Bevegelsesøvelser

Vi har utarbeidet 21 bein-tøyningsøvelser for deg, som passer for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Typer strekkøvelser

Øvelser for å strekke musklene i bena kan deles inn i flere typer:

Når skal du strekke musklene: før, under, etter trening?

Jacob Wilson, en sportsfysiolog ved Florida State University, mener å strekke er et must før klassen. Dette bør imidlertid ikke være en statisk form, du må utføre en dynamisk oppvarming. Og etter klasser - strekker for å roe kroppen, ta pulsen tilbake til normal (bok "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Med henvisning til samme kilde kan det sees at Jason Winchester, en forsker ved Louisiana State University, er trygg på det ikke strekk før styrkeøvelser... Men å strekke etter trening er et must. Hvis slike øvelser er planlagt, er det bra om det går nok tid før hovedstyrken. Du kan også gjøre dem på ikke-treningsdager, for eksempel om morgenen eller før du legger deg.

Det er også lurt å trekke arbeidsmusklene mellom settene i styrkeøvelser. Ikke lenge, bokstavelig talt 10-15 sekunder.

Varm opp før du strekker

Eksperimenter på rotter ved University of Michigan viste at muskler må varmes opp før de strekkes, ellers blir de alvorlig skadet. Eksperter anbefaler å gjøre en oppvarming før du strekker - jogge, sykle for å varme opp (bok "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Hvordan og hvor lenge å strekke?

Ideelt sett tar det 10-15 minutter å strekke bena. I gjennomsnitt varer strekkingen ca 10-20 minutter. Før du starter den, bør du gjenopprette pulsen.

Øvelser foran låret

I denne delen vil vi dekke de grunnleggende bevegelsene for å strekke fronten av låret (quadriceps).

Liggende Quadriceps Stretch

1. Legg deg ned på matten med forsiden ned.
2. Løft hodet, ta hånden tilbake og pakk den rundt ankelen med samme navn.
3. Trekk foten mot baken mens du holder låret flatt på gulvet.
4. Gjør det samme med det andre benet.

Du kan også bruke en gummistøtdemper eller et hoppetau her:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Strekker quadriceps på det ene kneet

1. Knel ned på det ene kneet, som om du er i et lunge.
2. Legg hånden på forbenet. Ta tak i tåen på det andre benet med den andre hånden og trekk den mot baken. Prøv å stramme glutealmusklene.
3. Gjør det samme med det andre benet.

© Kzenon - stock.adobe.com

Dyp lunge

1. Kast et dypt fremfall. Bakbenet skal være rett.
2. Flytt kroppen fremover, og hvil hendene på gulvet på begge sider av forbenet.
3. Benet, avslappet, bøyer seg slik at kneet når gulvet. Strekk deg fremover med kneet ditt, og du vil føle quadriceps av det benet strekke seg.
4. Gjenta nå med det andre benet.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Øvelser på baksiden av låret

Øvelser for å strekke baksiden av låret kan utføres ved hjelp av tilleggsutstyr. Og også liggende, stående eller sittende.

Strekker baksiden av låret med en utvidelse

1. Legg deg på ryggen med utvidede ben.
2. Kast et tau, en utvidelse eller et tau på foten av det ene benet, løft det så høyt som mulig og trekk det mot deg. Det andre beinet er rett og kommer ikke av gulvet.
3. Gjør det samme med det andre benet.

Stående strekk

1. Stå rett opp og legg hendene på beltet.
2. Gå fremover og vipp kroppen nesten parallelt med gulvet. Ryggen skal være rett. Strekk deg fremover uten å løfte føttene fra gulvet.
3. Hvis du bøyer bakbenet litt på kneet, vil den nedre delen av baksiden av låret være anstrengt, hvis benet er rett, vil den øvre delen belastes.
4. Bytt ben og gjenta bevegelsen.

Vipp til føttene

1. Sett deg på baken og rett beina foran deg.
2. Bøy deg over føttene og legg hendene på begge sider av beina så langt unna som mulig. Du kan ta tak i føttene med hendene og sakte strekke deg fremover.

© DragonImages - stock.adobe.com

Vippes mot ett ben

1. Sitt som i forrige øvelse, men strekk bare ett ben foran deg. Den andre må bøyes ved kneet og hvile foten på låret på det rette benet.
2. Ta tak i foten på det utstrakte benet med hendene, bøy deg fremover og trekk tåen mot deg. Prøv å ikke runde ryggen. Gjenta med det andre benet.

© Bojan - stock.adobe.com

Stående bøyninger

1. Stå med føttene bredere enn skuldrene (bredden avhenger av strekk).
2. Vipp kroppen ned og hold ryggen rett. På slutten må du hvile håndflatene på gulvet. Sokkene peker fremover, det samme gjør fingrene.

© fizkes - stock.adobe.com

Langsgående garn

1. Hvis du strekker deg, kan du sitte i en langsgående splittelse.
2. Armene skal plasseres på sidene og kroppsvekten skal overføres til dem. Du trenger ikke å svinge hoftene og skuldrene til sidene.
3. Bytt ben og gjenta.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Øvelser for det indre låret

Øvelser for å strekke det indre låret gjøres mens du ligger eller sitter. Det er verdt å prøve hvert alternativ og velge de som gir deg den beste følelsen for strekningen i målmuskelgruppen.

