Kreatinbelastning er en sportsernæringspraksis som kombinerer trening med økt tilskudd. Dette gjøres for å mette kroppen med forbindelsene som er nødvendige for å øke kroppsvekten og øke utholdenheten. Etter hvert som kreatin akkumuleres, reduseres dosen gradvis.
Fordeler med å ta
Kreatin er en nitrogenholdig karboksylsyre som bidrar til muskelvekst. Den produseres i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen og finnes i en rekke matvarer. Innholdet er spesielt høyt i rødt kjøtt.
Stoffet er tilgjengelig som tilsetningsstoff. Det anbefales å ta det i tilfelle økt tretthet, når musklene ikke tåler belastningen under trening og blir fort slitne.
Tillegget selges i form av tabletter, væsker, kapsler, etc. Den mest populære varianten blant idrettsutøvere er kreatinmonohydrat, malt til pulver.
Å ta kreatin bidrar til å øke mager muskelmasse. Det er trygt for helsen og har praktisk talt ingen kontraindikasjoner. Du bør imidlertid konsultere legen din og trener før du kjøper et tillegg.
Effekten observeres bare ved systematisk bruk, stoffet akkumuleres gradvis i muskelvev og letter trening, metter kroppen med energi. Det føles en bølge av styrke og utholdenhet, idrettsaktiviteter blir lengre og mer effektive. Muskler jobber lenger og utmattelse reduseres betydelig. Videre ser de kraftigere ut på grunn av at stoffet beholder væske i sarkoplasma. Økningen i muskelmasse etter fullført kurs er opptil 5 kg.
Det antas at regelmessig bruk bidrar til veksten av testosteron, noe som kan påvirke helsen til kvinnelige idrettsutøvere negativt. Stoffet er imidlertid ikke offisielt anerkjent som et steroid og er ikke klassifisert som doping.
Hvordan ta kreatin med lasting
Essensen av belastning er å gi kroppen maksimal tilførsel av kreatin for vekst av muskelvev og redusere tretthet i begynnelsen av treningen. Deretter reduseres dosen, og tillegget brukes i standardform.
Ofte tar idrettsutøvere kreatin i en dose som er høyere enn den angitte, siden det noen ganger absorberes dårlig. Men uansett, før du tar, må du konsultere legen din og treneren din.
Prosessen er delt inn i to faser:
- Hovedfase. Varer i 5 til 7 dager. I løpet av denne perioden må du ta 20 g (eller mer) kreatin per dag. På kort tid er kroppen mettet med syre, som opprettholder tonen gjennom videre trening. Et alternativ er å halvere dosen, og forlenge innleggelsestiden til 14 dager.
- Støttende fase. Varer opptil en måned. I løpet av denne perioden drikkes kreatin i en dose på 2-5 g per dag eller mer. Tillegget avvikles etter 30 dager.
Trenere anbefaler ofte å ta kreatin umiddelbart etter trening. Dette antas å hjelpe tilskuddet til å bli absorbert bedre og å prestere mer effektivt.
Tar kreatin uten lasting
For tilhengere av milde treningsregimer og for nybegynnere er det mer å foretrekke å ta et stoff uten plutselige endringer. Denne metoden innebærer bruk av kreatin 5 g per dag etter trening eller under hvile. Tillegget vaskes ned med vann eller fruktjuice. Kurset i dette tilfellet varer i omtrent to måneder, hvoretter kroppen skal få en pause og slutte å bruke tilskuddet.
Kombinasjon med en gainer eller protein er tillatt.
Er lasting av kreatin trygt?
Vitenskapelige studier har vist at belastning har en kortsiktig effekt i form av akkumulering av næringsstoffer i et tidlig påføringsstadium. På slutten av måneden var imidlertid resultatene av bruk de samme både i tilfelle en moderat dosering og med et intensivt inntak i begynnelsen av kurset. Dette gir grunn til å hevde at begge former har rett til å eksistere.
Det er også en oppfatning at hulrommene for akkumulering av syre i muskelvev er begrenset i volum, og når dosen økes, vil de raskt flyte over. Konsekvensen av dette vil være eliminering av overskudd fra kroppen. Dermed kan du miste mer enn halvparten av de nyttige elementene og redusere kursets effektivitet betydelig.
Laster kreatin og kvinnekroppen
En rekke trenere hevder at økt inntak av kreatin fremmer testosteronproduksjon, noe som kan påvirke kvinners helse negativt. Imidlertid er de fleste eksperter uenige. Det er også et synspunkt at rask masseøkning og opphopning av væske i muskelvev ikke er egnet for alle kvinnelige idrettsutøvere. Derfor bør beslutningen om å bruke kosttilskudd tas ut fra treningsmål. Det er best å konsultere en trener og lege før du gjør dette.
Utfall
Kreatin er viktig for sport. Det fremmer vevsvekst og tonisitet. Regelmessig inntak vil gjøre treningsøktene dine mer intense og effektive, spesielt med styrketrening.
