Sportsnæring for tørking av kroppen: hvordan velge menn og kvinner? * Crossfit

Hver vår kommer snøklokker fra skogen til hallen, de strever for å få muskelmasse, ikke i det hele tatt å innse at da må den tørkes og de får toppformen først neste vinter. Samtidig vet seriøse crossfitters og idrettsutøvere at alt fett som er akkumulert om vinteren, må fjernes, og dette må gjøres på en slik måte at ikke bare muskelmassen blir mer uttrykksfull og vakker, men også for å opprettholde funksjonell styrke. Dette gjelder spesielt for CrossFit-idrettsutøvere. Men for alt dette trenger du sportsnæring for tørking, noe som vil redusere den skadelige katabolske effekten i musklene og lokalisere den i fettvev.

Forskjellen mellom å tørke og gå ned i vekt

Før du vurderer sportsnæring for å tørke kroppen, bør du huske hvordan tørking skiller seg fra enkelt vekttap og hvorfor det er nesten umulig uten bruk av spesielle sentralstimulerende midler. Så vekttap er faktisk en reduksjon i total kroppsvekt ved å utløse generelle katabolske prosesser. Du kan gå ned i vekt:

Tømmer vannet.
Drenering av vann og fett.
Bli kvitt kroppsfett.
Tapping av muskelen.
Ved å optimalisere alle kroppens systemer.
Brenn muskler og fett.

Svært ofte, når vekttap er ment, spesielt av jenter, handler det slett ikke om å opprettholde form, men utelukkende om indikatoren på vekten. Som regel er det vondt, og det brukes midler som utløser alle katabolske reaksjoner. Spesielt kan du gå ned i vekt utelukkende med muskler, mens du beholder hele kroppsfettet. Dette skjer veldig sjelden, men det skjer.

Hva er tørking? Mange vil si at dette er en type vekttap. Men nei! Tørking er drenering av vann, med fettforbrenning. MEN! Det viktigste i tørking er å maksimere muskelretensjon. Nei, vi snakker ikke om å få en ny masse, siden uten makroperiodisering eller å ta AAS er det umulig, men bare om bevaring. Merk at mange idrettsutøvere først svømmer i lavsesongen, og først da, før konkurranseperioden, begynner de å tørke, og beholder opptil 90% av musklene de har fått (i vellykkede tilfeller).

Dette betyr at følgende faktorer er nødvendige for tørking:

Tap av natrium og vann. Gir blodfortykning, men reduserer hudlaget foran musklene, noe som gjør dem visuelt mer fremtredende.
Bevaring av muskelmasse. Hvorfor brukes medisiner som, når katabolske reaksjoner utløses, forstyrrer optimaliseringsprosesser, og derved gjenoppretter mikroskader, om enn uten prinsippet om supergjenoppretting, men betydelig reduserer vevstap.
Sterk fettforbrenning. Sistnevnte oppnås i sin tur ved hjelp av helt spesifikke metoder. For eksempel mikroperiodisering av ernæring med økende belastning med en generell akselerasjon av stoffskiftet (flere detaljer i "karbohydratveksling").

Som du kan se, til tross for den eksterne likheten, er tilnærmingene til å oppnå resultater fundamentalt forskjellige. Det er et annet spørsmål - er det mulig å tørke ut uten sportsnæring? Ja, men muskeltapet vil være mye større, og enhver feil i kosthold og trening vil resultere i et stort, veldig stort tap av muskelvev, noe som gjør denne tørkingen ulønnsom.

Selv sportsnæring er ikke alltid i stand til å hjelpe deg med å tørke ut ordentlig. Så for eksempel for noen somatyper er det nødvendig med ytterligere medikamentstimulering. Det handler om organismenes individuelle egenskaper.

Vi vil se på hvordan sportsernæring hjelper til med å tørke, hva du skal bruke og i hvilken rekkefølge for å oppnå optimale resultater i en så delikat balanseringsprosess.

