Ingen sport er like naturlig som løping. Løping har en positiv effekt på utviklingen av kroppen og det kardiovaskulære systemet.
Informasjonen i denne artikkelen vil tillate deg å se nærmere på denne lett tilgjengelige sporten. Det vil være nyttig for nybegynnere å lære å løpe riktig og unngå de vanligste feilene.
Løpsfysiologi
Løping er en av de viktigste bevegelsesmåtene, utført ved hjelp av den koordinerte aktiviteten til skjelettmuskler og lemmer. Hovedforskjellen fra sportsvandring er tilstedeværelsen av en flyfase når begge ben blir revet av overflaten. Dette øyeblikket øker støtbelastningen på løperens føtter og leddbånd betydelig.
Men samtidig lar den deg øke bevegelseshastigheten. Med konstant trening i kroppen etableres en aktiv blodtilførsel ikke bare til muskler, men også til organer, inkludert hjernen. Dette påvirker igjen økningen i kroppens tone og forbedringen av mental aktivitet. Den økte belastningen på kroppen stiller imidlertid en rekke krav til folk som vil jogge.
Før du begynner på regelmessig trening, må du sjekke kroppens beredskap for denne typen stress når det gjelder vekt. Hvis du er overvektig, må du gjøre øvelser som tar sikte på å forbrenne fett og styrke muskler og leddbånd. Dette vil unngå skade i utgangspunktet.
Det er også verdt å gjøre ernæring for å øke hastigheten på resultatet. Den grunnleggende regelen her er å bruke mer kalorier enn du får. Først da skal du begynne å jogge. For de som anser seg sunne, kan du gå rett til det grunnleggende.
Riktig løpsteknikk
Riktig teknikk tillater mindre utmattelse, henholdsvis vil resultatet bli raskere. Det er et grunnleggende prinsipp, maksimal avstand til minimumskostnad. Av dette følger det at i bevegelsene skal det ikke være noe overflødig, som kaster bort verdifull energi.
- Løping uten å sprette. En sterk vertikal bevegelse av kroppen fører til sløsing med krefter for å dempe støtbelastningen. Bevegelsene skal være glatte og rettet horisontalt.
- Løp uten sidesving. Dette oppnås ved å plassere de ytre føttene i en linje. Overholdelse av denne tilstanden fører til en optimal skrittlengde.
- Riktig fotplassering. Dette er individuelt. Avhenger av skjelettet. Imidlertid er den myke plasseringen av foten ved å rulle fra hæl til tå den vanligste og er egnet for jogging.
- Trinnbredde. Det skal være slik at det lar deg ta tre trinn per sekund uten unødig innsats.
- Rett kropp. Kroppen er verken skrå eller vridd, hodet er i samme vertikale linje som ryggraden. Dette oppnår et minimum av innsats for å vedlikeholde kroppen. Med denne teknikken er det også lettere å puste dypt.
- Rytmisk pust. Det viktigste i løping er å puste. To trinn, pust inn, to trinn, pust ut. Du kan puste både gjennom nesen og gjennom munnen. Men å puste gjennom munnen er lettere.
Løpsdynamikk
Arbeid og håndposisjon mens du løper
Dynamikken starter med hendene. Det er hendene som et løftesystem som hjelper til å løpe. Armene skal være bøyd ved albuene 90 grader, håndflatene vender mot kroppen, fingrene lett knytt. I denne posisjonen er det lettest for armene å bevege seg i en bue parallelt med kroppen med et minimum av innsats. Du bør ikke presse hendene mot brystet eller omvendt, svinge dem unødvendig. Siden i slike tilfeller vil kroppen vri seg, og dette må unngås, siden det er overdreven muskelarbeid, og dette reduserer det indre volumet i lungene, noe som gjør det vanskelig å puste lett og fullt. Begge disse faktorene fører til for tidlig utmattelse.
