Styrkeløft: hva er det, standarder, program for nybegynnere * Crossfit

Hva er styrkeløft? Dette er et løftearrangement der idrettsutøvere konkurrerer i tre øvelser - knebøy med en vektstang på skuldrene, benkpress og markløft. Du må løfte maksimal vekt for en repetisjon. Vinneren er den med den høyeste summen i tre satser i sin vektkategori.

Det er også en hel kultur. Turneringer som ser mer ut som rockekonserter, den skyhøye skyvekraften til Yuri Belkin, mengder av nykommere og veteraner som er 60 år sterkere enn det meste av publikum, barnefamilier i aulaen - alt dette er styrkeløft. Denne sporten kan gjøre alle sterke som vet hvordan de skal holde ut, jobbe i treningsstudioet og planlegge livet sitt.

Hva er styrkeløft?

På begynnelsen av det 20. århundre ble styrke gymnastikk født i Russland. Den atletiske klubben til Dr.Krayevsky fremmet enkle sannheter:

en mann må være sterk og solid, uansett hva han gjør;
motstandstrening gjør at alle kan bli sterke;
du må gjøre det regelmessig og i henhold til planen, utføre knebøy, markløft og trykk.

Men i første halvdel av 1900-tallet utviklet det seg bare vektløfting. Vektløftere huk, benkpresset mens de lå og sto, utførte markløft med forskjellige grep, løftet vektstangen til biceps for å bli sterkere. Innbyrdes konkurrerte de i disse bevegelsene bak kulissene. Over tid har knebøy, markløft og benkpress blitt populær blant allmennheten. Det første uoffisielle amerikanske mesterskapet i disse tre satsene ble avholdt i 1964. Og i 1972 ble International Powerlifting Federation (IPF) opprettet.

Siden den gang har konkurransene blitt avholdt i henhold til moderne regler:

Idrettsutøvere er delt inn i vektkategorier.
Menn og kvinner konkurrerer hver for seg.
Det gis tre forsøk for hver øvelse.
Turneringen begynner med en knebøy, deretter en benkpress, fullfører hele skyvekraften.
Øvelser utføres i henhold til visse regler. Huk starter på kommando av dommeren. Atleten skal nå en sittende dybde der bekkenbenet er under kneleddet og stå opp. I benkpressen, i henhold til reglene til forskjellige føderasjoner, enten tre (start, benkpress, tribuner) eller to lag (benkpress og stativ), men overalt trenger du å berøre brystet med stolpen og trykke bare på kommando. I markløft må du øke vekten og vente på dommerens kommando, bare senk den.
Tilnærminger som ikke er gjort på kommando, med doble bevegelser og tekniske feil (under sitting i knebøy, separasjon av bekkenet fra benken i pressen, uforpliktende skuldre og ustyrte knær i markløft) telles ikke.
Vinneren bestemmes av summen av tre øvelser i hver vektkategori og i den generelle tabellen. For å beregne vektene i absolutte termer brukes koeffisienter - Wilks, Glossbrenner, eller den nye koeffisienten som brukes i IPF.

Styrkeløft er en ikke-olympisk sport... Paralympics-programmet inkluderer bare benkpress, men alle føderasjoner holder verdensmesterskap, der de sterkeste utøverne samles.

I Russland er det et system med ungdomsidrettsskoler, der styrkeløft-seksjoner jobber og gutter og jenter trener. Voksne idrettsutøvere forbereder seg med kommersielle trenere og betaler for egen trening.

Store føderasjoner i Russland

IPF ble den første føderasjonen i Russland

Dens nasjonale filial kalles Russian Powerlifting Federation (RFP). (Offisielt nettsted - http://fpr-info.ru/). Det er i hennes regi at ungdomskraftløfting utvikler seg. Rangene og rekkene til FPR tildeles etter ordre fra Sportsdepartementet i Russland. Et særpreg er fraværet av åpne nasjonale mesterskap. En idrettsutøver må bestå og prestere godt i lokale sonekonkurranser for å kvalifisere seg til en større turnering eller et nasjonalt mesterskap. RPF overholder WADA-reglene om doping i sport, og det er ingen splittelser uten obligatorisk testing for bruk av forbudte stoffer.