Typer sportsernæring for tørking

En enorm mengde forskjellige sportsernæring brukes til tørking. Men er det hele så nødvendig? Nei! Nei! Og igjen nei! Alt avhenger av egenskapene til kostholdet ditt og atletisk ytelse. Så hvis du for eksempel bruker en tilstrekkelig mengde fiber på en diett og skjemmer bort kroppen din med forskjellige typer vitaminjuicer, kan du mest sannsynlig unngå å kjøpe multivitaminkomplekser.

På samme tid, hvis du bruker et komplekst protein i kostholdet ditt, trenger du ikke myseprotein, bortsett fra å lukke proteinvinduet. Men la oss se nærmere på hvordan sportsernæring ved tørking hjelper til med å bevare muskelvev i kroppen.

Sports ernæring	effekten
Multivitaminer	Kompensere for den generelle mangeleffekten, som lar deg redusere katabolske reaksjoner på de viktigste muskelgruppene noe, samtidig som du opprettholder fettforbrenningen, og fjerner overflødig vann generelt. Viktigst, det lar deg opprettholde det meste av den akkumulerte muskelmassen.
Whey protein	Kompensere for den generelle mangeleffekten, som lar deg redusere katabolske reaksjoner på de viktigste muskelgruppene noe, samtidig som du opprettholder fettforbrenningen, og fjerner overflødig vann generelt. Viktigst, det lar deg opprettholde det meste av den akkumulerte muskelmassen.
Glutamin	Kompensere for den generelle mangeleffekten, som lar deg redusere katabolske reaksjoner på de viktigste muskelgruppene noe, samtidig som du opprettholder fettforbrenningen, og fjerner overflødig vann generelt. Viktigst, det lar deg opprettholde det meste av den akkumulerte muskelmassen.
Karnitin	Omfordeling av energireserver, noe som gjør det mulig å akselerere nedbrytningen av lipider betydelig, samtidig som glykogenlageret opprettholdes. Det har en termogen effekt, samt en akselerasjon av basal metabolisme mens den styrker hjertemuskelen.
BCAA	Kompensere for den generelle mangeleffekten, som lar deg redusere katabolske reaksjoner på de viktigste muskelgruppene noe, samtidig som du opprettholder fettforbrenningen, og fjerner overflødig vann generelt. Viktigst, det lar deg opprettholde det meste av den akkumulerte muskelmassen.
Omega 3 fett	Regulering av kolesterolnivåer for å skape en positiv anabole bakgrunn med økt testosteronsyntese. På grunn av sin struktur øker det i tillegg effektiviteten i treningskomplekser, noe som igjen øker forbruket av kilokalorier som hjelper til med å bryte ned triglyserider.
Nitrogengivere	Akselerasjon av utvinning med generell arrest av blodkar med ekstra nitrogen, på grunn av dens struktur, øker i tillegg effektiviteten ved treningskomplekser, noe som igjen øker forbruket av kilokalorier og bidrar til å bryte ned triglyserider.
Polyminerals	Kompensere for den generelle mangeleffekten, som lar deg redusere katabolske reaksjoner på de viktigste muskelgruppene noe, samtidig som du opprettholder fettforbrenningen, og fjerner overflødig vann generelt. Viktigst, det lar deg opprettholde det meste av den akkumulerte muskelmassen.

Ved å forstå de generelle prinsippene for hvordan sportsernæring for menn og kvinner bidrar til å opprettholde muskelmasse. Vi vil prøve å se nærmere på hvordan denne eller den aktuelle komponenten påvirker muskelstrukturen under bruk med kaloriunderskudd.

Multivitaminer

Under tørkeprosessen (spesielt i de siste fasene) er det et akutt underskudd i kaloriinnholdet i dietten. Vanligvis begrenser en person på disse stadiene seg til en rekke produkter. Samtidig begynner vitaminer å bli vasket ut av kroppen i massevis. Dette skyldes både generelle optimaliseringsprosesser og fjerning av overflødig væske.

For å kompensere dem er det behov for multivitaminkomplekser, som muliggjør delvis etterfylling av kroppens behov for nødvendige vitaminer med et generelt kaloriunderskudd og med en ny vann-saltbalanse. Drikk i henhold til instruksjonene. Ikke overskrid doseringen.

