Kryssgarn: strekking, øvelser som hjelper deg å sitte på den, foto * Crossfit

Strekker seg

5K 0 23.08.2018 (sist oppdatert: 22.09.2019)

Den tverrgående splittelsen er en vanskelig øvelse som brukes i gymnastikk, akrobatikk, kampsport, der beina er spredt i motsatt retning til en vinkel på 180 grader eller mer. I motsetning til den langsgående splittelsen, der det ene benet er foran deg og det andre bak, med en tverrgående, er bena plassert på sidene.

For å utføre bevegelsen, må du forberede muskler og leddbånd godt, utvikle mobiliteten i hofteleddene og korsbenet. Det tar mye tid å mestre øvelsen, fra en måned til et år. Alt avhenger av alder, anatomisk struktur, medfødte strekkmerker, generell fysisk form.

Kryssgarn - et skritt mot helsen

Å mestre det:

forbedrer elastisiteten i lysken muskler og leddbånd;
gjenoppretter blodsirkulasjonen i bekkenorganene, forhindrer væskestagnasjon;
forenkler ytelsen til kraft og anaerobe bevegelser: amplituden øker.

Et viktig pluss for jenter: bevegelse gir muskler i lysken og korsryggen elastisitet, graviditetsperioden og fødselen er lettere.

Det har også negative poeng: med dårlig forberedelse er det en mulighet for å strekke og rive muskler og leddbånd.

Varm opp før hyssing

Oppvarming er det viktigste trinnet på vei til å gjøre garn. Du må gjøre det før hver treningsøkt. Dette vil bidra til å forberede den kommende arbeidsmengden. For dette stadiet er rotasjoner, hopp, knebøy, bøyninger egnet. Det anbefales å kombinere bevegelser med hverandre.

Enhver fysisk trening er stress for kroppen, spesielt hvis den er uvanlig. Derfor bør oppvarmingen startes sakte, gradvis øke tempoet og også gradvis avta. Det varer i gjennomsnitt ti minutter. At oppvarmingen var vellykket, fremgår av svette i pannen.

Treningsrekkefølgen kan være som følger:

Rotasjon av bena i hofteleddene.
Rotasjon i kneleddene.
Ankelrotasjon.
Kjører på plass.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Hoppetau.
Knebøy.
En annen variant av leggsvingen.

For å unngå skader, må du også varme opp overkroppen. For å gjøre dette må du lage svinger, rotasjoner med hendene, push-ups. Det er viktig å ikke overdrive det: oppvarming bør ikke føre til alvorlig utmattelse.

Forberedelse må utføres i et oppvarmet rom, på et varmt gulv. I kulde strekker musklene seg ikke og strekker seg ikke godt, og "kjøler seg også ned" raskt.

Etter en kort hvile (2-3 minutter) kan du begynne å splitte øvelser.

Tips for nybegynnere

For nybegynnere anbefales dynamisk strekking ytterligere: svinger og rotasjoner. Du må gjøre øvelser til muskelutmattelse (ca. 10-15 repetisjoner).

Valget av muskelgruppe, som skal være hovedfokus for trening, avhenger av fysisk form og individuelle egenskaper.

Følgende øvelser anbefales for nybegynnere:

Stå eller lene hendene på veggen, sving bena til høyre og venstre. Øk amplituden. Gjenta bevegelsen 10-15 ganger.
I samme startposisjon, sving bena frem og tilbake. Øk høyden gradvis. Gjenta 10-15 ganger.
Fra stående stilling, bøy deg fremover uten å bøye knærne. Ikke rund ryggen i korsryggen! Prøv å nå gulvet. Bøy deg deretter tilbake og hvil hendene på hoftene.

Gå deretter ned til mer seriøse bevegelser:

Lunge: Gå fremover, ryggraden rett. Sett deg ned, bøy knærne, bunnpunkt som på bildet. Bytt ben ett om gangen. Viktig! Det bakre kneet skal ikke berøre bakken, og det fremre kneet skal gå utover tærne. Det må legges mye vekt på holdning og balanse. Øvelsen tilhører den komplekse klassen, selv om den er nybegynner.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Ruller: bøy det ene benet, og strekk det andre til siden (med rett kne). Overfør kroppsvekten til støttebenet, ryggen er rett. Hender på brystnivå. Spring opp til et minutt, bytt ben.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bøyninger: Sittende på gulvet, bena spredt brede. Skift for å bøye deg til begge bena. Spring og fikse stillingen i 10-15 sekunder. Du kan gjøre øvelsen ved å bøye det ene benet, deretter det andre.
© Bojan - stock.adobe.com

For dette settet med øvelser anbefales det å bruke en spesiell gymnastikkmatte.

Et sett med øvelser for å forberede seg på hyssing

Før du gjør øvelsene nedenfor, må du varme deg opp (gjør oppvarmingen beskrevet ovenfor). Under trening er det viktig å være så avslappet som mulig og puste riktig.

Trenere anbefaler å holde seg i hver pose i minst et halvt minutt, og øke tiden gradvis til to eller tre minutter.