Dypt knebøy

1. Du må sitte på en benk, treningsapparat, dørkarm eller annen behagelig overflate slik at du kan ta tak i den med hendene når du hekker.
2. Plasser føttene bredere enn skuldrene, vri knærne og tærne utover. Hold fast i støtten, senk deg sakte ned i et dypt sete slik at lårene dine berører leggmuskulaturen. Knebøyet utføres med en rett rygg og uten tilbøyelighet til kroppen.

"Sommerfugl ved veggen"

1. Sett deg på gulvet på baken. Hold ryggen rett. Hvis dette er vanskelig for deg, kan du sitte med en støtte mot veggen.
2. Bøy bena og press føttene sammen. Nå, hold ryggen rett, senk knærne til gulvet. Men ikke trykk på dem med hendene.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Frosk"

1. Legg deg på magen, og legg deretter underarmen.
2. Spre knærne til sidene og bøy bena i 90 graders vinkel. Samtidig ser sokkene til sidene. Prøv å senke bekkenet så lavt som mulig til gulvet. Hvis du kan legge bassenget helt ned, flott.

"Frosk med rett ben"

1. Stillingen er lik den forrige øvelsen, bare ett ben er nå utvidet. Prøv igjen å senke bekkenet til gulvet.
2. Gjenta med det andre benet.

Brett fremover

1. Sitt på gulvet på baken og spre beina så bredt som mulig til sidene. Sokkene ser opp.
2. Len deg fremover med armene utstrakte og håndflatene på gulvet. Prøv å senke magen så nær gulvet som mulig. Ikke bøy knærne.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Tverrgående hyssing

1. Hvis strekking tillater deg, kan du spre bena til sidene i en lateral splittelse.
2. Ikke ta bekkenet ditt tilbake, det skal være på nivå med knær og føtter. Med en god strekk kan du lene deg frem og lene deg på underarmene. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre dette, hvil håndflatene. Målet er å trekke bekkenet mot gulvet.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Strekker seg ved siden av en vegg

1. Legg deg på ryggen slik at bekkenet er i flukt med veggen, og beina er vinkelrett på gulvet.
2. Spre bena og la dem falle til sidene med vekten din. Sokkene ser ned.
3. Prøv å holde deg i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for ytre lår

Selv utrente mennesker kan gjøre øvelsen nær veggen. Og det som gjøres mens du står, krever litt forberedelse. Men på den annen side blir pressen strukket samtidig.

Bortføring av hoften mot veggen

1. Stå mot veggen med høyre side. Legg høyre håndflate på den.
2. Ta høyre ben over venstre og huk deg ned. Benet som føres tilbake skal gli på gulvet til venstre uten å bøye seg i kneet. Hold kroppen rett.
3. Vri den andre siden mot veggen og gjenta.

Stående strekk

1. Plasser venstre ben bak høyre foran. Høyre hånd er på beltet, venstre hånd er fritt senket ned.
2. Bøy deg til siden av den senkede hånden. Du kan også bøye deg med armene løftet over hodet.
3. Gjenta for det andre benet.

Kalvøvelser

Dette er enkle øvelser som kan gjøres uten å strekke nok.

Strekker seg mot veggen

1. Stå vendt mot veggen i en avstand av et lite trinn, hvil mot den med tåen på høyre fot og håndflater, legg det andre benet et skritt tilbake. Føttene presses mot gulvet og løsner ikke under hele øvelsen.
2. Len deg fremover slik at kneet på høyre ben hviler mot veggen. Samtidig forblir venstre rett, det er underbenet som strekkes.
3. Gjenta bevegelsen for det andre benet.

Hælveggstrekning

1. Stå i en posisjon som ligner på forrige øvelse, bare legg tåen på høyre fot på veggen og len deg på hælen. Begge bena er rette.
2. Ta kroppen fremover mens du bøyer høyre ben.
3. Bytt ben og gjenta øvelsen.

Strekker foran på underbenet

1. Sett deg på baken med beina rette.
2. Vi bøyer det ene benet på kneet, setter foten på låret på det andre benet og trekker den til bekkenet, hjelper til med hånden. Trekk sokken mot deg.
3. Gjør det samme med det andre benet.

Er det noen kontraindikasjoner for strekking?

Til tross for et godt formål er strekking kontraindisert. Mulige årsaker:

• alvorlige ryggproblemer;
• betydelige blåmerker i lemmer;
• mikrosprekker i beinene;
• uforståelig og konstant smerte i korsryggen;
• sår hofteledd;
• høyt blodtrykk.

Strekking for gravide bør gjøres med forsiktighet. Men her er alt individuelt, det er ingen direkte kontraindikasjoner.

Konklusjon

Ikke forsett komplekset for å strekke musklene. Dette er nødvendig og hjelper kroppen til å takle stress og slappe av muskler.

Se videoen: Intensiv håndtrening 10:00 (November 2024).