Treninger med manualer for brystmuskulaturen hjemme og i treningsstudioet * Crossfit

Når det gjelder å bygge utviklede og kraftige brystmuskler, er vektstangen ikke en monopolist, og simulatorer er ikke et universelt verktøy. Trening med manualer for brystmusklene utfyller ikke bare treningen: de fleste kvinner og menn trenger dem for en omfattende kvalitetsstudie av en av de viktigste muskelgruppene. Overfor utfordringen med et treningsplatå, sørg for å innlemme bevegelse med dette klassiske utstyret i programmet ditt.

I denne artikkelen vil vi se på de mest effektive manualøvelsene som er rettet mot å utvikle og vokse brystmusklene.

Dumbbell Muscle Training Tips og funksjoner

Når du arbeider med manualer, følg en rekke anbefalinger:

Teknikk først, deretter tunge vekter. For de som ikke har fått øvelser for å pumpe brystmusklene med manualer, vil det i begynnelsen være vanskelig å forstå riktig bane av skjellene. I motsetning til vektstangen er det ingen holdestang - stabiliserende muskler er inkludert i arbeidet, så det tar tid å perfeksjonere teknikken.
Brystmusklene er enorme, så det er nødvendig å trene variasjon for å bygge dem. Sørg for å inkludere øvelser fra forskjellige vinkler i programmet ditt.
Muskel vokser på kjøkkenet og i sengen. Tung trening starter muskelvekst, men muskelvekst øker gjennom riktig ernæring og restitusjon. Inntil brystene har kommet seg helt, er det meningsløst å laste dem inn igjen. Det er derfor som regel en dag i uken er nok for treningen.
Ingen grunn til å fokusere på brystet til skade for rygg og ben. En svak rygg med sterk bryst er en nesten garantert bøyning, og trening i bein gir ikke bare balanserte volumer, men også kraftigere press.

Fordeler med manualtrening

Fordeler med å bruke manualer til å bearbeide brystmusklene:

bevegelsesområdet er større enn med en vektstang;
muskler blir trent i forskjellige vinkler;
stabiliserende muskler er inkludert i arbeidet, noe som sikrer deres vekst;
du kan bruke skjellene en etter en;
en rekke trening - manualer lar deg utføre slike bevegelser som ikke kan gjøres med en vektstang, for eksempel spredning;
øvelser på brystmuskulaturen med manualer hjemme er ikke mindre effektive enn øvelser i treningsstudioet;
manualer er egnet for de som er redd for en vektstang eller ikke kan tåle det psykologisk, i tillegg er det mye lettere for jenter å håndtere et par manualer enn en vektstang.

Hanteløvelser

La oss se på grunnleggende brysthanteløvelser.

Trykk på en horisontal benk

Alle manualpresser kan betraktes som et alternativ til den klassiske vektstangen, men det er best å kombinere begge disse bevegelsene, og komplettere dem med isolasjon.

Du trenger en benk for å benkpresse manualer. Hjemme blir den erstattet av en avføring. Som en siste utvei kan du gjøre øvelsen på gulvet. Den horisontale pressen er rettet mot å utvikle musklene i midten av brystet.

Utførelsesordning:

Utgangsposisjon (IP) - liggende på en benk, bena hviler godt på gulvet (med hele foten), skulderbladene bringes sammen, rette armer med manualer (håndflatene "ser" mot bena - rett grep) er over brystet. Armene må være lett bøyde i albuene - dette øker sikkerheten, "slår av" triceps og berører alle brystøvelser. Hodet er på benken, ikke hengende fra det.
Pust inn og senk skjellene forsiktig til brystnivå. I denne fasen kan du stoppe et øyeblikk.
Mens du puster ut, klemmer du skjellene opp til PI. Innsatsen skal gå fra bena, gjennom lats til bryst og fra bryst til triceps. Fiksering av bena er ekstremt viktig - hvis du ignorerer denne regelen, går en betydelig prosentandel av innsatsen tapt.

Mens du gjør øvelsen, konsentrer deg fullt ut om arbeidsmusklene, føl dem. En av fordelene med manualer er nettopp at disse skjellene lar deg føle musklene bedre enn vektstangen.

Oppsett på en horisontal benk

En hjelpeøvelse som maler brystbenet og gjør at de kan strekkes kvalitativt på det laveste punktet. Utførelsesordning:

IP - ligger på en benk, armene svakt bøyd ved albuene er over brystet med håndflatene mot kroppen (nøytralt grep), manualer berører lett hverandre. Resten av PI ligner på forrige øvelse.
Når du inhalerer, spre armene til sidene. I sluttposisjonen er skuldrene under kroppen - musklene strekkes til en posisjon etterfulgt av en ubehagelig tilstand. Men det er ikke nødvendig å få smertefulle opplevelser.
Etter en kort pause nederst, ta hendene dine til PI. Når du beveger deg, er armene dine en monolitt - du er som om du prøver å klemme et tykt tre.

Det er ikke nødvendig å bringe skallene tilbake. Dette er traumatisk og reduserer stress. Bevegelsene er glatte og konsentrerte.

Skråpress (bøy oppover)

Denne øvelsen på brystbenet er rettet mot den øvre muskelgruppen. Det er dette området de fleste idrettsutøvere henger etter. Skråbenktrening vil forbedre situasjonen. Med sterk ubalanse anbefales det å sette akkurat denne versjonen av benkpressen først på treningsdagen på brystet.

Utførelsesordningen er lik den "horisontale" pressen. Den eneste forskjellen er i plasseringen av benken og i "landing" sonen til manualene (her senkes skjellene nærmere toppen av brystet).