Whey protein

Whey protein som finnes i protein shakes, selv om det ikke er i stand til å fullstendig stoppe ødeleggelsen av muskelvev, har den raskeste absorpsjonen i blodet. Derfor, med rettidig bruk, vil en del av aminosyrene på grunn av absorpsjonshastigheten fortsatt ikke bli brent i glukose og vil komme inn i muskelvev.

Proteinstyrken er relativt lav (i forhold til BCAA). Dette er grunnen til at alle dietter og tørkeprogrammer er designet for økt proteininntak. Den viktigste fordelen med en proteinshake er at den kommer inn i blodet praktisk talt uten å bli fordøyd, og optimaliseringsprosessene finner sted samtidig. Mens noe av proteinet blir brent, syntetiserer resten ATP og dermed nye muskelfibre, som ikke har blitt påvirket av leverceller.

Dessverre er det umulig å bygge muskler og forbrenne fett, siden under hypokaloritet vil prinsippene for supergjenoppretting bli jevnet ut. Imidlertid er det å opprettholde opptil 90% av muskelvevet gjennom økt proteininntak et veldig reelt mål.

Glutamin

Glutamin, som myseprotein, er et antikatabolisk middel. Saken er at når glykogenlagre stoppes, blir fibrene forbundet med dem skadet, og det er glutamin (glutamin) som frigjøres fra muskelmitokondriene, som kommer inn i den generelle blodbanen. Med totalt energiforbruk, under trening rettet mot foreløpig uttømming av glykogenlagre, er det en av de første som løser seg opp og brenner seg til glukose. Siden det er en bindende proteinkomponent, kan du lett miste det meste av størrelsen på det akkumulerte glykogendepotet, som i lang tid (selv etter tørking) vil redusere utøverens utholdenhet hvis du ikke kompenserer for tapet av glutamin.

Du må ta glutaminsyre bare etter trening, og umiddelbart etter å ha lukket karbohydratvinduet (vel, eller lukket proteinvinduet til et ikke-karbohydrat diett).

Karnitin

L-karnitin er en essensiell aminosyre som finnes i rødt kjøtt. Men siden forbruket av rødt kjøtt er umulig på grunn av det høye innholdet av internt fett, brukes det aktivt under tørking. Dens viktigste effekter:

Akselerasjon av hjertefrekvens - gjør det lettere å nå pulssonen med fettforbrenning.
Overfør til fettskinner. Effekten er lik salbutamol, men uten bivirkninger.
Transporteffekt på kolesterollageret. Nyttig bare i fravær av dårlig kolesterol.
Økt energi. Det er en konsekvens av utvinning av fete kalorier i blodet.

Det er relativt trygt. Den eneste begrensningen er at du bare kan drikke den før du trener. Resten av tiden er det ineffektivt, og når det konsumeres før måltider, kan det dannede transportproteinet bli den viktigste faktoren i forekomsten av kolesterolplakk.

BCAA

I løpet av lasting blir muskelfibre delvis ødelagt. Samtidig kan det hende at bruken av en proteinryst ikke kan bidra til å kompensere for tapene, siden i tilfelle et akutt underskudd i kaloriinntaket, vil proteinet mest sannsynlig bli brent i glukose for å fylle på energireserver (inkludert glykogen). De riktige forgrenede aminosyrene kommer nesten direkte inn i blodet, utenom fordøyelsesprosessen. Brukt umiddelbart før eller under trening, vil de få tid til å gjenopprette muskelfibre uten å bli avbrutt med glykogenceller og uten å bli utbrent.

Omega 3 fett

Under katabolske prosesser i kroppen blir makro- og mikroelementer vasket ut ujevnt, noe som fører til at det er mangel på omega-fett. Og hvis standard dietten er fylt med transfett og et fullstendig kompleks, så blir mange matvarer som inneholder Omega 3 utilgjengelige for idrettsutøveren under forholdene til en diett. en fisk. Derfor er det viktig å opprettholde balansen mellom Omega 3 og Omega 6 ved tørking, noe som vil fremme produksjonen av ekstra kolesterol, som vil stimulere testosteron, og dermed forskyve anabole vekter, og forhindre de negative effektene av katabolske faktorer på muskel mitokondrier. Ta etter morgen og kveldsmåltid, sammen med multivitaminer og multiminerals.

