Øvelser med kettlebells hjemme

Kettlebell er et effektivt, praktisk og rimelig sportsutstyr. Hvis du knapt trener med en vektstang i en liten leilighet, så er øvelser med vekter hjemme et helt akseptabelt alternativ for egentrening. Ved hjelp av disse skallene kan du effektivt pumpe alle muskelgrupper og til og med lykkes med å diversifisere treningen.

Det eneste mulige problemet er at det trengs forskjellige vekter for optimal trening. For eksempel for øvelser på ben og rygg - 24 eller 32 kg, og for skuldre og armer - 8 eller 16. Derfor bør du ideelt sett kjøpe lette og tunge vekter (eller et par av begge) eller sammenleggbare.

Deretter vil vi analysere i detalj øvelsene for hver muskelgruppe.

Brystmuskulatur

Benkpress

Hvis du har en benk, er det flott. Hvis den er fraværende, kan du prøve å sette flere avføring på rad eller bruke en annen lignende støtte, det viktigste er at den skal være stabil.

I fremtiden skiller teknikken seg praktisk talt ikke fra den vanlige benkpressen på manualer:

Startposisjonen (IP) ligger, skulderbladene bringes sammen, bena hviler trygt på gulvet. Hender med kettlebells rettes ut og er over brystet. Grepet er ved håndtakene, skjellene henger ikke på sidene, men mot hodet.
Under innånding må du senke armene sakte, mens albuene går til sidene vinkelrett på kroppen, og ikke presser mot kroppen. Dybden skal være behagelig, avhengig av strekningen, ingen grunn til å gjøre det gjennom smertene.
Når du puster ut, press vektene opp med en kraftig innsats av brystmuskulaturen. Det er bedre å ikke bøye albuene til slutten - på denne måten vil brystet være anspent gjennom hele tilnærmingen.

Hvis du bare har en kettlebell tilgjengelig, kan du enten trykke med hendene vekselvis, eller ta den i bunnen med begge hender samtidig. Alt avhenger av vekten og styrkeindikatorene dine.

Benkpress på gulvet

Hvis du ikke har noe å lage en benk av, er et alternativ gulvpressen. Hovedforskjellen her vil være en mindre amplitude, noe som reduserer øvelsens effektivitet. Teknikken er lik, bare for bedre støtte, det er bedre å bøye bena på knærne:

Denne øvelsen kan også utføres med en hånd:

Et annet interessant utføringsalternativ er å benkpresse to vekter på gulvet vekselvis. Du tar opp begge skjellene samtidig, men klemmer dem ikke sammen, men først med venstre hånd, deretter med høyre. I dette tilfellet kan kroppen løftes lett opp etter arbeidshånden:

Kettlebell push-ups

Denne typen push-up øker bevegelsesområdet, slik at du bedre kan strekke og trene brystet.

Teknikken er som følger:

Plasser to kettlebells bredere enn skuldrene. Samtidig skal håndtakene være parallelle med kroppen.
Ta en utsatt stilling der hendene klemmer håndtakene på skjellene.
Når du inhalerer, senk deg så lavt som mulig som strekningen tillater.
Når du puster ut, stiger du til startposisjonen med en kraftig bevegelse. Det er bedre å ikke bøye armene til slutten, fortsett umiddelbart til neste repetisjon.

Hvis du er nybegynner og er redd for ikke å holde vannkokeren med dette grepet, bruk følgende alternativ:

Alternativ for avanserte idrettsutøvere - push-ups på en arm:

Genser

Dette er en øvelse som fungerer pecs, triceps og lats. Videre fordeles lasten i denne rekkefølgen. Ett skall vil være nok.

Den utføres best på en rett benk; en stol eller avføring er også egnet her, siden støtte bare er nødvendig for øvre del av ryggen.

I ferd med å ta armene tilbake trenger de ikke å bøyes slik at lasten ikke går inn i triceps. Prøv å gjøre både opp- og nedturer sakte og under kontroll, og konsentrer deg om brystmusklene.

Tilbake

Markløft

Den klassiske markløft kan utføres med enten en kettlebell eller to. Dette er en kraftig grunnøvelse som, i tillegg til ryggmuskulaturen, aktivt engasjerer quadriceps.

