Når du utfører fysisk aktivitet, spesielt knebøy, må du puste riktig. Metning av kroppen med oksygen, riktig energiforbruk og effektiviteten av treningen generelt avhenger av dette.
I tilfelle når en person puster feil under trening, for eksempel for fort eller ikke dypt nok, blir kroppen ganske vanskelig, det er en ekstra belastning på hjertet og hele sirkulasjonssystemet, og dessuten er effekten av trening ikke så høy som forventet.
Fordeler med å puste riktig med knebøy
Hver trainee, fra en profesjonell idrettsutøver til en person som til tider trener til fysiske øvelser, må puste riktig.
Under knebøy bør du være spesielt forsiktig med å puste taktikk, siden dette har en positiv effekt på:
- Oppnå maksimale fysiske resultater.
- Helse og sikkerhet.
- Normalt muskuløst arbeid.
Hvis du tar riktig pust inn og ut, reduseres risikoen for muskelspenninger med 30% - 35%.
- Metning av alle celler med oksygen.
- Hjertets arbeid.
Feil pust under knebøy gir ekstra stress på hjertet og får det til å slå raskere.
- Jevn fordeling av næringsstoffer gjennom vev og celler.
- Fysisk utholdenhet.
Korrekt innånding og utånding øker fysisk utholdenhet med 2,5 ganger.
Et interessant poeng: når en person mestrer taktikken til kompetent pust under trening, unngår han den plutselige utviklingen av hypoksi og som en konsekvens av tap av bevissthet eller svimmelhet.
Typer av pust
I fysiologi er pusten delt inn i to typer:
- Pectoral, der det er en jevn utvidelse av brystet og heving av ribbeina.
Brystutseendet er karakteristisk i hverdagen, når en person ikke trener, men gjør vanlige ting i et rolig og moderat tempo.
- Abdominal, typisk når en person trener eller tyr til fysisk anstrengelse. Under denne visningen bemerkes det:
- endringer i brystet, det blir tettere og større i volum;
- inhalerer - utånding blir hyppigere og dypere;
- membranen begynner å virke.
Under knebøy har en person pust i magen. Bare denne typen gir riktig mengde oksygen, noe som kreves for at hele organismen skal fungere normalt.
Hvordan puste med klassiske knebøy?
For å gjøre øvelsen så enkelt som mulig, må du puste riktig.
For klassiske knebøy anbefales en person å ty til følgende teknikk:
- Stå rett opp, slapp helt av i 2-3 sekunder og pust ut så dypt som mulig.
- Rolig og jevnt ned, mens du trekker pusten dypt gjennom nesen.
I løpet av det første knebøyet må du sørge for at leppene er lukkede.
- I det øyeblikket når bekkenet er justert med knelinjen, må du puste ut.
- Neste oppføring er nødvendig når bekkenet løftes.
Hender som henger langs kroppen forstyrrer full pust. I dette tilfellet kan ikke brystet utvides så mye som mulig, så det anbefales at du sørger for at armene er under livet eller strekker seg foran deg under trening.
Barbell Squat Breathing
Når du trener med en vektstang, øker belastningen på alle organer 2-3 ganger, derfor bør pusteteknikken overvåkes spesielt nøye.
I tilfelle når traineen vil forsømme rådene og ta feil pust inn og ut, kan dette føre til:
- brudd på leddbånd og muskler;
- enorm belastning på hjertet;
- plutselig mørkere i øynene;
- besvimelse;
- Muskelsmerte;
- kramper.
For folk som knebøyer med en vektstang, har de grunnleggende reglene for å puste blitt utviklet, som består i å utføre de ti viktigste trinnene:
- Før du begynner å trene, gå eller stå stille i 2-3 minutter, slik at pusten og hjertefrekvensen blir normalisert.
Det anbefales ikke å bytte til knebøy med en stang umiddelbart etter å ha utført andre øvelser, for eksempel push-ups eller å løpe en kort (lang) avstand, på grunn av den økte belastningen på lungene og det kardiovaskulære systemet.
- Ta en ekstrem dyp, men jevn innånding og utgang, og nærme deg baren.
- Plukk opp en vektstang og kast den over skuldrene.