Fordeler med FPR	Ulemper med FPF
Kategorien er tildelt av Sportsdepartementet, det hjelper mye når man går inn på et sportsuniversitet eller i coaching.	Svakt nivå på materialstøtte. Regionale turneringer kan holdes i uegnet lokaler, med gammelt utstyr og i avsidesliggende områder.
Konkurransen i sonale og høyere turneringer er høy, det er mange idrettsutøvere i kategoriene, konkurranseånden er godt utviklet.	Mangel på reell dopingkontroll på turneringer før sonal.
Det er en mulighet til å kvalifisere seg til europa- og verdensmesterskap og møte på plattformen med vår tids sterkeste idrettsutøvere.	Byråkratisk prosedyre for innlevering av søknader og tildeling av titler.
Utstyrskrav i de respektive divisjonene er standardiserte. Det er ingen showkonkurranser.	Strengt system for diskvalifisering for å konkurrere i “alternative” føderasjoner.

NAP eller National Powerlifting Association

Den ble opprettet for å gjøre sporten mer åpen. I dette føderasjonen kan du betale en årlig avgift og delta i alle åpne turneringer der utøveren fysisk kan nå. Det holdes mesterskap på forskjellige nivåer - fra byturneringer med tildeling av tittel til CMS til europeiske og verdensmesterskap. Denne føderasjonen var den første som introduserte pulling av dobbeltbegivenhet (klassisk stilløft og sumo), kraftløfting med muligheten til å utføre slyngeskuddpresser og knebøy i kneomslag, begynte å holde turneringer i rekreasjonsområder - som er den episke årlige turneringen på Aqua Loo i Sotsji.

Offisielt nettsted - http://www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

Et stort internasjonalt forbund utviklet seg ikke bare i vårt land, men også i USA, Finland og Tyskland. Skiller seg i ganske høye standarder og høye kostnader for dopingkontroll i amatøravdelinger. Det betales av utøveren selv, med mindre han ble kalt for dopingkontroll av dommerne. Det er ingen dopingkontroll i WPC.

Offisielt nettsted - http://www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF (Union of Powerlifters of Russia, SPR)

Fire store verdensforbund har slått seg sammen for å holde turneringer for de sterkeste utøverne. SPR regnes som den mest utviklende føderasjonen, den fremmes aktivt i regionene og har en fast stab av dommere og dopingkommisjonærer. WRPF er den første alternative føderasjonen som skiller profesjonelle idrettsutøvere fra vanlige amatører som ikke er dopetestet. De sterkeste idrettsutøverne konkurrerer her - Andrey Malanichev, Yuri Belkin, Kirill Sarychev, Yulia Medvedeva, Andrey Sapozhonkov, Mikhail Shevlyakov, Kyler Volam. WRPF har en filial i USA og er vert for Dan Green og Chaker Holcomb. Boris Ivanovich Sheiko er hoveddommer for de internasjonale turneringene i VRPF blant profesjonelle idrettsutøvere.

WPU

Den yngste alternative føderasjonen i Russland blant de som holder internasjonale konkurranser. Det skiller seg fra resten ved at utøvere i VPU ikke betaler for dopingkontroll hvis de konkurrerer i riktig kategori.

Fordeler med alternative føderasjoner	Ulemper med alternative føderasjoner
Enhver person kan delta i dem, uavhengig av alder, kjønn og grunnopplæring. Hvis utøveren tror at han er klar, kan han delta i konkurransen.	Dopingkontroll ved noen turneringer er formell. Dommere er ikke forpliktet til å innkalle noen som virker mistenkelige for kontrollen. Idrettsutøvere trekkes etter loddtrekning. En idrettsutøver som ofte bruker steroider blir en mester i den "rene" divisjonen og går hjem med medalje.
De holder turneringer for idrettsutøvere på alle nivåer med en anstendig premiepott, noe som er sjelden i styrkeløft.	For tildeling av titler overalt, bortsett fra VPU og NAP, betales analysen for doping uavhengig. I skrivende stund er kostnaden for en slik analyse i SPR og VOC 8900 rubler.
De populariserer sport - de vedlikeholder sider på sosiale nettverk, skyter videoer, sender alle turneringer.	Turneringsavgiftene er ganske høye. I gjennomsnitt - fra 1500 for bykonkurranser til 3600 rubler for nasjonale og internasjonale. Det er også et årlig obligatorisk bidrag til SPR, NAP og WRPF.
Turneringer holdes ikke bare i triatlon, men også i knebøy, benkpress, markløft hver for seg, samt strenge biceps-krøller, kraftsport (stående press og løft til biceps), løft (løft av en kubbe), folkebenkpress (for antall repetisjoner).	I noen turneringer er det 1-2 personer i kategorien. Derfor er det så mange europeiske og verdensmestere i alternativet.
De skiller idrettsutøvere som gjennomgår narkotikatesting og de som velger å ikke gjøre det.	Mange showturneringer med treningsbikini-forestillinger mellom bekker og utstillinger er upraktiske for idrettsutøvere, siden de strammes i henhold til regelverket og ikke tillater tilstrekkelig trening.