Nitrogengivere

Det er mye kontrovers om behovet for nitrogendonorer under tørking. På den annen side skaper givere en god pumpeeffekt, som lar deg redusere intensiteten på trening med høyt volum. Dette driver igjen pulsen raskere inn i fettforbrenningssonen, og skaper en større frigjøring av energi med et mindre kaloriunderskudd.

Men det viktigste er at nitrogendonorer lar deg forsinke nedbrytningen og fusjonen av muskelfibre som er skadet under trening, noe som gjør at aminosyrer kan gjenopprette hele strukturen helt til regenererings- og optimaliseringsprosesser med overvekt av katabolisme begynner, noe som reduserer størrelsen på muskelvev. Ta som anvist.

Forebygging og andre medikamenter

Det er ekstra sportsnæring under tørking, som brukes av både jenter og menn:

Antiøstrogener. Selges på ethvert apotek. I kroppsbygging regnes det som doping. Ved tørking reduserer de amortiseringen av testosteron i østrogener, noe som reduserer mengden fettvev.
Varmteknikk. Faktisk blir de ansett som farmakologi, som kunstig akselererer prosessen med å transplantere kroppen på fettskinner. Tørker sterkt.

Samtidig er det en rekke nødvendige støttekomponenter, de er også mer sannsynlige produkter fra farmakologi enn produkter av sportsernæring:

D3 kalsiumkomplekser.
Komplekser for vedlikehold av ledd.
Komplekser for å opprettholde leddbånd.

Sistnevnte er spesielt viktig i sluttfasen av tørking, når leddbåndene i fravær av natrium og fett tørker ut og blir sprø, noe som kan føre til brudd under trening, selv med lav vekt.

Hva skal jeg utelukke når du tørker?

Tørking er en veldig spesifikk prosess, og ikke bare fett tap, men også væsketap spiller en viktig rolle i den. Derfor er det ting du trenger å ekskludere fra kostholdet ditt, i det minste i en viss tid. Først og fremst snakker vi om karbohydrater med høy glykemisk indeks. Det er ikke for ingenting at de fleste av diettplanene designet for fett tap er designet for karbohydratfrie regimer, eller karbohydratvekslingsregimer. Hvorfor er det så viktig? Det handler om insulin. Nesten ethvert karbohydrat, uavhengig av kompleksitet, blir før eller senere omdannet til glukose, noe som igjen får cellene til å åpne seg opp med insulin og fylle glykogendepotet. Det ser ut til at det kan være bedre, men! Samtidig slutter glukagon å produseres, og derfor reduserer katabolske prosesser ved frigjøring av energi. Det er mer sannsynlig at kroppen bryter ned energien fra de åpnede mitokondriene i muskelvevet enn å begynne å forbrenne fett.

Og hvis det er umulig å nekte en viss mengde karbohydrater, så fra karbohydrater med rask glykemisk indeks, inkludert slike ting som:

Sukker.
Maltosesirup.
Glukose.
Gainer karbohydrat.
Stivelse.

Vi må gi opp helt. Selv kaffe bør drikkes uten sukker i tørketiden. Det andre aspektet er assosiert nøyaktig med væsken, eller, for å være mer presis, med saltene.

VIKTIG: Den neste delen er fylt med motstridende fakta. Hver av dem har rett til å eksistere. Det er helt opp til deg å følge visse anbefalinger til skade for helsen, eller tilpasse kroppen til behovene for tørking.

Natrium

Det handler om natrium. Den inngår i:

Spiselig salt.
Eventuelle meieriprodukter.