- Spre bena så vidt som mulig, men samtidig, slik at det er praktisk å utføre øvelsen.
- Spytt ryggen.
- Pust dypt inn.
Første inngang skal fylle lungene med omtrent ¾, bare etter det kan du begynne å hakke.
- Gå ned til den tiltenkte grensen, for eksempel til knelinjen.
- Hold pusten i to sekunder.
- Mens du løfter kroppen, må du gjøre en jevn utånding mens den kan gjøres gjennom nesen eller gjennom munnen, så lenge tennene er sammenflettet.
Hvis det er nok fysisk utholdenhet, er det lov å puste ut når personen nesten har tatt startposisjonen.
- Stå rett opp, og produser deretter en skarp frigjøring av gjenværende oksygen.
Det er bedre å gjøre en skarp utgang gjennom munnen, også under dette er det lov å vippe hodet og nakken fremover.
Når du trener med en vektstang, er det nødvendig å puste kompetent fra første knebøy, bare i dette tilfellet, gjennom hele treningen, vil ikke pusten gå tapt, og belastningen på hjertet og musklene vil være optimal.
Puste mens du hviler mellom knebøy
Når en person trener, må du være spesielt oppmerksom på å puste under hvile.
Ellers kan lærlingen:
- vil ikke være i stand til å komme seg fullt mellom sett med knebøy;
- hans hjertefrekvens vil ikke ha tid til å normalisere seg;
- det vil være en ekstra belastning på lungene og det vaskulære systemet;
- blir fort sliten;
- kan gå over i neste serie knebøy.
For å forhindre alle negative konsekvenser under hvile, anbefales det:
- Pust ut og utelukkende med nesen.
- Ved innånding, prøv å få så mye oksygen som mulig inn i lungene.
- Kom ut skal gjøres jevnt og til brystet er renset for oksygen.
I tillegg er det ekstremt viktig under hvile:
- i 1 - 6 minutter sitte stille og puste riktig gjennom nesen;
- pust i samme tempo uten å snuble;
- ikke hold noe i hendene, og hvis mulig, ta av deg skoene.
Det er mest effektivt å slappe av i frisk luft eller ved et åpent vindu. Med dette alternativet er oksygenmetning av alle organer og vev dobbelt så rask.
Erfarne trenere anbefaler ikke å bruke mer enn seks minutter på hvile mellom en serie knebøy, men hvis en person føler at hjertefrekvensen ikke har flatet ut i løpet av denne tiden, er det lov å forlenge pausen i leksjonen.
I tilfelle når en person ikke kan gjenopprette pusten i mer enn 8-10 minutter, indikerer dette at den fysiske belastningen for ham for øyeblikket er uutholdelig. Det anbefales å forkorte treningen når det gjelder tid eller vanskeligheter.
Hvordan puste når jeg huk i henhold til Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, som er forfatter av mange bøker om kroppsøving, har utviklet visse anbefalinger for pusteteknikker under knebøy.
Etter hans mening er det effektivt for hver person å følge følgende regler:
- Hold ryggen og armene rette under knebøy.
- Stå mot veggen.
- Huk bare ved innånding.
- Når du løfter kroppen, gjør du en skarp og dypeste utgang mens du lager en dvelende lyd "ha"
Du bør uttale "ha" tydelig, og dessuten er det viktig å streve slik at alt akkumulert oksygen under løfting av kroppen forlater brystet.
Å utføre fysisk aktivitet, spesielt knebøy, er det viktig for en person å overvåke pusten. Graden av oksygenmetning av alle celler og vev, arbeidet i det kardiovaskulære systemet, belastningen på musklene, etc., avhenger av dette. I tilfelle når teknikken for innånding og utånding ikke følges, det vil si risikoen for å miste bevisstheten, svekke hjertets arbeid og også fysisk ikke tåle hele treningen til slutt.
Blitz - tips:
- husk å hvile mellom knebøy;
- før du begynner å trene med en vektstang, må du sørge for at pusten er jevn;
- hvis pusten ikke blir gjenopprettet på noen måte selv etter 10 - 15 minutter etter avsluttet trening, til tross for at belastningen var mulig, bør du oppsøke lege.
