Når du trener med et elastisk treningsbånd, kan du gjennomføre effektive treningsøkter ikke bare hjemme, men også under en tur eller ferie. Den største fordelen med gummistrikket er at den er enkel å transportere til ethvert sted. Med kunnskap om visse øvelser, kan du alltid holde deg i form.
Fordelene ved å bruke et treningsgummi
De viktigste fordelene med et treningsgummi er:
- Evnen til å justere tøyningsnivået, det vil si belastningen under trening. Du kan ha elastiske bånd med ulik hardhet for å endre tempoet i aktiviteten.
- De mest effektive elastiske øvelsene fokuserer på å utvikle musklene i bena og baken.
- Når musklene er lastet, minimeres kreftene på leddene, som med vanlig kondisjonstrening.
- Hvis det er umulig å jobbe med vekt, vil strikken være en utmerket analog.
- Du kan trene hvor som helst, når som helst.
Regler for å gjøre benøvelser med et elastisk bånd
For å fullføre øvelsen, må du følge følgende regler:
- Du må bruke riktig belastning under trening. Hvis strikken er svak, bretter du den i to og jobber i denne tilstanden.
- Du bør ikke forsøke å øke belastningen på muskelgruppen med makt utover visse forhåndsbestemte mål.
- Hver øvelse må gis 10-15 ganger, 2 sett.
- Under trening skal musklene i pressen, baken og låret på benet belastes så mye som mulig. Enhver involvering av korsryggen, fører til feil belastning.
- Elastikken kan endre stilling - under knærne, på anklene, under knærne. Det er nødvendig å kontrollere plasseringen av strikken og justere om nødvendig.
- I nesten alle øvelser holdes bena skulderbredde fra hverandre eller mer for effektiv bruk av strikken.
- Når du trener på gulvet, anbefales det å bruke et teppe eller annen myk overflate. Ben kan treffe gulvet og skape ubehag som vil forstyrre treningsytelsen.
- Hvis strikken føles for stram, kan du løsne den. Etter det anbefales det å øke spenningen hennes gradvis.
- Det skal bemerkes at slitasje på gummibåndet kan påvirke ikke bare effektiviteten av treningen, men også den generelle sikkerheten. I løpet av timen kan det rive og skade. For å unngå dette er det nødvendig å inspisere tannkjøttet regelmessig for integritet. Hvis tårer oppstår, bør tannkjøttet byttes ut.
Øvelser for å trene bein og bakdeler med et elastisk bånd
Det er en rekke øvelser som vil fungere på muskelgruppen på bena og baken. Det anbefales å holde øye med hvor spenningen går under økten. Hvis en annen del er lagt til de listede gruppene (bortsett fra pressen), bør øvelsen stoppes og kontrolleres for korrekthet.
Hopping med bortføring
Elastisk bånd rett under knærne. Under et lite hopp bør du spre bena til sidene, uten å knytte knærne.
Sekvens av utførelse:
- Halv-sitte, senk kroppen fremover (men ikke slipp den). Hendene er parallelle med hverandre, fingrene peker nedover. Knærne er bøyd og fra hverandre, bena er bredere enn skuldrene.
- Under hoppet blir bena ført ned til skulderbredde, knærne forblir bøyde. Hender er løftet over hodet til parallell eller bomull.
Sidetrinn
Elastisk bånd på skinnebenivå. Sidegang kan også kalles lateral gange. Prinsippet for øvelsen er den sekvensielle bevegelsen av beina når du går til siden.
Sekvens:
- Bena er litt større enn bredden på skuldrene, det elastiske båndet på leggen, armene er samlet i en lås på brystet. Kroppen vippes litt fremover.
- I denne posisjonen er ett ben festet, vekten beveger seg fra midten mellom bena til stopp på begge.
- Gå til siden igjen med bena bredere enn skuldernivå.
I denne øvelsen er det viktig å ikke samle beina helt.
Sving deg tilbake
Elastisk bånd på skinnebenivå. Liggende på magen, beina stiger vekselvis. Du trenger ikke løfte dem veldig høyt - dette vil svekke påvirkningen på pressen.
Det er veldig viktig å holde øye med korsryggen, det skal ikke være smerter i det. For å unngå dette må du presse pressen kraftig. Øvelsen er rettet mot å trene muskler i baken og baksiden av låret. Disse musklene kan verke og svare på trening.
Går tilbake
Elastisk bånd under knærne. I en halv sittende stilling er grunne lunger bakover laget i henhold til prinsippet om å gå.
Sekvens:
- Bena skulderbredde fra hverandre, knærne bøyd, bekkenet gjemt opp, abs spent. Hender kan holdes i en krysset posisjon foran deg. Kroppen er litt vippet fremover.
- Ta et lite skritt tilbake med foten. Bena forblir skulderbredde fra hverandre, uten å kunne stikke ut.
- Å bevege det andre beinet bakover, som ved normal gange.
Under øvelsen bør musklene i baken og øvre lår strammes.
Sving til siden med en knebøy
Strikken stiger like under knærne. Ben svinger fra sittende stilling, hendene er lagt frem og til midjen.
Sekvens av utførelse:
- Halv-knebøy stilling, armene lagt frem. De kan lukkes. Ben skal være bredere enn skuldernivå. Kroppens generelle stilling er skrått fremover. Hele kroppen skal være som om en person sitter på en stol med utstrakte armer.
- Kroppen utvides til oppreist stilling, det ene benet svinger til siden. På dette punktet er det viktig å heve til et visst nivå og forbedre resultatet litt for hver bevegelse. Under løftingen kan hendene være på beltet eller i krysset tilstand.
Krokodille
Elastisk under knærne. Plasser deg på gulvet, ligg på siden din. Du må legge hånden under hodet, hvile albuen på gulvet. Bena er bøyd i knærne. Føttene skal heves. I denne stillingen stiger og faller overbenet. Det er verdt å være oppmerksom på at føttene ikke berører gulvet.
Tang
Elastisk under knærne. Det er i halvbroposisjon. Skulderbladene skal berøre gulvet, hodet hviler på matten. Hender i fri stilling ved siden av. Rumpa og korsryggen i forhøyet stilling. Føttene er på gulvet, hælene presses tett mot hverandre.
Det er verdt å være spesielt oppmerksom på dette, siden hvis øvelsen utføres feil, vil feil muskelgruppe bli brukt. Ben sprer seg på knærne til siden. Maksimal spenning skal merkes i hofter, mage og muskler i baken. Øvelsen består i å spre bena til sidene og i motsatt tilstand.
Et elastisk bånd er et effektivt middel for konstante sportsaktiviteter, hvis det ikke er noen fysisk mulighet til å håndtere vektutstyr, så vel som når du reiser. Et elastisk bånd er en erstatning for en ekspander som kan brukes på en hvilken som helst muskelgruppe.
- Når du trener ben og bakdel, anbefales det å ta hensyn til stående og sittende stilling, for å holde kroppen på det angitte nivået.
- Knærne er i de fleste tilfeller bøyde, og bekkenet er trukket tilbake.
- Hver muskel i kroppen bør overvåkes for maksimal effektivitet.
- Hvis støtet under øvelsen går utover musklene i baken og bena, bør du stramme pressen og overføre spenningen til ønsket område.
- For å unngå personskader anbefales det å overvåke gummistrikkens tilstand, ikke bruk det for strukket.
- Hvis båndet blir lett under øvelsen, bør det pakkes inn i to svinger og fortsette øvelsen. Det er bedre å erstatte den i nærmeste tilfelle.
