Godbiter for nybegynnere
6K 0 07.04.2018 (sist oppdatert: 23.06.2019)
Isolasjonsøvelser finner sted i utøverens treningsplan når som helst på treningsstadiet. I denne artikkelen vil vi finne ut hvorfor de er nødvendige, hva er forskjellen mellom grunnleggende øvelser og isolasjonsøvelser, og hvordan du utfører dem riktig.
Hva er isolasjonsøvelser?
Isolasjonsøvelser er de der belastningen, i motsetning til de grunnleggende øvelsene, er strengt lokal karakter - du laster bare en muskelgruppe (eller en egen del av den), mens du bare bøyer / utvider en ledd.
En slik belastning aksepteres mye lettere av kroppen. Isolasjonsøvelser er lettere både fysisk og mentalt. De forårsaker ikke alvorlig stress etter trening, så de er ikke vekstfaktorer i seg selv, betydningen av implementeringen er noe annerledes.
Rollen til isolasjonsøvelser i treningsprosessen
Isolasjonsøvelser er nødvendige for å:
- Sterkere pumping (blodfylling) av arbeidsmusklene, hvis den utføres på slutten av treningen. Dette blir også referert til som å "avslutte" muskelgruppen.
- Forbedre nevromuskulær kommunikasjon og muskelmasse tretthet hvis du gjør det tidlig i treningen.
- Forbedringer i muskeldefinisjon og proporsjon.
- Full trening uten å overbelaste leddbåndsapparatet og sentralnervesystemet, for eksempel når du kommer deg fra skader eller sykdommer.
De beste isolasjonsøvelsene for forskjellige muskelgrupper
Nedenfor er en liste over de mest populære isolasjonsøvelsene vi anbefaler å bruke i treningsøktene dine.
Isolasjonsøvelser for beina
- Forlengelse av beina i simulatoren. Denne øvelsen er gjort for å trene quadriceps lokalt. Det bør gjøres med lett vekt, og prøver å presse musklene så mye som mulig på toppunktet. Ved å gjøre det i begynnelsen av treningen, forbereder du knærne på tunge knebøy og press, og ved å gjøre det på slutten av økten, kan du endelig "avslutte" benmusklene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Informasjon / benavl i simulatoren. Informasjonen brukes til å forme det indre låret. For å trene ytre lår og gluteal muskler, blir fortynninger gjort. Det anbefales å utføre dem på slutten av treningen i et stort repetisjonsområde - fra 15 og over.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Liggende / sittende / stående benkrøller i simulatoren. Med disse øvelsene vil du kunne arbeide hamstrings. Legg til markløft på rette ben med den første øvelsen for en full trening. Det er viktig å ta en kort sekundpause på tidspunktet for topp sammentrekning, dette hjelper til med å laste baksiden av låret ytterligere. Ikke glem kontrollert og langsom senking av bena.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute bro. Denne øvelsen utføres ofte av jenter hjemme for å tone glutealmusklene. Det viktigste her er å overvåke pusten og tempoet i utførelsen, det skal ikke være plutselige bevegelser, om nødvendig, bruk ekstra vekter - en vektstang eller en manual. Du kan også gjøre denne øvelsen med noen benforlengelsesmaskiner.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Sving bena. De kan utføres på den nedre blokken av crossoveren eller bare på gulvet, i så fall kan manualen plasseres på arbeidsbenet. Glutealmusklene er også godt belastet.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Stående og sittende kalv hever. Dette er øvelser for å trene leggen (når du utfører mens du står) og soleus (sittende) muskler. Det er viktig å plassere føttene på maskinplattformen slik at du kan senke hælen så lavt som mulig på det laveste punktet. Dette vil hjelpe deg med å strekke musklene bedre og øke blodstrømmen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Isolasjonsøvelser for ryggen
- Genser. Det er flere varianter av denne bevegelsen - med en manual på benken eller over den og på den øvre blokken. Selve øvelsen brukes til å strekke lats, serratus og interkostal muskler. Det kan utføres på blokken med ethvert håndtak, det viktigste er å gå gjennom den negative bevegelsesfasen 2-3 ganger langsommere enn den positive.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Trekker på skuldrene. Med denne øvelsen kan du pumpe opp fellene. Utfør det med manualer eller en vektstang, det viktigste er å jobbe i full amplitude, som om du prøver å nå ørene med skuldrene, bare da vil trapeziusmusklene slå seg på i full kraft.