Enkel kettlebell-teknikk:

Stå foran prosjektilet - det er mellom beina på tærnivået, beina i seg selv er skulderbredde fra hverandre.
Sett deg ned, len deg fremover, og ta tak i vannkokeren ved håndtaket med begge hender.
Mens du retter bena og retter ryggen, stiger du til startposisjonen. Du trenger ikke å bøye deg bakover - bare stå rett opp. Viktigst av alt, ryggen må ikke pukkes i korsryggen og brystområdet gjennom hele bevegelsen.
Utfør neste repetisjon, senk skallet til gulvet, men ikke berør det.

Når det gjelder to vekter (for å øke arbeidsvekten), er teknikken nesten den samme. Bare i dette tilfellet vil de stå på sidene av bena:

Bøyd over rad

Du kan også tenke på flere alternativer her. Klassisk - enhånds løft. Du kan lene deg på en benk, sofa eller andre lignende overflater (det anbefales at den ikke er for myk).

Teknikken er som følger:

Stå til siden av støtten, for eksempel til høyre for den. Len deg på den med venstre hånd og venstre ben bøyd. Sett det andre benet tilbake og litt til siden, bøy det litt i kneet, støtten skal være pålitelig.
Ta en kettlebell med høyre hånd. Rett ut kroppen din - den skal være parallell med gulvet. En hånd med en kettlebell henger ned. Dette er utgangsposisjonen.
Når du puster ut, trekker du prosjektilet til beltet gjennom anstrengelsene fra ryggmuskulaturen. Samtidig går albuen langs kroppen, praktisk talt presset mot den. På toppunktet kan du snu litt slik at bevegelsens amplitude blir så stor som mulig.
Under innånding, senk prosjektilet ned så langt som mulig uten å vri kroppen, mens du strekker lats ordentlig, og start umiddelbart et nytt løft.
Da må det samme gjentas for den andre hånden.

Hvis du ikke har noen passende støtte, kan du gjøre øvelsen uten den. For å gjøre dette må venstre ben legges frem, som i et lunge, hvile mot det med venstre hånd og bøye seg ned, men ikke parallelt med gulvet, men litt høyere:

Hvis vannkokeren er for tung til å trekke med en hånd, kan du løfte med to hender på en gang - i dette tilfellet vil bevegelsen være lik å trekke stangen til beltet i skråningen. På samme måte kan du trekke to skjell på en gang.

Triceps

Trykk på kettlebells med et nøytralt grep

Denne øvelsen ligner på den vanlige benkpressen som er diskutert ovenfor. Vekten her er imidlertid på triceps på grunn av et annet grep - skjellene må tas med et nøytralt grep, det vil si at håndflatene vil se på hverandre, og kettlebells vil henge på sidene. Det er også en forskjell i bevegelse - når du senker, bør albuene ikke spres fra hverandre, men holdes så nær kroppen som mulig. På toppunktet knytter vi armene våre til slutt. Den kan utføres både på en benk (foretrukket alternativ) og på gulvet.

Hvis det bare er ett skall, kan du trykke på det med begge hender samtidig, holde fast i bunnen og ikke glemme den rette banen til albuene:

Forlengelse av armer bak hodet

Et alternativ til fransk presse. Med en kettlebell er denne øvelsen enda enklere å utføre enn med manualer, siden det er mer praktisk å holde den.

Teknikken er som følger:

Vi sitter på en benk, sofa eller stol uten høy rygg. Løft prosjektilet over hodet på en hvilken som helst praktisk måte og hold det med begge hender i håndtaket slik at det henger tilbake.
Under innånding, senk den forsiktig ned og bøy armene. Forsikre deg om at albuene ikke er for langt fra hverandre. Vær også forsiktig så du ikke støter på hodet.
Når du puster ut, bøyer vi armene våre til deres opprinnelige posisjon.

Øvelsen kan utføres mens du står, men det er mer behagelig å opprettholde balansen mens du sitter.

Hvis det er for enkelt for deg, kan du gjøre utvidelser med en hånd:

Kettlebell push-ups med smale armer

Push-ups kan også gjøres med vekt på triceps i stedet for brystmuskulaturen. For å gjøre dette legger vi skallene fra hverandre på skulderbredden, og når vi senker oss, løfter vi ikke albuene, men holder dem så nær kroppen som mulig. Forleng albuene til slutten i hver repetisjon.

