Hos mange idrettsutøvere henger armene merkbart etter store muskelgrupper i utvikling. Det kan være flere grunner: overdreven entusiasme for bare grunnleggende øvelser eller omvendt for mye isolerende arbeid på hendene, som allerede fungerer i alle press og markløft.
Hvis du vil bygge biceps og triceps, må du kombinere basen og spesielle øvelser for armene riktig. Fra artikkelen vil du lære om funksjonene til slike øvelser og riktig teknikk for implementering av dem, og vi vil også tilby flere treningsprogrammer.
Litt om anatomien til armmusklene
Før vi ser på øvelser for å utvikle hender, la oss vende oss til anatomi. Dette er nødvendig for å forstå detaljene til den aktuelle muskelgruppen.
Armene er et massivt volum av muskulatur fordelt på mange små muskelgrupper. Det vil ikke være mulig å jobbe gjennom dem alle samtidig på grunn av de strukturelle egenskapene. Musklene i armene er stort sett i motsetning til hverandre, noe som krever en differensiert tilnærming til øvelser:
| Muskel | Motsatt muskel |
| Biceps flexor muscle (biceps) | Triceps extensor muskel (triceps) |
| Flexor muskler i håndleddet | Extensor muskler i håndleddet |
© mikiradic - stock.adobe.com
Når det gjelder trening av armene, betyr de som regel biceps og triceps. Musklene i underarmen trentes separat eller ikke i det hele tatt - vanligvis utvikler de seg allerede harmonisk med armene.
Opplæringsanbefalinger
På grunn av den lille størrelsen på musklene og muligheten for juks i øvelsene, er det følgende treningsanbefalinger:
- Arbeid en muskelgruppe av armene per trening. For eksempel rygg + biceps eller bryst + triceps (prinsippet om å trene synergistiske muskler). Dette optimaliserer arbeidsflyten og lar deg kombinere tunge grunnleggende bevegelser med spesielle. Erfarne idrettsutøvere kan spesialisere armene sine og pumpe dem helt på en dag. Denne tilnærmingen anbefales ikke for nybegynnere.
- Hvis du gjør biceps etter ryggen eller triceps etter brystet, vil et par øvelser være nok for dem. Hvis du gjør 4-5, vil det føre til overtrening, armene dine vil ikke vokse. Det samme kan skje hvis splittelsen din er bygd slik: rygg + triceps, bryst + biceps. I dette tilfellet vil biceps fungere 2 ganger i uken, og triceps vil fungere 3 ganger (en gang til for skuldrene med benkpressen). Det er for mye.
- Arbeid i flere rep-stil - 10-15 reps. Dette reduserer risikoen for skade og øker blodfyllingen i musklene. Små muskler reagerer bedre på denne belastningen, siden de ikke opprinnelig var designet for å løfte store vekter.
- Tren strengt. Overlat juks til profesjonelle idrettsutøvere. Det vil være mye mer effektivt å løfte en 25 kg vektstang til biceps helt rent enn å kaste 35 kg med kropp og skuldre.
- Ikke la deg rive med med pumping, supersett og dropset. I eksemplet ovenfor vil det igjen være mer effektivt å løfte en vektstang på 25 kg for biceps 12 ganger enn å gjøre 15 kg med 20 eller 15-10-5 kg med 10 (dropset). Disse teknikkene brukes best når du når et bestemt platå i massesettet, som allerede har erfaring med styrketrening og anstendig arbeidsvekt.
Øvelser for armmusklene
Biceps
Biceps er målgruppen for mange idrettsutøvere. La oss ta en titt på typiske biceps-øvelser. Dann et individuelt kompleks basert på våre foreslåtte bevegelser.
Stående vektstang hever
Den vanligste øvelsen for denne muskelgruppen. Til tross for at mange anser det som grunnleggende, er det isolerende - bare albueleddet fungerer. Det er imidlertid ganske effektivt hvis det gjøres riktig:
- Ta skallet i hendene. Du kan bruke hvilken som helst nakke - rett eller buet, alt avhenger av hva du foretrekker. Mange opplever ubehag i håndleddet når de løfter med rett stang.
- Stå rett med føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Når du puster ut, bøy armene dine mot albuen på grunn av bicepsens innsats, og prøv å ikke bevege ryggen og ikke ta armene fremover. Ikke bruk momentum når du kaster vektstangen opp med kroppen.