- Hyperextension. Dette er en oppvarmingsøvelse som vil bidra til å forberede ryggforlengere for det hardere arbeidet. Som en del av en styrkesyklus, gjør du utvidelser med ekstra vekt. Det hjelper mye å få maks vekt i markløft og knebøy.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Isolasjonsøvelser for brystet
- Håndinformasjon i crossover / bow tie. Dette er en isolert brystøvelse. Her er det viktig å konsentrere seg så mye som mulig om den negative fasen av bevegelsen og prøve å i tillegg statisk presse brystet på punktet for topp sammentrekning - denne teknikken vil bidra til å forbedre lindringen under tørkefasen. Når du utfører en crossover, kan belastningen på forskjellige deler av brystmuskulaturen varieres: når du bruker de nedre håndtakene, blir den øvre delen av brystet utarbeidet, når det gjelder de øvre håndtakene, de nedre og midterste delene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Avl av manualer som ligger. Denne øvelsen utføres vanligvis mot slutten av treningen for å strekke brystmusklene mer. Når du sprer manualene, kan du prøve å senke dem så lavt som mulig, så langt som strekningen i skulderleddene tillater deg, men ikke gjør det gjennom smertene. Det er ikke nødvendig å gå gjennom siste øvre kvartal av bevegelsen, frontdeltaene jobber sterkere her. Bevegelsen kan utføres på en horisontal og på en skråbenk, i det første tilfellet fungerer den midterste delen av brystet, i den andre - den øvre (hvis skråningen er positiv) og den nedre (med en negativ skråning).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Isolasjonsøvelser for armene
- Stående barbell eller dumbbell krøller. Som nesten alle bicepsbevegelser (bortsett fra omvendt grep) er stående heiser isolerte øvelser. Når det gjelder en vektstang, kan de gjøres med en rett og buet nakke, den eneste forskjellen her er bekvemmeligheten for håndleddene. Når det gjelder manualer, kan øvelsen utføres både med supinasjon, ved å løfte den ene armen vekselvis, eller med begge hender samtidig, mens manualene i utgangspunktet distribueres fra kroppen (som når du utfører med en vektstang). Ikke sving kroppen og ikke skyv albuene for mye fremover - på denne måten går belastningen i ryggen og skuldrene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sittende hantelkrøller. Denne øvelsen regnes som en av de beste for å trene biceps. Når den utføres på en skråbenk, strekkes muskelen selv i startposisjon. Du kan gjøre det med begge hender samtidig, eller vekselvis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scotts Bench Curls. Den største fordelen med Scott-benken er fiksering av albuene. Dette lar deg eliminere fusk helt og jobbe i en strengt fast bane, slik at biceps er lastet mye sterkere. Du kan bøye armene dine både med en vektstang og med manualer.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bøye armene i simulatoren. Treningsmaskiner kommer i forskjellige design, men de er vanligvis et alternativ til Scott-benken, de fester på samme måte albuene og har et behagelig grep.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover biceps krøller. Enheten til blokktreneren lar deg holde biceps i spenning under hele tilnærmingen, på grunn av hvilken den får mer belastning. Dette er hva som skiller heisen fra den nedre blokken fra den vanlige vektstangen til biceps. Du kan bøye armene fra den nedre blokken enten med et rett håndtak eller vekselvis. Når du utfører fra den øvre blokken, ta tak i motsatte håndtak med hendene og bøy armene dine opp til skuldernivå.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Konsentrert manualkrøller. Utført i sittende stilling, med en hånd. Arbeidshåndens albue hviler på låret for fiksering. Mye vekt er ikke nødvendig her.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Nøytrale grepkrøller, hammer. Denne varianten fungerer på brachialis og brachioradialis muskler, de er også brachialis og brachyradialis. Brachialis ligger under biceps, og når den pumpes med suksess, "skyver" den biceps brachii, på grunn av hvilken armene øker volumet betydelig. Kan utføres både stående og sittende.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Omvendt grep vektstangkrøller. Denne øvelsen retter seg også mot muskler brachialis og brachioradialis. Det utføres på samme måte som bøying med rett grep.