Idrettsutøveren velger på egenhånd hvor han skal prestere og hvordan han skal trene.

Standarder, titler og karakterer

I FPR tildeles sifrene fra 3. junior til hedret mester i sport... I alternative føderasjoner tildeles tittelen "Elite" i stedet for ZMS. Standardene varierer etter vektkategorier, de er forskjellige for menn og kvinner. I NAP og VPU er det en "veterankoeffisient" som senker kravene til standarder for personer over 40 år.

For eksempel viser følgende tabell IPF-standardene for disiplinen "klassisk styrkeløfting":

Vektkategorier		MSMK	MC	CCM	Jeg	II	III	Jeg ung	II ung	III ung
KVINNER	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
Menn	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

Fordel og skade

Fordeler med styrkeløft:

Alle muskelgrupper styrkes, det dannes en atletisk figur.
Styrkeindikatorene forbedres.
Fleksibilitet og koordinering utvikler seg.
Holdning er korrigert.
Du kan gå ned i vekt eller øke muskelmassen - alt avhenger av dietten.
Det bygges en god base for å praktisere enhver form for sport.

Potensiell skade er også til stede:

Risikoen for skade er høy nok.
Treningen er hard og lang.
Blir avhengig av arbeidsvekt og konkurranseresultater. Dette fører til irrasjonell bruk av sportsfarmakologi og psykologiske problemer, spesielt hos nybegynnere.

Fordeler og ulemper

proffer	Minuser
Tilgjengelig for mennesker i alle aldre og ferdighetsnivåer.	Det er ikke nødvendig å vente på en ikke-olympisk sport, støtte fra staten eller noen andre.
Nye bekjente, sosialisering.	Ikke egnet for personer med ernæringsproblemer, restitusjon og vanskelige arbeidsplaner.
Det er lettere å kontrollere stress og negative følelser i hverdagen.	Det er ganske kostbart - i tillegg til et abonnement på treningsstudioet, trenger du strømpebukse, håndledd og knebandasje, tjenestene til en trener for å sette teknikken og lage et program, vektløfting for knebøy, brytere for markløft, betaling av avgifter ved konkurranser. Ytterligere utstyr kan være nødvendig.
Konkurranseprosessen fungerer som en motivasjon for regelmessig trening.	Hvis en person virkelig elsker kraftløfting, vil alt over tid være med vekt på kraftløfting - arbeidsplanen vil tilpasse seg trening, barna vil gjøre benkpress, ferien vil falle sammen med konkurransen, og de "ekstra" menneskene vil forlate livet sitt. Dette kan også gjelde koner, ektemenn og andre slektninger.

Nybegynnerprogram

Nybegynnere tilbys flere ordninger for klasser:

Enkel lineær progresjon... Knebøy, benkpress og markløft veksler hver dag, noe som betyr at de blir utført på forskjellige dager (for eksempel mandag-onsdag-fredag). I den første uken utfører utøveren 5 repetisjoner i 5 tilnærminger, fra uke til uke øker arbeidsvekten med 2,5-5 kg, og antall repetisjoner reduseres med 1. Etter at utøveren når 2 repetisjoner, en uke med lett trening og videre gjenta syklusen. I tillegg til de grunnleggende bevegelsene, antas det en viss mengde hjelp - øvelser som utvikler de nødvendige musklene for de tre grunnleggende bevegelsene. Det anbefales å utføre denne ordningen først og bytte til Sheiko-sykluser eller andre, så snart atleten stagnerer i styrkeveksten.
B.I.Sheikos sykluser... For idrettsutøvere før CCM inkluderer dette treningsøkter på mandag og fredag, og markløft og benkpress på onsdag. Atleten jobber i området 70-80% av maksimalt en rep for 2-5 reps. Lasten sykler i bølger.
Enkel bølgende periodisering... Atleten veksler mellom lette og mellomstore treningsøkter, og utfører tunge treningsøkter bare på slutten av 6-ukers syklusen. For den enkle, jobber han med 50-60 prosent av maksimum i 4-5 reps, for gjennomsnittet - 70-80 i tre reps. Trening kan baseres på samme ukentlige oppsett som Sheikos. Støtteøvelser velges for alle muskelgrupper.

Nedenfor er et program for nybegynnere i den forberedende perioden i 4 uker. For å fullføre det, må du vite maksimal repetisjon (RM) i de tre viktigste øvelsene. Prosentandelen i komplekset er angitt nøyaktig fra ham.

