Helse
6K 0 19.02.2018 (sist oppdatert: 24.01.2019)
Tatt i betraktning måtene å gjenopprette kroppen på, kan man ikke ignorere temperatureffekten. Vi har tidligere sett på fordelene med en badstue etter trening for å akselerere utvinningen. Temaet for den nye artikkelen er et isbad: hva det er og hvordan det påvirker gjenopprettingsprosesser.
Generell informasjon
Et isbad er et stort reservoar fylt til randen av is. Denne prosedyren betyr oftest å senke beina i en bøtte / kum med romtemperatur vann, som er fylt med is. Fordi isen ikke smelter jevnt, synker vanntemperaturen gradvis fra 15 til 0, noe som reduserer risikoen for forkjølelse.
Ifølge forskning bruker du et isbad:
- reduserer effekten av melkesyre;
- avlaster raskt blod som er stillestående etter pumping;
- styrker immunforsvaret;
- bringer raskt hovedmuskelgruppene i tone.
Spørsmålet om hvorfor idrettsutøvere tar et isbad har blitt spesielt aktuelt etter at det britiske friidrettslaget ble oppdaget ved det siste OL for denne rekreasjonsprosedyren.
Et interessant faktum: laget selv har ikke oppnådd imponerende resultater. Dette setter ikke spørsmålstegn ved fordelene med å ta et isbad, men det viser at resultatet ikke kan sammenlignes med å ta doping.
Hvordan ta det riktig?
Hvordan ta et isbad ordentlig for ikke å skade helsen din og øke effektiviteten i treningsprosessen?
Følg disse enkle reglene:
- Vannet skal ha romtemperatur (15-20 grader Celsius); vann fra springen er egnet for dette.
- Det anbefales ikke å oppholde seg i et isbad i mer enn 5-7 minutter uten foreløpig herding på grunn av risikoen for forkjølelse. Selv om du er herdet, er det ikke tilrådelig å bruke badekaret i mer enn 20 minutter.
- Det skal være mye is - omtrent 20-40% av vannmassen. Forbered den på forhånd ved å helle den i spesielle former og legge vann i fryseren.
- Det er bedre å fordype i et isbad bare muskelgrupper som fungerte under trening, dvs. ikke helt, men senk bare ben / armer.
- Før du tar et isbad, er det best å konsultere legen din om farene ved bruk i ditt tilfelle.
- Det er nødvendig å ta et bad med is senest en halvtime etter trening, mens melkesyre fortsatt ikke påvirker utvinningsprosessene så intensivt.
Placebo eller fordel?
Hvorfor tar profesjonelle idrettsutøvere et isbad? Er et isbad virkelig nyttig? Ekspertene har ennå ikke kommet til enighet. På den ene siden mener trenere som praktiserer å bruke et isbad at det virkelig øker prestasjonen til idrettsutøvere med 5-10%, noe som er viktig i et konkurransemiljø. På den annen side påpeker motstandere av å bruke et isbad at stresset etter trening allerede er stort, som et resultat av at risikoen for å bli syk når du bruker denne prosedyren øker betydelig.
La oss vurdere begge posisjonene mer detaljert.
| Bak | Vs |
| Isbad fjerner melkesyre fra muskler | Under påvirkning av kulde denaturerer syren bare, som lindrer smerte, men fjerner ikke stoffet fra kroppen. |
| Et isbad kan midlertidig forbedre en atletes ytelse | Faktisk provoserer den termiske effekten bare en adrenalinhastighet, noe som virkelig forbedrer resultatene en stund, men ved konstant bruk blir kroppen vant til kulde, noe som reduserer badets effektivitet. |
| Isbad toner muskler | Kulde kan forårsake muskelkramper. |
| Isbad gir raskere restitusjon etter trening | Utviklingen av smerter i leddene er mulig, noe som ikke tillater trening selv i tilfelle fullstendig muskelgjenoppretting. |
Helseskade
Til tross for de potensielle fordelene med å ta et isbad, negerer de skadelige effektene effektiviteten til teknikken.
Hvilke konsekvenser er mulige:
- Hjerteproblemer. Spesielt sant for idrettsutøvere over 35 år. Et isbad kan forårsake muskelkramper, inkludert kramper i hjertet.
- Kramper. På grunn av hypotermi går musklene inn i fasen med konstant spenning - i stedet for å slappe av - dette er en beskyttende reaksjon i kroppen, som på grunn av slike sammentrekninger øker kroppens indre temperatur.
- Kald. Treningen i seg selv er belastende for kroppen, så den ekstra belastningen i form av hypotermi ender ofte opp med forkjølelse.