- Fransk presse. Den har mange variasjoner: stående, sittende, liggende, med en vektstang, med manualer, fra den nedre blokken med et tauhåndtak. I denne øvelsen kan du legge vekt på belastningen på tricepsens mediale hode - det er hun som danner armens visuelle volum. For å gjøre dette må du ta en pause på et sekund på det laveste punktet for å strekke triceps riktig. Den tradisjonelle versjonen - liggende med en vektstang - er traumatisk for albueleddene med stor arbeidsvekt. Sett derfor denne øvelsen mot slutten av treningen når triceps allerede er hamret, og gjør det i repetisjonsområdet 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Forlengelse av armer fra øvre blokk. I denne øvelsen faller hele belastningen på tricepsens laterale bunt. Arbeidsvekten er absolutt ikke viktig her, denne øvelsen påvirker ikke styrken på hendene dine. Her er det viktig å fange en behagelig amplitude og velge riktig arbeidsvekt, da vil pumpingen være overveldende. Det er flere varianter av denne øvelsen: du kan utføre den med et rett håndtak, med et tau og til og med med en hånd med omvendt grep. Det anbefales å alternere disse alternativene for en fullstendig studie av triceps.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Bøyd over forlengelser blir ikke ofte sett på treningssentre, men de er en effektiv øvelse for å trene et langt tricepshode. Det viktigste her er ikke å lure deg selv, prøver å heve manualen med hele kroppen din, men å bare inkludere triceps i arbeidet. Også tilbakeslag kan utføres på crossoverens nedre blokk.
© Yakov - stock.adobe.com
- Forlengelse bak hodet med manualer. Et alternativ til fransk presse. De kan utføres både med en manual med to hender, og vekselvis med hver hånd. Øvelsen er mer behagelig å utføre mens du sitter.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Isolasjonsøvelser for skuldrene
- Sving manualer til sidene. Dette er øvelsen som får skuldrene til å kule. Hvis det gjøres riktig, vil hele lasten gå til det midterste deltaet. For å gjøre dette, prøv å holde lillefingeren over tommelen når du løfter, og ikke løft manualene for høyt, ellers vil hele lasten gå inn i trapesformet. Ikke bruk treghet, løft og senk kontrollert.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sving manualer eller en vektstang foran deg. Frontdeltaet er en viktig muskel for alle benkpressentusiaster. Det er best å trene den med hantelsvingninger (sjeldnere med en vektstang) foran deg. For å jobbe mer "rent" og ikke involvere musklene i ryggen og bena i arbeidet, lener du ryggen mot veggen - fra denne posisjonen har du ikke noe annet valg enn å løfte prosjektilet foran deg med innsatsen fra skuldrene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sving til bakdeltaet. Den bakre bunten av deltamuskler er den største i volum, så du må trene den intensivt. Svingninger kan utføres i en skråning (du må gå ned til parallelt med gulvet), sitte i en skråning, ligge på magen på en skråbenk (vinkelen skal være ca 30 grader). Prøv å ikke bruke ryggmuskulaturen. Hvis du holder på med maskinoppdrett, kan du prøve å bevege skuldrene litt fremover, så det blir lettere for deg å fange sammentrekningen av de bakre deltaene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sving til sidene, foran deg eller i en tilbøyelighet i en crossover. Disse variasjonene ligner på hantelsvingninger, men utføres i en crossover, som lar deg øke amplituden litt i noen tilfeller og holde målmuskelgruppen under spenning gjennom hele settet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fører til det bakre deltaet i sommerfugletreneren. Det utføres mens du sitter vendt mot simulatoren. Håndtakene skal være på skuldernivå. Det er også viktig å prøve å bruke ryggmusklene så lite som mulig.
© fizkes - stock.adobe.com
Isolasjonsøvelser for pressen
Teknisk sett kan alle øvelser for pressen tilskrives de grunnleggende, siden når de utføres, forekommer enten bøyning / utvidelse av ryggraden og hofteleddet (i vridning), eller flere muskelgrupper er involvert - press og ben (når du løfter bena).
I dette tilfellet er dette imidlertid ikke viktig - når du trener pressen, bør du ikke tenke på grunnleggende og isolerende øvelser, utføre de bevegelsene der du kan føle rectus abdominis-muskelen godt.
