Idrettsutøvere som regelmessig følger de mest populære og store CrossFit Games-turneringene, vil bekrefte at nesten ingen av konkurransefasilitetene er komplette uten vektløftingsøvelser. Dette er ikke overraskende, siden slitsomme vektøvelser er den mest effektive måten å teste utholdenhet og styrke hos en CrossFit-idrettsutøver.
Vi er sikre på at idrettsutøvere som ønsker å oppnå god ytelse i GrossFit Games definitivt vil være interessert i artikkelen vår, der vi vil fortelle deg hvilke vektstangkomplekser som lar deg utvikle kraft og lære idrettsutøvere å opprettholde smidighet selv når de er slitne.
Fordeler med vektløfting
Barbell sett er en effektiv måte å finpusse dine tekniske ferdigheter, utvikle styrke, fysisk utholdenhet og utholdenhet. De vil lære deg å jobbe og holde deg i form både når du er sliten og når pulsen er rask, to av de viktigste retningslinjene for funksjonell kondisjon.
Det er en ting å skyve eller rykke når du er frisk og full av energi, men helt annerledes når du gjør det etter en 800 meter løp eller under din tiende runde med trening.
Før du går videre til kompleksene og tipsene som vil hjelpe deg med å forbedre ferdighetene dine og få mer utbytte av treningsøktene, la oss minne deg om spesielle sko for vektløfting - de såkalte vektløftingsskoene. De vil gi deg støtte og stabilitet, slik at du kan bygge eksplosiv styrke og holde føttene stødige under enhver trening.
Effektive vektstangskomplekser
De tre settene med vektstangøvelser vi gjør oppmerksom på, har spesifikke mål:
- Kompleks nummer 1 – forbedrer løfteferdighetene under kritisk tretthet.
- Kompleks nummer 2 - utvikler evnen til å løfte vekten med alle krefter med en usedvanlig høy hjertefrekvens.
- Kompleks nummer 3 – utvikler evnen til å gjøre vektløftingsøvelser, i en tilstand av tretthet.
Hvert av disse settene med CrossFit-øvelser er en test på din evne til å opprettholde riktig arbeidstempo når styrke er utarmet. Husk å varme opp ordentlig og velg klær som passer for denne treningen.
Treningskompleks nummer 1
Ved første øyekast kan dette programmet virke for enkelt, men du vil gi opp denne tanken når du er halvveis i det. Når du jobber med øvelsene nedenfor, kan du prøve å slippe vektstangen på gulvet så få ganger som mulig innen 20 minutter. Dette vil være en ekstra utfordring som vil trette hendene og påvirke grepsstyrken.
Så målet ditt er å fullføre så mange runder som mulig på 20 minutter, og jobbe med en tom stolpe. Hver runde skal inneholde følgende øvelser:
- 5 markløft
- 5 hengende vektstenger
- 5 trykke på shvung
- 5 bar knebøy
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Råd... Å lære dine foretrukne "hvilestillinger" er viktig. Dette hjelper når du håndterer tyngre vekter.
Når du begynner på komplekset, ta en komfortabel posisjon som gir deg stabiliteten og støtten du trenger for å skape eksplosiv styrke. Konsentrer deg om hver rep, trekk opp glutene, ta tak i stangen og prøv å sparke gulvet med føttene mens du løfter.
Treningskompleks nummer 2
Det andre treningskomplekset består av bare en øvelse - dette er en vektstang i et stativ. Atletens oppgave er å utføre 75 stående rykk med en vektstang på 35 kg for menn og 25 kg for kvinner.
En viktig nyanse av slik trening er at enhver bevegelse (snapp) skal være så effektiv som mulig. Mange idrettsutøvere faller i en mislykket startposisjon for neste repetisjon når de raskt senker stangen. Vanligvis er hoftene for høye. Dette er fordi stangen går ned, og de lener seg med nesten rette ben for å få prosjektilet ned raskere. Da er de i en ulempe for neste repetisjon.
Denne ineffektiviteten akselererer utmattelsestilstanden, og dette er spesielt uttalt i områder der du allerede er i en ulempe, selv nede i markløft. Når du senker vektstangen, vipp hoftene tilbake og bøy knærne litt. Dette vil forbedre startposisjonen for neste dash. Så du vil gjøre en startbevegelse ikke bare av forlengere av ryggen, men også av bena. Du kan redusere farten i et brøkdel av et sekund, men effektiviteten din vil til slutt bli betydelig høyere gjennom hele treningen.
Treningskompleks nummer 3
Dette komplekset vil være en reell utfordring selv for erfarne og utholdende idrettsutøvere. Det lar deg teste teknikken din, utholdenhet, styrke og utholdenhet.