Biceps

Arm krøller

For hjemmetreninger er dette den viktigste biceps-øvelsen. Det utføres som følger:

Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, skjell i senkede hender.
Det er muligheter for grepet. Den første er et nøytralt grep når håndflatene vender mot hverandre. I dette tilfellet, når du løfter, må du ligge hånden - fold den ut fra kroppen slik at vekten henger foran hånden. Det andre alternativet er å først ta tak i et slikt grep slik at håndflatene ser vekk fra kroppen, og under løfting ikke endrer posisjonen til hendene. Begge alternativene er gode, det anbefales å bytte dem fra trening til trening.
Når du puster ut, bøy begge armene og løft skjellene til skuldrene (du kan også løfte en om gangen, men på denne måten får biceps tid til å hvile). Vær forsiktig så du ikke hjelper kroppen med å svinge, og ikke trekk albuene fremover - de må være fikset. Hvis det ikke fungerer, har du tatt for mye vekt, og du må senke den eller løfte en kettlebell med begge hender samtidig.
Under innånding, senk skjellene sakte, men ikke rett armene til enden, hold biceps under belastning hele tiden.

Alternativ med å løfte en vannkoker med to hender:

Du kan også gjøre øvelsen først med en hånd (alle repetisjoner), og deretter med den andre:

Konsentrert fleksjon

Selv muligheten for juks er utelukket her, biceps blir trent isolert, så arbeidsvekten vil være litt mindre.

Teknikken er som følger:

Sett deg på en hvilken som helst behagelig støtte, spred bena bredere og hvil dem godt på gulvet.
Ta en vannkoker med den ene hånden, hvil albuen på låret på det samme benet.
Når du puster ut, løft prosjektilet og bøy armen. Hold albuen på hoften.
Mens du inhalerer, senk hånden på en kontrollert måte uten å bøye den til slutten, og gjør umiddelbart neste repetisjon.
Gjør øvelsen for den andre hånden også.

Omvendt grep krøller

Dette alternativet trener brachialis (plassert under biceps) og brachioradialis muskler. Deres hypertrofi er ikke mindre viktig for store armer, og det er grunnen til at krøller på baksiden eller hammergrepet må være med i programmet.

Teknikken er identisk med normale krøller, bare denne gangen vil grepet være rett, det vil si at håndflatene vender bakover. Dette vil gjøre det vanskeligere å løfte skjellene, så ta mindre vekt. Du kan utføre begge på en gang med to hender, og vekselvis med hver.

"Hammers"

Dette er de samme svingene, bare grepet gjennom hele øvelsen skal være nøytralt - håndflatene ser på hverandre:

Skulder

Benkpress stående

En grunnleggende øvelse som involverer alle tre deltoidbjelker, selv om hovedbelastningen faller på fronten. Kan utføres med begge hender samtidig, eller med en. Teknikken er som følger:

Kast vannkokeren (eller vannkokeren) fra gulvet på skuldrene på en hvilken som helst praktisk måte. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, du trenger ikke å bøye dem.
Ved utånding, med deltoidinnsatsen, rett armene dine med skall over hodet, mens du ikke setter deg ned eller buer ryggen. Bevegelsen skal bare utføres i skulder- og albueleddene - dette er hovedforskjellen mellom benkpressen og skaftet.
Når du inhalerer, senk skjellene sakte tilbake på skuldrene.

Det er et litt komplisert alternativ - trykk på en kettlebell, hold den i bunnen. Det vil kreve mer innsats for å holde prosjektilet i balanse og mer stabiliserende muskler vil bli aktivert. Du må ta litt mindre vekt.

Haken trekker

Dette er også en grunnleggende øvelse, her kan vekta på lasten flyttes til front- eller midtbjelken:

Hvis du tar en vannkoker med begge hender og trekker den mot øvre bryst, pumper du frontdeltaene og feller.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Hvis du tar to skall og løfter dem i en avstand fra hverandre (omtrent skulderbredde fra hverandre), fungerer mellomstore bjelker. I dette tilfellet vil løftehøyden være litt mindre.

Disse alternativene er et alternativ til henholdsvis smal og bred grepstang til haken.

