Hvordan ta protein riktig?

For å få muskelmasse mest effektivt, må du ta riktig proteininntak. Beregning av kroppens behov for protein spiller en nøkkelrolle i den raske økningen i muskulaturen.

Hvor mye protein trenger du for optimal muskelvekst?

Flere kliniske studier har blitt utført for å beregne den nødvendige mengden protein for den mest effektive veksten av muskelfibre.

Protein bar

En gruppe forskere fra det kanadiske McMaster University gjennomførte studien "Exercise Metabolism", som involverte en fokusgruppe av unge mennesker. Deltakerne utførte styrketrening, hvoretter de spiste eggehvite i form av en væske, mens dosen protein i drikken var forskjellig og var 0, 5, 10, 20, 40 g.

Under eksperimentet vurderte forskere gevinsten i muskelmasse hos hver av deltakerne. Det viste seg at den mest optimale økningen i muskelmasse skjedde hos unge mennesker som konsumerte protein i mengden 20 g. Studien er lagt ut på nettstedet på lenken, publikasjonsnummer 10.1080 / 02640414.2011.619204.

I 2016 publiserte en gruppe britiske forskere fra University of Stirling resultatene av en studie om den nødvendige mengden protein for å få muskelmasse. Fokusgruppen inkluderte 48 unge uten kroniske eller akutte sykdommer, gjennomsnittlig kroppsvekt var 80 kg. I løpet av studien spiste deltakerne frokost med et proteinrikt måltid - 0,5 g / kg kroppsvekt. Etter tre timer utførte de frivillige styrkeøvelser for beina og baken. 10 minutter etter trening forbrukte deltakerne 0, 10, 20, 40 g myseprotein.

Eksperter sammenlignet aktiviteten til anabole reaksjoner ved bruk av merkede urea- og fenylalaninatomer. Resultatene av studien falt sammen med eksperimentet fra kanadiske forskere.

Den største effektiviteten av muskelvekst ble oppnådd med en dose på 20 g protein:

• når du bruker et tilskudd som inneholder 10 g protein, var muskeløkningen ca. 49%;
• en dose på 20 g økt muskelproteinsyntese med 56%;
• ved bruk av et høyt konsentrert tilskudd - 40 g, økte metabolismen av fenylalanin og urea-konsentrasjonen, og økningen i muskelvekst var praktisk talt den samme som i fokusgruppen, som fikk 20 g protein.

Studien er oppført på nettstedet som ISRCTN92528122.

Hvordan ta protein for muskelvekst

Bruk av protein om morgenen lar deg kompensere for mangelen på protein som oppstår om natten under påvirkning av binyrene, så vel som på grunn av mangel på matinntak. Bruken av tilskuddet er spesielt viktig hvis atleten ikke bruker langsom kasein før sengetid. Den mest effektive bruken av myse.

Det anbefales å kombinere tilsetningsstoffet med en full frokost - omelett, havregryn, grønnsakssalater og andre retter.

Proteininntak før trening anbefales generelt for idrettsutøvere under intens konkurranseforberedelse når kroppen krever økt proteininntak. Du kan også drikke en cocktail hvis det siste måltidet var for mer enn tre timer siden. Å ta tilskuddet kompenserer deretter for proteinmangel og øker effektiviteten av den kommende treningen.

Whey protein fungerer best. Topp av de beste proteinene inkluderer myseprotein, aminoprotein, JYMProJYM og mer. Tilsetningsstoffene kommer i en rekke smaker, fra sjokoladekakekaker til bringebær.

Å ta protein etter trening er viktigst for å øke muskelveksten. Umiddelbart etter å ha utført intens trening, starter en kaskade av biokjemiske reaksjoner - syntese og forfall av proteiner. For at dannelsen av muskelprotein skal oppveie nedbrytningen, er det nødvendig å bruke sportstilskudd.

Det anbefales å bruke myse eller isolat for å etterfylle proteinreserver. Etter fysiske øvelser i 25-30 minutter vises et protein-karbohydratvindu i kroppen. Dette fenomenet er preget av en endring i det vanlige løpet av metabolismen - samtidig inntas protein og karbohydrater bare for dannelse av proteiner, derfor blir ikke fett avsatt i det subkutane vevet. Av denne grunn anbefaler ernæringsfysiologer å bruke gevinster etter trening i stedet for protein. Tillegget inkluderer ikke bare protein, men også karbohydrater. Denne sammensetningen bygger muskler mer effektivt. Fordelene er samtidig bruk av et sportstilskudd med BCAA - forgrenede aminosyrer, samt karnitin, noe som reduserer tretthet og forkorter utvinningsperioden.

Å ta sportstilskudd mellom måltidene gir kroppen din protein hele dagen. Dette gjelder spesielt i tørketiden eller i strid med dietten. Du kan ta myseprotein, konsentrere, isolere.

Det anbefales å drikke kaseinprotein før sengetid. Denne typen sportstilskudd absorberes sakte, noe som forhindrer nedbrytning av muskelprotein og tap av muskler. I løpet av natten produserer binyrene noen katekolaminer som hjelper til med å bryte ned protein. Det anbefales å konsumere kasein en time før sengetid.

