Å løpe maraton er drømmen til mange idrettsutøvere. I denne artikkelen vil vi snakke om hva vi skal se etter når vi utarbeider en forberedelsesplan for disse konkurransene, samt hvilke åpne kilder du skal bruke - bøker, anbefalinger fra berømte trenere, online ressurser med ferdige treningsplaner.
Hva vil hjelpe deg med å lage en plan
Lese bøker om løping
Utvilsomt er det veldig mye informasjon og anbefalinger i bøker om sport (først og fremst løping), som kom fra pennen til berømte idrettsutøvere og trenere. La oss gi deg en kort beskrivelse av de mest kjente av disse bøkene.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Din første maraton. Hvordan avslutte med et smil. "
I følge lesernes vurderinger vil dette arbeidet være nok til å få svar på mange spørsmål om maraton fra nybegynnere. Dessuten vil boken hjelpe til med å planlegge forberedelsene til konkurransen, og vil gi et svar på hvordan du lykkes med å komme i mål.
I sitt arbeid deler den berømte multitittelinnehaveren Grete Weitz sin erfaring. Idrettsutøveren forteller først og fremst hvorfor du skal gå inn for å løpe, hva et maratonløp er og hva er dets funksjoner. Hun bemerker at denne konkurransen er en kraftig følelsesmessig opplevelse som kan forandre livet ditt for alltid.
Forfatteren gir også svar på alle grunnleggende spørsmål som nybegynnere kan ha når de forbereder seg på en maraton.
"Running with Lydyard"
Skrevet av den anerkjente joggetreneren og popularisereren Arthur Learyard, er dette stykket både motiverende og lærerikt. Forfatteren forklarer hvorfor løpeklasser er bedre enn andre typer fysisk aktivitet, hvilken effekt de har på helsen.
Også for de som driver med jogging, presenterer arbeidet programmer for forberedelse til konkurranser på forskjellige avstander - fra ti til enogtyve kilometer, for hinder og langrennsløp. Samtidig ble det gjort en gradering for idrettsutøvere av forskjellig kjønn, alder og sportsopplevelse, samt råd til nybegynnere. I tillegg forteller boka om selve løpingen, valg av utstyr,
Jack Daniels "Fra 800 meter til maraton"
Dette er en grunnleggende og seriøs bok skrevet av de mest berømte trenerne og basert på hans egen erfaring. Arbeidet passer for en idrettsutøver på alle nivåer som ønsker å lage en treningsplan selv. Den første delen av dette arbeidet forteller om prinsippene for trening og deres planlegging, sportsform, hva er kroppens reaksjon på trening.
Den andre delen viser treningsøkter som lette og lange løp, maraton tempo og terskel, intervall og repetisjon. Den tredje delen inneholder planer for velværeopplæring, og den fjerde inneholder planer for å forberede seg på forskjellige konkurranser, fra 800 meter til maraton.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Highway running for serious runners (distances from 5 km to marathon)"
Ifølge leserne er dette en seriøs bok for idrettsutøvere som er seriøse med å løpe.
Den første delen av arbeidet forteller om fysiologien ved å løpe, gir definisjoner av hva det er:
- IPC og basehastighet,
- utholdenhet,
- pulskontroll under løpetrening,
- fysiologiske egenskaper ved å trene idrettsutøvere av rettferdig kjønn,
- hvordan du kan unngå skader og overbruk.
Andre del av boken presenterer treningsplaner for forskjellige avstander, og for hver, flere planer, avhengig av hvor alvorlig atletens ambisjoner er. Det gir også praktiske eksempler fra profesjonelle løpere.
Nettressurser med treningsplaner
På forskjellige ressurser på nettet kan du finne tips, råd og ferdige planer for å forberede løp på forskjellige avstander, inkludert maraton.
MyAsics.ru
På denne ressursen kan du lage en treningsplan for å forberede en konkurranse på en viss avstand. For å gjøre dette må du oppgi alder, kjønn, samt resultatene av løpet for en bestemt distanse. Alt dette kan gjøres uten registrering og helt gratis.
Som et resultat vil du få en plan som inneholder følgende sykluser:
- opplæring,
- prøvekjøring,
- redusert volum,
- løp,
- gjenoppretting.