1 uke
1 dag (mandag)
1. Benkpress som ligger på en horisontal benk	50% 1x5, 60% 4x2, 70% 2x3, 75% 5x3
2. Barbell knebøy	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x5
3. Benkpress som ligger på en horisontal benk	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4 Legge manualer liggende	5x10
5. Bøyer med en vektstang (stående)	5x10
Dag 3 (onsdag)
1. Markløft	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 75% 4x3
2. Benkpress liggende på en skråbenk	6x4
3. Dypp med vekter	5x5
4. Trekke fra gulvlister	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 2x4, 80% 4x3
5. Bredt grep i øvre blokk mot brystet	5x8
6. Trykk på	3x15
Dag 5 (fredag)
1. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2 × 2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10
2. Benkpress av manualer	5x10
3. Barbell Squats	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3
4. Fransk benkpress	5x12
5. Rad av stangen til beltet	5x8
2 ukerla
1 dag (mandag)
1. Knebøy med en vektstang	50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
3. Benkpress av manualer	5x10
4. Push-ups fra gulvet (armene bredere enn skuldrene)	5x10
5. Barbell Squats	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3
6. Bredt grep i den øvre blokken mot brystet	5x8
Dag 3 (onsdag)
1. Markløft til knærne	50% 1x4, 60% 2x4, 70% 4x4
2. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1x5, 60% 2x5, 70% 5x4
3. Informasjon i peck-deck simulatoren	5x10
4. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 5x3
5. Rad av nedre blokk med et smalt grep	5x10
Dag 5 (fredag)
1. Knebøy med en vektstang	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 75% 6x3
2. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7
3. Rad på blokken ned (for triceps)	5x10
5. Barbell knebøy	55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2
6. Bøyer med en vektstang	5x6
3 uker
1 dag (mandag)
1. Knebøy med en vektstang	50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. Knebøy	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5x5
5. Liggende legkrøll	5x12
Dag 3 (onsdag)
1. Markløft til knærne	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x4, 75% 4x4
2. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1x6, 60% 1x5, 70% 2x4, 75% 2x4, 80% 2x2, 75% 2x3, 70% 1x4, 65% 1x5, 60% 1x6, 55% 1x7, 50% 1x8
3. Legge manualer liggende	4x10
4. Deadlift fra gulvlister	60% 1x5, 70% 2x5, 80% 4x4
5. Markløft på rette ben	5x6
6. Trykk på	3x15
Dag 5 (fredag)
1. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 5x2
2. Barbell knebøy	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 2x5, 75% 5x4
3. Benkpress som ligger på en horisontal benk	50% 1x6, 60% 2x6, 65% 4x6
4. Legge manualer liggende	5x12
5. Hyperextensjon	5x12
4 uker
1 dag (mandag)
1. Knebøy med en vektstang	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Legge manualer liggende	5x10
4. Dypp på de ujevne stolpene	5x8
5. Barbell Squats	50% 1x5, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 4x2
6. Bøyer med en vektstang (stående)	5x5
Dag 3 (onsdag)
1. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. Deadlift	50% 1x4, 60% 1x4, 70% 2x3, 80% 2x3, 85% 3x2
3. Benkpress liggende på en horisontal benk	55% 1x5, 65% 1x5, 75% 4x4
4. Legge manualer liggende	5x10
5. Trekk av blokken bak hodet	5x8
Dag 5 (fredag)
1. Knebøy med en vektstang	50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. Benkpress liggende på en horisontal benk	50% 1x5, 60% 1x5, 70% 5X5
3. Rad på rette ben	4x6
6. Trykk på	3x15

Du kan laste ned og skrive ut programmet her.

Styrkeløftutstyr

Ikke-støttet utstyr er tillatt i alle føderasjoner og divisjoner. Den inkluderer et belte, myke kneputer, brytesko, vektløftingssko, gamasjer for å beskytte beina når du trekker.

Forsterkende (støtte) utstyr er kun tillatt i utstyrsdivisjonen. Dette inkluderer en tungvektig jumpsuit for knebøy og markløft, en benkeskjorte og benkeslynge. Også inkludert er kne- og håndleddsbandasjer.

Mennesker som sjelden møter kraftløfting blir ofte overrasket - hva slags sport er dette der selve utstyret løfter vekter for utøveren. Men de har ikke helt rett. Selvfølgelig gir ekstra støtte deg muligheten til å kaste på noen få kilo i hver bevegelse (fra 5 til 150 kg og enda mer), men dette krever en solid base, en viss teknikk og dyktighet.