region.

Dypper på de ujevne stolpene

Denne styrketreningen er flott for å utvikle muskler i armer og ben, så vel som magemusklene. Dette er en mulighet til å styrke luftveiene og hjertet.

Konstant trening vil gi deg et høyt utholdenhetsnivå ved å bygge muskelmasse. Denne typen anbefales å kombinere med andre: jogging; hopp og knebøy. Passer for voksne og skolebarn.

Sportsøvelser for utvikling av utholdenhet hjelper veldig mye med å utvikle ikke bare utholdenhet, men også gjenopprette elastisiteten i huden, øke respiratorisk reserve og normalisere pulsen.

Disse effektive treningsøktene skal brukes ikke bare av voksne, men også av skolebarn fra en ung alder. De vil bidra til å utvikle barnets kropp, gjøre den sterk og vedvarende.

Se videoen: Hvordan bli ledet av Den Hellige Ånd (Kan 2025).