Fartlek er et ganske populært treningskompleks i det siste. Det vil hjelpe, med forbehold om regelmessig trening, å utvikle utholdenhet og løpehastighet, samt forberede seg på konkurransen. Noen trenere mener at i fartlek bør du ikke holde deg til en treningsplan, men heller improvisere.
Andre gir derimot råd om trening, hvor lang tid det er å akselerere og gjenoppretting. I artikkelen vil vi fortelle deg om funksjonene og fordelene med Fartlek og gi omtrentlige planer for slik trening.
Hva er Fartlek?
Fartlek er svensk for "raskt spill." Dette er en av varianter av intervallsyklisk trening med en konstant endring i bevegelsestempo: fra anaerob sprint til jogging eller aerob sakte gange.
Som regel er fartlek sterkt assosiert i hodet til mange med løping. Imidlertid kan det også referere til andre sykliske idretter, for eksempel:
- sykkelritt,
- roing,
- svømming.
Når det gjelder selve den kjørende versjonen, er fartlek en ganske lang løpesession. Som regel varer denne treningen minst 45 minutter.
Det antas at Fartlek skal utføres mest effektivt på ujevnt terreng, rikt på opp- og nedturer, med åser og flate områder, for å sikre en naturlig endring av tempoet.
Programutvikler
Fartlek ble oppfunnet av en svensk trener Göst Helmer... Dermed prøvde han å legge til litt variasjon i treningsprosessen med å forberede løpere for langrennsløp.
Programbeskrivelse
Fartlek kan brukes til trening med forskjellige formål, alt avhenger av varigheten av akselerasjonene.
Så akselerasjonene er korte, i løpet av femten til tretti sekunder, bør veksles med et minutt eller to minutters jogging. Denne typen fartlek brukes til å utvikle hastighetsferdigheter i sykliske former.
Hvis du øker akselerasjonstiden til ett til tre minutter, og fortynner dem med et minutt jogging, kan du utvikle utholdenhet (spesiell eller hastighet), samt øke den aerobe terskelen.
I tillegg kan fartlek brukes på lange løp for å opprettholde og øke det generelle utholdenhetsnivået.
Husk: antall repetisjoner i fartlek avhenger av hvor lang avstand løperen løper.
Når du velger treningsprogrammer, er det nødvendig å ta hensyn til treningen til en idrettsutøver, hans helsetilstand. Derfor anbefaler vi deg å konsultere en profesjonell trener før du legger til akselerasjon i treningsprogrammet ditt.
En av reglene er følgende: belastningens intensitet skal være i området fra 60 prosent til 80 prosent av maksimal hjertefrekvens. Det vil si at utøveren ikke skal føle seg overveldende ukomfortabel, og treningen må også omfatte oppvarming og nedkjøling.
Fartlek proffer
Hvis vi snakker om fordelene med fartlek, bør det bemerkes:
- utvikling av utholdenhet,
- styrkeutvikling,
- utvikling av løpehastighet.
Dette gjør at Fartlek ligner på annen intervalltrening.
Trening
Det er ingen enkelt treningsplan for Fartlek, da leksjonen må tilpasses kapasiteten til hver enkelt idrettsutøver.
Spesielt for eksempel en av treningsøktene:
- Lett jogging som oppvarming, i fem til ti minutter.
- Løper fort i jevnt tempo i en til to kilometer
- For å komme deg, en rask spasertur på fem minutter.
- Videre jogging, som er fortynnet med sprint i en avstand på femti til seksti meter. Dette bør gjentas til du føler at du har blitt litt.
- Lett løping igjen, som inkluderer flere perioder med å løpe mot en annen løper.
- Vi løper oppover hundre og femti-to hundre meter, høyhastighets løping.
- Etter et hurtigløp, gå i et raskt tempo i ett minutt.
Gjenta denne syklusen gjennom hele treningen.
Generelt kan dette opplæringsprogrammet deles inn i tre faser:
- grunnleggende (eller forberedende),
- overgangsperiode,
- avansert.
Hver av disse fasene varer i flere uker.
Dermed utvikler grunnfasen styrke i muskler og ledd, øker kroppens evne til effektivt å motta oksygen, og reduserer også sjansene for skade.