Delte bevegelser:

Bena er bredere enn skuldrene. Føtter, knær, hofter vendt utover. Når du puster ut, sett deg ned: bekkenet kommer ned så langt ned som mulig, knærne trekkes til siden (hoftene skal åpne så mye som mulig). Løs stillingen. Ryggraden er rett, massen er jevnt fordelt. Vipp kroppen fremover, hvil albuene på de indre lårene ved siden av knærne. Trekk bekkenet til gulvet, legg til målt vipping. Denne øvelsen strekker lysken, indre lår.
© fizkes - stock.adobe.com
I stående stilling, løft kneet på det ene benet opp og ta det til siden. Sekundviseren er på beltet. Ved utånding, rett og bøy det hevede benet (utfør alle handlinger med en utvidet fot). Gjenta ti ganger. Etter det trekker du kneet til toppen med hånden og holder i et halvt minutt. Gjenta øvelsen med det andre benet. Hvis du ikke kan holde balansen, kan du lene deg på en stol.
Spre bena på skuldernivå eller litt bredere. Under innånding, løft brystet mens du puster ut, vipp til høyre ben. Dvele i posen i et par sekunder. Gjenta med motsatt ben. Ta tak i leggen med begge hender.
Gjør et sidelung, prøv å ikke løfte hælene fra gulvet. Ta om mulig kneet på støttebenet med hånden, koble fingrene bak ryggen i en lås, og strekk ryggraden.
© fizkes - stock.adobe.com
Hvis du ikke kan sette hendene sammen i en lås, så hold dem foran deg, som på bildet:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Sett deg på hælene, åpne hoftene så vidt som mulig. Prøv å presse baken på gulvet med rett rygg. Hvis dette mislykkes, legg på et teppe. Trekk ryggraden opp. Ved utånding, vri kroppen vekselvis i den ene eller den andre retningen.
Flytt kroppen fremover fra forrige posisjon. Legg underarmene på gulvet, legg deg på den. Spre knærne til sidene (de indre lårene ligger på gulvet), tærne berører. Denne posituren kalles "frosk".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Gå ned på kne. Strekk venstre ben til siden. Bøy høyre ben i kneet i en vinkel på 90 grader. Gjenta det samme med det andre benet.
Ligg nær veggen, trykk baken mot den. Strekk bena opp, prøv å ikke bøye deg, og senk deretter høyre eller venstre ben langs veggen mot gulvet, og hvil hælen på veggen.
Startposisjonen sitter. Trekk føttene mot deg. Legg håndflatene og albuene på gulvet foran deg. Vipp kroppen fremover. Hold deg i denne stillingen. Strekk deg ut med løfte armer og bøy først til det ene benet, deretter til det andre.
© fizkes - stock.adobe.com
Ligg på gulvet, løft høyre ben opp og ta underbenet med hånden, prøv å presse kneet mot nesen.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Hvis det er vanskelig, kan du bøye benet litt eller bruke et gymnastikkstrikk. Prøv å presse halebenet, korsryggen og andre ben til gulvet og ikke rive den av. Gjenta med det andre benet.
Legg deg flatt på ryggen. Legg hendene vinkelrett på kroppen. Rett ut høyre ben og prøv å ikke rive det av gulvet. Bøy venstre ben på kneet og prøv å strekke det til gulvet på høyre side, som vist på bildet. Gjenta med det andre benet.
© fizkes - stock.adobe.com
Ligg på gulvet, løft bena til vinkelrett på gulvet. Spred dem fra hverandre til maksimal posisjon mulig for deg, knærne er rette.

For at treningen skal gi resultater, må den gjøres regelmessig, minst 3 ganger i uken.

Garn

Etter obligatorisk forberedelse fortsetter de til hovedkomplekset.

Sommerfugl

Forbereder muskler i indre lår, utvikler sener i lysken:

Sett deg ned, bøy bena og spre knærne til sidene, føttene berører hverandre.
Trekk hælene mot deg, trykk knærne fjærende mot gulvet (ryggraden er rettet ut).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Strekk armene og vipp fremover.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Utfør 40-60 sekunder i 3-4 sett.

Pannekake

Bevegelsene strekker de indre og ytre lårene og senene under knærne:

Sett deg på gulvet med rett rygg, beina fra hverandre så mye som mulig.
Strekk armene og strekk deg fremover uten å bøye knærne.

Bakker

Øvelse for å utvikle popliteale leddbånd:

Ta stilling med føttene tilkoblet.
Med en rett ryggrad, bøy deg fremover og nå føttene med hendene.
Vær i skrå stilling i fem til ti sekunder.

Bøyninger utføres også i sittende stilling. Oppgaven med øvelsen er den samme: nå med hendene til foten med rett rygg.

Trekk i albuene

Ta en stående stilling med bena bredere enn skuldrene.
For å forbedre resultatet, vik hendene dine rundt knærne, du kan legge bena litt smalere.
© bernardbodo - stock.adobe.com