- I den øvre fasen av amplituden blir du liggende i 1-2 sekunder. Samtidig sil du biceps så mye som mulig.
- Senk sakte prosjektilet, ikke strekk armene dine helt ut. Start neste repetisjon umiddelbart.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hvorfor kan du ikke strekke ut armene dine helt? Det handler om ledmotstanden, som må overvinnes når du løfter igjen. Ved å senke armene helt, trener du ikke muskler, men leddbånd og sener. En annen grunn er at biceps vil hvile på dette punktet. Det er bedre når han er under belastning hele tiden.
Stående og sittende hantelheving
Fordelen med manualer over vektstangen er at du kan arbeide armene hver for seg, og konsentrere deg mer om hver av dem. Slike løft kan utføres mens du står (det vil vise seg å være nesten en analog av forrige øvelse) og sittende, og på en skråbenk. Sistnevnte alternativ er det mest effektive, siden biceps er i spenning selv når armene senkes.
Utførelsesteknikk:
- Plasser benken i en vinkel på 45-60 grader.
- Ta manualer og sett deg ned. Grepet er supinert, det vil si at håndflatene i utgangspunktet ser ut fra kroppen og at deres stilling ikke endres.
- Når du puster ut, bøy armene samtidig, mens du fester albuene, og ikke trekk dem fremover.
- Hold topp sammentrekning i 1-2 sekunder.
- Senk skjellene under kontroll uten å bøye armene til enden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternativt kan du bytte på å gjøre denne øvelsen med venstre og høyre hånd. En variant med nøytralt grep i startposisjon og supinering av hånden under løfting er også tillatt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Fordelen med denne øvelsen er at du ikke kan jukse. Du hviler tett mot simulatoren med bryst og triceps, og under løfting bør du ikke ta hendene av den. Takket være dette designet fungerer bare biceps her. For å utelukke hjelpen til underarmenes muskler, ta et åpent grep (tommelen er ikke i motsetning til resten) og ikke bøy / bøy håndleddene.
Bevegelsen kan utføres med både en vektstang og en manual. Velg det mest praktiske alternativet for deg selv, eller bytt dem bare fra trening til trening.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Smale pull-ups med omvendt grep
Den eneste grunnleggende øvelsen for biceps - to ledd (albue og skulder) fungerer her, og ryggmusklene er også aktivt involvert. Det er ganske vanskelig for mange å lære å trekke seg bare med hendene, derfor blir denne øvelsen sjelden funnet i komplekser. Heldigvis er isolasjon og indirekte deltakelse i de grunnleggende markløftene når du trener ryggen tilstrekkelig for at biceps skal lykkes.
For å bruke muskelgruppen vi trenger så mye som mulig, utfør pull-ups som følger:
- Heng fra den horisontale stangen med et smalt rygggrep. Siden hendene er supinert, vil biceps være tungt belastet. Du trenger ikke bruke stroppene. Jo bredere grep, desto mer vekt legges det på lats.
- Trekk deg opp ved å bøye albuene. Prøv å konsentrere deg om akkurat denne bevegelsen. Haken skal være over stangen.
- Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder, og belast bicepsene dine så mye som mulig.
- Senk deg langsomt ned.
Løfter stangen mens du ligger på en skråbenk
Nok en flott biceps-øvelse. Fusk er også ekskludert her, siden kroppen er festet på benken (den må installeres i en vinkel på 30-45 grader og legge seg på brystet). Det eneste som gjenstår å se er albuene, som ikke trenger å bringes frem når du løfter.
Resten av teknikken ligner på konvensjonelle vektstangkrøller for biceps. Arbeidsvekten vil imidlertid være mindre her.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Konsentrert manualkrøller
En god øvelse gjøres vanligvis med lett vekt, siden store manualer krever sterke armer og biceps. Det er bedre å ta mindre vekt, men gjør bevegelsen tydelig og uten den minste juks - da vil belastningen gå nøyaktig til muskelgruppen vi trenger.
Teknikken er som følger:
- Sett deg på en benk, spre bena fra hverandre slik at de ikke forstyrrer stigningen.
- Ta en manual i venstre hånd, legg albuen på låret med samme navn. Legg den andre hånden på høyre ben for stabilitet.