Sving kettlebells

Denne øvelsen er isolert og helt identisk med manualen. Du kan også svinge fremover til frontbjelken, svinge til sidene til midten og til sidene i en skråning bak. Et viktig poeng - her vil det være behov for lettere vekter, ca 8 kg. Bare tilstrekkelig trente idrettsutøvere kan utføre slike bevegelser rent, selv med 16 kg.

Det eneste alternativet når du kan ta ett skall med begge hender, er å svinge fremover:

Ben

Pokal knebøy

Den første typen knebøy fokuserer på quadriceps. Også en god belastning går til glutealmusklene. Hamstrings, kalver, extensors av ryggraden og abs fungerer som stabilisatorer.

Teknikken er som følger:

Ta vannkokeren på sidene med begge hender, stå rett, bena er litt bredere enn skuldrene, sokker ser litt ut til sidene.
Uten å endre skråningen på ryggen eller bøyd, knebøy deg ned slik at hoftene danner en spiss vinkel med underbenet, det vil si under parallell. På samme tid, prøv å holde knærne foran sokkene.
Stå i startposisjon, ikke ta knærne sammen når du løfter. Ikke strekk bena til slutten, start neste repetisjon umiddelbart.

En variant av denne øvelsen kan kalles en knebøy med en kettlebell på utstrakte armer. Her vil det mest sannsynlig være lettere for deg å få balansen, men det er vanskeligere å holde prosjektilet - bare den fremre bunten av deltoider jobber med dette.

Erfarne idrettsutøvere kan utføre bevegelsen med to kettlebells, og dermed øke belastningen på beina.

Plie knebøy

Her forskyves belastningen til adduktormuskulaturen i låret (indre del), samt glutealmusklene. Quadriceps fungerer også, men mindre.

Teknikk:

Plasser føttene mye bredere enn skuldrene, og vri tærne til sidene. Prosjektilet er i hendene nede, det blir lettere å holde det her.
Når du inhalerer, senk deg langsomt, som om du sitter på en stol. Samtidig ser knærne i samme retning som sokkene, ikke før dem sammen.
Senk ned til en behagelig dybde, og når du puster ut, begynn å løfte, strekk kne- og hofteleddene. Pass også på at ryggen ikke rundes, og knærne ikke går bak sokkene.

For å komplisere øvelsen kan du ta en kettlebell i hver hånd.

Knebøy på det ene benet

Et annet navn på øvelsen er “pistol”. I dette tilfellet utføres det med vekter - en kettlebell, som må holdes på armene utstrakt fremover. Ikke egnet for en nybegynner, men for mer erfarne idrettsutøvere er det en utmerket bevegelse som lar deg pumpe musklene i beina og baken godt, samt utvikle koordinasjon og fingerferdighet.

For å øve på øvelsen, må du først lære hvordan du korrekt utfører en vanlig knebøy, deretter på ett ben uten å tynges (du kan sitte i sofaen eller holde fast i støtten med den ene hånden) og bare deretter gå videre til det vanskeligste alternativet.

Kettlebell lunger

Lunges er en allsidig øvelse for underkroppen. Det er her quadriceps, hamstrings og glutes fungerer. Samtidig fungerer fronten av låret mer med et smalt og middels trinn, og de bakre og gluteale - med et bredt.

Generelt er teknikken som følger:

Ta skjellene i hendene, stå rett, bena sammen.
Ta et skritt fremover med venstre fot, senk deg ned, nesten til høyre kne berører gulvet. Du trenger ikke å berøre - bare gå til dypest mulig dybde. I dette tilfellet skal vinkelen mellom låret og underbenet på begge bena være 90 grader.
Gå tilbake til utgangsposisjon og hakk ut med høyre fot.

Kettlebells kan også holdes over hodet - her vil skuldre og triceps fungere statisk, pluss i denne versjonen er det litt vanskeligere å opprettholde balansen, noe som vil føre til tilkobling av flere forskjellige stabiliserende muskler.

Hvis du bare har en kettlebell, kan du gjøre hvert ben separat, mens du enten klemmer prosjektilet med samme hånd hver gang du senker det, eller holder det oppover.

Rumensk cravings

Grunnleggende øvelse for hamstrings og gluten. Kan utføres med en kettlebell eller to - avhengig av fysisk form.