Treningsplaner fra forskjellige produsenter av sportsutstyr og utstyr
Ulike planer kan vises, for eksempel på nettsteder til produsenter av forskjellige dingser: Polar, Garmin, og så videre. Samtidig kan implementeringen av den planlagte planen (ved hjelp av innkjøpte gadgets, for eksempel en sportsur) umiddelbart startes for å spore, det er ikke nødvendig å føre en egen dagbok med rapporter.
Runnersworld.com
Denne tjenesten tilbyr betalte, ganske detaljerte opplæringsplaner. For eksempel vil en plan for maratonforberedelse koste rundt $ 30.
Det er også en gratis SmartCoach-tjeneste, ved hjelp av hvilken du virkelig kan utvikle en kort treningsplan for en bestemt avstand ved å legge inn følgende data:
- avstand,
- din nåværende poengsum,
- planlagt kjørelengde for jogging per uke,
- vanskelighetsgrad.
Treningsprogrammer på forskjellige maratonsider
Når du registrerer deg for en bestemt konkurranse på den offisielle nettsiden til maraton, kan du laste ned en treningsplan derfra, avhengig av treningsnivå.
KalkulatorerVDOT
Du trenger disse kalkulatorene for å beregne maksimalt oksygenforbruk (MOC). Takket være ham kan du bestemme treningstempoet.
Ferdige planer for maratonforberedelse
Maratonforberedelsesplan for nybegynnere
Planen er utformet for å bli utarbeidet over en periode på 16 uker og skal undervises daglig.
- På mandag de første fem og de siste to ukene løper vi en avstand på fem kilometer. Innen 6-9 uker - syv kilometer, innen 10-14 uker - 8 kilometer.
- På tirsdag - rekreasjon.
- På onsdag vi løper en distanse på syv kilometer de første tre dagene, og de neste tre til åtte kilometerne. 7-8 uker løper vi 10 km, 9 uker - 11 km. 10-14 uker overvinner vi 13 km per trening, på 15 uker - 8 km, til slutt, 16., - fem.
- På torsdag vi løper de fem første ukene i fem kilometer, de neste fire ukene - syv kilometer. Innen 10-14 uker - åtte kilometer, på 15 uker - 5 kilometer. Vi avslutter den siste uken med en tre kilometer spasertur.
- På fredag rekreasjon. Du trenger ikke å ligge på sofaen. Du kan gå, svømme, ta en sykkeltur, hoppe tau.
- lørdag - dagen for de lengste avstandene, fra 8 til 32 km. Samtidig, den siste uken med trening, overgår siste etappe maratonavstanden.
- På søndag - rekreasjon.
Treningsplan for mellomløpere
Her er en atten ukers treningsplan for erfarne løpere.
I løpet av det venter ganske vanskelige uker på deg, der du må jobbe aktivt med utholdenhet. I tillegg vil det være ganske enkle uker på slutten å komme seg.
Mens du forbereder deg på maraton, må du følge en diett, spise proteinmat, sunt fett og langsomt fordøyende karbohydrater. Men hurtigmat, søt og annet "matrusel" bør avvises. Du bør drikke rikelig med vann, spise frukt og friske grønnsaker.
Treningen er delt opp etter ukedag:
mandag Er restitusjonstiden. På denne dagen må du bevege deg aktivt: sykle, svømme, gå en tur i parken, hoppe tau, kjøre en langsom halvtimes løp. Ved hjelp av slik aktivitet blir avfallsprodukter fjernet fra benmusklene etter en lang treningsøkt, og utvinningen vil bli raskere.
På tirsdag korte treningsøkter er planlagt. Med deres hjelp kan du danne en løpsteknikk, finpusse hastighet og generell utholdenhet.
Treningen består av følgende faser:
- 10 minutters oppvarming, lett sakte løp.
- vi løper fem til ti kilometer med en hastighet på seksti til sytti prosent av det maksimale.
- fem minutters stikk.
- strekker seg.