- Bøy armen med innsatsen fra biceps-armen. Registrer topp sammentrekning.
- Senk den ned under kontroll, uten å bøye den til slutten.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover overarm krøller
Mange idrettsutøvere liker denne øvelsen, siden armene er i en atypisk posisjon for å pumpe biceps - hevet til parallelt med gulvet. Dette lar deg laste musklene fra en litt annen vinkel og diversifisere treningen. Det er best å plassere disse krøllene på slutten av treningen.
Teknikken er som følger:
- Ta tak i begge øvre krysshåndtakene - fra venstre til venstre, fra høyre mot høyre. Stå mellom stativene på simulatoren med din side mot dem.
- Løft armene dine slik at de står vinkelrett på kroppen din og er parallelle med gulvet.
- Bøy armene samtidig, mens du fester albuene og ikke løfter dem.
- På toppunktet klemmer du biceps så mye som mulig i 1-2 sekunder.
- Forleng armene sakte (ikke helt) og start umiddelbart neste repetisjon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stiger på nedre blokk eller i krysset
Krøller med lavere blokk eller lavere krøller med krysshåndtak er et godt alternativ for å fullføre biceps-treningen. Som regel utføres denne øvelsen i et ganske høyt antall repetisjoner - 12-15, og hovedformålet er å "avslutte" muskelen og hvordan du fyller den med blod.
Teknikken er enkel og lik en vanlig vektstangheis, bortsett fra at det brukes et spesielt håndtak i stedet for en stang. Du må ikke stå nær blokken, men bevege deg litt bort fra den, slik at biceps allerede er under belastning.
Bevegelsen kan utføres med to hender med rett håndtak:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Eller gjør det på tur med en hånd:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Når du bruker et tau, blir hovedvekten av lasten flyttet til skulder- og brakioradialmusklene (som i hammerøvelsen, som vil bli diskutert nedenfor):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Hammers"
For å øke volumet på armene dine, må du huske å pumpe brakialmuskel (brachialis) plassert under biceps. Med hypertrofi skyver den ut biceps-muskelen i skulderen, noe som fører til en faktisk økning i armens omkrets.
De mest effektive øvelsene for denne muskelen er å løfte vektstangen og manualene for biceps med nøytrale (håndflatene vendt mot hverandre) og omvendt grep (håndflatene vendt bakover).
"Hammers" er en øvelse utført på denne måten med et nøytralt grep. Ofte gjøres det med manualer - teknikken kopierer helt de vanlige manualløftene, bare grepet er forskjellig. Du kan utføre både stående og sittende.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Også "hammere" kan utføres med en spesiell nakke, som har parallelle håndtak:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Løftehåndtak med omvendt grep
En annen øvelse for skulder og brachioradial muskler. Identisk med heise med rett grep, bare litt mindre vekt.
Triceps
Som regel har idrettsutøvere ingen tricepsproblemer på grunn av benkpress-mani. Imidlertid er det også behov for andre øvelser.
Benkpress med smalt grep
Grunnleggende triceps trening. I mindre grad er bryst- og frontdelta involvert.
Utførelsesteknikk:
- Sett deg på en rett benk. Legg hele foten godt på gulvet. Det er ikke nødvendig å lage en "bro".
- Ta tak i stangen med et lukket grep litt smalere eller fra hverandre på skulderbredden. Avstanden mellom hendene skal være omtrent 20-30 cm.
- Når du inhalerer, senk vektstangen sakte ned til brystet, mens du ikke sprer albuene til sidene, bør de gå så nær kroppen som mulig. Hvis du føler deg ukomfortabel i håndleddene når du senker, utvid grepet, prøv å senke ikke til brystet, la det være 5-10 cm, eller prøv å bruke håndpakker.
- Mens du puster ut, klemmer du vektstangen med en rask bevegelse og retter armen til enden ved albueleddet.
- Gjør neste repetisjon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Benkpressen kan også utføres med manualer - i dette tilfellet må de tas med et nøytralt grep, og når du senker, bør albuene føres langs kroppen på samme måte:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fransk presse
En av de beste øvelsene for denne muskelgruppen, selv om den er isolerende.
Den eneste, men håndgripelige ulempen er at den franske benkpressen med en vektstang nesten garantert vil ”drepe” albuene med store arbeidsvekter (ca. 50 kg). Det er grunnen til at du enten gjør det på slutten av treningen, når triceps allerede er hamret og mye vekt ikke er nødvendig, eller erstatter det med alternativet med manualer, eller gjør det mens du sitter.