Den andre overgangsfasen vil bidra til å forbedre styrke og utholdenhet.
Den tredje, avanserte fasen vil bidra til å konsolidere det oppnådde resultatet og forbedre dine ferdigheter.
La oss vurdere hver fase mer detaljert.
Grunnfase
Før du begynner å trene, bør du sørge for at treningsøktene dine er planlagt for hver uke. Det er best å begynne å trene sent på våren eller tidlig på høsten.
Grunnleggende trening skiller seg ikke ut i kompleksitet. Helt i begynnelsen, under hele treningen, kan du gjøre bare et par snaps.
Et eksempel på en fartlek-trening er som følger:
- Når du kjører en lang avstand, gjør du ett minutters akselerasjon hvert sjette til sju minutt.
- Etter slike akselerasjoner, er det bare å gå tilbake til en rolig rytme. Unngå overdreven akselerasjon (hvis du overdriver det, vil det være vanskelig å gå tilbake til den vanlige rytmen med å løpe umiddelbart)
- Med denne treningen lærer du hvordan du "bytter" løpehastigheten.
- Når du mestrer dette, gjør mange tilfeldige akselerasjoner mens du løper, ti til femten i en enkelt trening.
Grunnfasen bør være minst seks uker, helst 0 - mer enn ti. Etter det kan du gå videre til neste overgangsfase.
Overgangsfase
Etter å ha mestret den grunnleggende fasen, kan du begynne å forbedre dine ferdigheter, sakte konkurrere med deg selv og få mer styrketrening.
Her er noen av alternativene for fartlek-treningsøkter du kan bruke på dette stadiet:
- vi løper i seks minutter i raskt tempo
- tre minutter å komme seg
- fem minutter - i raskt tempo
- hvile 2,5 minutter
- fire minutter i raskt tempo
- to minutters hvile
- tre minutter i raskt tempo
- halvannet minutts hvile
- to minutter i raskt tempo
- ett minutts hvile
- ett minutt i raskt tempo.
På samme tid, med en nedgang i akselerasjonstiden, bør tempoet i å løpe i seg selv øke. Det vil si at intervallene er kortere og løpehastigheten er høyere.
Nok en fartlek-trening:
- det første intervallet i to og et halvt minutt, hvorav vi løper litt raskere enn ditt vanlige tempo de første tretti sekundene og øker farten i hvert påfølgende tretti sekunders intervall. De siste tretti sekundene er i sitt maksimale tempo.
- Etter det må du komme deg ved å jogge i halvannet minutt.
- To eller fire slike tilnærminger bør gjøres.
Avansert fase
I løpet av den siste, avanserte fasen forbedrer vi ferdighetene våre og konsoliderer det oppnådde resultatet. På dette stadiet av opplæringen kan du gjøre følgende:
- Alternativ 1. I løpet av seks ganger på rad akselererer vi i førtifem sekunder. Etter hver akselerasjon hviler du i to til tre minutter.
- Alternativ 2. Femten til tjue ganger på rad akselererer vi i tjue til tretti sekunder, hvorpå vi gjenoppretter helt.
Forskjellen mellom fartlek og andre typer trening
Noen trenere sier: i motsetning til for eksempel intervall- eller tempotrening, har ikke fartlek en klar plan. Gjennom treningsøktene veksler løperen akselerasjonsintervaller med gjenopprettingsintervaller. Disse segmentene kan være forskjellige i tid eller i avstand: til "neste søyle", til "det blå huset der borte." Du kan også øve fartlek med venner, løpe et løp - det er veldig gøy.
Samtidig anbefaler noen trenere å utføre fartlek-trening uten å ha en klokke, en smarttelefon eller generelt noen plan. Det vil si utføre akselerasjoner vilkårlig.
De viktigste fordelene med Fartlek er:
- dette er en psykologisk avslappet trening,
- fartlek vil hjelpe løperen å forstå kroppen sin,
- utvikler utholdenhet og, som er viktig, psykologisk stabilitet.
For hver nye fartlek-syklus vil du kunne øke treningsnivået ditt. Det viktigste er å utføre fartlek uten feil, riktig, så kan du oppnå imponerende resultater og perfekt forberede deg på konkurransen.
