Stående bagasjerotasjoner er en oppvarmingsøvelse som tar sikte på å utvikle de skrå musklene som ligger under ribbeina. For best resultat er det viktig å følge riktig teknikk. Med feil tilnærming er korsryggen lastet, og effektiviteten reduseres.
Det er to vanlige rotasjonsalternativer.
1. øvelse
- Hender på beltet. Ben litt bredere enn skuldre, litt bøyde.
- Bekkenet roterer i et plan parallelt med gulvet i en full sirkel.
- Du bør bevege deg i 10-15 repetisjoner med klokken og tilbake.
Du kan komplisere oppgaven ved å bøye knærne - dette vil øke belastningen på kroppen.
2. øvelse
- Hender er løftet til brystnivå og plassert vinkelrett på kroppen, du kan bøye dem i albuene, føttene skulderbredde fra hverandre.
- Svingene gjøres med den øvre halvdelen av kroppen, mens den nedre halvdelen forblir urørlig.
- Antall repetisjoner i hver retning bør være omtrent 10-15 ganger.
Etter å ha fullført alle rotasjonene, bør du gjøre gymnastikk for å gjenopprette pusten: løft armene, beskriv banen til en sirkel med dem og inhalere parallelt. Når de begynner å stige ned, må du puste ut. På lyskenivå starter en ny syklus, og pusten tas igjen.
Stående rotasjon er nyttig for oppvarming før hovedtreningen. Det styrker de skrå musklene i magen, samt danner riktig holdning.
Det anbefales å utføres som en del av morgenøvelser i alle aldre, spesielt hvis du har en stillesittende livsstil. Passer for mennesker selv med et minimalt nivå av fysisk form.
Hvis rotasjonen er målrettet gjort for å styrke muskelrammen før styrketrening, er det bedre å først strekke ut uten vekter, og deretter utføre flere repetisjoner med ekstra belastning, for eksempel med en pinne uten vekt eller en kroppsstang.
