Sport i den moderne verden for de fleste spiller en stor rolle i livet, for noen er det bare en hobby, for andre er det arbeid og meningen med livet. Mange har kommet over begrepet kadens, men ikke alle vet hva det er. Hvordan det beregnes og hva er det til.
Hva er tråkkfrekvens?
Kadens er enhver handling som skjer med periodisk frekvens. For syklister er dette frekvensen av å tråkke av en idrettsutøver, og i løpet, antall kontakt mellom føttene og bakken under løpet på 60 sekunder.
Dette er en av de viktigste indikatorene for en kvalitetsløp, det er bra fordi det kan tas under kontroll. I løpingen spiller kadens en veldig viktig rolle, spesielt for idrettsutøvere. Det avhenger direkte av hvordan avstanden vil bli tilbakelagt og hvordan løping vil påvirke utøverens puls.
Hvorfor er det viktig?
Antall trinn påvirker direkte teknikken og løpehastigheten, jo oftere beinet berører bakken, jo raskere vil tempoet være. Høy tråkkfrekvens reduserer sannsynligheten for skade på utøveren.
Den høye tråkkfrekvensen reduserer stress på hjertet og leddene. Det er en økning i løpekvaliteten, ved hjelp av høyfrekvent kontakt med bakken bruker løperen mye mindre energi.
Hvordan måles det?
Før du begynner å jobbe med å forbedre tråkkfrekvens (rytme), må du bestemme frekvensen. Rytme måles i antall trinn eller trinn du tar når du løper. Verdien av antall trinn telles av kontakter per minutt på to ben og bakken, og trinn er angitt med antall på en fot.
Du kan prøve å løpe i et halvt minutt, telle antall trinn og multiplisere resultatet med halvparten. For å beregne gjennomsnittet, må prosedyren gjentas flere ganger.
Dermed blir resultatet av å berøre ett ben og bakken i løpet av et minutt beregnet. For å oppnå antall berøringer på to ben, må du doble det beregnede resultatet på et minutt. Denne metoden for telling blir ansett som veldig nøyaktig, men upraktisk.
Du kan bruke moderne enheter, de kan være klokker eller sensorer for sko, som overfører all mottatt informasjon til gadgeten. Noen løpere bruker spesielle programmer for smarttelefoner (metronom), hvorav det er mange.
Optimal tråkkfrekvens
De fleste idrettsutøvere løper på 180 trinn i minuttet eller 90 trinn. Dette beløpet anses å være optimalt, men andre indikatorer påvirker også resultatet. En høy person med lavere tråkkfrekvens vil prestere bedre og løpe raskere enn en kort løper med høyere tråkkfrekvens.
Kadens er delt inn i to kategorier basert på antall trinn:
- amatør (mindre enn 180);
- profesjonell (180 og mer).
For profesjonelle som ønsker å ta førsteplassene i konkurransen, etableres en løpsrytme på 190-220 trinn på 60 sekunder. Amatører sikter derimot mot 180, men i normale tilfeller er kadansen mellom 160 og 170.
Det optimale antall skritt når du løper, avhenger av tempoet ditt. Hvis joggehastigheten er lav, kan tråkkfrekvensen under lys som kjører over lange avstander variere med 20 eller flere trinn. Ved høyhastighets løp bør ikke rytmeverdien være lavere enn 180. Hvis indikatoren ikke viser den optimale tråkkfrekvensen, er det nødvendig å trene frekvensen og forbedre ytelsen.
Den optimale tråkkfrekvensen beregnes under løpet som følger:
- det er nødvendig å utføre oppvarming og trening, oppvarmingskjøring;
- løpe i et halvt minutt og telle trinn;
- resultatet oppnådd bør dobles;
- multipliser det endelige tallet med 5%.
Det resulterende tallet betraktes som den optimale tråkkfrekvensen for løperen å sikte seg mot. Den samme prosedyren må gjøres for forskjellige typer løping og distanser. Dette vil bestemme den optimale rytmen, løperen trenger å strebe etter den, og deretter holde seg til den.
Kjører rytmekontroll
Løpsrytmen påvirker hjertefrekvensen; i begynnelsen, med høy tråkkfrekvens, kan pulsen stige betydelig. Sammentrekningshastigheten til hjertemuskelen øker med økende rytme. Jo høyere tråkkfrekvens, jo sterkere hjerterytme.