- Sykdommer i urinveisystemet. Når du er nedsenket i badekaret over midjenivå, er det stor risiko for hypotermi i reproduksjonsorganene.
- Leddsmerter. For personer som lider av leddsmerter, er hypotermi av ekstremiteter kontraindisert.
- Økt trykk.
Merk: risikoen for disse effektene øker når temperaturregimet brytes, eller når du tilbringer lang tid i et isbad.
Kort oppsummering
For forskjellige idretter og forskjellige belastninger har deres egne variasjoner av isbadet blitt utviklet. Vurder alle tilgjengelige data i tabellen.
| Muskelgruppe | Lastintensitet | Dykkeregenskaper | Potensiell skade | Fordel |
| Ben | Noen | Du trenger bare å senke beina ankeldype, i sjeldne tilfeller - midt i quadriceps. Vannet skal ha moderat temperatur –10-15 grader Celsius. Andelen is i væsken er ikke mer enn 25%. Varigheten av prosedyren avhenger av herdingen din. Det anbefales ikke å bruke mer enn 15 minutter. | Evnen til å bli forkjølet. Ved leddproblemer - forverring av smertesyndrom forårsaket av plutselig avkjøling. | Lar deg raskt bli kvitt akkumulert melkesyre etter kardio. |
| Total belastning | Lav | Hele kroppen senkes ned til nakken i en kort periode (opptil 5 minutter). Mengden is i væsken er ikke mer enn 10%. Erfarne idrettsutøvere kan bli lenger i isbadet, men effektiviteten til en slik prosedyre forblir i tvil | Fare for forkjølelse. Risikoen for reproduksjonsproblemer. Risikoen for å få lungebetennelse. | Toner raskt musklene og forbereder dem for tyngre belastninger. Fremskynder utvinning. |
| Nødgjenoppretting | Begrensende | Senking av kroppen opp til midjen i isvann ved små besøk i 2-3 minutter hvert 10. minutt. Den resterende tiden gnides utøveren kraftig til den er helt oppvarmet. Andelen is i vannet er ikke mer enn 40%. | Liten sjanse for å få problemer med kroppens reproduksjonsfunksjon. Risikoen for å bli forkjølet på grunn av en svekket kropp. | Det hjelper å raskt bli kvitt melkesyre, tonemuskulatur og øke hastigheten på utvinningen. |
| Arbeid i et rundskriv | Middels intensitet | Senking av bena i midten av quadriceps, varigheten av prosedyren er opptil 12 minutter. Andelen is kan være opptil 30%. | Forkjølelse, lungebetennelse, forverring av smerter i leddene. | Returnerer muskeltonus, lindrer smerte forårsaket av stress. |
| Generell herding | Noen | Full kroppsdypning. Daglig prosedyre - start fra ett minutt, og øk prosedyren med 20-30 sekunder hver dag. | Fare for forkjølelse. Resten er trygg. | Øker kroppens motstand mot kulde og overbelastning. |
| Gjenoppretting fra konkurranse | Begrensende | Senking av bena + muskelgruppen som deltar i belastningen i 3-7 minutter, avhengig av herdingen av kroppen. | Forkjølelse - lungebetennelse - forverring av smerter i leddene. | Lar deg raskt gjenopprette muskelytelsen. |
Konklusjon
Hvorfor tar idrettsutøvere isbad hvis prosedyren er potensielt skadelig? Det er viktig å oppnå maksimale resultater i konkurranser. For å gjøre dette, bruk absolutt alle tilgjengelige midler, alt fra massasje til placebo. Hvis et isbad er i stand til å øke utøverens ytelse med minst 5-7%, kan dette være en avgjørende indikator for å oppnå den ettertraktede seieren. Derfor, til tross for mulig skade, er isbadet så populært blant olympiske idrettsutøvere.
Her er noen grunnleggende ting å huske på et isbad etter trening:
- Høy risiko for å bli forkjølet. Dette skyldes det faktum at kroppen er i en tilstand av ekstrem stress etter trening (konkurranse).
- Feil nedsenking eller utilstrekkelig herding kan føre til alvorlige helseproblemer.
- Effektiviteten av å ta isbad har ikke blitt vitenskapelig bevist.
- Fremgangsmåten lar deg ikke øke produktiviteten i treningssyklusen, det vil bare redusere bivirkninger, som svimmelhet, melkesyreretensjon, etc.
Med tanke på det ovennevnte vil ikke redaksjonen anbefale bruk av isbad til ikke-profesjonelle idrettsutøvere.