Oppgaven er å fullføre 5 runder. Hver runde består av 7 sammenhengende sett, inkludert følgende vektstangøvelser:
- 1 tar vektstangen til brystet i et stativ
- 1 knebøy foran
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 benkpress
- 1 knebøy med en vektstang på skuldrene
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 vektstangpress bak hodet
Gjør alle 5 øvelsene for å fullføre en repetisjon av settet. Gjør 7 av disse repetisjonene kontinuerlig uten å slippe vektstangen til gulvet - dette blir en runde. Fullfør 5 runder, legg til vekt og hvile etter behov mellom hver runde. Effektivitetspoengene er den maksimale vekten du tar 5. sett med.
Barbell Tips
Å løfte baren vellykket mens du allerede er sliten, er en viktig ferdighet for alle CrossFiter. Selv om en idrettsutøver kom til CrossFit fra olympisk vektløfting, betyr ikke dette at han er i stand til å jobbe effektivt med vektstangen, fordi han er veldig sliten.
I vektløftningskonkurranser starter ikke utøverne øvelsen etter en kilometerløp eller flere titalls pull-ups, slik tilfellet er i CrossFit. Vanligvis gjøres hvert vektstangløft i andre disipliner etter passende hvileperioder, i motsetning til CrossFit, hvor utøveren ikke får mer enn et minutt å hvile mellom øvelsene.
Arbeider med tom nakke
Med mindre du er en profesjonell vektløfter med god forutdannelse, bør du ikke undervurdere viktigheten av å jobbe med en tom stolpe. Spill med mange tilfeldige komplekser. Sett deg tiden du vil bruke på baren, men ikke sett en nøyaktig bar på 5-10 minutter. Prøv forskjellige posisjoner, varier bredden på grepet. Gjør forskjellige treningsalternativer, fordyp deg i treningen, og kast alt unødvendig.
Når du slutter å bli sliten med en tom bar, legg til litt vekt. Du vil oppdage at når du blir mer og mer i form og gjør baren til en slags utvidelse av kroppen din, vil du være klar til å angripe på tunge komplekser.
Ikke vær redd for høy hjertefrekvens
En annen viktig ferdighet for CrossFitters er evnen til å jobbe effektivt med høy hjertefrekvens. Ikke vær redd for å gjøre dette. Selvfølgelig, hvis du aldri har trent i et regime som dette før, kan ting ende dårlig, spesielt hvis du kommer over WODs som inkluderer øvelser som doble hoppetau, roing, ski eller burpees før vektløfting.
Hvis du aldri har øvd på å løfte store vekter når pulsen er for høy, vil du definitivt ha problemer med lignende øvelser i konkurranse eller trening. Øv derfor gradvis å utføre disse forskjellige øvelsene på rad.
Viktigheten av riktig puste
Ikke glem riktig puste under trening. Fokuser på det neste gang du trener. Du vil bli overrasket over hvor mye dette hjelper til med å oppfylle komplekset og utsette øyeblikket med full utmattelse.
Ofte kan idrettsutøvere knapt puste eller holde pusten mens de løfter stangen, spesielt på øvelser som thrustere. Pust inn på toppen av trener mens du klemmer og låser vektstangen. Dette vil hjelpe deg med å etablere riktig rytme og sikre optimale oksygenivåer i blodet ditt. Innsatsen bør gjøres ved utånding.
En effektiv pusteøvelse er å puste inn bare gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Så snart du puster inn gjennom munnen, ser det ut til at du hviler litt. Dette stabiliserer pusten i kritiske situasjoner.
Når det er normalt å puste, kan du bare puste gjennom nesen igjen. Det er uønsket å bruke en slik pusteteknikk under levering av WOD i turneringer, men det er veldig verdt å bruke denne metoden i praksis under trening. Dette vil få deg til å tenke mer på pusten din og forbedre pustevanene dine.
I øvelser der stangen må løftes fra gulvet, er effektiv teknikk viktig. Når du trekker fra gulvet på rette ben, vipper ryggen og brystet kollapser, noe som i stor grad kompliserer utvidelsen av lungene. Bøy knærne litt slik at du kan holde deg mer loddrett og dermed puste bedre.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriosepsjon
En annen fordel med slik trening er at den vil lære deg å forstå kroppen din bedre og bevege deg mer effektivt. Proprioception er din personlige oppfatning eller bevissthet om posisjonen og bevegelsen til din egen kropp. Kompresjonsplagg kan være en fin måte å forbedre dine proprioseptive evner. Det hjelper også med å holde musklene varme under lange treningsøkter, noe som er viktig for å redusere risikoen for skade.
Det er viktig å holde varmen under vektstangøvelser, da det vil bidra til å holde leddene fleksible og redusere risikoen for skade. Å ha på seg en genser eller joggedress, selv om rommet er varmt, er ideelt for en slik anledning.
På rad eller singler?
Hvis du befinner deg på toppen av pulsen din, gjør mange repetisjoner på rad uten å slippe prosjektilet, vil du forsure og forbrenne kalorier for raskt. I dette tilfellet, sakte ned litt og bytt til enkelt repetisjoner av vektøvelsen for en stund. Dette er en veldig nyttig teknikk, siden det å gjøre for eksempel de samme 75 repetisjonene av vektstangen er mye vanskeligere enn det i utgangspunktet kan virke.