Og hvis du fortsatt kan nekte salt, er alt litt mer komplisert med melk. La oss først finne ut hva som er galt.Natriumklorid har evnen til å binde vann og danner stabile forbindelser. Faktisk kommer det meste av væsken i kroppen vår ikke ut av det takket være natrium alene. Samtidig bemerker moderne dietetikk at en person bruker tre til fire ganger mer natriumklorid enn anbefalt for å opprettholde optimale prosesser. Ved å nekte produkter som inneholder dette elementet, begynner du å tømme det. Og med det kommer overflødig vann ut. Selvfølgelig, i alt du trenger å vite når du skal stoppe. Spesielt hvis natrium er helt utarmet og for mye væske slipper ut, kan du dø av et hjerteinfarkt. Slike tilfeller er ekstremt sjeldne. I kroppsbygging er det bare kjent et tilfelle av Andreas Münzer - som var i tørr tilstand hele året, og det er grunnen til at han døde på grunn av for tykt blod.

Imidlertid ikke slapp av - i profesjonell kondisjon (bodyfitness / beach bodybuilding, kall det hva du vil), slike tilfeller er mye hyppigere. På grunn av det faktum at det er mye mindre muskelmasse i kroppen, og du må se presentabel ut både ved konkurranser og under fotograferinger, tørker mange ut kroppene til dødelig dehydrering.

Atlet	Dødsårsak
Rob Sager	Hjerteanfall forårsaket av overdreven dehydrering. Hjertet kunne rett og slett ikke takle belastningen på grunn av blodtykkelsen.
Mike Mentzer	Hjerteanfall forårsaket av overdreven dehydrering. Hjertet kunne rett og slett ikke takle belastningen på grunn av blodtykkelsen.
Scott Klein	Nyresvikt forårsaket av altfor aggressive tørkemetoder. Det var vevsnekrose i begge nyrene, noe som betydde at en tredje nyretransplantasjon ikke ville ha reddet utøveren.
Marianne Komlos	Nyresvikt forårsaket av altfor aggressive tørkemetoder. Det var vevsnekrose i begge nyrene, noe som førte til at en tredje nyretransplantasjon ikke ville ha reddet utøveren.

Melkeprodukter

Etter at vi har skremt deg med overdreven tørking, kan du gå videre til det andre kontroversielle punktet. Avslag fra meieriprodukter. Ja, melk inneholder både sukker og natrium i store mengder - begge ting er uforenlig med tørking. Selv om du så landsbygutta som anstrengende trekker jern og drikker melk, kunne de ikke skryte av en tørket kropp - ofte er de bare veldig sunne menn.

Samtidig er det kontroversielle punkter angående avslag på melk.

For det første inneholder melk sink og magnesium - begge elementene er involvert i å organisere syntesen av nytt testosteron.
For det andre kalsium. Hvis jenter og gutter i de yngre årene har råd til å gi opp kalsium, som vil bli vasket ut under tørking med 40%, så er det allerede for mennesker over 35 i denne forbindelse noe vanskeligere.

Melk og salt må imidlertid kastes minst 2 uker før slutten av fasen. I løpet av denne tiden vil kroppen få tid til å fjerne overflødig vann assosiert med natrium, og du vil være 100% klar for en konkurranse / fotosession.

Å gå tørr hele året er imidlertid helsefarlig.

Utfall

Så, tørking, i motsetning til massevinst, er en mye mer subtil prosess som krever konstant støtte for kroppen. Det er viktig å forstå at prosessene med fettforbrenning og vanndrenering i kroppen må erstatte hverandre trinnvis. Du kan ikke gå tørr hele året.

Og viktigst av alt - vet når du skal stoppe. Hvis du ikke er involvert i profesjonell sport, og ikke deltar i seriøse konkurranser, er overdreven tørking for en sommerstrand absolutt ubrukelig for deg. Ikke la deg rive med diuretika og termogenika uten mål. Tross alt vil det tørke ut, det er mulig uten dem ... opp til en viss grense. Husk at det ikke er steroider som dreper i det hele tatt, men tørkepreparatene og den ideelle kroppen ser så fremtredende ut som mulig bare på fotografier. Vanligvis ser overdrevne mennesker mer smertefullt ut og har en usunn hudtekstur. På samme tid, ikke bli feit. Oppretthold balanse, bygg muskelmasse, og kanskje i dette tilfellet slipper du å risikere helsen din om sommeren.