Helningsvinkelen er variabel. Classic er 30 grader fra gulvet... I denne stillingen er brystet trent, frontdeltaene er ikke inkludert nok. Vinkler større enn 45 grader tilsvarer å skifte fokus til skuldrene. Den mindre vinkelen øker belastningen på det midtre brystområdet.

Helling benk layout (vippet opp)

Øvelsen ligner på mange måter den forrige. Hovedpoenget med skrå fortynninger er i høykvalitetsstudien av øvre bryst på slutten av treningen.

Helling Trykk (Nedoverbøyning)

Bevegelsen er fokusert på utviklingen av nedre bryst. Det gjøres ganske sjelden, ettersom forsinkelsen på den nedre delen av brystet er sjelden. Anbefalingene for vippevinkler er de samme. Den eneste forskjellen er at vinklene er negative.

Gjør aldri denne øvelsen hvis du har fått diagnosen høyt blodtrykk. Med en negativ skråning strømmer blod til hodet, noe som kan føre til alvorlige problemer.

Helling benk layout (vippet ned)

"Lavere" fortynninger hjelper deg å tenke på nedre brystregion og spesielt de ytre sonene. Som i tidligere tilfeller anbefales det å eksperimentere med hjørner. Dette vil ikke bare tillate deg å trene brystet omfattende, men også gi en forståelse av hvilken skråning som er optimal i hver spesifikke situasjon.

Genser

Selv om dumbbell pectoral øvelser blir diskutert her, er genseren en allsidig bevegelse. Sammen med brystmuskulaturen utvikler den perfekt ryggen. Dessuten styrker og utvikler genseren ikke bare muskler, men øker også brystvolumet. Dette øyeblikket er mest relevant for unge mennesker som ennå ikke har skjelettet fullstendig. Men selv i voksen alder er det fornuftig å strekke brystbenet med en manual.

Øvelsen utføres både langs og over benken. I sistnevnte tilfelle er bare øvre del av ryggen på benken - hodet og bekkenet henger ned. Takket være dette strekkes musklene og brystbenet som helhet sterkere. Dette betyr at brystvolumet øker mer effektivt.

Utførelsesteknikk:

IP - ligger over (eller langs) benken, armene med en manual er nesten fullstendig forlenget og plassert over brystet. Rettede armer er nøkkelen til bedre strekk. En liten bøyning ved albuene er bare nødvendig av sikkerhetsmessige årsaker.
Uten å bøye armene, senk forsiktig prosjektilet tilbake og bak hodet, og kontroller og føl muskelen strekke seg.
På det punktet av den kulminerte strekningen, hold en kort pause, hvorpå, med en kraftig anstrengelse på utpust, returnerer manualen til PI.

Bevegelsen utføres bare på grunn av armens rotasjon i skulderleddene. Fleksjon av albuene forskyver belastningen til triceps.

Etter trening av brystbenet, anbefales det å strekke dem litt uten vekt. Dette vil øke utvinningen og redusere ømhet.

Treningsprogram

Brystet er en stor muskelgruppe, generelt vil en trening per uke være nok. Vanligvis er det kombinert med triceps, da det også fungerer aktivt under alle press.

Når det gjelder øvelser med manualer, kan et slikt kompleks (bryst + triceps) se slik ut:

Trening	Antall tilnærminger og representanter
Dumbbell benkpress på en horisontal benk	4 sett med 10-12 reps
Hantelbenkpress på en skråbenk oppover	4 sett med 10-12 reps
Skrå benkoppsett	3 sett med 12 reps
Genser	3 sett med 10-12 reps
Fransk benkpress med manualer	4 sett med 10-12 reps
Kick-back	3 sett med 10-12 reps

Mer erfarne idrettsutøvere kan gjøre to treningsøkter per uke hvis de har ammegrupper.

Trening en med vekt på øvre bryst:

Trening	Antall tilnærminger og representanter
Hantelbenkpress på en skråbenk oppover	5 sett med 8-12 reps
Skrå benkoppsett	4 sett med 10-12 reps
Genser	4 sett med 10-12 reps

Trening to med vekt på midtre og nedre bryst:

Trening	Antall tilnærminger og representanter
Hantelbenkpress på en horisontal benk	4 sett med 8-12 reps
Hantelpress liggende på en benk med negativ stigning	4 sett med 10-12 reps
Oppsett på en horisontal benk	3 sett med 12 reps

Komplekset er godt egnet for trening i treningsstudioet, og for trening hjemme. I treningsstudioet anbefales det å kombinere arbeid med manualer med øvelser med en vektstang. Du kan også supplere programmet med push-ups på de ujevne stolpene.

Hvordan spiser du mens du trener?

Hvordan pumpe opp brystmusklene med manualer eller andre apparater, hvis du ikke tilfredsstiller kroppens behov for byggematerialer? Aldri.

For å få mest mulig ut av treningen din, følg visse retningslinjer:

Forbruk 2 g protein per kg kroppsvekt per dag (tell bare animalske proteiner);
konsumere en tilstrekkelig mengde karbohydrater (minst 5 g per kg kroppsvekt) - uten riktig mengde energi kan du ikke trene effektivt;
drikk 2-3 liter vann per dag;
Hvis mulig, bruk sportsnæring: protein shakes og gainers vil kompensere for mangelen på essensielle stoffer, siden det er vanskelig å få dem i sin helhet fra naturlige produkter.

Det anbefales å ta Sportpit 2-3 ganger om dagen - alltid etter trening og om natten, samt mellom måltidene.