Når det gjelder kroppen, skal den holdes rett og oppreist. I denne stillingen plasseres minimumsbelastningen på trinnfoten. Skuldrene hjelper armene til å fungere, men husk at å vri på torso mens du jogger er uakseptabelt. Også, med en rett stilling av kroppen og hodet, har ryggraden og kroppsmuskulaturen mindre belastning.
Arbeid og beinstilling mens du løper
La oss nå snakke om beina. I fasen av landing på støttebenet, skal den være litt bøyd i kneet. Dette vil forhindre skadelig belastning på kneleddet. Hvis dette ikke skjer, kastes beinet sterkt fremover, og det er nødvendig å forkorte trinnet.
Kontrollen av trinnets lengde lar deg også følge en enkel regel - støttebenet skal berøre overflaten rett over tyngdepunktet. Det vil si under kroppen. Videre, med samme ben, utføres frastøting når det andre benet allerede er beveget fremover.
Alle bevegelser må være glatte og støtfrie. Riktig løping er nesten lydløs. Hvis en person slår føttene, betyr det at han gjør noe galt, eller at han allerede er sliten og trenger å ta en pause for å hvile.
Riktig pust under løping
Det viktigste hinderet for å fortsette å løpe er mangel på oksygen. La oss snakke om å puste. I løpende utholdenhetsøvelse spiller den en viktig rolle. Under trening skal du ikke snakke, tygge tyggegummi. Ingenting skal hindre innånding og utånding. Ved de første trinnene kan det virke uviktig, men i løpet av avstanden vil disse faktorene gjøre seg gjeldende.
Det er mange misforståelser om hvordan du puster riktig, gjennom munnen eller gjennom nesen. Alle idrettsutøvere puster gjennom munnen. Unntaket er å løpe under vinterforhold, når innånding skjer gjennom munnen og utånding gjennom nesen.
Når du jogger i et gjennomsnittlig tempo, er regelen om lik innånding og utånding optimal. To trinn inhalerer, to trinn puster ut. Mer trente løpere jobber med regelen om tre trinn inn, to ut.
Varm opp og avkjøl
I begynnelsen må du varme opp. Essensen av oppvarmingen er å varme opp muskler og leddbånd, noe som gjør dem elastiske og klare for stress. Det er en økning i hjertefrekvensen, økt pust metter blodet med oksygen. Hvis du ikke gjør dette, vil det i løpet av leksjonen være følelser av stramme muskler. Tretthet vil komme raskere.
Etter trening kan du oppleve muskelsmerter. Hvis du får økt belastning uten oppvarming, for eksempel en rask sprint, er muskelspasmer eller forstuinger mulig. Med andre ord forbereder oppvarming kroppen til stress, og reduserer risikoen for skade.
Liste over oppvarmingsøvelser:
- Sirkulær hodebevegelse i begge retninger
- Sirkulær rotasjon med hendene i begge retninger
- Laterale bøyninger, vekselvis med vridning av kroppen
- Knebøy, vekslende med hopp til toppen
Etter en grundig oppvarming bør du trekke pusten i 2-3 minutter, og du kan begynne å trene.
Etter jogging må du fortelle kroppen at lasten er over. Og gå glatt til strekkøvelser. For å gradvis redusere belastningen på hjertemuskelen, må du bytte fra å løpe til et sportstrinn innen 3-5 minutter. Etter det kan du gå over til å strekke.
Det er bra å gjøre det på idrettsplasser der det er stiger eller veggstenger. Disse øvelsene er essensielle for å strekke de store benmusklene.
Liste over nedkjølingsøvelser:
- Dype fremre lunger med støtte på det bøyde benet og svinger for maksimal amplitude.
- Bøy kroppen fremover på rette ben for å nå med håndflatene
- Bøye benet på kneet med å trekke det i hånden bak foten for å strekke quadriceps.
Riktig ernæring når du jogger
Trening tar bort fra en person mesteparten av energien som kroppen lagrer. For ikke å føle sammenbrudd under løpeturen, må du ta hensyn til hva du trenger å spise. Matinntaket bør være senest 60-40 minutter før du jogger. Det avhenger av metabolismen til en bestemt person. Komplekse karbohydrater oppfordres ettersom de absorberes raskest.