Hver profesjonell eller nybegynnerløper bør kjenne pulsen mens han løper. Maksimalt antall er 120-130 slag per minutt. Hvis merket når 150-160 og løperen føles normal, er dette ikke grensen for ham.
Hvordan holde orden på løpetiden din?
Du kan følge rytmen på løpeturen din ved å bruke musikkspor satt til en bestemt tråkkfrekvens. Hvert musikkstykke har et bestemt tempo, målt i slag per minutt (BPM).
For jogging er det arbeid med jevnt tempo. Musikken som er valgt for løpeturen må stemme overens med løperens tråkkfrekvens. Dette er nødvendig slik at løperen ikke går seg vill med den gitte løpsrytmen og blir sliten minst mulig.
For tiden er det forskjellige programmer som bestemmer BPM for et musikkspor. Hvis utøveren holder seg til en viss tråkkfrekvens, for eksempel 170, må musikkstykket også ha 170 BPM. Når du arbeider med å øke tråkkfrekvensen, må sangene velges 2 BPM høyere enn den vanlige rytmen, melodier med økning vil gjøre. Hvis det er behov for intervaller når du jogger, bør melodiene veksle mellom raskt og sakte.
Musikkspor kan velges uavhengig eller ved hjelp av spesielle applikasjoner som kjører (musikk). Applikasjonen velger spor uavhengig i samsvar med den angitte BPM. Noen apper er i stand til å justere musikken til løperens hastighet. Musikk er valgt på farten med et godt internett-signal. Denne funksjonen er meningsløs for treningsløp med målkadens.
Du kan også bruke metronomen til å kontrollere løpsrytmen din. Med denne gratis mobiltelefonappen kan du justere tråkkfrekvensnummeret og sammenligne det med metronomen. Du kan kjøpe en spesiell metronom for måling av tråkkfrekvens; en slik enhet er festet til atletens belte.
Hvordan øke den?
For å oppnå de oppsatte målene for å øke tråkkfrekvensen, er det nødvendig å gjennomføre trening, utføre øvelser spesielt designet for dette, utvikle ledd. Det anbefales å løpe på plass mens du løfter hoftene høyt og akselererer nedoverbakke.
- For de første øvelsene må du stå mot veggen på nært hold og løpe ett sted med maksimal kadens i et minutt. For å øke rytmen kan man forestille seg at målgangen er nær og atleten må komme først.
- For å få raskere nedoverbakken må du finne en skråning og gå ned flere ganger i raskt tempo. For best resultat, bør maksimal akselerasjon gjøres mot slutten av skråningen.
- Du kan bruke raske og korte trinn som en øvelse. På en kort avstand på 10-15 meter, bør du prøve å gjøre det største antallet korte trinn. Øvelsen gjentas minst 5 ganger.
- Det er nødvendig å gjøre korte løp (30 sek., 1 og 2 min.), Telle antall trinn som er tatt. Du bør jogge mellom sett med løp.
Som et resultat av disse øvelsene vil løperen ha økt tempo og ikke mye innsats.
Det er nødvendig å øke løpsrytmen gradvis, med ca. 3-5% av den eksisterende rytmen. Når atleten øker prestasjonene i tråkkfrekvensen, bør resultatet konsolideres innen 1-2 uker, og først da kan vi streve etter neste indikator.
Alle treningsøkter må konsolideres for å venne bena til raskere bevegelse.
Nybegynnerløpere skal aldri overbelaste kroppene sine, dette kan føre til alvorlige konsekvenser. Tråkkfrekvensen øker gradvis, for å telle antall trinn brukes forskjellige enheter og selvtelling. Når du løper, kan du justere og tråkkfrekvenstempoet ved hjelp av musikk eller hender. Når armene er bøyd i spiss vinkel, øker tråkkfrekvensen.
I den moderne verden trenger du ikke å telle trinnene selv, du kan laste ned programmet til telefonen og bruke det til å stille inn ønsket rytme. Du kan kjøpe en enhet som viser hvilken rytme en idrettsutøver har, og ved hjelp av musikkprogrammer er det mulig å øke ytelsen din ved å lytte til hyggelig musikk etter eget ønske.
Det må huskes at alle mennesker har en annen organisme, og det skjer, for noen kadens er 190 ansett som normen, og det er ingen forverring av velvære. For andre begynner komplikasjoner ved 150.