I begynnelsen av planen bør en kort trening gjennomføres i en avstand på 5 kilometer, deretter gradvis øke til 10 kilometer, og deretter redusere til 6 kilometer
I løpet av 18 uker inkluderer du også styrketrening og styrketrening i treningen fem til syv ganger, gjør øvelser for benmuskulaturen, svinger pressen, lungene og knebøyen (tre sett på ti til tolv ganger). Hvis mulig, besøk treningsstudioet for styrkeøvelser.
På onsdag intervalltrening planlagt. De vil hjelpe deg med å utvikle muskelstyrke, øke utholdenhet, samle drivstoff for videre trening og forbedre din løpehastighet.
Treningen kan være som følger:
- Ti minutters oppvarming.
- Intervallet utføres med sytti prosent av din maksimale styrke. Vi løper 800-1600 meter maksimalt fire ganger, deretter en to-minutters joggetur. Vi holder tempoet, spesielt mot slutten.
- en fem minutters nedkjøling, til slutt - en obligatorisk strekning.
På torsdag - igjen en kort trening fra fem til ti kilometer pluss styrketrening (alene eller i treningsstudioet).
På fredag hvile er planlagt. Du bør absolutt hvile! Dette vil gi en mulighet til å tømme muskler og blodkar, og slappe av psykologisk.
På lørdag vi gjennomfører en kort treningsøkt på en avstand på fem til ti kilometer i tempoet til en maratonløper.
På søndag - lang trening, den viktigste. I løpet av den skal kroppen din bli vant til å jobbe lenge.
Treningen er som følger:
- elt alle muskelgruppene.
- vi løper i sakte tempo en avstand fra ti til 19-23 kilometer.
- obligatorisk trekk og strekking.
Hvis du planlegger å løpe maraton på tre og en halv time, bør du løpe en kilometer på fem minutter.
Planer fra boka av D. Daniels "Fra 800 meter til maraton"
I følge forfatteren skal forberedelsene vare på tjuefire uker (planen kan imidlertid forkortes).
Den er delt inn som følger:
- Fase 1. Grunnleggende kvalitet i seks uker.
- Fase 2. Tidligere kvalitet innen seks uker.
- Fase 3. Overgangskvalitet i seks uker.
- Fase 4. Endelig kvalitet, også innen seks uker.
La oss analysere hver av fasene mer detaljert.
Fase 1. Grunnleggende kvalitet
I løpet av det foregår følgende klasser (faktisk blir grunnlaget lagt):
- enkel jogging.
- volumet øker gradvis.
- korte løp for hastighet legges til 3-4 uker etter at du har startet treningen.
- det viktigste er å bli vant til regelmessigheten i treningsplanen. Vi introduserer å løpe inn i vår vanlige livsstil.
Fase 2. Tidlig kvalitet
I løpet av denne fasen er det viktigste å finpusse teknikk og puste.
For dette:
- I tillegg til lett løping, gjennomfører vi treningsøkter av høy kvalitet to ganger i uken, med fokus på intervaller, løping i kupert terreng (spesielt hvis ikke maratonet du skal delta i blir holdt på flatt terreng).
- treningsvolumene bør være moderate og tilnærmet 70% av det maksimale.
Fase 3. Forbigående kvalitet
I følge løpere er denne fasen den vanskeligste i hele treningsprosessen. I løpet av det pumper vi systemer som er viktige for oss i løpet av å overvinne maraton.
- kvalitetstrening holdes fortsatt to ganger i uken, men kjørelengden bør økes i løpet av uken.
- treningsvolumene på slutten av denne fasen (i de siste to ukene, som regel) skal ha topp.
- det er ingen intervaller, men terskeløvelsesavstandene bør økes.
- vi legger også til trening i lang tid i tempoet for maratonløpere.
Fase 4. Endelig kvalitet.
Hjemmet strekker seg i den forberedende fasen til konkurransen.
I løpet av det utfører vi:
- to treningsøkter av høy kvalitet per uke.
- vi reduserer kjørelengde fra toppverdier til sytti, og deretter seksti prosent av volumet.
- hold treningsintensiteten på samme nivå, og la terskeltreningen bli igjen.
Ved hjelp av tabeller fra bøker bør du lage en individuell treningsplan for hver uke, samt en dagbokmal.
I følge brukere er ikke opplæringsplanen beskrevet i denne boka kjedelig, krevende og balansert.