Det kan bli:
- Grøt
- Frukt og grønnsaker,
- Yoghurt eller kefir med lite fett,
- Fruktjuice osv.
Det viktigste er at magen ikke er fulladet i begynnelsen av treningen, og i stedet for å trene er utøveren forvirret av halsbrann eller tyngde i magen. Under løpeturen bør du nekte å spise. Imidlertid anbefales det heller ikke å drikke.
Hvis det er veldig varmt ute og tørst, ville det være riktigere å utsette løpeturen til en mindre varm tid på dagen. Etter trening kan du fylle på væsketapet i kroppen din. Avhengig av din personlige tidsplan, kan du begynne å spise 20-30 minutter etter løpeturen.
Tid og sted for klasser
Det er ingen spesielle begrensninger for løping. Hver idrettsutøver følger sin egen daglige rutine og fritid. Selvfølgelig er det verdt å vurdere en persons daglige biorytme. Å løpe ved midnatt er ikke den beste løsningen. De fleste jogger om morgenen, etter en lett matbit, men før de tar hovedfrokosten.
Hvis timeplanen ikke tillater å gjøre dette, begynner trening fra 7 til 9. Etter middag og litt hvile etter jobb. Stadioner, joggeløyper eller parker kan være veldig gode steder å øve på. Siden det å løpe gjennom byen i en mengde forbipasserende, ikke vil gi mye glede.
Hvordan løpe for å unngå å miste muskelmasse
Mange profesjonelle idrettsutøvere som driver med muskelmasseøkning er redde for å miste det oppnådde volumet. Her er det verdt å huske den grunnleggende regelen for kroppsbygging, bruk mer kalorier enn du bruker.
Hvis du følger en diett for å få muskelmasse, vil 15 minutters jogging for kardiostimulering ikke redusere muskler, men vil varme opp kroppen godt og forberede den for stress. Selvfølgelig trenger ikke profesjonelle idrettsutøvere i før-konkurranseperioden slike råd og har utviklet spesifikke treningsplaner for seg selv.
Hvordan løpe ordentlig for å bygge beina
For å øke volumet av muskelmuskler ved hjelp av løping, er det nødvendig å gjøre endringer i treningsteknikken. Den grunnleggende regelen fungerer, volumene vokser med veksten av vektbelastningen. Slik sett er det nyttig å løpe opp en bratt bakke. Denne aktiviteten er veldig godt preget av følelsen når bena allerede er bomullsrike, og det fortsatt ikke er kortpustethet.
Den andre oppskriften for å bygge benmuskler med løping er sprint i fillete modus. 100 meter jogging, 100 meter sprint. Regelen om å øke lasten gradvis bør overholdes for å forhindre personskade. Hvis en person er interessert i kroppsbygging, er det i stedet for å jogge, det er verdt å bruke trening ved hjelp av simulatorer, siden de er mest effektive når det gjelder å få muskelmasse.
Hvordan løpe for å forbedre helsen din
For å få en permanent positiv effekt av jogging, må du trene kontinuerlig. Selve det å jogge om morgenen eller etter jobb skal bli en vane for kroppen. Over tid vil varigheten og rekkevidden øke, og med dem vil det forekomme behagelige endringer i figur, vitalitet og vaner. Utholdenhet og overholdelse av reglene og teknikkene under trening, samt riktig ernæring, kan bringe kroppen til en bedre tilstand gjennom hele året. Om vinteren er det verdt å flytte til treningssentre med treningsutstyr og fortsette å løpe der.
Den riktige tilnærmingen til konstant trening vil forbedre en persons fysiske tilstand. Den daglige rutinen normaliseres, trykket kommer til orden. Overvekten vil gradvis forsvinne. Alle disse endringene vil skje gradvis. Det viktigste i klassene er utholdenhet og utholdenhet, det er disse egenskapene som hjelper deg med å forbedre tilstanden din hver dag gjennom hele livet.