I den klassiske utførelsen - liggende med en vektstang og senking bak hodet - er det lange tricepshodet mest belastet. Hvis senket til pannen, det mediale og laterale arbeidet.
Utførelsesteknikk:
- Ta en vektstang (du kan bruke både en rett og buet stang - da det vil være mer behagelig for håndleddene) og ligg på en rett benk, hvil føttene godt på gulvet, du trenger ikke å sette dem på benken.
- Rett armene dine med stangen over brystet. Ta dem så, uten å bøye, mot hodet til ca 45 grader. Dette er utgangsposisjonen.
- Senk skallet sakte bak hodet, og bøy armene dine. Lås albuene i en stilling og ikke spre dem fra hverandre. På det laveste punktet skal vinkelen på albueleddet være 90 grader.
- Forleng armene dine, gå tilbake til startposisjonen. Bevegelsen skjer bare i albueleddet, skuldrene trenger ikke beveges på noen måte.
- Gjør neste repetisjon.
For å redusere stresset på albuene, kan du gjøre den samme øvelsen med manualer:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Et annet godt alternativ er å sitte. Her er teknikken lik, bare armene trenger ikke trekkes tilbake, utfører bøyning og forlengelse fra armens vertikale startposisjon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Regelmessige fall virker i større grad på brystmusklene. Du kan imidlertid skifte fokus til triceps ved å endre teknikken litt:
- Startposisjonen er vekt på de ujevne stolpene på rette armer. Kroppen skal plasseres strengt vinkelrett på gulvet (og når du senker / løfter også), trenger du ikke å lene deg fremover. Hvis du kan endre avstanden mellom stolpene, er det bedre å gjøre den litt mindre for triceps-versjonen av push-up. Samtidig kan du bøye beina hvis det er mer praktisk for deg.
- Senk deg langsomt ned, bøy armene dine. Samtidig tar du albuene ikke til sidene, men tilbake. Amplituden er så behagelig som mulig, men ikke mer enn en rett vinkel på albueleddet.
- Forleng armene dine, stige til startposisjonen. Rett ut armene hele veien og start en ny repetisjon.
© Yakov - stock.adobe.com
Hvis du synes det er vanskelig å utføre ønsket antall repetisjoner (10-15), kan du bruke gravitron - dette er en simulator som letter push-ups og pull-ups på grunn av motvekt:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tilbake til benk-push-ups
En annen grunnleggende øvelse for triceps brachii. Som nesten hele tricepsbasen involverer det aktivt brystmusklene og den fremre bunten av deltaer.
Utførelsesteknikk:
- Plasser to benker parallelt med hverandre. Sett deg på en av dem på kanten, hvil hendene på begge sider av kroppen, og på den andre, legg bena slik at vekten faller på ankelen.
- Hvil hendene og heng bekkenet fra benken. Vinkelen mellom kroppen og bena skal være omtrent 90 grader. Hold ryggen rett.
- Når du inhalerer, bøy armene til en behagelig vinkel uten å bøye bena. Det er ikke nødvendig å gå ned for lavt - det er for stor belastning på skulderleddet. Ta albuene tilbake, ikke spre dem til sidene.
- Når du puster ut, stiger du til startposisjonen ved å strekke albueleddet.
- Hvis det er for lett for deg, legg vektstangpannekakene på hoftene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I noen treningssentre kan du finne en simulator som etterligner denne typen push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-ups fra gulvet med en smal holdning
Klassiske push-ups kan også gjøres for å trene triceps.For å gjøre dette må du stå på nært hold liggende slik at hendene er tette. Vend dem samtidig mot hverandre slik at fingrene på den ene hånden kan dekke fingrene på den andre.
Når du senker og løfter, må du passe på albuene dine - de skal gå langs kroppen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Dette er en forlengelse av armen med en hantel langs kroppen i en skråning. På grunn av posisjonen til torso og armen som er festet i en stilling, vil vekten være liten her, men hele lasten, hvis den gjøres riktig, vil gå inn i triceps.