Teknikken er som følger:

Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, litt bøyd, prosjektilet henger i senkede hender.
Når du inhalerer, bøy fremover, mens bevegelsen skyldes fjerning av bekkenet tilbake. Vinkelen endres ikke ved bena. Vippedybden avhenger av strekningen. Nederst skal du føle hamstrings stramme. Ryggen skal aldri avrundes. Ta skulderbladene sammen og se ryggen din. Hvis du begynner å skyve skuldrene fremover eller bøye deg i korsryggen, må du redusere vekten.
Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. For å fremheve belastningen på musklene i bena og baken, må du ikke bøye torsoen ved å bevege kroppen oppover, men som om du skyver fra gulvet med bena og gir bekkenet fremover.

Trykk

Alle mageøvelser med vekter er ikke egnet for nybegynnere som først trenger å lære å utføre dem riktig med sin egen vekt og først deretter gradvis legge til.

Vri

Dette er en klassisk versjon av knusing på gulvet, bare med ekstra vekter. Det er mest praktisk å holde skallet på brystet med begge hender. Ikke glem at når du vrir deg, trenger du ikke å rive korsryggen fra gulvet - bare skulderbelte mens du avrunder i ryggraden og presser pressen.

Omvendt knusing

Dette er en tyngre versjon av omvendte knaser - når du ikke trekker kroppen til de urørlige bena, men tvert imot, løft de bøyde bena, riv av baken og løft dem opp, stram den nedre delen av pressen.

Vekter kan holdes her på armene utstrakt foran deg:

Sidestang

Her fungerer de skrå magemusklene allerede i statikk. Vannkokeren kan holdes med den frie hånden på skulderen eller på armen strukket oppover. Du kan stå i stangen både på albuen og på den rette armen.

Hjørne på vekter

Utmerket trening for rectus abdominis muskel. Teknikken er som følger:

Plasser skallene på skulderbredde fra hverandre slik at armene er vinkelrett på gulvet når du lener deg på dem.
Sett deg mellom skjellene, strekk bena fremover, ta tak i vannkokerhåndtakene, rett armene. I dette tilfellet skal bekkenet komme av gulvet.
Løft bena slik at det dannes en vinkel på 90 grader mellom dem og kroppen, og hold så lenge som mulig.

Komplekse øvelser

Russisk svingkettlebell

Russiske svinger er en populær crossfit-øvelse som kommer fra kettlebell-løft, der den er hjelpestøtte. Det ligner på å stå fremre svinger på frontdeltaene, men selve bevegelsen utføres mer av hofter og rygg, snarere enn skuldre og armer.

Det er flere alternativer for å utføre russiske svinger, de kan også gjøres med to vekter. Trening godt utvikler muskler i skulderbelte, ben, korsrygg, eksplosiv styrke i underkroppen. Et godt alternativ for nybegynnere som da må lære seg teknikken til mer komplekse bevegelser - rykk, shwungs, pulls osv.

Tyrkisk løfting med kettlebell

Turkish Rise er et eksempel på en funksjonell og effektiv bevegelse. Hver muskel i kroppen din fungerer i tyrkisk løft. Denne øvelsen påvirker også skuldermobilitet: du vil være sikker på å stabilisere skulderen ved å rotere den når du fullfører oppgaven.

Vær oppmerksom på en viktig nyanse som sikrer rensligheten til den tyrkiske heisen: Når du reiser deg, skal kroppen rettes helt ut, og på slutten og i begynnelsen av øvelsen skal prosjektilet berøre bakken.

Kettlebell-trykk

En øvelse som ligner en stående presse, men inkluderer benassistanse. Brukes også i kettlebell-løft og crossfit. Siden skyvingen er lettere enn å trykke takket være en annen teknikk, må vekten være høyere her, noe som fører til økt skaderisiko. Vær forsiktig når du øker arbeidsvekten.

Kort syklus push teknikk:

Kast vannkokeren over skulderen med et rykk fra gulvet.
Utfør et trykk - sett deg litt ned og rett deg straks, mens du kaster vekten kraftig opp.
Lås den øverste posisjonen et sekund, og før deretter prosjektilet tilbake til skulderen din, lett dempende med knærne.