Inntaket av protein etter inntaket skjer innen 5-8 timer, avhengig av egenskapene til pulveret og de individuelle egenskapene til organismen. Det er effektivt å bruke kasein etter tung fysisk anstrengelse, siden inntak av protein i flere timer akselererer regenerering av skadede muskelceller.

Et sportstilskudd anbefales å inkluderes i dietten mens du følger et strengt kosthold, der musklene slutter å øke i volum uten ekstra inntak av proteiner.

Den viktigste tilnærmingen til ernæring for å få muskelmasse er en kompleks. Maksimal effektivitet blir observert ved regelmessig og langsiktig (måned eller mer) inntak av sportstilskudd. I dette tilfellet foretrekkes et flerkomponent diett av sportsnæring, som inkluderer proteiner eller forsterkere, BCAA, karnitin og andre næringsstoffer. Overholdelse av de nødvendige dosene og bruksregimet bidrar til å oppnå ønsket lindring.

Den utbredte troen på at sportsernæring kan erstatte vanlig mat er imidlertid feil. Bytte til monokosthold kan forårsake uopprettelig skade på kroppen. Ikke glem mulige kontraindikasjoner for å ta sportstilskudd. Så folk med laktoseintoleranse må bruke et soyatilskudd. I tilfelle en allergisk reaksjon eller andre bivirkninger mens du bruker protein, bør du slutte å ta det og oppsøke lege.

Hvor mye protein bør du ta per dag

Behovet for protein avhenger av treningsøkten, intensiteten, samt kjønn, alder, vekt og andre individuelle egenskaper ved kroppen.

I gjennomsnitt trenger en person som ikke er involvert i sport, ca 1 g protein per 1 kg kroppsvekt. Idrettsutøvere som trener regelmessig trenger 2-3 gram protein per kg. For nybegynnere anbefales det å starte med en standard mengde protein - 1 g / kg, og gradvis øke den.

Hvis naturlig mat oppfyller kravene, er det ikke nødvendig å inkludere sportstilskudd i kostholdet. Ellers vil muskler vokse raskere hvis du bruker kosttilskudd eller justerer menyen.

For eksempel veier en idrettsutøver 78 kg, noe som betyr at det daglige behovet for protein er 220 g. Med mat tilføres bare 150 g protein til kroppen, noe som er mye mindre enn normen.

For å forstå hvor mye proteintilskudd som skal inkluderes i dietten, beregnes proteinmangel. For dette trekkes 150 g fra 220 g, mangelen er 70 g. En porsjon protein inneholder omtrent 25 g protein, noe som betyr at kosttilskudd tas tre ganger om dagen.

En lignende ordning kan beregnes uavhengig, basert på egenvekt. Varigheten av kurset avhenger av startdata og ønskede resultater.

Tabell over gjennomsnittlig daglig proteininntak per 1 kg kroppsvekt (gram)

Tabellen nedenfor viser det daglige proteinbehovet basert på kjønn og alder.

Hvordan ta protein for vekttap for jenter

Protein tas ikke bare for å øke muskelmassen, men også for å gå ned i vekt, noe som er viktigst for jenter. For å gå ned i vekt, må du bruke sportstilskudd riktig.

Whey protein av forskjellige merker

Myseprotein er tilgjengelig som et hydrolysat, isolat og konsentrat. Forskjellen ligger i graden av fettfjerning. For vekttap anbefales det å bruke et isolat eller hydrolysat. De inneholder minst mulig fett.

Oppskriften på tilsetningsstoffet er enkel - hell melk i pulveret. Ernæringsråd er å bruke et fettfritt produkt.

Kaseinprotein brukes til å forhindre nedbrytning av muskelprotein om natten. I tillegg er et sakte inntak av aminosyrer i løpet av 7 timers hvile i stand til å gjenopprette muskelfibre som har gjennomgått mikrotraumatisering. Tillegget er et tørt pulver som blandes grundig i melk eller vann ved hjelp av en shaker og drikkes 30-60 minutter før sengetid.

For å gå ned i vekt på kortere tid, anbefales det å følge et flerkomponent diett, hvis diett ikke bare inneholder protein, men også BCAA, kreatin, vitaminer og andre nyttige forbindelser.

Mellom treningsøktene brukes myse for å opprettholde normal proteinkonsentrasjon i kroppen.

Utfall

Varigheten av sportsinntaket for vekttap avhenger av den opprinnelige kroppsvekten, ernæringsegenskapene og metabolske hastigheten. Som regel tas protein i løpet av flere måneder.

For å oppnå maksimal effekt kan du ikke begrense deg til bare ett inntak av protein - det anbefales å etablere ernæring og begynne å trene.

For nybegynnere er jogging om morgenen eller kvelden egnet, som kan erstattes med styrkeøvelser når nivået på generell kondisjon øker. Hvis kroppen ikke er forberedt, kan du ikke svinge for intenst - dette kan skade kroppen.

Se videoen: Hva er DNA og hvordan virker det? (November 2024).