Den klassiske utførelsen av utførelsen innebærer støtte på en benk, som når du trekker en manual til beltet:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Du kan også gjøre det mens du står i en skråstilling, bare lener deg på andre etappe og legger frem:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Et annet alternativ er fra de nedre delefilterhåndtakene:
Til slutt kan tilbakeslag utføres med to hender samtidig. For å gjøre dette må du ligge med brystet på en litt hevet eller rett benk:
Forlengelse av armer med manualer bak hodet
Denne øvelsen kan kalles en type fransk benkpress, men det er veldig vanlig i treningssentre, derfor tas den ut separat. Her legges det vekt på tricepsens lange hode. Det anbefales at du setter inn en av de sittende eller stående forlengelsene i treningsplanen med løftet arm.
Teknikk for å opptre med en manual med to hender:
- Sett deg på en rett benk eller benk med lav vertikal rygg (en høy rygg kan komme i veien når du senker manualen). Ikke bøy korsryggen.
- Ta en manual i hendene, løft den over hodet, rett armene dine slik at de står vinkelrett på gulvet. I dette tilfellet er det mest praktisk å holde prosjektilet under den øvre pannekaken.
- Når du inhalerer, senk dumbbell sakte bak hodet mens du er forsiktig så du ikke berører den. Amplituden er den mest praktiske for deg, men du må nå en vinkel på 90 grader.
- Når du puster ut, strekk armene ut til sin opprinnelige posisjon. Prøv å ikke spre albuene til sidene.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
På samme måte kan du jobbe med en hånd. Samtidig anbefales det å holde den andre albuen på arbeidshånden slik at den ikke går til siden.
© bertys30 - stock.adobe.com
Forlengelse av armer på blokken
Et klassisk eksempel på en triceps-øvelse. Det gjøres oftest på slutten av en treningsøkt for å maksimere blodstrømmen til målmusklen. En annen brukssak er i begynnelsen av en økt for å varme opp.
Det viktigste når du gjør det er å strengt fikse kroppen og albuene slik at bevegelsen bare skjer på grunn av bøyning og utvidelse av armene. Hvis albuene dine går fremover, ta mindre vekt.
Øvelsen kan gjøres med et rett håndtak:
© blackday - stock.adobe.com
En variant med tauhåndtak blir ofte funnet:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
En annen interessant variasjon er enhånds omvendt grep:
© zamuruev - stock.adobe.com
Prøv alle alternativene, du kan veksle dem fra trening til trening.
Forlengelse med et tau fra den nedre blokken
En annen øvelse for tricepsens lange hode. Utført på den nedre blokken eller i crossover:
- Hekte tauhåndtaket på enheten.
- Ta den og stå med ryggen mot blokken, mens du løfter tauet slik at det er bak på ryggenivået, og armene dine blir løftet opp og bøyd i albuene.
- Når du puster ut, rett ut armene, som når du gjør dumbbell extensions bak hodet. Prøv å ikke spre albuene til sidene.
- Når du inhalerer, bøy armene dine igjen og begynn en ny repetisjon.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Forlengelse med tau fremover fra øvre blokk
I dette tilfellet må tauhåndtaket festes til de øvre håndtakene på crossoveren eller blokktreneren. Ta tak i den og vri ryggen, i likhet med forrige øvelse. Først nå vil håndtaket være høyere enn hodet, siden det ikke er festet til det nedre stativet. Ta et skritt eller to fremover for å løfte vekten på simulatoren, hvil bena godt på gulvet (du kan gjøre dette i en halv lungestilling) og strekk armene bak hodet til du er helt utvidet.
© tankist276 - stock.adobe.com
Underarmer
Underarmene er aktive i grunnleggende øvelser og i mange isolasjonsøvelser for biceps og triceps. Separat er det fornuftig å trene dem med et merkbart etterslep, eller hvis du har noen andre mål, for eksempel når du utfører armbryting.
Generelt sett (ikke for spesifikk trening i armbryting) vil to øvelser være nok:
- Tung vekt oppbevaring.
- Fleksjon / utvidelse av hendene i støtte.
Ved å holde tung vekt kan følgende treningsteknikk brukes:
- Plukk opp tunge manualer eller vannkokere uten å bruke sikkerhetsbelte.
- Da kan du bare beholde dem i maksimal tid eller gå, som når du går på en gård.
- Et annet alternativ er å sakte løsne fingrene mens du fortsetter å holde manualene i spissene, og deretter raskt klemme. Og gjenta dette flere ganger.