Øvelsen kan også utføres med to kettlebells.

Kettlebell rykker inn i et stativ

Denne øvelsen kommer også fra kettlebell-løft. Her arbeider skuldrene, trapesene, ekstensorer av ryggraden aktivt, bena er også slått på, men mindre enn når du utfører for eksempel en rykk av en kettlebell i sittende stilling.

Teknikken er som følger:

Plasser vannkokeren foran deg med føttene fra hverandre på skulderen.
Len deg mot skallet mens du bøyer beina litt. Ikke rund ryggen, hold ryggbuen gjennom hele øvelsen.
Ta en kettlebell, gjør en liten sving tilbake og begynn med en gang å løfte den opp, hjelper til med kroppen og bekkenet. Armen skal ikke bøyes og bøyes - all bevegelse skyldes treghet og deltoid og trapesformet innsats.
På toppunktet låser du deg inn et sekund og begynner å senke. Du trenger ikke å legge den på gulvet - bare sving tilbake og hev deg igjen.

Utslipp (thrustere)

Kettlebell-kaster er et knebøy med klemming av prosjektilet over hodet samtidig med løfting.

Prosjektilet i startposisjon må holdes med begge hender på sidene av håndtaket på brystnivå. Ben - skulderbredde fra hverandre, sokker er litt fra hverandre. Deretter er det vanlig bøyning av bena når du hekker til hoftenes parallelle med gulvet (eller litt lavere) og videre løfter, mens du samtidig retter armene sammen med vannkokeren. Husk å holde ryggen rett og ikke krumme eller bøye deg.

Squat Row

En kombinasjon av bekkens knebøy og kettlebell trekker til haken. Trening lar deg trene quadriceps, deltas og trapezius.

Utførelsesteknikk:

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og ta vekten i håndtaket med begge hender.
Hold ryggen rett, gjør en vanlig knebøy.
Når du puster ut, begynn å stå kraftig opp, mens vekten ved treghet vil fortsette å øke etter å ha rettet ut beina. Fortsett bevegelsen til øvre bryst med deltas og feller. I dette tilfellet bør albuene gå opp, over nivået på hendene.
Senk armene og start en ny rep.

Bondetur

Denne øvelsen utvikler alle musklene i beina, styrker grepet, pressene og underarmene fungerer godt her. Teknikken er enkel - ta to tunge vekter i hendene og gå sakte fremover i korte trinn. Samtidig må du ikke runde skuldrene, holde ryggen rett og bringe skulderbladene sammen.

Hvis du ikke har plass i det hele tatt, kan du ganske enkelt utvikle grep og underarmsmuskler ved ganske enkelt å holde skallene på plass. Et mer avansert nivå er å øke tykkelsen på håndtaket, for eksempel ved å pakke et håndkle rundt det.

Det er mye mer å si om hver av øvelsene som er beskrevet, og under ingen omstendigheter skal det ovennevnte tas som en komplett guide. Betrakt denne informasjonen som begynnelsen på en ny tilnærming til treningen din.

Kettlebell treningsprogrammer hjemme

For menn

Vi vil analysere to programmer - for nybegynnere og mer erfarne idrettsutøvere. Det antas at du har minst to vekter av samme vekt. Ideelt sett bør det være flere av dem (med forskjellige vekter) eller sammenleggbare.

Så, et kompleks for nybegynnere, samlet i fulbadi-stil - ved hver treningsøkt gjøres det samme og alle muskler blir trent:

Kettlebell Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Pokal knebøy	4	10-12
Rumensk cravings	4	10-12
Push-ups med brede armer	5	12-20
Enhånds bøyd over roing	4	10-12
Enhånds presse	4	10-12
Ro til haken på to kettlebells (hvis den er for tung, så en)	4	10-12

Dermed må du øve i flere måneder. Hvor mye er individuelt. Noen trenger seks måneder, og noen, selv etter to måneder, vil øke arbeidsvekten betydelig og slutte å ha tid til å komme seg.

I fremtiden må du bytte til split. Det kan også tas av mer erfarne idrettsutøvere som må trene hjemme. Den bruker den klassiske inndelingen i synergistiske muskelgrupper - bryst + triceps, rygg + biceps og ben + skuldre.

Dag 1 - bryst og triceps
Kettlebell-øvelse	Tilnærminger	Gjentakelser
Benkpress eller gulvpresse	4	10-12
Push-ups med brede armer	4	15-20
Genser	3	10-12
Push-ups med smale armer	4	15-20
Forlengelse bak hodet med to armer mens du sitter	3	12-15
Dag 2 - rygg, biceps, abs
Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Markløft	4	10-12
Enhånds bøyd over roing	4	10-12
Stående tohånds krøller	4	10-12
Stående hammerkrøller	3	10-12
Vri	3	10-15
Omvendt knusing	3	10-15
Dag 3 - ben og skuldre
Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Lunger med kettlebells i senkede hender	4	10-12
Rumensk cravings	4	10-12
Squat Row	4	12-15
Enhånds presse	4	10-12
Sving til sidene	4	12-15
Sving til sidene i skråningen	4	12-15

For kvinner

Tilsvarende, for kvinner, gir vi to versjoner av programmet: for nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Fulbadi for en nybegynner:

Kettlebell Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Plie knebøy	4	10-15
Rumensk cravings	4	10-12
Lunges med kettlebells i senkede hender	3	10-12
Enhånds bøyd over roing	4	10-12
Kettlebell Row to the Chin	4	10-15
Stående kettlebell krøller	3	10-12
Forlengelse bak hodet med to hender	3	10-12

Split for idrettsutøvere med treningserfaring:

Dag 1 - firhjulinger og skuldre
Kettlebell-øvelse	Tilnærminger	Gjentakelser
Pokal knebøy	4	12-15
Lunger med kettlebells i senkede hender	3	10-12
Trastere	4	10-15
Enhånds presse	4	10-12
Squat Row	4	12-15
Dag 2 - bryst, rygg, armer
Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Push-ups med brede armer	4	10-15
Enhånds bøyd over roing	4	10-12
Genser	3	10-12
Stående krøller	4	10-12
Forlengelse bak hodet med to hender	4	10-12
Dag 3 - hamstrings, glutes, abs
Trening	Tilnærminger	Gjentakelser
Plie knebøy	4	10-15
Rumensk cravings	4	10-12
Brede skritt lunges	4	10-12
Vri	3	10-15
Omvendt knusing	3	10-15

Hvordan føre en matdagbok for vekttap

Løpende armbånd

Relaterte Artikler

Scitec Nutrition Monster Pak - Supplement Review

Kvalitetsløpesko - tips for valg

Frisk spinatsalat med mozzarella

Helsefordelene ved å svømme i bassenget for menn og kvinner og hva som er skadelig

Burpee med en vektstang

Maratonløper Iskander Yadgarov - biografi, prestasjoner, poster

Legg Igjen Din Kommentar

Hanging Barbells (Hang Clean)

Nutrex Lipo 6 Black Ultra Concentrate

Varm opp før trening

Populære Kategorier

Om Oss

Del Med Vennene Dine

Øvelser med kettlebells hjemme

Brystmuskulatur

Benkpress

Benkpress på gulvet

Kettlebell push-ups

Genser

Tilbake

Markløft

Bøyd over rad

Triceps

Trykk på kettlebells med et nøytralt grep

Forlengelse av armer bak hodet

Kettlebell push-ups med smale armer

Biceps

Arm krøller

Konsentrert fleksjon

Omvendt grep krøller

"Hammers"

Skulder

Benkpress stående

Haken trekker

Sving kettlebells

Ben

Pokal knebøy

Plie knebøy

Knebøy på det ene benet

Kettlebell lunger

Rumensk cravings

Trykk

Vri

Omvendt knusing

Sidestang

Hjørne på vekter

Komplekse øvelser

Russisk svingkettlebell

Tyrkisk løfting med kettlebell

Kettlebell-trykk

Kettlebell rykker inn i et stativ

Utslipp (thrustere)

Squat Row

Bondetur

Kettlebell treningsprogrammer hjemme

For menn

For kvinner

Se videoen: Kettlebell træning 11 effektive kettlebell øvelser Full Body Workout (November 2024).

Hvordan føre en matdagbok for vekttap

Løpende armbånd

Relaterte Artikler

Legg Igjen Din Kommentar

Populære Kategorier

Om Oss

Del Med Vennene Dine