- Du kan komplisere øvelsen ved å pakke et håndkle rundt skjellens håndtak. Jo bredere håndtaket er, desto vanskeligere er det å holde det.
© kltobias - stock.adobe.com
Fleksjon og utvidelse av hendene i støtten utføres som følger:
- Sett deg på benken, ta stangen og legg hendene med den på kanten av benken slik at hendene med prosjektilet henger ned. Samtidig ser håndflatene på gulvet.
- Senk deretter børstene ned til maksimal dybde og løft dem opp. Gjenta 15-20 ganger.
- Da må du gjøre en lignende øvelse, men med håndflatene vendt fra gulvet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Husk at musklene i underarmene fungerer bra i nesten alle øvelser. Hvis du ikke er engasjert i spesialdisipliner eller ikke har hvilt på et styrkeplatå, er det ikke nødvendig å utvikle dem separat.
Programmer for håndutvikling
Generelt, for den harmoniske utviklingen av armene, ville det være ideelt å bruke den klassiske splitten: bryst + triceps, rygg + biceps, ben + skuldre.
| Mandag (bryst + triceps) | |
| Benkpress | 4x12,10,8,6 |
| Helling Dumbbell Press | 3x10 |
| Dypper på de ujevne stolpene | 3x10-15 |
| Oppsett liggende på en skråbenk | 3x12 |
| Benkpress med smalt grep | 4x10 |
| Fransk benkpress | 4x12-15 |
| Onsdag (rygg + biceps) | |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 |
| Bøyd vektstangrekke | 4x10 |
| Smal omvendt greprekke | 3x10 |
| Rad med en manual til beltet | 3x10 |
| Stående vektstangkrøller | 4x10-12 |
| Hammere som sitter på en skråbenk | 4x10 |
| Fredag (ben + skuldre) | |
| Barbell skulder knebøy | 4x12,10,8,6 |
| Benpress i simulatoren | 4x10-12 |
| Rumensk vektstangløft | 4x10-12 |
| Stående kalv hever | 4x12-15 |
| Sittende Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12-15 |
| Sving til sidene i skråningen | 4x12-15 |
Erfarne idrettsutøvere kan spesialisere seg i biceps og triceps i 2-3 måneder:
| Mandag (hender) | |
| Benkpress med smalt grep | 4x10 |
| Stående vektstangkrøller | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Hantelkrøller sitter på en skråbenk | 3x10 |
| Sittende fransk presse | 3x12 |
| Konsentrert fleksjon | 3x10-12 |
| Forlengelse av armer på en blokk med rett håndtak | 3x12-15 |
| Omvendt grepstangkrøller | 4x10-12 |
| Tirsdag (ben) | |
| Barbell skulder knebøy | 4x10-15 |
| Benpress i simulatoren | 4x10 |
| Rumensk vektstangløft | 3x10 |
| Benkrøller i simulatoren | 3x10 |
| Stående kalv hever | 4x10-12 |
| Torsdag (bryst + front, midtre del + triceps) | |
| Benkpress | 4x10 |
| Dypper på de ujevne stolpene | 4x10-15 |
| Sittende Dumbbell Press | 4x10-12 |
| Bredt grepstangtrekk | 4x12-15 |
| Forlengelse av armer på en blokk med et tauhåndtak | 3x15-20 |
| Fredag (rygg + rygg delta + biceps) | |
| Brede grepstrekk | 4x10-15 |
| Bøyd vektstangrekke | 4x10 |
| Toppblokkering | 3x10 |
| Sving til siden | 4x12-15 |
| Krøller fra den nedre blokken | 3x15-20 |
For hjemmetreninger, kombiner lignende øvelser fra tilgjengelig utstyr.
Utfall
Med riktig armtrening er det mulig ikke bare å oppnå estetisk balanse, men også å øke styrkeindikatorene betydelig, som er så viktige for crossfit-idrettsutøvere og styrkeløftere. Husk at selv om du er lidenskapelig opptatt av det grunnleggende, med mindre du planlegger å bruke stiv spesialisering innen samme idrett, bør armene trenes fra den første / andre treningsmåneden. Ellers er det en risiko for å møte effekten av "kalven", når styrken på hendene vil vokse, og deres masse og funksjonelle indikatorer vil fryse på plass.
